Din bagside kan trænes med hoftedominante øvelser. Her kigger vi på de bedste variationer af øvelser til bagkæden. Denne type kaldes også hinge eller hængelsbevægelser.
Din bagkæde bliver trænet i mange forskellige bevægelser. Vi har lavet en anden oversigt med en oversigt over alle benøvelser.
Hængselsbevægelsen og hinge
De hoftedominante øvelser er en hængselsbevægelse i hofteleddet. Det er et grundlæggende bevægelsesmønster, som er rigtig godt at træne.
På engelsk kalder man bevægelsen for en hinge-bevægelse. Når man træner underkoppen, så opererer man med et kontinuum for, hvornår en øvelse karakteriseres som hoftedomineret frem for knædomineret.
Hoftedominerede øveler
Vi har samlet alle de bedste og mest effektive øvelser til at træne hoften i hængselsbevægelsen her, som du kan lave både hjemme og i styrketræningscenteret.
Hav en vægtstang i front rack greb. Herfra træder du skiftevis et skridt tilbage på hvert ben.
Baller, quadruped hip extension
Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.
Brettzel kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien mobilitet. Brettzel træner baller, forlår, og øvre ryg.
Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi ...
Fire hydrant - straight legged
Fire hydrant - straight legged kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Fire hydrant - straight legged træner baller.
Foamrolling balle kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling. Foamrolling balle træner baller.
Front squat: Squat med vægtstang foran
Lær alt om front squat i denne guide, fra korrekt teknik og greb til de bedste alternative varianter. Forbedr din styrke, mobilitet og squat-evne med fokus p...
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Good mornings er en effektiv øvelse til at styrke baglår, baller og lænd. Lær korrekt teknik, variationer og hvordan øvelsen kan forbedre din squat og dødløft.
Heel touch from stepup kan trænes med step. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Heel touch from stepup træner baller og forlår.
Hip thrusters: Avanceret glute-øvelse
Lær hvordan du laver hip thrusters korrekt for stærkere baller. Få en trin-for-trin-guide, teknikfif, progressioner og varianter af denne effektive øvelse.
Stil dig i en madras og hop så højt du kan ved hvert hop.
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Hyperextension: Rygstrækning på skrå bænk
Lær hvordan du træner lænden, baglår og baller med hyperextensions. Få tips til korrekt teknik og variationer af øvelsen, som kan tilpasses både begyndere og...
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Lær korrekt teknik i kettlebell swings, undgå typiske fejl og udforsk variationer som Russian og American swings. Effektiv træning til styrke og kondition.
Få den rette teknik til konventionel dødløft. Denne guide hjælper dig med at mestre grundformen af dødløft for maksimal styrke og sikkerhed.
Krabbe, skuldermobilisering kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Krabbe, skuldermobilisering træner baller og s...
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...
Lunges, kettlebell skifter hånd
Lunges, kettlebell skifter hånd kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme, lunges. Lunges, kettlebell skifter hånd træner baller...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
One arm clean and press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. One arm clean and press træner baglår, baller, og skuldre.
One legged counter balanced seat on bench
One legged counter balanced seat on bench kan trænes med bænk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. One legged counter balanced seat on b...
One-legged squat in TRX kan trænes med trx. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. One-legged squat in TRX træner baller og forlår.
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Planken, superman kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Planken, superman træner baller, core, og mave.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Prowler kan trænes med prowler. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Prowler træner baglår, baller, forlår, hoftebøjere, og lægge.
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...
Reverse extension medicinbold kan trænes med medicinbold. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Reverse extension medicinbold træner arme, baglår, ...
Den fjerde rite sætter du dig på gulvet med strakte ben. Sænk herefter hagen mod brystet. Ryk derefter hovedet så langt tilbage det kan komme, og løft kroppe...
Rumænsk dødløft - Romanian Deadlift (RDL)
Rumænsk dødløft eller Romanian Deadlift (RDL) starter oprejst, hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredd...
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
SMR piriformis kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr. SMR piriformis træner baller.
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Sprint kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien hård styrkeøvelse. Sprint træner baglår, baller, core, forlår, hoftebøjere, og lægge.
Sprællemand på stepbænk kan trænes med bænkstep. Øvelsen er en del af kategorien kondition og puls. Sprællemand på stepbænk træner baller, forlår, og lægge.
Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.
Squat and lunge complex kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat and lunge complex træner baglår, baller, forlå...
Squat med press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat med press træner arme, baller, forlår, og skuldre.
Squat, mobiliseringsøvelse kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Squat, mobiliseringsøvelse træner baller, forlår, og øvre r...
Squat, rolling pistols kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling pistols træner baller, core,...
Squat, rolling to standing kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling to standing træner balle...
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Step up, front loaded kan trænes med vægtstang. Øvelsen er en del af kategorien . Step up, front loaded træner baller og forlår.
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
Stepup with dumbbells kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien ben. Stepup with dumbbells træner baller og forlår.
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Lær korrekt teknik i stivbenet dødløft, og forstå forskellene på rumænsk dødløft. Få tips til progression, variationer og typiske fejl, så du kan optimere di...
Sumo squat med klud kan trænes med klud. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Sumo squat med klud træner baller, core, og forlår.
Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Swing, high row kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Swing, high row træner baglår, baller, skuldre, og øvre ryg.
Swiss ball hamstring curl kan trænes med boldswissball. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Swiss ball hamstring curl træner baglår, bal...
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Lær hvordan du udfører Turkish Getup korrekt og forstå de mange fordele ved denne funktionelle øvelse. Få tips til teknik og progression, og opdag hvordan øv...
Udstrækning af sædemusklen siddende på gulvet.
Walking lunges kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien ben. Walking lunges træner baller og forlår.
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
Kommentarer