GZCLP: Et effektivt styrketræningsprogram for begyndere
Af
GZCLP er et vægtløftningsprogram baseret på GZCL-princippet, udviklet af Cody Lefever. Navnet GZCL kommer fra hans Reddit-brugernavn – u/gzcl.
Det er et rigtig godt begynderprogram, som man træner tre gange om ugen, og det bygger på noget, der kaldes GZCL-princippet. Det er et naturligt næste skridt efter 3-6 måneder med et simpelt begynderprogram som fx Starting Strength.
Det er også godt, fordi man får masser af øvelse i de forskellige løft, da man laver flere gentagelser end i mange andre begynderprogrammer.
GZCL-princippet
Før vi dykker ned i programmet, er her nogle grundlæggende begreber:
Rep Max (RM)
Det maksimale vægt, du kan løfte et givet antal gentagelser. Fx hvis du kan tage 5 gentagelser (og ikke mere) med 100 kg, så er dit 5RM 100 kg. Du kan fx bruge vores RM-beregner.
Tip: Når du tester dette, skal du ikke gå til absolut udmattelse – stop når du ikke længere kan holde god teknik.
Øvelsesniveauer i GZCL
Øvelser opdeles i tre niveauer (tiers):
T1 – Primære basisløft
Eksempler: Squat, Dødløft, Bænkpres, Military Press.
- Intensitet: Høj (85-100 % af 2-3RM)
- Volumen: Lav
- Typisk: 10-15 gentagelser i alt, sæt med 1-3 reps
T2 – Sekundære basisløft
Eksempler: front squat, rumænsk dødløft, incline bænkpres
- Intensitet: Moderat (65-85 % af 2-3RM)
- Volumen: Høj
- Typisk: 5-8 reps per sæt
- Vælg øvelser, der støtter dine T1-løft
T3 – Isolationsøvelser
Eksempler: leg press, leg curl, triceps extension, lateral raise
- Intensitet: Lav (under 65 % af 2-3RM)
- Volumen: Høj
- Typisk: 8+ reps per sæt
- Støtter T1 og T2
Tommelfingerregel: 1:2:3 — for hver T1-rep, lav 2 i T2 og 3 i T3.
Dette er en meget kort beskrivelse af princippet bag GZCLP-programmet. Hvis du vil have flere detaljer, så kan jeg virkelig anbefale, at du læser Codys blogpost.
Dette kan illustreres i følgende figur:
GZCLP-struktur
- 3 træningspas pr. uge
- 4 roterende træningsdage:
A1,A2,B1,B2 - Eksempel:
- Mandag: A1
- Onsdag: A2
- Fredag: B1
- Næste mandag: B2
- …og så videre
T1 – Progression i hovedløft
Øvelser: squat, dødløft, bænkpres, military press
Start: 5 sæt af 3 reps
Sidste sæt = AMRAP (As Many Reps As Possible)
Stop når du har 1-2 reps i reserve
Progression:
- ✅ Klarer du alle sæt:
- +2,5 kg (bænk & military press)
- +5 kg (squat & dødløft)
- ❌ Klarer du ikke:
- Gå videre til næste stage
Stages:
- Stage 1: 5x3, sidste sæt AMRAP
- Stage 2: 6x2, sidste sæt AMRAP
- Stage 3: 10x1, sidste sæt AMRAP
Hvis du fejler Stage 3:
- Enten: Find nyt 5RM og start forfra på Stage 1
- Eller: Sænk vægten med 10 % og start forfra på Stage 1
T2 – Progression i støtteøvelser
Øvelser: Samme som T1
Du bytter mellem T1 og T2.
F.eks. hvis squat er T1 → bænkpres er T2
Ingen AMRAP, samme progressionsregler som T1
Stages:
- Stage 1: 3x10
- Stage 2: 3x8
- Stage 3: 3x6
Hvis du fejler Stage 3:
- Gå tilbage til vægten fra Stage 1
- Tilføj +7,5 kg (eller 15 lb)
- Start forfra på Stage 1
T3 – Isolationsøvelser
Eksempler: lat pulldown, dumbbell bent-over row
- 3 sæt af 15 reps
- Sidste sæt = AMRAP
Når du når 25 reps eller mere i sidste sæt:
- Tilføj +2,5 kg (eller 5 lb)
Afsluttende bemærkninger
Pyramiden som ligger til grund for programmet med T1, T2 og T3 skal sikre, at du får en god alsidig træning. Cody Lefever pointerer, at kroppen skal opbygges som en pyramid for at kunne blive rigtig stærk. Uden en bred base, så ender toppen med at vælte.
Hvis ikke du lærer anndet af dette program, så skriv dig det bag øret uanset, hvilket styrketræningsprogram du vælger.
Dette er kun en kort oversigt over GZCLP. For en dybere forklaring og baggrund, anbefales det at læse Codys oprindelige blogindlæg om GZCL-princippet og programmet.
Tip:
Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.
Kommentarer