Når du søger på holdtræning, så er første side på Google pakke med tilbud fra de store fitnesskæder. Her kan du vælge mellem mange forskellige holdtræningskoncepter. Lad os kigge på, hvordan de alle kunne forbedres!
Holdtræning er blevet gjort til en koncept. Alle de store fitnesskæder har holdtræning, og de fleste fysioterapeuter har også oprettet træning inden for holdformatet.
Der kan være rigtig gode grunde til at lave holdtræning, men det er også mange begrænsninger ved de fleste holdtræningskoncepter. Først og fremmest gøres det fleste holdkoncepter sejere end indholdet kan bære, og ofte bliver fokus at gøre folk trætte og ikke træne deltagerne til at blive bedre.
Lad os starte med de gode grunde til at vælge holdtræning og derefter dykke ned i de forbedringsmuligheder der er.
5 gode grunde til at du skal lave holdtræning
Lad os først kigge på alle de gode grunde der er til at lave holdtræning. Mange kan godt lide holdsport. Her mødes man i grupper om at være fælles om noget. Det giver rigtig gode muligheder for at lave noget fornuftig træning.
1. Det sociale element
På holdformatet har man mulighed for at samle en masse mennesker på tværs af sociale skel og andre interesser. Det sociale aspekt på holdet giver gode muligheder for at møde andre mennesker, du får en social glæde og du oplever et tilhørsforhold med andre mennesker med de samme træningsmål som dig selv.
2. Motivation og energi
Det kan være spændende og inspirerende at træne med andre. I kan hjælpe hinanden i træningen, opmuntre hinanden og selskabet kan være motiverende i sig selv. At lave fremgang sammen med andre kan være utrolig opmuntrende.
Mange holdtræningskoncepter spiller medrivende musik og instruktørens og de andre deltageres energi motiverer også til virkelig at give den en skalle.
3. Struktur på træning
Hvis du har en dygtig instruktør, så er træningen veltilrettelagt. Du behøver ikke selv tænke så meget over dit program, men instruktøren på holdet har tilrettelagt træningen med en fornuftig struktur, så du kan få noget ud af din træning. Dette punkt kan imidlertid også være en af udfordringerne på holdtræning, hvis instruktøren ikke har lavet en plan som giver dig mulighed for at blive stærkere og opleve progressivt overload i træningen.
4. Korrekt teknik
På holdtræningen kan du få hjælp af en instruktør eller de andre deltagere til at forbedre din teknik i de forskellige øvelser. I forhold til at træne alene så kan holdkonceptet give mulighed for at arbejde med den korrekte teknik. Udfordringen kan igen være, hvis instruktøren ender med at vejlede med floskler eller gammel viden om knævandring eller andet, fordi vedkommende ikke prioriterer tid til at arbejde med bevægelseskvaliteten.
5. Afveksling i træningen
Mange oplever afveksling i træningen som en stor kvalitet. Rigtig mange holdtræningskoncepter er imidlertid bygget op om variation, hvilket imidlertid kan stå i vejen for din fremgang. Hvis du ikke møder de samme øvelser fra gang til gang med en plan om, hvordan du bliver stærkere i øvelserne, så øger du ikke din styrke.
Hvad er der så galt med holdtræning?
Der er altså gode grunde til at melde dig til et hold. Men der er også udfordringer!
De personlige trænere, Niklas Meier og Christian Amdi, deler deres forbehold for holdtræning i deres podcast Stærkt Akavet.
Lad os dykke ned i nogle af hovedoverskrifterne fra afsnittet.
1. Holdtræning skal altid gøres sejere end det er
Når holdtræningsformatet skal sælges, så bliver det ofte gjort sejere end det i virkeligheden er. Det bliver solgt som noget andet end det i virkeligheden er. For at gøre det salgbart, så ender man med at ændre på formen, så det kan blive medrivende.
Holdtræningen bliver således pakket ind i koncepter. En hurtig søgning på de store fitnesskæders tilbud om holdtræning afslører udfordringerne.
Der udbydes i den største danske kæde Ab Attack 25, Stram op, Ass Attack 25, Body Attack, Body Pump, Bootylicious og Puls & Styrke.
De fleste af disse koncepter ender som koncepter, som er med til at understøtte ideen om, at kroppen skal angribes for at træne, eller at træne en specifik muskelgruppe kan give en fornuftig træning.
2. Forventninger stemmer ikke overens med markedsføring
Den måde Puls & Styrke eksekveres på ender formentlig med, at du ikke løfter nogen vægte, som ender med at give dig reel styrkefremgang over tid. Din mave eller numse har ikke fortjent at blive angrebet, og træning behøver ikke køre dig i sænk for at være god træning.
Ulempen ved denne italesættelse er, at man så begynder at forvente, at det også skal være sejt.
Du bliver ikke stærkere ved fx at være på puls og styrke-holdene. Du får det halve af begge verdener. Du skal lave så mange gentagelser, så det bliver hårdt. Det betyder imidlertid ikke, at træningen giver resultater.
Hvis planen er at træne pulsen, så kan man bedre blande øvelserne lidt, fordi det handler om få pulsen til at ramme forskellige zoner.
3. Meget holdtræning forsømmer træningsplanlægning
Rigtig meget af den holdtræning der udbydes i fitnesscentrene forsømmer at lave fornuft træningsplanlægning. Hvis du træner for at blive stærkere, så har du brug for at møde øvelser, der ligner hinanden fra gang til gang med en nogenlunde gennemtænkt progressionsplan. Det behøver ikke være kompliceret. Det skal bare være gjort med omtanke. Det kigger vi lidt nærmere på i eksemplet med crossfit nedenunder.
4. Forventningen om hård træning er god træning
Holdtræning er naturligvis rigtig godt til dem, der har et mål om bare at komme afsted. Så får de lavet noget træning og bevæget sig. Men det kan sagtens gøre det bedre.
God træning er ikke at skulle være kørt helt i hegnet eller blive helt vildt øm dagen efter. Hvis du tror, at du får fremgang ved at være helt træt, så har du misforstået, hvad god træning er.
Det bliver en forståelse i branchen, at man tror at behovet for motion kun bliver tilfredsstillet ved at træningen er vildt hård, og at man skal være kørt helt ned hver gang.
Så har vi en gruppe af mennesker, som ikke har studeret træning, som vi giver den samme oplevelse om, at træning skal være helt vild hårdt. Så ender det med at vi alle kommer til at dele en forståelse af, hvad der er det rigtige.
Men det at blive træt er ikke med til at gøre dig bedre. Du skal mødes med de samme stimuli over tid.
Crossfit og tanker om styrkerelaterede holdtræningskoncepter
Niklas Meier har selv ejet et crossfitcenter, så han kender den verden rigtig godt. Han har særligt nogle tanker, der handler om, hvordan man kan gøre dette verdensomspændende træningskoncept til løftestang for at udbrede god træning.
Det er lykkes at få mange til at møde frem og støtte op om et træningskoncept.
I crossfitkredse virker det ofte som om, det meget gerne må være hårdere og vildere. Ellers har træningen ikke været rigtig god.
Men crossfit workouts er en stor del af konceptet. En crossfit workout eller workout of the day indikerer, at man skal have en knaldhård workout om dagen.
Men det har jo aldrig været tanken. Ideen bag crossfit er at mestre mange forskellige elementer at bevægelse. Det kan være overvældende, men det behøver jo ikke at handle om at kunne det hele på samme tid på et hold.
Hvordan er programmeringen i crossfit? Det er naturligvis meget forskelligt, men ofte handler crossfit i de forskellige bokse om følgende kvaliteter:
- Træningen skal være hård
- Du skal blive træt
- Pulsen skal være høj
- Man skal lave mange forskellige øvelser hen over en uge
Crossfit har stort potentiale til at kunne arbejde med træning og træningsprogrammering, men det progressive overload kan ofte fortabe sig i ovenstående elementer. Det kommer til at stå i vejen for at træne de enkelte elementer på den bedst mulige måder.
De store atleter har deciderede styrketræningspas, men hvis ikke man møder de samme øvelser flere gange med en god plan, så ender det med tilfældig træning.
Hvordan kan man forbedre crossfit (og anden holdtræning)?
Du kan egentlig med relativt enkle midler forbedre programmeringen i crossfit og de crossfit-inspirerede koncepter.
- Fasthold 1-2 faste øvelser. Ved at have et par faste øvelser i en længere periode, så kan du arbejde med at forbedre bevægelseskvaliteten, den løftede vægt og den samlede volumen over tid. Det giver et godt progressivt overload. Fx kunne man arbejde med squat eller dødløft på en lidt mere struktureret måde og bagefter gå i gang med andre elementer.
- Workout of the day gentages flere gange med jævne mellemrum, så man oplever, at man bliver bedre i den enkelte workout. Der kan arbejdes med progressivt overload enten i antallet af gentagelser, den løftede vægt eller bevægelseskvaliteten. Du vil så kunne se på din tid på den enkelte workout om du er i stand til at lave mere arbejde på kortere tid.
- Finisher skal udryddes som koncept. Begrebet lægger op til, at træningen i sig selv ikke har været nok. Du kan sagtens slutte med en velvalgt øvelse, som har et særligt fokus. Øvelsen skal ikke bare vælges for at gøre en træt til sidst. Den skal vælges, fordi den er en del af et energisystem, som du gerne vil forbedre.
Træning skal være planlagt med overlæg. Det er det letteste i verden at gøre folk trætte. Men at gøre folk bedre og strukturere en træning, der virker over tid kan være meget mere besværligt. Lad være med at lave noget, fordi det lige skal være hårdt. Det er let at gøre dig træt.
Når det er organiseret som holdtræning, så skal du formentlig bruge endnu flere kræfter på at tænke dig om, så deltagerne kan få det optimale ud af træning.
Konklusion
Niklas Meier og Christian Amdi ender med at konkludere i Stærkt Akavet, at så længe vi bliver ved med at tilbyde random bootcamp forløb i naturen, så tror folk også, at det er det, de får noget ud af.
Men holdtræning kan være sjovt og medrivende. Og selvom podcastværterne ikke er imponerede af battleropes og at slå på et dæk med en hammer, så kan de aktiviteter jo sagtens være en del af din træning.
Man kan altid finde mere velegnede øvelser til at træne noget særligt, men der er mange fordele ved at være på et hold. Instruktørerne skal naturligvis gøre sig meget umage med at lave programmer som hele tiden flytter folk fremad.
Og instruktørerne skal huske på, at træningsplanlægning bestemt også bør have en fremtrædende rolle på holdene. Man kan ikke bare vælge en række tilfældige øvelser og være tilfreds. Alle har fortjent at opleve en progression i træningen.
Kommentarer