Vil du gerne have effektiv konditionstræning? HIIT træning i den oprindelige, rene form er knaldhård træning, der skal flytte din maksimale ydeevne. Lær hvordan du gør her.
HIIT eller High-Intensity Interval Training har indtaget holdplanerne i de kommercielle fitnesscentre, og mange fitness-influencere på de sociale medier kalder deres workouts for HIIT.
Men hvad er HIIT og højintensiv intervaltræning egentlig, og hvordan laver man HIIT træning og et HIIT træningsprogram?
HIIT er på det seneste blevet et synonym for en bred vifte af former for intervaltræning, eksempelvis udført med kropsvægt-baserede øvelser som udføres efter cirkel-træningsprincipper.
I denne artikel kigger vi på, hvordan HIIT skal forstås. Jeg advokerer for, at den omsiggribende brug af højintensitetstræning som et begreb i fitnesscentrene og blandt fitnessinfluencerne ikke er helt berettiget.
Hvad er HIIT?
HIIT er en forkortelse for High-Intensity Interval Training. HIIT er konditionstræning, hvor kredsløbet skal belastes med typiske kredsløbsøvelser som løb, cykling og roning med høj intensitet som ligger omkring den maksimale iltoptagelse gentagne gange i arbejdsperioder afbrudt af restitutionsperioder.
HIIT er intervaltræning (IT)
High-Intensity Interval Training, High-Intensity Intermittent Exercise og den danske oversættelse Høj-Intensiv Intervaltræning, er oftest forkortet som HIIT eller HIT (vi vil fremover i denne artikel holde os til HIIT).
Med det formål at gøre dig lidt klogere på begrebet, deler vi det op i to dele - Høj-Intensiv og Intervaltræning.
Lad os først tage et kig på den sidste del af begrebet: Intervaltræning.
Intervaltræning skal kort fortalt forstås som en række gentagne arbejdsperioder af muskelarbejde, der hver er adskilt af en pause/hvile/restitutionsperiode (disse tre begreber bliver oftest brugt i flæng, vi holder os til restitution).
Arbejds- og restitutionsperioderne er som regel af en fast varighed defineret ud fra et forhold mellem dem.
Eksempelvis:
2:1 - såsom 2 min. arbejde, 1 min. restitution
eller
1:1 - såsom 15 sek. arbejde, 15 sek. restitution
Alt efter arbejdsperiodens intensitet og forholdet mellem varigheden af denne og restitutionsperioden, vil disse enten udføres ud i én eller inddeles i blokke. Eksempelvis:
10 x 2 min. arbejde, 1 min. restitution
eller
2 blokke á 8x 20 sek. arbejde, 1 min. restitution - 2 min. restitution mellem blokke.
Ligeledes kan hvileperioden bestå af passiv restitution (stillestående eller -siddende) eller være aktiv (med en markant lavere intensitet/belastning end arbejdsperioden).
Hvorvidt det ene eller det andet er mest hensigtsmæssigt afhænger af formålet med træningen - hvilket i øvrigt er et glimrende emne til en ny artikel her på siden.
HIIT er High Intensity (HI) træning
Med ovenstående definition af intervaltræning på plads, kan vi tage et dyk ned i kaninhullet for at kigge nærmere den første del af HIIT-forkortelsen - nemlig high-intensity/høj-intensiv. Det er nemlig her kæden af og til knækker, når det kommer til den gængse brug af ordet begrebet HIIT som en kort og “catchy” beskrivelse af et træningspas.
For at blive klogere på, hvad der egentligt forstås ved “high intensity”, tager vi udgangspunkt i to grupper af forskere, for hvem forskning i HIIT er blevet en markant del af deres levebrød.
Martin Gibala (2020) m.fl. (karakteriserer HIIT som værende intervaltræning med et aerobt fokus, udført ved en intensitet på 80% af max puls eller derover. Arbejdsperioderne er typisk af en varighed på op til 5 min.
Ydermere skal HIIT adskilles fra sprint-intervaltræning (SIT), også oftest kaldet hurtigheds-udholdenhedstræning (speed-endurance training). SIT er af nær-maksimal til maksimal intensitet (all out) og af varigheder på op til ca. 40 sek i arbejdsperioden.
Paul Laursen og Martin Buchheit, der i øvrigt har skrevet en anbefalelsesværdig bog om netop HIIT, anskuer begrebet en smule anderledes. De karakteriserer HIIT som intervaltræning udført ved intensitet over laktat-tærsklen eller den anaerobe tærskel (eller critical power/speed).
Hvis du i øvrigt ønsker at blive klogere på de efterhånden mange forskellige måder, hvorpå man kan bestemme træningsintensiteten ved konditionstræning, så kan du læse vores artikel om emnet her.
Derved anvendes HIIT som en paraply-betegnelse af Laursen og Buchheit, der både rummer Gibala m.fl.’s definition af HIIT (arbejdsintensitet fra omkring laktat-tærsklen op til omkring maxpuls og VO2max), samt sprint intervaltræning (SIT).
Ydermere inddeler Laursen og Buchheit intervaltræningen mellem laktat tærskel og maxpuls og VO2max op i korte og lange intervaller (hhv. 10-60 sek. og 2-5 min. varighed), samt sprint-træningen op i korte (repeated-sprints, 3-10 sek.) og lange (sprint interval training, SIT, 20-40 sek.) intervaltyper.
Uanset ovenstående større eller mindre forskelligheder i definitionen, så er HIIT kendetegnet ved, at der arbejdes ved en intensitet, som ikke kan opretholdes over længere tid. Vurderet på en 10-trins RPE-skala (rate of perceived exertion), vil det være et sted fra 7 til 10.
Derfor vil du være tvunget til at sænke intensiteten (løbehastighed, watt, m.m) for at kunne fortsætte med at arbejde. Men fordi at arbejdsperioderne deles op af restitutionsperioder (og derfor kaldes intervaltræning), så holdes trætheden i skak. På den måde kan man - set over et helt træningspas - akkumulere mere træningstid af høj intensitet.
HIIT skal være High Intensity træning!
Med ovenstående definition på plads er det ligeledes værd at dvæle lidt ved de træningsformer, man taler om i forbindelse med HIIT. Det er den gængse opfattelse i den træningsfysiologiske verden, at HIIT kan skabe gavnlige fysiologiske tilpasninger af både kardiovaskulær såvel som lokal muskulær karakter (Gibala 2020).
Men præmissen for dette er, at træningen udføres med bevægelsesmønstre kendt fra konditionstræning - altså løb, cykling, roning, assault bike, cross-trainer m.v.. Ligeledes skal de samme muskelgrupper stimuleres i hvert arbejdsinterval, hvis man skal være tro mod de oprindelige HIIT-principper.
Et konkret eksempel på at dette ikke altid er tilfældet, er den populære anvendelse af Tabata-begrebet i træningsverdenen. Tabata anvendes oftest til at beskrive et interval-træningsprogram, der består af arbejds- og restitutionsperioder på hhv. 20 og 10 sek.
Intervallerne er ganske vist i fuld overensstemmelse med det oprindelige, klassiske studie af Izumi Tabata og kollegaer (1996). Men Tabata-studiet bestod af cykeltræning ved en intensitet svarende til ca. 170% af VO2max.
Således er det eksempelvis misvisende, at en cirkeltræning bestående af øvelser som eksempelvis air squats med kropsvægt, armbøjninger, rygbøjninger og lunges udført skiftevis i 20 sek. arbejdsperioder med 10 sek. restitution kaldes for en “Tabata workout”. Øvelsernes intensitet og skiftende aktivering af forskellige muskelgrupper stemmer hverken overens med Izumi Tabatas oprindelige studie eller de generelle HIIT-principper.
HIIT skal altså anses som konditionstræning, ikke styrketræning.
Eksempler på HIIT træning og træningsprogram
Vi kan selvfølgelig ikke slutte artiklen af uden også at give dig eksempler på nogle rigtige HIIT-sessioner. Vi har udvalgt nogle af dem, som forskningen har demonstreret særligt effektive, vurderet ud fra gennemsnitlige forbedringer i VO2max hos en given studiepopulation.
I øvrigt, så ville endnu en glimrende idé til en artikel være at se på, hvorfor der kan være stor person-til-person forskel på, hvordan individer tilpasser sig den samme træning.
4 x 4 min. HIIT ved 90-95% maks. puls
3 min aktiv restitution ved 50-60% maks. puls mellem arbejdsperioder. Udført på løbebånd med 5,5% stigning.
Et efterhånden snart klassisk studie af Helgerud og kollegaer (2011) demonstrerede, at 8 uger med 2 ugentlige sessioner af denne HIIT, gennemsnitligt forbedrede VO2max med 8.6% blandt professionelle fodboldspillere. Det er i øvrigt værd at bemærke, at de inkluderede forsøgspersoner i forvejen havde et gennemsnitligt kondital på 60,5(!).
Prøver man disse intervaller af, vil man finde ud af, at pulsen ikke øjeblikket falder efter en arbejdsperiode, hvorfor det kan være næsten umuligt at ramme målet om 50-60% af maxpulsen i alle restitutionsperiodens 3 minutter.
I studiet brugte man en forudgående iltoptagelsestest til at bestemme en sammenhæng mellem VO2max/puls og løbehastighed for hver af fodboldspillerne. sænke hastigheden på løbebåndet svarende til 50-60% maxpulsen i restitutionsperioderne mellem arbejdsperioderne.
Reelt set nåede pulsen nok nærmere kun lige ned og “røre” dette område i restitutionsperioderne, som det eksempelvis kan ses på pulsgrafen herunder (hvorpå de første 10 min. er opvarmning).
47 x 15 sek. HIIT ved 90-95% maks. puls
15 sek. aktiv restitution ved 70% maks. puls mellem arbejdsperioder.
I et andet studie fra 4 år tidligere, undersøgte den samme forskergruppe nævnt ved ovenstående intervaller (Helgerud m.fl. 2007), de fysiologiske effekter af 8-ugers træning med korte HIIT-intervaller. Den gennemsnitlige forbedring i VO2max var 5,5%, hvilket er også er ganske habilt taget i betragtning, at de inkluderede forsøgspersoner i 15/15-gruppen havde et gennemsnitligt kondital på 60.5 ved start.
De samme principper ift. intensiteten i restitutionsperioden ved ovenstående 4x4 min. intervaller gør sig gældende her. Til gengæld er restitutionsperioden her på 15 sek. for kort til at pulsen når at falde nævneværdigt mellem hvert arbejdsinterval, hvorfor en pulskurve vil se mere “konstant” ud (som i grafen herunder, hvor de første 10 minutter er opvarmning).
Det er således ikke et reelt mål om 70% maks. puls i restitutionsperioden, men nærmere at der i denne periode skal jogges/løbes med en hastighed, der normalt ville give et puls-respons på ca. 70% af maks. puls, hvis man løb kontinuerligt.
47 af disse intervaller i én blok giver således en samlet tid på ca. 23 min., hvilket nok er lidt mere end hvad den gennemsnitlige motionist kan klare på et træningspas.
En progression i et HIIT træningsprogram kunne således være:
- Uge 1: 2 blokke á 5 min. med 15 sek. arbejde, 15. sek. restitution - svarende til 10 intervaller pr. blok, 20 i alt. 2-3 min. pause mellem blokke. Udført 2 gange ugentligt.
- Uge 2: 2 blokke á 6 min. med 15 sek. arbejde, 15. sek. restitution - svarende til 12 intervaller pr. blok, 24 i alt. 2-3 min. pause mellem blokke. Udført 2 gange ugentligt.
- Uge 3: 3 blokke á 5 min. med 15 sek. arbejde, 15. sek. restitution - svarende til 10 intervaller pr. blok, 30 i alt. 2-3 min. pause mellem blokke. Udført 2 gange ugentligt.
- Uge 4: 3 blokke á 6 min. med 15 sek. arbejde, 15. sek. restitution - svarende til 12 intervaller pr. blok, 36 i alt. 2-3 min. pause mellem blokke. Udført 2 gange ugentligt.
- Uge 5: 3 blokke á 7 min. med 15 sek. arbejde, 15. sek. restitution - svarende til 14 intervaller pr. blok, 42 i alt. 2-3 min. pause mellem blokke. Udført 2 gange ugentligt.
- Uge 6: 2 blokke á 10 min. med 15 sek. arbejde, 15. sek. restitution - svarende til 20 intervaller pr. blok, 40 i alt. 2-3 min. pause mellem blokke. Udført 2 gange ugentligt.
- Uge 7: 2 blokke á 11 min. med 15 sek. arbejde, 15. sek. restitution - svarende til 22 intervaller pr. blok, 44 i alt. 2-3 min. pause mellem blokke. Udført 2 gange ugentligt.
- Uge 8: 2 blokke á 12 min. med 15 sek. arbejde, 15. sek. restitution - svarende til 24 intervaller pr. blok, 48 i alt. 2-3 min. pause mellem blokke. Udført 2 gange ugentligt.
4-7 x 30 sek. HIIT ved “all out” intensitet
4 min. aktiv restitution mellem arbejdsperioder (cykling uden modstand).
12% højere VO2max på 4 uger - lyder det attraktivt? Dette var hvad Trilk og kollegaer (2011) observerede af gennemsnitlig forbedring i maksimal iltoptagelseshastighed blandt inaktive, overvægtige kvinder, efter 4 uger med 3 ugentlige sessioner af sprint interval træning (SIT).
Træningen blev udført på en stationær cykel, hvorpå forsøgspersonerne blev instrueret i at træde så hurtigt og hårdt som muligt i pedalerne i løbet af hver 30 sek. arbejdsperiode - altså all out. Modstanden på cyklen blev indstillet til at svare til 5% af den enkeltes kropsvægt (0,05kg/kg).
De fleste motionscykler i fitnesscentrene tillader ikke, at modstanden/belastningen kan sættes til en bestemt kilogram. Så hvis du selv vil afprøve disse intervaller, så skal du nok prøve dig lidt frem.
Et forslag kan således være, at du forsøger at ramme en belastning, der gør, at du i løbet af de første 0-10 sek. kan træde cirka 100-110 omdrejninger/min, mellem 10-20 sek. kan træde cirka 90-100 omdrejninger/min og i de sidste 20-30 sek. 80-90 omdrejninger/min.
Med andre ord skal du undervejs i hvert interval opleve en grad af træthed, der resulterer i at din kadence falder fra start til slut i intervallet.
Studiet brugte følgende progression i HIIT træningen fra uge til uge:
- Uge 1: 4 x 30 sek. sprint, 4 min. restitution mellem arbejdsperioder. 3x ugentligt.
- Uge 2: 5 x 30 sek. sprint, 4 min. restitution mellem arbejdsperioder. 3x ugentligt.
- Uge 3: 6 x 30 sek. sprint, 4 min. restitution mellem arbejdsperioder. 3x ugentligt.
- Uge 4: 7 x 30 sek. sprint, 4 min. restitution mellem arbejdsperioder. 3x ugentligt.
Generelt for SIT (og HIIT) kan det anbefales at starte ud med at lave træningen som ikke-vægtbærende - dvs. cykling, roning, assault bike, cross-trainer mm.
Det at arbejde “all out” under løb kræver tilvænning, og er kroppen således ikke vant til ugentlige løbemængder af relativ høj intensitet, er der en vis skadesrisiko forbundet hermed.
HIIT er altså højintensitets konditionstræning
Skal man praktisere HIIT ud fra de oprindelige foreskrifter, så skal træningen altså være af høj-intensitet ud fra konditionstræningsprincipper - og derved ikke med kropsvægtsbaserede øvelser i en cirkeltræning, der involverer skiftende muskelgrupper.
Om man vælger løb, cykling, roning på romaskine, assault bike eller anden cardiomaskine og kredsløbsmaskine til sin træning, bør primært være dikteret af træningstilstand og erfaring, ønske om sportsspecificitet og temperament.
En ikke-vægtbærende aktivitet kan være fordelagtigt af hensyn til ledbelastning eller et skadeshensyn ved manglende erfaring med høj-intens træning og akkumulerende træthed ved fx løb hvor egen kropsvægt bæres.
For dig uden den helt store erfaring med rigtig HIIT er en start med cyklen og eller ro-maskinen en glimrende begyndelse. Du kan bruge nogle af træningsprogrammerne i denne artikel. Jeg har skrevet lidt mere om valget mellem aktiv eller passiv restitution i dine HIIT-intervaller.
I en fremtidig artikel, vil vi dykke lidt nærmere ned i programmeringen af HIIT i træningsplanlægningen og give forslag til hvordan den kan passe ind sammen med andre træningsformer i løbet af en træningsuge.
God træning!
Protokoller for HIIT træningsprogrammer
Jeg fandt denne oversigt over HIIT træningsprotokoller, der er lavet af Loewen et al (2019). Læg mærke til intensiteterne.
| Format | Arbejdstid | Arbejdsintensitet | Restitutionstid | Restitutionsintensitet | Type | Gentagelser | Træningstid |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lange intervaller HIIT | > 2-4 min | > 95% VO2max | < 2 min | Passiv | Cardio | 6 - 10 | 32 - 68 min |
| Moderat intervaller HIIT | < 2 min | ~ 100% VO2max | 2 min | Passiv | Cardio | 6 - 10 | 26 - 58 min |
| Kort intervaller HIIT | > 15 s | ~ 100 - 120% VO2max | > 20 s mellem gentagelser / 4-5 min mellem serier | Passiv | Cardio | 2-3 x >8 serier x gentagelser | 26 - 50 min |
| Tabata | 20 s | ~ 170% VO2max | 10 s | Fuldstændig pause | Cykling | 2-3 x >8 serier x gentagelser | 26 - 50 min |
| Wingate | 30 s | All-out sprints med 5-10% kropsvægtsmodstand | ~2-5 min | Komplet pause eller passiv | Cykling | 2-6 | 13-48 min |
Referencer
Science and Application of High Intensity Interval Training
Paul Laursen og Martin Buchheit har skrevet Science and Application of High-Intensity Interval Training, som er must-have for alle coaches, trænere, fysiologer og researchers, der bruger HIIT - high-intensity interval training - som en del af deres arbejdsområde og laver træning og træningsprogrammer.
Se referencer om HIIT træning
- Gibala, Martin J. u.å. “Physiological Basis of Interval Training for Performance Enhancement”. Experimental Physiology n/a (n/a). Set 24. september 2020. https://doi.org/10.1113/EP088190.
- Helgerud, J., G. Rodas, O. J. Kemi, og J. Hoff. 2011. “Strength and Endurance in Elite Football Players”. International Journal of Sports Medicine 32 (9): 677–82. https://doi.org/10.1055/s-0031-1275742.
- Helgerud, Jan, Kjetill Høydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, Pålr Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, m.fl. 2007. “Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More than Moderate Training”. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (4): 665–71. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570.
- Tabata, I., K. Nishimura, M. Kouzaki, Y. Hirai, F. Ogita, M. Miyachi, og K. Yamamoto. 1996. “Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max”. Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (10): 1327–30. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018.
- Trilk, Jennifer L., Arpit Singhal, Kevin A. Bigelman, og Kirk J. Cureton. 2011. “Effect of Sprint Interval Training on Circulatory Function during Exercise in Sedentary, Overweight/Obese Women”. European Journal of Applied Physiology 111 (8): 1591–97. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1777-z.
Kommentarer