HST (Hypertrophy-Specific Training)
Af
HST (Hypertrophy-Specific Training) blev introduceret af Bryan Haycock omkring årtusindskiftet og opnåede stor popularitet på internettet. Selvom konceptet kan virke videnskabeligt, er det i bund og grund en simpel tilgang til styrketræning, som bygger på princippet om at muskler vokser ved at blive udsat for nye stimuli og belastning.
Hvad er HST?
HST er et træningsprogram baseret på helkropstræning, som udføres 3 gange om ugen. Det er opdelt i minicyklusser á 2 uger, hvor intensiteten gradvist øges i forhold til ens maksimale repetition (RM). Programmet inkluderer:
- Dekonditionering: 1,5-2 ugers træningspause før starten.
- Minicyklusser: 2-ugers perioder med fokus på 15RM, 10RM og 5RM.
- Programstruktur: 7-10 øvelser per træning, 1-2 sæt per øvelse.
- Træningspause: 1-2 ugers pause efter hver 6-8 uger.
Sådan er programmet opbygget
En cyklus køres hen over 2 uger. Det betyder, at der er 3 træningspas på en uge. Øvelserne i de enkelte træninger kan godt varieres, så længe de rammer samme muskelgrupper.
| Cyklus 1 – 15 gentagelser | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 75% 15RM | 80% 15RM | 85% 15RM | 90% 15RM | 95% 15RM | 100% 15RM |
| Cyklus 2 – 10 gentagelser | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 75% 10RM | 80% 10RM | 85% 10RM | 90% 10RM | 95% 10RM | 100% 10RM |
| Cyklus 3 – 5 gentagelser | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 75% 5RM | 80% 5RM | 85% 5RM | 90% 5RM | 95% 5RM | 100% 5RM |
Valgfri: Du kan eventuelt afslutte med en valgfri minicyklus på 2 uger, hvor du arbejder op mod en supramaksimal 5RM med fokus på eccentrisk træning alene. De supramaksimale vægte ligger typisk 15-30% over dit normale 5RM.
| Cyklus 4 – 5 gentagelser | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 90% 5RM | 95% 5RM | 100% 5RM | 105% 5RM | 110% 5RM | 115% 5RM |
Øvelsesforslag til HST
| Body Part | Exercise(s) |
|---|---|
| Legs | Squat or Leg Press & Leg Curls (Leg Ext. optional) |
| Chest | Bench (slight incline) & Dip (use dumbbells if shoulders bother you) |
| Back | Chins (W&N grip) & Seated or Bent Over Row (W&N grip) |
| Shoulders | Lateral Raise (Rear) and shoulder press |
| Biceps | Any curling movement per session (switch it frequently) |
| Triceps | Triceps Push-down or Lying Tri Ext. |
| Torso | Crunch (w/weight) or machine |
Fordele ved HST
- Overskuelighed: Programmet er enkelt og let at følge.
- Submaximal træning: For mange motionister er det en fordel at træne med lavere intensitet og samtidig få træningspauser.
- Periodisering: HST introducerer variation i træningen, hvilket er med til at undgå stagnation og maksimere resultaterne.
Ulemper ved HST
- Lav volumen: Programmet har relativt lav volumen, hvilket kan begrænse muskelvækst for erfarne trænende.
- Begrænset træning: For dem, der ønsker at træne mere end 3 gange om ugen, kan programmet være for restriktivt.
- Tungt for visse øvelser: Øvelser som dødløft kan være for belastende at køre hyppigt i HST.
Justeringer af programmet
For dem, der vil træne 4-6 gange om ugen, kan programmet opdeles i et split-program. Desuden kan træningsvolumen øges ved at tilføje flere sæt i starten af minicyklussen.
Samlet vurdering
HST er et effektivt program for både begyndere og dem, der ønsker et struktureret træningsforløb med regelmæssig variation. Det fungerer bedst for styrketræning frem for muskelvækst, især for motionister, der ikke allerede er på avanceret niveau.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er HST (Hypertrophy-Specific Training)?
HST er et træningsprogram udviklet af Bryan Haycock med fokus på muskelvækst (hypertrofi) gennem strategisk planlagt progression, frekvens og variation. Det bygger på principper fra videnskabelig forskning i muskeltilvækst og adskiller sig fra traditionelle bodybuilding-programmer ved sin struktur og periodisering.
Hvad er de grundlæggende principper i HST?
HST bygger på fire hovedprincipper: mekanisk belastning, frekvens (hver muskel trænes 3 gange om ugen), progressiv belastning (vægten stiger løbende), og strategisk deconditioning (en pause på ca. 9-14 dage før et nyt cyklusstart for at genvinde følsomheden over for træning).
Hvordan ser en typisk HST-træningsuge ud?
Du træner hele kroppen tre gange om ugen (f.eks. mandag, onsdag, fredag), med 1-2 sæt per øvelse. Repræsentationsområder ændres hver anden uge: 15 reps, 10 reps, 5 reps og evt. efterfølgende “negativ”-fase med tunge vægte.
Hvilke øvelser bruges i HST?
Programmet kan tilpasses, men typisk bruges basisøvelser som squat, bænkpres, dødløft, rows, military press, curls og triceps extensions. Man træner hele kroppen hver gang, men med lav volumen per øvelse.
Hvad er "strategisk deconditioning"?
Det er en planlagt pause på 9-14 dage efter en cyklus, hvor man ikke træner, for at mindske musklernes tilpasning til belastning og genskabe følsomhed overfor træningsstimuli – hvilket gør efterfølgende træning mere effektiv.
Hvordan fastsættes vægtene i HST?
Før cyklussen starter, tester du dine maxløft for 15, 10 og 5 reps. Derefter planlægges progressionen, så du starter lavt og arbejder dig op til dit max gennem hver fase. Vægtene øges for hver træningspas.
Er HST egnet til begyndere?
Ja, men programmet kræver en vis forståelse af øvelsesteknik og struktur. Det passer godt til både begyndere og øvede, især dem der fokuserer på muskelvækst frem for ren styrke.
Kan HST bruges til fedttab?
Ja, HST kan bruges i en fedttabsfase, især hvis du kombinerer det med et kalorieunderskud. Den høje frekvens og moderat volumen kan hjælpe med at bevare muskelmasse under vægttab.
Hvor lang er en HST-cyklus?
En typisk HST-cyklus varer omkring 6-8 uger: 2 uger med 15 reps, 2 uger med 10 reps, 2 uger med 5 reps, og eventuelt 1-2 uger med negatives. Derefter følger en deconditioning-periode.
Referencer
- Simply Shredded
- Anders Nedergaard: HST programanmeldelse
- Rhea, M. R., et al. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Peterson, M. D., et al. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development. Journal of Strength and Conditioning Research.
- McLester, J. R., et al. (2000). Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research.
Kommentarer