Jeg hører ofte mange forskellige spørgsmål om kalorier, fx : “Hvad er kalorier” eller “Hvad er en kalorie?” og “Hvad betyder kcal?” eller “Hvor mange kalorier skal jeg have pr. dag?”
Lad os dykke lidt ned i kalorier og kilokalorier.
Hvad er en kalorie? Kalorier er en energienhed, som forkortes cal. 1 kalorie defineres som den energi, der skal til at opvarme 1 gram vand med 1 grad fra 14,5 grader til 15,5 grader. Kalorier bliver ofte brugt til at angive energiindholdet i fødevarer.
I dette indlæg kan du få svar på alle dine spørgsmål:
- hvad er kalorier?
- hvordan beregner jeg, hvor mange kalorier, jeg forbrænder på en dag?
- hvordan skal kalorier fordeles i din kost?
- hvad kcal betyder?
- hvor mange kalorier der er i kulhydrat, fedt, protein og alkohol?
Hvad er kalorier?
Grundlæggende er kalorier en energienhed, som særligt er et mål for varmeenergi. Du har helt sikkert hørt om kalorier i forbindelse med din kost.
Men hvad er kalorier egentlig? Wikipedia skriver:
Kalorie (symbol cal), ældre enhed for energi (især varmeenergi). En kalorie er defineret som den energi der kræves til opvarmning af 1 gram vand 1 grad celsius fra 14,5 °C til 15,5 °C.
Læg mærke til at forkortelsen for en kalorie er cal. Så når du på en varedeklaration ser betegnelsen kcal, så betyder det altså kilokalorier.
Det betyder kalorier?
Kalorier er en måleenhed for energi. Energi er i fysisk forstand evnen til at udføre arbejde eller opvarme noget.
Kroppen har brug for energi for at kunne udføre fysisk arbejde, men kroppen bruger også energi for i det hele taget at holde kroppens funktioner i gang.
Når vi spiser forskellige fødevarer, så kan kroppen omdanne fødevarens næringsstoffer til energi, som vi bruger til at udføre arbejde og varmeproduktion.
Hvor finder jeg kalorier?
Du finder kalorier i alle madvarer og læskedrikke med tilsat sukker, fibre, protein, fedt og alkohol.
Men indholdet af kalorier i de forskellige fødevarer er ikke det samme, fordi de indeholder forskellige andele af kulhydrat, fedt, protein og alkohol.
De tre makronæringsstoffer og alkohol indeholder forskellige energimængder:
| 1 gram | indeholder |
|---|---|
| protein | 4 kcal / 117 kJ |
| kulhydrater | 4 kcal / 17 kJ |
| fedt | 9 kcal / 38 kJ |
| alkohol | 7 kcal / 30 kJ |
Fødevarens kalorieindhold afhænger af mængden af næringsstoffer, som du kan se på varedeklarationen på fødevaren.
For at spise en sund og afbalanceret kost, så siger man ofte at fordelingen af energien fra kalorier skal se sådan her ud:
For en voksen bør fordele sit energiindtag i kalorier på nogenlunde denne måde:
- 15-20% af kcal komme fra proteiner
- 45-65% af kcal komme fra kulhydrater
- 25-35% af kcal komme fra fedt
Men hvad er kalorier? Hvad betyder kalorier? Hvor kommer kalorier fra? Og hvordan kan vi regulere indtaget af kalorier? Lad os dykke lidt længere ned i emnet: “Hvad er kalorier?”
Hvad er en kalorie (og en joule)?
Kalorier (cal) og kilokalorier (kcal) er måleenheder for energi. Energien i maden kan måles og tælles ligesom når vi afmåler mælk i liter eller mel i gram. Energien bliver bare målt i kilojoule eller i kilokalorier.
Kilojoule og kilokalorier er to forskellige måleenheder for energi. Vi kan måle energi ligesom vi måler afstand med centimeter eller meter. Når vi skal måler energien, som kroppen får fra maden, eller når vi skal udregne kroppens behov for energi, så bruger vi kalorier og kilojoule.
Faktisk er kalorier den gamle måde at måle energi på, og jeg foretrækker selv at bruge joule (j) og kilojoule (kJ), men mange andre foretrækker kalorier, for det er nok stadig det mest brugte.
I Danmark bruger vi faktisk begge systemer på varedeklarationer i supermarkederne. Hvis du kigger på en varedeklaration så er energiindholdet altid angivet både i kilokalorier (kcal) og i kilojoule (kJ).
I daglig tale udelader mange ”kilo” i kilokalorier, og kalder det bare for kalorier, men det er jo faktisk noget vrøvl.
Kalorier betragtes ofte som noget negativt og som om kalorier er en fjende, som sørger for at du tager på i vægt. Men kalorier er ikke farlige. De er nødvendige.
I virkeligheden er begrebet (kilo)kalorier ren matematik nøjagtigt ligesom centimeter, liter og grader.
Hvordan omregner jeg kalorier (kcal) til joule
Fødevarers energiindhold angives i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ). Energimængden i fødevarer måles indirekte gennem det arbejde, som kroppen kan udføre ved indtagelse af fødevarer eller den varmemængde, som den kan udvikle.
Ved eksperimenter har man fundet ud af, at hvor mange kalorier en Joule er:
1 cal = 4,181 J
Det betyder selvsagt, at hvis vi vil omregne 1 kcal til joule og kilojoule, så bliver regnestykket sådan her:
1 kcal = 1000 cal = 4181 J = 4,181 kJ
Jeg har lavet en beregner som kan omregne fra kJ til kcal og tilbage igen.
Energiindhold i kosten og vægttab
Du har helt sikkert hørt om kalorier, hvis du har tænkt på at tabe dig eller tage på i vægt. Du har sikkert også hørt frasen “tomme” kalorier.
Men hvad er kalorier egentlig?
Typisk siger man, at kalorier er afgørende for, om du taber dig, eller om du tager på i kropsvægt. Mange gør det utrolig enkelt og foreslår følgende (forenklede) sammenhæng.
- Spiser du flere kalorier end du forbruger, tager du på i vægt
- Spiser du færre kalorier end du forbruger, så taber du dig
Det er et (forenklet) fakta. Men der er noget om, at vægttab kræver, at du kontrollerer dit daglige kalorieindtag i forhold til, hvor meget energi du forbrænder.
Skal jeg tælle kalorier?
Det behøver du ikke. Jeg tæller aldrig kalorier, for det bliver hurtigt uoverskueligt. Men hvis du aldrig har kigget på kalorier i den mad, du indtager, så kan indholdet af kalorier i forskellige fødevarer hurtigt snyde dig.
Du kan kigge i kalorietabellen med næringsindholdet i madvarer, som vi har lavet.
Når du tæller, så får du en ide om, hvor mange kalorier om dagen, du indtager.
Hvordan beregnes kalorier i fødevarer?
Kalorier og energiindholdet i fødevarer beregnes i et bombekalorimeter. I et bombekalorimeter anbringes en fødevare i en lukket beholder, som man kalder en bombe. Beholderen er omgivet af vand. I det indre kammer forløber forbrændingsreaktionen af fødevaren. Kalorieindholdet bestemmes ud fra temperaturstigningen i det omkringliggende vand ved total forbrænding af fødevaren.
For at kunne bestemme den totale energimængde i en fødevare, så er det nødvendigt at kende indholdet af kulhydrat, protein og fedt i fødevaren.
Hvor nøjagtige er kalorier i fødevarer?
Når du kigger på en liste over, hvor mange kalorier der er i en fødevare, så bliver du præsenteret for gennemsnitesværdier.
Der ikke er taget højde for:
- Årstidsvariation: Grøntsager og frugts indhold af bl.a. vitaminer og mineraler varierer med, hvornår de er høstet. Kalorier er baseret på et årsgennemsnit.
- Dyrkningssted: Sol, vind, vejr og transport kan påvirke kalorieindholdet i fødevarerne.
- Lagring: Under lagring kan der ske et tab af energi, vitaminer og mineraler. Kalorier er baseret på friske råvarer.
- Tilberedning: Ved bl.a. stegning, hakning, iblødsætning, bagning, kogning sker der bl.a væsketab, vitamin og mineraltab og kalorieindholdet kan ændre sig.
Hvis vi tager et blomkål som eksempel, så varierer indholdet af eksempelvis protein sig relativt meget hen over året. I Den Lille Levnedsmiddeltabel fra DTU Fødevareinstituttet er proteinindholdet for blomkål fx angivet til 2,4g / 100g, men et blomkålshoved kan også indeholde 1,4 g protein / 100 g eller endda 3,4 g / 100 g. Derfor er de 2,4 g angivet i tabellen en gennemsnitsværdi.
Eksempel på kalorier i forskellige fødevarer
Hvad er tomme kalorier?
Tomme kalorier er fødevarer, som stort set kun indeholder fedt, sukker og alkohol og ingen eller meget få vitaminer og mineraler. Eksempler på fødefører, som ofte bliver kaldt for tomme kalorier slik, kage, snacks, sodavand og alkohol.
Man kalder det ofte tomme kalorier, fordi fødevarerne ikke er nødvendige i vores kost eller har sundhedsmæssige effekter for vores krop.
Du kan imidlertid godt spise de såkaldt “tomme” kalorier og stadig spise en alsidig og varieret kost.
Nu kunne du nok godt tænke dig at stille spørgsmålet: “Hvor mange tomme kalorier kan jeg spise?” Og svaret er ret enkelt: Du bør maksimum indtage tomme kalorier, som svarer til 5-7 procent af den samlede mængde kalorier, du indtager.
Sådan regulerer du dit kalorieindtag
Som udgangspunkt er energi fra kalorier godt og livsnødvendigt. Et overskud af energi giver dig de bedste forudsætninger for at tage muskelmasse på, men et overskud af energi kan også få dig til at tage fedt på.
Energibehovet er forskellig fra person til person, og afhænger både af personenes basalstofskifte, personens aktivitetsniveau og valget af fødevarer (fødevares termogene virkning). Jeg har lavet en beregner, hvor du kan udregne dit daglige energiforbrug, hvilestofskiftet og basalstofskiftet.
For at regulere kalorier kan du spise mindre, vælge mindre kalorietætte fødevarer (læs disse fødevarer mætter bedst) eller du kan øge dit aktivitetsniveau.
Hvor mange kalorier bruger jeg på…?
Hvor mange kalorier har du brug for på en dag?
Forskellige mennesker har brug for en forskellig mængde kalorier. Gerrior et al (2006) fra The Institute of Medicine i USA angiver værdier, du kan tage som udgangspunkt..
I den følgende tabel har jeg angivet, hvor mange kalorier en almindelig mand og kvinde cirka bør indtage på en dag. Tabellen er kun et meget groft estimat.
Dagligt kaloriebehov for kvinder
| Alder | Stillesiddende | Moderat aktiv | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
Dagligt kaloriebehov for mænd
| Alder | Stillesiddende | Moderat aktiv | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Hvis du gerne vil udregne dit daglige kaloriebehov for en dag, så kan du bruge vores simple beregner af dit daglige energiforbrug eller vores ligevægtsberegner til ligevægtsindtag.
Dit daglige kaloriebehov er naturligvis højere, hvis du er fysisk aktiv. Det reelle kaloriebehov finder du først, når du har prøvet over en lidt længere tidsperiode at få dit daglige kalorieindtag til at være stabilt. Hvis din vægt holder sig stabilt, så ved du nogenlunde hvad dit daglige kalorieforbrug er.
Konklusion
Jeg har skrevet tabeller over kalorier i madvarer, kalorier i frugt, kalorier i brød, kalorier i grøntsager eller kalorier i kød.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen mellem kalorieindtag og kalorieforbrænding?
Kalorieindtaget er den mængde energi du indtager på en dag. Kalorieforbrændingen er den samlede mængde energi, du forbruger på en dag. Hvis de er lige stor, så kalder man det ligevægtsindtaget.
Hvor mange kalorier har kroppen brug for om dagen?
Det er forskelligt, hvor meget energi kroppen har brug for om dagen. Din størrelse har stor betydning for, hvor meget den forbrænder. Det har din kropskomposition også, da muskler forbrænder mere energi end fedt. Endelig e betyder dit daglige fysiske aktivitetsniveau også en del. Find svaret i nogle af vores kalorieberegnere.
Kommentarer