Hvad skal jeg drikke ved træning og konkurrence?

Er du også interesseret i at vide, hvordan du skal drikke, når du skal til træning, kamp eller konkurrence. Her får du en komplet guide til at holde væskebalancen optimal, når du skal præstere.

En stor del af kroppen består af vand. Faktisk over 50% og helt op til 70% i forhold til din alder og dit køn. For den enkelte er vandindholdet i muskler og organer dog nogenlunde konstant pga. kroppens helt forunderlige mekanismer.

Når du arbejder, så mister du væske, fordi du sveder. Derfor har du brug for at opretholde din væskebalance.

Det kan du gøre ved at drikke fornuftigt i forhold til din træning.

Hvis du selv er aktiv idrætsudøver og træner i varme omgivelser i mere end en time, så er der nogle ting om væskebalance, salte og elektrolytter og sukker, som du med fordel bør kende til.

Lad os hoppe ud i det!

Boxed Water er nok ikke bedre. Det bedste er nok at investere i en genanvendelig drikkedunk, som du kan bruge til træning og kamp.

Væskebalance

Formålet med at indtage væske er at være i væskebalance. Normalt så indtager du lige så meget væske som du udskiller.

Du kan få væske fra vand og andre drikkevarer, men der er også en del væske i den mad, du spiser.

Når kroppen producerer energi, så bidrager denne proces også med en lille smule væske.

Kroppen udskiller væske igen via luften i din udånding, fordampning fra huden og gennem din urin og afføring.

Dagligt udskiller og optager du omkring 2-3 liter vand.

Men når du dyrker idræt og kroppen arbejder hårdt, så vil din væskeudskillelse særligt gennem sveden, men også den øgede udånding være højere.

Derfor er det relevant at kigge på dit væskeindtag i forbindelse med træning og kamp.

Hvor meget væske taber jeg under træning?

I varme omgivelser med intensivt arbejde kan du sagtens tabe 2-3 liter væske i timen. Men der er store individuelle variationer.

For det første afhænger svedmængden bl.a. af antallet af svedkirtler, din træningstilstand og din akklimatisering til varmen.

For det andet afhænger væsketabet også af luftens temperatur og luftfugtigheden.

For det tredje spiller vindhastigheden din hud bliver ramt med også ind. Hvis det blæser, eller du bevæger dig hurtigt, så veder du formentlig lidt mindre, fordi vinden er med til at køle kroppen ned.

Hvorfor er væsketabet en udfordring?

Man ved at et væsketab på over 2% af kropsvægten nedsætter præstationen. Derfor er det vigtigt at drikke, så du kan opretholde væskebalancen.

Et eksempel:

En idrætsudøver på 65 kg vil allerede ved et væsketab på ~1,3 liter have et præstationsfald.

Kroppen kan maksimalt optage cirka 1,2 liter væske i timen. Hvis der er rigtig varmt, så kan du altså ikke opretholde din væskebalance fuldstændigt. Derfor er det godt at have forberedt sig ordentligt.

Hvordan kan jeg teste mit væsketab med en væsketest?

Team Danmark har lavet en beregner, hvor du kan teste dit væskebehov ved forskellige forhold. Hvis du ved, at du skal konkurrere ved en bestemt temperatur, så kan du i træning lave en test under nogenlunde samme forhold.

Et eksempel:

Jeg lavede varmetræning for at vænne mig til varmen. Jeg vejede mig før og efter træningen uden tøj, så jeg kunne estimere, hvor meget væske jeg tabte i løbet af træningen.

Jeg noterede også ned, hvor meget jeg drak i løbet af træningen.

Så indsatte jeg de målte værdier i Team Danmarks beregner:

Prøv Team Danmarks væsketest her

Når jeg skal lave en lignende træning i fremtiden, så har jeg et godt udgangspunkt for, hvordan jeg kan strukturere mit væskeindtag under og efter træning.

Det anbefales generelt at drikke 30 ml væske pr. kg kropsvægt om dagen. Denne generelle anbefaling gælder, hvis du ikke dyrker hård motion eller sveder rigtig meget.

Når du laver væsketesten, så skal du selvfølgelig også vide, at du har forbrændt noget fedt og kulhydrat under træningen, som jo også kan ses på vægten.

Vi estimerer altså væsketabet. Det er ikke eksakt videnskab. Men godt nok til praktisk brug.

Men hvordan forbereder du dig inden træning?

Drikke inden træning og konkurrence?

Hvis du gerne vil starte din træning og konkurrence med det bedste udgangspunkt, så skal du drikke fornuftigt før du skal i gang med fysisk aktivitet.

Mange drikker for meget, så de skal på toilet hele tiden.

Det gælder om at finde en passende balance, hvor du rent faktisk kan optage væsken uden at få for meget.

I de sidste 3 timer inden din aktivitet, så kan du drikke 1-1½ liter væske. Du bør drikke det gradvist, fx drikke lidt hvert kvarter. Du kan med fordel placere det meste af væskeindtaget i den først time, hvorefter du drosler lidt ned.

Når du er i god tid, så giver du nyrerne tid til at regulere væsken optimalt. Jeg har alt for mange gange drukket for meget op til fx en fodboldkamp, og det har kostet mange ture på toilettet for at tisse.

Hvis du skal cykle eller ro, så kan du måske overfylde lidt i perioden op til aktiviteten, mens det ved boldspil, løb, dans eller andre aktiviteter med en del hop ikke er så hensigtsmæssigt med at drikke mere.

Drikke under træning og konkurrence

Der er mange faktorer at tage hensyn til, når du skal planlægge dit væskeindtag under træning og konkurrence. Det væsentligste parameter er varigheden af aktiviteten, men temperaturforholdene spiller naturligvis også en rolle.

1. Under 30 minutter

Der er ikke nogen fysiologisk grund til at indtage væske undervejs i aktiviteten. Du kan sagtens med ordentlig forberedelse og ved at drikke noget efterfølgende opretholde din væskebalance.

2. Mellem 30 og 60 minutter

Hvis aktiviteten varer mellem 30 og 60 minutter, så kan du overveje at medbring lidt væske, hvis du arbejder hårdt med høj intensitet og temperaturen er høj. Hvis du er ordentligt forberedt, så kan du godt undvære væsken med mindre væsketabet er meget stort.

I eksemplet ovenfor er svedraten på en time 2,4 liter.

Der er der brug for genopfyldning af væskedepoterne for ikke at miste præstationsevne.

3. Over 1 time

Når du træner eller konkurrerer i mere end en time, så kan det sagtens betale sig at drikke undervejs.

Det bliver også relevant at få sukker i din drik.

Du må selv vurdere din evne til at optage væske ved at afprøve det. Du kan tage udgangspunkt i testen fra Team Danmark, men så skal du afprøve, hvor meget væske du kan drikke undervejs - og hvor meget sukker du kan blande i din sportsdrik.

Du kan inkludere følgende i din test:

• Omgivelser med temperatur, luftfugtighed, vind osv.
• Din påklædning
• Intensiteten i træningen eller konkurrence
• Hvor varmeakklimatiseret du er?

En tommefingerregel er, at du kan optage 1,2 liter væske / timen. Du bør dog ikke drikke det hele på en gang, men fx 1-2 dl ad gangen, fx hver 10-15 minut.

Sukkeropløsningen skal formentlig ikke være over 7-8%, for så er det sværere at få sukkeret fra mavesækken over i tarmen og videre over i blodet.

Der er kun en rigtig god løsning. Prøv det af.

Læs: Hvordan laver jeg en hjemmelavet sportsdrik?

Drikke efter træning og konkurrence

Efter træningen er anbefalingen ofte at drikke 150% af det væske, du har tabt i løbet af træningen. Det er igen en tommelfingerregel, og du kan fordele indtagelsen over 0-4 timer efter træningen.

Du kan bruge Team Danmarks væskeberegner til at udregne behovet for væske efter træning.

Efter træning vil du gerne både genoprette væskebalancen, men også elektrolytbalancen i kroppen.

Væskebalancen kan du genoprette med rent vand, men elektrolytbalancen er der flere forskellige muligheder for at påvirke.

Du kan enten fylde nogle salte i drikkedunken, eller du kan spise noget mad.

Hvis du mangler salt (natrium), så kan det påvirke dit nervesystem. Der er relativt meget salt i den danske kost, og de fleste danskere får rigeligt med natrium på en dag. Så hvis du spiser almindeligt, så er du formentlig godt dækket ind.

Kalium er med til at genoprette den væske, der er i cellerne. Der findes ofte både kalium i elektrolyt-tabletter eller de sportsdrikke, du kan købe. Det kan være en god ide at få kalium, men jeg har ikke set nogle endegyldige studier på det.

Magnesium har flere effekter i kroppen. Jeg har skrevet mere om magnesium som kosttilskud. Jeg har heller ikke set nogle studier på, om det er nødvendigt at tilføje magnesium til din sportsdrik.

Hvordan skal du drikke?

Det smarteste er at drikke væsken i mindre portioner og ikke det hele på en gang.

Du kan fx drikke 1-2 dl væske for hver 10-20 minutter. Det gælder uanset om det er før, under eller efter træning og konkurrence.

Det er mere optimalt at få tilført væsken gradvist end i for store mængder på en gang.

Du kan overveje at optimere væsken med kulhydrat og elektrolytter, hvis du laver længerevarende aktivitet.

Hvad skal der være i væsken?

Når du dyrker hård motion, hvor du sveder meget i mere end 30 minutter - 1 time, så kan du overveje at indtage noget kulhydrat med din væske, fx i form af en sportsdrik, en gel eller et stykke frugt.

Hvis du arbejder mere end 90 minutter - 2 timer, så skal du også overveje at supplere med salte og elektrolytter, hvis du har svedt rigtig meget over længere tid.

Elektrolytter puttes direkte i vandet. Så opløses tabletten, og du får de essentielle salte på en let måde.

Kulhydrat i væsken

Hvis du træner længe, så kan det være en fordel at supplere med kulhydrat. Det kan du putte i din væske.

Men når du putter kulhydrat i væsken, så sænkes optageligheden også lidt. Derfor skal du vurdere om væsken eller den ekstra energi er vigtigst for dig.

Forskellen i optagelseshastighed er større i varmt vejr. Her kan du med fordel nedsætte kulhydratopløsningen, så du optimerer optagelseshastigheden af væsken.

• Kolde omgivelser: Væsken indeholder maksimalt 10% kulhydrat (100 gram sukker pr. 1 liter vand).
• Varme omgivelser: Din sportsdrik indeholder maksimalt 5% kulhydrat (50 gram sukker pr. 1 liter væske).

Salte og elektrolytter ved langvarig aktivitet

Salt (natrium) i din væske stimulerer vandoptaget i tyndtarmen. Salt er også med til at opretholde væskebalancen.

Du kan ved meget langvarige aktiviteter på noget over en time få udfordringer med natrium-balancen, hvis du sveder meget og samtidig drikker meget væske.

Du taber salt gennem sveden. Det er derfor sved efterlader hvide skjolder på dit tøj.

Når du drikker meget, så fortyndes væskerne også i din krop.

De fleste kommercielle sportsdrikke indeholder omkring 20 mmol natrium pr. liter væske. Du kan sikkert godt tilsætte endnu højere koncentrationer uden at det påvirker sukkerindtaget negativt.

Hvorfor sveder du?

Aktiviteten stiger i kroppen, når du træner. Men det er faktisk kun 20-25% af den producerede energi, der bliver brugt til det relevante arbejde.

Nyttevirkningen er altså kun omkring 20-25%.

Resten af energien bliver spredt som varme. Nu har kroppen en stor opgave med at fjerne varmen fra kroppen, så vi ikke oplever overophedning.

Det sker bla. ved at vi producerer sved, som kan fordampe fra kroppen og derved fjerne noget af varmen.

Et eksempel:

Når en liter vand fordamper fra huden, så fjerner den varme svarende til omkring 2400 kJ.

For en maratonløber med en sluttid på 2 timer og 30 minutter og en vægt på 70 kilo, vil det kræve omkring 1,6 liter sved i timen, der skal fordampes fra huden, for at der ikke sker en overophedning.

— Vores Puls

Når svedraten er så høj, så er det ikke alt sveden der når at fordampe. Derfor bliver kroppen nødt til at svede endnu mere for at svedfordampningen kan fjerne nok varme.

Al sved der ender på jorden er altså spildt varmeregulering.

Sved er altså kroppens mekanisme til at fjerne varme, og havde kroppen ikke denne mekanisme, ville temperaturstigningen i kroppen ved maksimalt arbejde svare til 1 grad pr. 5-7 minutter.

— Vores Puls

Konklusion

Hvis du leder efter måder at optimere din træning og præstation på, så kan du med fordel få styr på dit væskeindtag.

Vi har kigget lidt på, hvordan du skal drikke i forbindelse med træning og konkurrence.

Vi håber, at du har nydt vores tips til, hvordan du vælger den bedste drik til dine behov.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er atomer, der kan splittes op, så der opstå ioner med elektriske ladninger. Disse elektriske ladninger kan påvirke cellemembranerne og aktivere enzymer, som kontrollerer forskellige processer i cellerne.

Natrium, klorid og kalium er vigtige elektrolytter i kroppen. Uden disse kan reguleringen af kroppens fysiologiske processser ikke fungere optimalt. Elektrolytterne er opløst i forskellige koncentrationer i væsken i kroppen i forskellige koncentrationer inden og udenfor cellerne.