Vil du have et skræddersyet løbeprogram, der passer til dine mål og din hverdag? Et godt løbeprogram sikrer, at du træner effektivt, holder motivationen oppe og undgår skader.
I denne guide gennemgår vi 5 enkle trin, der hjælper dig med at planlægge din løbetræning – uanset om du er begynder eller erfaren løber.
Alle løbeprogrammer skal naturligvis tage udgangspunkt i en specifik målsætning og løberens forudsætninger. Når du har læst denne guide er du i stand til at lave dit eget løbeprogram.
Bonus: Få GRATIS løbeprogram nu »
Sådan laver du dit eget løbeprogram
Når du skal lave et løbeprogram, så er der flere faktorer, du kan tage hensyn til. Hvis du vil lave et alsidigt effektivt program til løb, så kan det være godt at tænke forskellige træningskategorier ind i træningen.
Vi har skrevet mere om forskellige modeller for træningszoner. Her tager vi udgangspunkt i en simpel 3-zoners model, som er enkel at administrere i forhold til planlægningen af løbetræningen.
Først skal du naturligvis have kigget på dit mål for træningen. Det er forskelligt at lave et begynder løbeprogram, træne til at løbe 5 km rigtig hurtigt eller lave en træningsplan til maraton.
Ved at tænke løbetræningen ind i forskellige træningskategorier, kan man tage højde for kroppens forskellige energisystemer, som er nødvendige for effekten af løbetræningen.
Det kan være meget effektivt at løbe fem kilometer med høj intensitet tre gange om ugen, men på sigt kan du få endnu bedre resultater af dit løbeprogram ved at variere det tempo, du løber i. Når du varierer træningen, bliver løbetræningen forhåbentlig også mere inspirerende.
Vi har skrevet mere om forskellige modeller for træningszoner. Her tager vi udgangspunkt i en simpel 3-zoners model, som er enkel at administrere i forhold til løbetræningen.
Men lad os kigge på en model for, hvordan du kan lave træningsprogrammet.
5 trin til at lave et løbeprogram
Når du skal lave et løbeprogram, så kan du følge den enkle opstilling.
Lad os gå igennem trinene enkeltvis.
1. Definer dine træningsmål
Først skal du vide, hvad målet for træningsprogrammet er. Sammen med målet skal du også kende løberens forudsætninger. Det kan du etablere ved at lave en screening.
Du har fået etableret målet for træningsprogrammet, du kender løberens forudsætninger.
2. Fastlæg tidsrammen for dine mål
Du skal også vide, hvor længe løbeprogrammet skal vare for at have en fornuftig tidsramme. Typisk kan du dele tidsrammen op i mindre blokke af 4-6 uger.
3. Planlæg din ugentlige træningsstruktur
Nu kan du organisere træningsugen efter din valgte træningsmodel. Vi har valgt en polarized 3-zoners model i dette tilfælde.
Træningsugen skal organiseres efter, hvor meget tid den enkelte har til at træne - og den enkeltes niveau. Her et et par eksempler på, hvordan træningen kunne opbygges på den enkelte uge.
4. Vælg effektive træningsmetoder
Nu skal du vælge specifikke træningsmetoder, som du kan bruge i dit løbeprogram. Nedenunder forklarer vi en masse forskellige muligheder med en nøje beskrivelse af, hvordan metoden fungerer.
5. Strategier for progression i din træning
Når du har din tidsramme, så skal du finde ud af, hvordan du laver progression i træningen. Der findes mange forskellige progressionsmodeller. Hvis du arbejder med begyndere og moderat trænede, så kan du som udgangspunkt bruge en linæer progression, hvor du langsomt lægger lidt mere intensitet og mængde på træningen.
En progressionsmodel kunne fx se sådan her ud:
Forstå dine løbezoner i træningen
Når du har lavet løbeprogrammet, så kan det være godt at give løberen nogle enkle værktøjer til, hvordan man ved om man rammer de rette træningszoner.
Grundlæggende kan man i løb lave træningszoner ud fra følgende faktorer.
- Hastighed. Du kan udregne hvilke tider, du skal løbe med i løbsberegneren fra Jack Daniels og functional threshold pace. Det kræver enten en løbebane eller andre opmålte distancer eller et GPS-ur at træne på denne måde.
- Puls. Du skal bruge en pulsmåler og kan udregne pulszoner til træning her. Pulszonerne kan fx udregnes i forhold til hvilepulsen og max pulsen.
- Fornemmelsen i kroppen. Du kan også bruge Borg-skalaen til at få en fornemmelse af, hvor hård den enkelte træning er. Hvis du ved, hvilken type energisystem, så kan du finde ud af, hvor hårdt det skal føles på borgskalaen.
- Watt. Du har brug for særligt udstyr for at bruge Watt, men det kan både lade sig gøre med løb og cykling at måle watt. Du kan læse lidt mere om Functional Threshold Power og critical speed. Tjek også afsnittet om løbeøkonomi og løbeteknik.
Der er fordele og ulemper ved de forskellige måder at måle intensiteten i din træning, som du kan læse mere om under overvejelserne i forhold til intensitet og træningszoner.
Kompoententer i dit ugentlige løbeprogram
Du kan gøre din løbeplan rimelig enkel ved at dele de forskellige dage op med udgangspunkt i følgende løbetyper:
- Speed Run. Formålet er her at gøre dig hurtigere og arbejde med at flytte den maksimale iltoptagelse og anaerobe tærskel. Disse dage vil ofte være udformet som intervalløb i en eller anden form, men det kan også være udmarvende og længere tempoløb alt efter målet med træningen.
- Long Run. De længere løb er med til at opbygge din udholdenhed og hvordan du kan pace dig selv. Løbene kan enten løbes som en længere tur i et behageligt tempo, eller du kan arbejde med progressionsløb.
- Recovery Run. Restitutionsløb er en måde at få løbet flere kilometer på og arbejde lidt med udholdenheden samtidig med, at de gør dig klar til de næste hårdere træninger. Læs mere om restitutionsløb.
- Rest Days. Hviledage er helt nødvendige, når kroppen skal tilpasse sig nye belastninger. Du kan altså ikke undvære hviledagene, når du gerne vil være bedre. Det gode ved at putte hviledage ind i programmet er, at du ikke har dårlig samvittighed, når du holder dem. Du følger jo bare dit program.
Lad os dykke ned i nogle af de løbeformer, du kan putte ind i din træning.
Træningskategorier til løbetræningen
I det følgende har jeg forsøgt at beskrive forskellige træningskategorier, som kan bruges i dit løbeprogram. Lad os dykke ned i de forskellige træningskategorier.
| Type | Formål | Intensitet (RPE) | Antal x ugen |
|---|---|---|---|
| Udholdenhedstræning og lang løbetur | Forbedrer basiskondition og fedtforbrænding | Snakketempo (RPE 3-4) | 1-2x ugen |
| Mælkesyretærskeltræning (AT-træning) | Øger evnen til at holde høj fart uden at syre til | Konkurrencetempo i 20-60 min (RPE 6-7) | 1x ugen |
| Maksimal iltoptagelse (VO₂max-træning) | Forbedrer den maksimale iltoptagelse | Rigtig hårdt (RPE 8-9) | 1x ugen |
| Sprinttræning | Øger topfart og neuromuskulær effektivitet | Maksimal indsats i korte intervaller (RPE 9-10) | 1x ugen |
| Grundtempo (tempo-løb) | Bygger fart og udholdenhed i længere træningspas | Moderat til hårdt (RPE 5-6) | 1-3x ugen |
🏃♂️ Udholdenhedstræning (LSD) og lang løbetur
Udholdenhedstræning kan øge distancen på dine løbeture og gøre kroppen vant til at arbejde med lav intensitet i længere tid. Det handler om at forbedre din krops evne til at forbrænde fedt og forbedre kredsløbet.
Formålet med udholdenhedstræning og den længere løbetur er at fremme kroppens evne til at arbejde længere med lav intensitet, hvilket forbedrer både kredsløb og den aerobe kapacitet. Fysiologiske tilpasninger inkluderer flere mitochondrier og blodårer, samt en større hjertevolumen.
Læs mere om de fysiologiske tilpasninger og adaptationer er til udholdenhedstræning.
🔥 Mælkesyretærskeltræning (AT)
Mælkesyretærskeltræning hjælper med at forbedre din evne til at arbejde med højere intensitet uden at ophobe mælkesyre. Det gør det muligt at løbe hurtigere uden at blive træt hurtigt.
Formålet med AT-træning er at flytte din anaerobe tærskel, så du kan arbejde med højere intensitet i længere tid. Dette giver dig mulighed for at løbe hurtigere uden at ophobe mælkesyre, hvilket forbedrer din ydeevne.
Den anaerobe tærskel er der, hvor kroppen gradvist går fra forbrænding med ilt (aerob forbrænding) til en proces, hvor musklerne ikke har ilt til stede. Når musklerne skal arbejde uden ilt, kalder vi det en anaerob proces. Under den anaerobe forbrænding i mitochondrierne kommer mælkesyre som et biprodukt.
Hvis du har en maxpuls på 200 slag/min og formår at flytte din anaerobe tærskel målt som hjerteslag fra 180 slag/min til 185 slag/min, så kan du altså løbe med en højere intensitet, hvilket også alt andet lige vil sige hurtigere uden at ophobe mælkesyre og træthedsstoffer.
💨 Træning af maksimal iltoptagelse (VO₂max)
VO₂max-træning er vigtig for at forbedre kroppens evne til at optage og udnytte ilt under fysisk aktivitet. Denne træning øger din udholdenhed og din evne til at løbe hurtigere.
Formålet med VO₂max-træning er at forbedre din iltoptagelse, hvilket gør det lettere at løbe med højere hastighed og forbedre dit kondital.
Bliv klogere på de faktorer der påvirker den maksimale iltoptagelse.
For at træne maksimal iltoptagelse mest effektivt, så skal du i gang med intervalløb og intervaltræning.
🏃♀️ Sprinttræning og hastighedsteknik
Sprinttræning øger muskelstyrke, koordination og forbedrer din løbeøkonomi. Træning med høj intensitet gør det lettere at løbe med lavere hastigheder og forbedrer din teknik.
Sprinttræning hjælper med at forbedre både muskelstyrken og nervesystemets evne til at kontrollere bevægelser. Det er en effektiv måde at forbedre løbekadencen og hastigheden.
Studier har vist, at eksplosiv træning måske kan forbedre løbeøkonomien og præstationen, men du kan også inkludere styrketræning i dit løbeprogram for at forbedre løbehastigheden.
🏃♀️ Roligt løb / Grundtempo
Formålet med roligt løb er at få en højere samlet træningsmængde, og det løbes i samme tempo som de lange løbeture. Det har en gavnlig effekt for dit løb, hvis du kan løbe flere kilometer uden at det går ud over din evne til at restituere.
Jeg har hørt om studier, der fortæller at en større løbemængde er gavnlig for præstationen for løbere, men at en del af distancen sagtens kan være med lavere hastighed. Jeg har dog ikke lige kunnet finde studierne, så hvis du støder på dem, så brug endelig kommentarerne.
Når man har en større træningsmængde er rationalet, at man bedre kan tolerere træning i de andre mere intensive træningskategorier som træning af den anaerobe tærskel og VO₂max-træning.
Det rolige løb er med til at give de samme fysiologiske forbedringer som ved udholdenhedstræning.
Udførelse
Tempoet under udholdenstræning bør være ligesom under udholdenhedstræning. På de kortere ture kan der løbes en smule hurtigere, hvis overskuddet er til det, men husk formålet med træningen.
De rolige ture må ikke resultere i træthed, men du skal ende turene med en følelse af at af at være brugt.
Hyppighed og mængde
Roligt løb kan bruges meget i træning, så længe den samlede træningsmængde ikke stiger for hurtigt. En rolig tur kan typisk ligge på 5-12 km.
💪 Restitutionsløb
Det kan tilsyneladende betale sig at lave aktiv restitution frem for passiv restitution. Det kan du bruge en langsommere løbetur til, men du kan også vælge andre former for restitutionstræning.
Når du træner, så har kroppen brug for tid til at bygge sig op igen bagefter. Der er forskellige strategier til at fremme restitutionen og restitutionstiden.
Restitutionstræning hjælper med at fremskynde kroppens restitutionsproces. Aktiv restitution kan inkludere langsommere løbeture eller andre aktiviteter, der øger blodgennemstrømningen.
Formålet med restitutionstræning er at fremme blodgennemstrømningen og øge hastigheden af genopbygning, så kroppen er klar til næste træning.
Konklusion
Vi har nu gennemgået de vigtigste faser i at bygge et løbeprogram. Husk, at et målrettet løbeprogram kan bestå af flere faser, hvor du gradvist arbejder mod dine mål.
Hver fase kan have sin egen type træning, der passer til det, du vil opnå. Når du er færdig med en fase, kan du gå videre til den næste med et nyt mål og et justeret træningsfokus.
Er du klar til at komme i gang med din løbetræning? Tænk på, hvordan du kan skræddersy din plan og begynde at implementere træningsteknikkerne, du har lært i denne guide.
Kommentarer