Højdetræning: Hvordan virker det at træne i højderne?

Højdetræning på nye niveauer er en af forklaringerne på Jumbo-Visma og Jonas Vingegaards store succes i Tour de France. Men hvordan virker det egentlig på kroppen at træne i højderne?

Der er en grund til, at atleter ofte træner i store højder. Den tyndere og mere iltfattige luft tvinger kroppens kredsløb og muskler til at arbejde hårdere for at få ilt ud til musklerne. Jumbo-Visma siger selv, at de har taget højdetræningen til nye niveauer.

Vi har taget højdetræning til et nyt niveau.

— Jonas Vingegaard efter 20. etape i Tour De France 2022

Men hvad er de specifikke fordele ved højdetræning, og hvordan virker det? Lad os se nærmere på det.

Hvad er højdetræning?

Jo højere du kommer op, jo lavere bliver iltmængden i luften. Højdetræning udnytter denne effekt ved at bo og træne under iltfattige forhold, med det formål at få en bedre udnyttelse og transport af ilt, når man skal konkurrere i lavere højder.

Hvordan fungerer det, når det drejer sig om træning i højden?

Der findes forskellige måder at udnytte denne effekt på. Lad os kigge på forskellige typer højdetræning.

Typer af højdetræning

Højdetræning er ikke kun en ting. Der findes forskellige måder at udsætte kroppen for den iltfattigere luft, som skulle have en række gavnlige effekter.

Træne i højden

Den klassiske er at man tager op i højden og træner. Det er naturligvis en ret enkel metode.

Bo højt, træn lavt

En anden brugt metode er at bo højt og træne lavt. Har sørger du for at overnatte og leve et højt sted, men du træner lavt, hvor iltmængden i luften er højere.

Simuleret højdetræning

Her bruger du højdetelte og højdehuse til at bo og træne i.

Er højdetræning doping?

I Norge er forbuddet mod at bruge simuleret højdetræning med højdehuse og højdetelte netop i 2022 blevet ophævet ifølge DR. Men hvorfor har det nogensinde været forbudt i Norge?

Det norske idrætsforbund har modsat det internationale antidopingagentur (WADA) og Anti Doping Danmark (ADD) ment, at den simulerede højdetræning var en etisk gråzone i dopingreglerne. Det er naturligvis en diskussion værdig.

Fra at vi kørte på væltepeteren med det store hjul forrest og det lille hjul bagved og havde meget vanskeligt med at få fart på har vi i dag fået kædetræk, gear, carbon og aerodynamik, så man kan tonse afsted. Set i det lys virker det helt barokt, at man ikke må forberede sig med simuleret højdetræning.

— Verner Møller, idrætsforsker

Hvad er effekten af højdetræning?

Højdetræning har mange effekter på kroppen. En af de primære tilpasninger er at kroppens egen produktion af EPO bliver øget. EPO er et naturligt hormon i kroppen. Når kroppen producerer mere EPO, så får man en øget dannelse af røde blodlegemer.

Stigningen i antallet af røde blodceller er nødvendig for at kunne transportere mere ilt rundt i den iltfattigere luft. Når du har produceret flere røde blodceller og tager ned til havoverfladen igen, så vil du have en fordel, fordi blodet kan transportere mere ilt rundt.

Højdetræningen er altså med til at øge atleternes maksimale iltoptagelse. Hvis vi tager en cykelrytter som eksempel, så bliver det relativt lettere at cykle med samme power output, og rytteren kan cykle hurtigere ved sin maksimale ydeevne.

Er højdetræning placebo?

Flere forskere har fundet effekt af højdetræning, hvor man bor højt og træner og konkurrerer lavt. Danske forskere konstruerede imidlertid et ret veltilrettelagt studie, hvor de tog højde for placebovirkningen.

Her lod de i modsætning til tidligere studier alle bo på det samme hotel, men de justerede iltmætningen i luften på deltagernes værelser. Det betød at ingen af grupperne vidste om de var i højdetræningsgruppen eller kontrolgruppen.

Tidligere studier var det tydeligt, fordi de kørte op og ned af et bjerg hver dag. Og når du tror at interverventionen har en effekt, så kan du formentlig også præstere bedre.

Denne placebo-effekt tog de danske forskere altså højde for. Ikke overraskende fandt de danske forskere, at højdetræningen virker bedst på dem, der havde have en relativ lav andel af hæmoglobin i blodet. Men der var også flere i studiet, der ikke havde nogen effekt af ’Bo højt – Træn lavt’-træningen.

Svaret på om højdetræning virker er faktisk stadig lidt mudret, fordi der ikke er ret mange gode studier. Lundby et al (2012) skriver bl.a. at der aldrig har været et dobbeltblindet, placebokontrolleret cross-over-forsøg for at finde svaret. Det er netop dette studie de danske forskere har forsøgt at lave.

Hvordan brugte Jumbo-Visma højdetræning?

DR Sporten skriver, at Jumbo-Visma blev hjulpet af et hold forskere fra Universitetet i Lillehammer i Norge.

Bent Rønnestad, professor i træningsfysiologi, fortæller, at forskerne var med på træningslejr i hhv. Sierre Nevada og Tenerife, hvor højdetræningen fandt sted.

Det unikke er, at vi har målt hvordan højdetræningen fungerer på de røde blodceller undervejs. Det kræver meget udstyr at gøre det på en god måde.

— Bent Rønnestad, professor i træningsfysiologi

Når laboratoriet var med på træningslejren i højderne, så kunne man bruge målingerne undervejs til at optimere træningen. De præcise laboratoriemålinger gjorde det muligt at justere træningen individuelt, så den netop passede til den enkelte rytter. Det er naturligvis en kæmpe fordel.

Jumbo-Visma gjorde altså tilsyneladende ikke noget helt revolutionerende med højdetræningen, men de fulgte rytterne tæt og justerede deres træning i forhold til laboratoriemålingerne. Netop individualiseringen understøtter at højdetræningen kan have virket for Jumbo-Visma.

Konklusion

Højdetræning er en væsentlig del af træningen af udholdenhedsatleter i eliteidrætten. En af effekterne ved højdetræning er at blodvolumen stiger, hvilket man også har set i nogle studier af træning i varme og varmeakklimatisering.