Aktiv eller passiv pause ved HIIT - hvad er optimalt?

Skal dine pauser i HIIT-træning være aktive eller passive? Hvordan gør du egentlig bedst klar til det næste interval, når det det skal være rigtig hårdt? Få svaret her!

Høj-intensiv interval træning (HIIT) er et effektivt træningsværktøj til at forbedre din kondition, når den udføres efter foreskrifterne.

Træningsprincippet involverer en række høj-intensive arbejdsintervaller, der hver afbrydes af en periode af restitution. Pausen skal sikre, at man kan opretholde den høje intensitet.

Denne træningsform gør det muligt at akkumulere flere høj-intense træningsminutter under et træningspas, end hvis man udførte det som kontinuerlig træning.

HITT er med andre ord knaldhård intervaltræning.

Her bruger vi HIIT i den oprindelige form og forveksler ikke brugen af begrebet med den populistiske anvendelse af HIIT i fitness-industrien. Det har vi diskuteret i tidligere artikler om HIIT-træning og Hvad er HIIT-træningsprogrammer.

I programmeringen af HIIT er det oftest arbejdsintensiteten og varigheden af arbejdsintervallerne og restitutionsperioderne, der tildeles mest opmærksomhed i planlægningen.

Det er dog også meget relevant at vælge om, restitutionsperioderne mellem intervallerne skal være aktive eller passive.

Dette valg skal vi blive lidt klogere på i denne artikel.

Hvad er aktive og passive restitutionsperioder

Med aktiv eller passiv restitutionsperioder menes det, at aktiviteten henholdsvist enten opretholdes med en lavere intensitet eller helt ophører, således at man forholder sig i passivt i ro indtil at næste arbejdsperiode starter igen.

Indledningsvist og umiddelbart kunne valget mellem aktiv og passiv restitution mellem dine høj-intensive intervaller koges ned til:

Gør hvad du føler fungerer bedst for dig!

Men er det virkelig svaret?

Lad os kigge på, hvad litteraturen rent faktisk siger om emnet.

Foredele ved aktive pauser i HIIT

Umiddelbare argumenter for at anvende aktiv restitution mellem arbejdsperioder kunne være:

• Man holder gang i blodomløbet, venepumperne m.m., således at blod og “affaldsstoffer” ikke ophobes i og omkring den arbejdende muskulatur.
• Man holder gang i et minimum af tråd ogkadence, der gør det nemmere og hurtigere at komme op i intensitet når arbejdsintervallet starter igen. Således starter man ikke fra “nul” ved hvert arbejdsinterval.

Ovenstående argumenter kunne tale for, at aktiv restitution i din intervaltræning sikrer, at du kan yde bedre i dine arbejdsintervaller.

Men er det nu også tilfældet?

Og har det nogen betydning for træningsudbyttet på sigt, om man vælger det ene frem for det andet?

Betydning af aktiv og passiv restitution på akut præstation og fysiologisk respons ved HIIT

En række forsøg har kigget på hvorvidt det at holde aktive pauser under HIIT sammenlignet med passive pauser har indflydelse på en række akutte parametre såsom:

• Watt-output på cykel eller distance tilbagelagt eller tid brugt på en distance ved løb
• Arbejdspuls
• Subjektiv vurdering af udmattelse/indsats (RPE)

Perrier-Melo og kollegaer har sågar været så flink at forsøge at opsummere en række af disse fund for os i en nyligt udgivet systematisk oversigtsartikel, for således at kunne beregne overordnede effekter af pause-typen.

Oversigtsartiklen baserer sine konklusioner på baggrund af 26 studier, der har rapporteret om effekterne af aktive versus passive restitutionsperioder på det akutte fysiologiske respons til HIIT i forskellige populationer (voksne trænede og utrænede).

Perrier-Melo og kollegaer konkluderer overordnet set:

Passiv restitution leder øjensynligt til bedre performance under HIIT sammenlignet med aktive pauser.

Det skal dog nævnes, at det primært er studier der har undersøgt meget høj-intense og kortvarige sprint-intervaller, der i oversigtsartiklen bliver fremhævet som værende dem, hvor passiv restitution især synes at være overlegent ift. aktiv restitution.

Ikke desto mindre så fremhæves det at passiv restitution sikrer hurtigere sprint-tider under sprint-intervalløb, hvor afstanden er fast i hver arbejdsperiode, samt længere distancer under intervaller hvor arbejdstiden er fast. Ligeledes sikrer passiv restitution et højere watt-output under arbejdsintervaller på cykel.

Læs: Alt om intervalløb

Passive pauser genoplader batteriet hurtigere

Martin Buchheit og Paul Laursen behandler også emnet i deres velskrevne HIIT-bog, hvori de anvender et batteri som en analogi for den begrænsede mængde energi (W’) vores muskulatur besidder.

Hertil skal restitutionsperioden imellem arbejdsintervaller anses som værende musklernes mulighed for at genoplade batteriet under HIIT. Jo længere restitutionsperioden er, og jo lavere intensitet der arbejdes med i restitutionsperiode, desto bedre forudsætninger har vores muskler for at nå at genoplade batteriet inden næste arbejdsperiode.

Dette er ganske godt eksemplificeret i et studie af Dupont og kollegaer fra 2004:

I tilfældig rækkefølge blev en gruppe moderat-trænede mænd (gennemsnitligt kondital på 55) udsat for et HIIT træningspas på cykel med enten aktiv eller passiv restitution i mellem arbejdsperioderne.

Intervallerne bestod af 15s arbejde og 15s restitution, hvoraf arbejdsintensiteten var sat til en værdi svarende til 100% af VO₂max tillagt en ekstra faktor baseret på en såkaldt “anaerobic scope” (et begreb der beskriver forskellen mellem en angivet laktat-tærskel og VO₂max). Intensiteten ved aktiv restitution var sat til 40% af VO₂max.

Forsøgspersonerne blev instrueret i udføre så mange arbejdsintervaller som muligt indtil udmattelse. Ikke overraskende formåede forsøgspersonerne at gennemføre mange flere arbejdsintervaller, når restitutionsperioden var passiv, sammenlignet med hvis restitutionen var aktiv (gennemsnitligt 962 vs. 427 sekunders træning).

Ligeledes demonstrerede studiet, at iltmætningen i lårmuskulaturen udviste et mere drastisk fald under HIIT, når restitutionen var aktiv, sammenlignet med passiv restitution.

Konklusionen var derfor:

Aktiv restitution fremskyndede trætheden i muskulaturen sammenlignet med passiv restitution, og at dette begrænser mængden af arbejdsintervaller, man kan præstere ved HIIT.

Ovenstående fund kunne tænkes at være unikke for den pågældende HIIT-protokol. Eksempelvis er 15 sekunder ikke nok til, at iltoptagelsen kan nå at falde betydeligt, inden at næste arbejdsinterval påbegyndes.

Man ved at aktiv restitution under HIIT opretholder en højere “baseline” iltoptagelse under hele træningspasset. Hvis restitutionsperioden er længere (minutter i stedet for sekunder), så vil man således med aktiv restitution kunne opretholde et højere gennemsnitligt iltoptag under sin træning, og (må man formode) hurtigere kunne ramme VO2peak under arbejdsintervallet for at maksimere den samlede tid under højt iltoptag.

Hvordan skal pausen være ved længerevarende HIIT-intervaller?

Men forholder det sig så også sådan, når vi kigger længerevarende på HIIT-intervaller og restitutionsperioder, under forhold hvor man ikke arbejder til udmattelse som i ovenstående Dupont-studie?

Sánchez-Otero og kollegaer (2022) undersøgte dette i trænede mandlige løbere (gennemsnitligt kondital på omkring 60, og gennemsnitlig 10km-tid på omkring 31 min).

I studiet af blev løberne udsat for en HIIT-protokol bestående af 4 x 2 min. arbejdsintervaller ved en hastighed svarende til VO₂max (maximal aerobic speed, målt ved en University of Montréal Track Test), og 2 min. restitution imellem arbejdsperioden.

Dette HIIT-træningspas blev udført to gange, hvor restitutionen i det ene pas enten var passiv eller aktiv (ved en submaksimal intensitet svarende til 80% af den sekundære ventilatoriske tærskel), og omvendt i det andet pas.

Således var forholdet 1:1 mellem arbejds- og restitutionsperioden, som i ovenstående Dupont-studie, men varigheden 8x så lang, hvilket gør det muligt for iltoptagelsen at nå at falde markant i restitutionsperioden.

Som forventet observerede man i studiet, at løberne under HIIT med aktiv restitution udviste et højere gennemsnitligt iltoptagelse sammenlignet med træningspasset, hvor restitutionsperioden var passiv.

Men overraskende nok, så var der ikke forskel på tiden det tog løberne at nå VO₂peak efter at arbejdsperioden startede - på trods af at de med aktiv restitution startede ud fra en højere “baseline”.

Faktisk var der en tendens til, at løberne med passiv restitution tilbragte længere tid oppe omkring VO₂peak, og at den opnåede VO₂peak var højere under arbejdsintervallet, sammenlignet med aktiv restitution.

Forfatterne diskuterer denne observation, og forklarer at det muligvis kan skyldes passiv restitution tillader højere amplituder og stejlere stigning i VO₂ ved påbegyndelse af arbejdsintervallet.

Således kan det tænkes, at man er bedre gearet til at imødekommende musklernes pludselige stigende krav til iltoptagelsen som følge af passiv restitution, end hvis restitutionen er aktiv. Dette er illustreret i figuren herunder fra det pågældende studie, der viser repræsentative kurver for iltoptagelseshastigheden for en forsøgsperson.

Repræsentative kurver for iltoptagelseshastigheden for en forsøgsperson. Obs. De mindre stigninger i VO2 der kan observeres i restitutionsperioden på kurven for både aktiv og passiv restitution, skyldes at man i studiet også målte hoppe-præstation ved 5 countermovement hop i hver restitutionsperiode. Kilde: Sánchez-Otero og kollegaer (2022)

Hvorfor er det særlig interessant?

Grunden til at ovenstående fund er særligt interessante er fordi især mængden af træningsminutter i “rød zone” med høj iltoptagelseshastighed menes at have stor betydning for forbedringer i den maksimale iltoptagelseshastighed (VO₂max) over tid (Buchheit og Laursen 2013; Midgley et al 2006).

Dette gælder især jo mere trænet en person er.

Et andet studie af Fennell & Hopker (2020) har i veltrænede cykelryttere bekræftet, at passiv restitution under HIIT tillader, at man som minimum akkumulerer samme tid omkring VO₂peak, som hvis restitutionsperioden er aktiv.

Her gjorde det pågældende studie brug af længerevarende intervaller af 4 og 8 min. varighed med 2:1 arbejds-restitutions forhold. Så argumentet om, at man med aktiv restitution starter med en højere “baseline”, og dermed hurtigere kan opnå VO₂peak i efterfølgende arbejdsinterval, synes således ikke at være begrundet.

Ligeledes rapporterede både det pågældende studie af Fennell & Hopker, og det førnævnte studie af Sánches-Otero og kollegaer, at udøverne følte mindre grader af udmattelse (målt subjektiv på en RPE-skala efter hvert interval), når restitutionsperioden var passiv.

Det vil sige, at man som minimum kan opnå samme mængde af træningstid med højt iltoptag under sine arbejdsintervaller (måske endda mere), og samtidigt føle sig mindre udmattet set over et helt træningspas, hvis dine restitutionsperioder er passive.

What’s not to like?

Et modsat rettet argument kunne være, at aktive restitutionsperioder sikrer akkumulering af en højere træningsmængde i løbet af et træningspas, omend at den ikke er af samme intensitet som den mængde, der tilbagelægges i arbejdsperioden.

Men det er usikkert, hvorvidt denne ekstra, og relative beskedne, træningsvolumen ved lavere intensitet har en reel betydning for forbedringer i udholdenhedspræstation over tid.

Især skal man skal nok ikke forvente, at det har en effekt på udholdenhedskapaciteten, hvis man i løbet af sin træningsuge ellers har en stor volumen af “mængdetræning” ved lav-til-moderat intensitet.

I hvert fald er det højst tvivlsom, at det vil have en effekt på VO₂max og dit kondital - især hvis man er veltrænet.

Har dit valg af pauserne nogen betydning for tilpasningerne til HIIT over tid?

Godt spørgsmål, og svaret derpå blæser måske stadig i vinden. Så vidt jeg ved, så har kun et studie evalueret effekten af aktiv versus passiv restitution i forbindelse med HIIT på en række fysiologiske adaptationer til træningen over tid (Yamagishi & Babraj 2019).

Studiet af Yamagishi & Babraj anvendte dog en relativ kort træningsperiode med seks HIIT-sessioner fordelt over 2 uger.

HIIT-træningen bestod af 4-6 x 30 sek. all-out sprinter på cykel med 4 min. restitution mellem arbejdsperioderne. En gruppe af utrænede mænd og kvinder (gennemsnitligt kondital på omkring 38-39) blev inddelt i en passiv og aktiv restitution gruppe, hvor den aktive gruppe cyklede ved en intensitet svarende til 40% af VO₂peak under de 4 min. restitution mellem arbejdsperioderne.

Udover en højere gennemsnitlig iltoptagelseshastighed under træningssessioner for aktiv restitution-gruppen, var der ikke andre forskelle i præstationen undervejs i de 6 træningssessioner.

Efter de to ugers træning blev der ikke fundet forbedringer i VO₂peak for nogen af de to grupper, og dermed ikke en forskel i ændringerne mellem dem. Gruppen med aktiv restitution forbedrede critical power og samlet arbejde (i kJ) udført i løbet af en 3-minutters all-out test sammenlignet med passiv restitution gruppen (der ikke udviste forbedringer på disse parametre).

Det pågældende studie efterlader dog meget tilbage at ønske af ting, som ville være relevante at undersøge.

Især i form af en længere træningsperiode, men også brug af HIIT-intervaller af længere arbejdsvarigheder end 30 sek. i mindre arbejds-restitutions forhold end 1:8, således at iltoptagelseshastigheden når højere op i løbet af arbejdsperioden.

Praktiske anbefalinger

Da det ikke vil vælte din intervaltræning, om du vælger aktive eller passive restitutionsperioder, så kunne en umiddelbar anbefaling stadig være, at du skal vælge dét, du føler mest for.

Lidt mere udpenslet er de praktiske anbefalinger:

• Har du planlagt en hård intervaltræning med korte og meget intensive intervaller (eks. 15/15s), hvor du ved, at du bliver udfordret henimod slutningen af træningen, så vil det være anbefalelsesværdigt at lade restitutionsperioderne være passive. Således sikrer du, at du kan gennemføre det planlagte antal intervaller.
• Har du planlagt en mængde intervaller af omkring 1-3 min. varighed, og relativ kort pause (30s-1 min. pause) kan du ligeledes med fordel holde dig til passiv restitution mellem dine intervaller. Dette med henblik på at forsøge at optimere tiden tæt ved VO₂peak i dine arbejdsintervaller.
• Har du planlagt længere intervaller (4 min. eller derover) og tilsvarende længere restitution (på 2-3 min. eller derover) er det sandsynligvis mindre relevant, om du vælger det ene fremfor det andet.