Her gennemgår vi, hvordan du kan lave dit eget løbeprogram. Hvilke parametre skal kan du lægge ind i dine løbeprogrammer, og hvordan opbygger du din løbetræning.
Vi laver først en simpel 5-trins-rakat, så du bliver i stand til at lave dine egne løbeprogrammer. Alle løbeprogrammer skal naturligvis tage udgangspunkt i en specifik målsætning og løberens forudsætninger.
Bonus: Få GRATIS løbeprogram nu »
Hvordan laver jeg et løbeprogram?
Når du skal lave et løbeprogram, så er der flere faktorer, du kan tage hensyn til. Hvis du vil lave et alsidigt effektivt program til løb, så kan det være godt at tænke forskellige træningskategorier ind i træningen.
Vi har skrevet mere om forskellige modeller for træningszoner. Her tager vi udgangspunkt i en simpel 3-zoners model, som er enkel at administrere i forhold til planlægningen af løbetræningen.
Først skal du naturligvis have kigget på dit mål for træningen. Det er forskelligt at lave et begynder løbeprogram, træne til at løbe 5 km rigtig hurtigt eller lave en træningsplan til maraton.
Ved at tænke løbetræningen ind i forskellige træningskategorier, kan man tage højde for kroppens forskellige energisystemer, som er nødvendige for effekten af løbetræningen.
Det kan være meget effektivt at løbe fem kilometer med høj intensitet tre gange om ugen, men på sigt kan du få endnu bedre resultater af dit løbeprogram ved at variere det tempo, du løber i. Når du varierer træningen, bliver løbetræningen forhåbentlig også mere inspirerende.
Vi har skrevet mere om forskellige modeller for træningszoner. Her tager vi udgangspunkt i en simpel 3-zoners model, som er enkel at administrere i forhold til løbetræningen.
Men lad os kigge på en model for, hvordan du kan lave træningsprogrammet.
5 trin til at lave et løbeprogram
Når du skal lave et løbeprogram, så kan du følge den enkle opstilling.
Lad os gå igennem trinene enkeltvis.
1. Mål
Først skal du vide, hvad målet for træningsprogrammet er. Sammen med målet skal du også kende løberens forudsætninger. Det kan du etablere ved at lave en screening.
Du har fået etableret målet for træningsprogrammet, du kender løberens forudsætninger.
2. Tidsramme
Du skal også vide, hvor længe løbeprogrammet skal vare for at have en fornuftig tidsramme. Typisk kan du dele tidsrammen op i mindre blokke af 4-6 uger.
3. Organisering af træningsugen
Nu kan du organisere træningsugen efter din valgte træningsmodel. Vi har valgt en polarized 3-zoners model i dette tilfælde.
Træningsugen skal organiseres efter, hvor meget tid den enkelte har til at træne - og den enkeltes niveau. her et et par eksempler på, hvordan træningen kunne opbygges på den enkelte uge.
4. Valg af træningsmetoder
Nu skal du vælge specifikke træningsmetoder, som du kan bruge i dit løbeprogram. Nedenunder forklarer vi en masse forskellige muligheder med en nøje beskrivelse af, hvordan metoden fungerer.
5. Valg af progression
Når du har din tidsramme, så skal du finde ud af, hvordan du laver progression i træningen. Der findes mange forskellige progressionsmodeller. Hvis du arbejder med begyndere og moderat trænede, så kan du som udgangspunkt bruge en linæer progression, hvor du langsomt lægger lidt mere intensitet og mængde på træningen.
En progressionsmodel kunne fx se sådan her ud:
Hvordan kender jeg løbezonerne?
Når du har lavet løbeprogrammet, så kan det være godt at give løberen nogle enkle værktøjer til, hvordan man ved om man rammer de rette træningszoner.
Grundlæggende kan man i løb lave træningszoner ud fra følgende faktorer.
- Hastighed. Du kan udregne hvilke tider, du skal løbe med i løbsberegneren fra Jack Daniels og functional threshold pace. Det kræver enten en løbebane eller andre opmålte distancer eller et GPS-ur at træne på denne måde.
- Puls. Du skal bruge en pulsmåler og kan udregne pulszoner til træning her. Pulszonerne kan fx udregnes i forhold til hvilepulsen og max pulsen.
- Fornemmelsen i kroppen. Du kan også bruge Borg-skalaen til at få en fornemmelse af, hvor hård den enkelte træning er. Hvis du ved, hvilken type energisystem, så kan du finde ud af, hvor hårdt det skal føles på borgskalaen.
- Watt. Du har brug for særligt udstyr for at bruge Watt, men det kan både lade sig gøre med løb og cykling at måle watt. Du kan læse lidt mere om Functional Threshold Power og critical speed. Tjek også afsnittet om løbeøkonomi og løbeteknik.
Der er fordele og ulemper ved de forskellige måder at måle intensiteten i din træning, som du kan læse mere om under overvejelserne i forhold til intensitet og træningszoner.
Hvilke elementer kan dit ugentlige program bestå af?
Du kan gøre din løbeplan rimelig enkel ved at dele de forskellige dage op med udgangspunkt i følgende løbetyper:
- Speed Run. Formålet er her at gøre dig hurtigere og arbejde med at flytte den maksimale iltoptagelse og anaerobe tærskel. Disse dage vil ofte være udformet som intervalløb i en eller anden form, men det kan også være udmarvende og længere tempoløb alt efter målet med træningen.
- Long Run. De længere løb er med til at opbygge din udholdenhed og hvordan du kan pace dig selv. Løbene kan enten løbes som en længere tur i et behageligt tempo, eller du kan arbejde med progressionsløb.
- Recovery Run. Restitutionsløb er en måde at få løbet flere kilometer på og arbejde lidt med udholdenheden samtidig med, at de gør dig klar til de næste hårdere træninger. Læs mere om restitutionsløb.
- Rest Days. Hviledage er helt nødvendige, når kroppen skal tilpasse sig nye belastninger. Du kan altså ikke undvære hviledagene, når du gerne vil være bedre.
Lad os dykke ned i nogle af de løbeformer, du kan putte ind i din træning.
Træningskategorier til løbetræningen
I det følgende har jeg forsøgt at beskrive forskellige træningskategorier, som kan bruges i dit løbeprogram. Lad os dykke ned i de forskellige træningskategorier.
| Type | Intensitet | Antal x ugen |
|---|---|---|
| Udholdenhedstræning og lang løbetur | Snakketempo | 1-2x ugen |
| Mælkesyretolerancetræning | Konkurrencetempo i 20-60 minutter | 1x ugen |
| Maksimal iltoptagelse | Rigtig hårdt | 1x ugen |
| Sprinttræning | Intensivt | 1x ugen |
| Grundtempo | Snakketempo | 1-3x ugen |
Udholdenhedstræning (LSD) og lang løbetur
Du kan bruge det rolige tempo til specifikt at arbejde med din udholdenhed eller til at få lidt mere træningsmængde i dit træningsprogram. Forskellen er hvor langt du løber på de enkelte ture. Du kan have den længere løbetur, som også ofte kaldes Long Slow Distance (LSD) eller du kan løbe en kortere ture i det rolige tempo.
Når du laver udholdenhedstræning i dit løbeprogram, så handler det om at øge distancens længde og vænne kroppen til at arbejde i længere tid ad gangen med relativt lav intensitet.
Formål
Udholdenhed er naturligvis vigtig, når du træner langdistanceløb. Udholdenhedstræningen fremmer kroppens evne til at tolerere bevægelse over længere tid, evnen til at forbrænde fedt og forbedrer kredsløbet.
Grundlæggende forbedrer udholdenhedstræning kredsløbet og og den aerobe kapacitet. Der sker altså nogle fysiologiske tilpasninger og adaptation er til udholdenhedstræning.
- Der kommer flere mitochondrier, og de bliver mere effektive
- Der kommer flere små blodårer (kapillærer) omkring musklerne og ved lungerne
- Der kommer flere aerobe enzymer
- Hjertet bliver større, så det kan pumpe mere blod rundt - slagvolumen stiger altså
Udførelse
Når du træner udholdenhedstræning, så skal intensiteten være med en pulsbelastning på omkring 60-75% af din heart rate reserve.
Hvis man fx bruger Borg-skalaen, så skal tempoet med andre ord være i “snakketempo”. Du skal finde et behageligt tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs i længere sætninger.
Når du træner udholdenhedstræning skal du arbejde med nogenlunde konstant puls i 30 minutter til 2 timer. Du kan opbygge turen, så du starter lidt langsommere på omkring 60% pulsbelastning og bygger op mod 75% i slutningen.
I starten af turen sparer du lidt på glykogendepoterne, så du kan fortsætte træningen i længere tid. Efterhånden tømmer du med stigende intensitet glykogendepoterne og forbedrer din evne til at forbrænde fedt.
Hyppighed og mængde
Udholdenhedstræning kan fx ligge 1-2 gange om ugen. Selvom du ikke løber så hurtigt, så er det stadig belastende for kroppen, fordi du løber relativt længe. Du kan fx lave et roligt løb eller et restitutionsløb dagen efter.
Udholdenhedstræning kan fx fylde omkring 25-30% af ugens samlede træningsmængde i kilometer. Hvis du træner til maraton kan det formentlig give god mening at løbe længere løbeture, der kommer op på omkring 20-30 kilometer.
Mælkesyretærskeltræning (AT)
Træning af den anaerobe tærskel er en vigtig træningsform for distanceløbere, men hvad er mælkesyretærsklen eller den anaerobe tærskel?
Hvad er den anaerobe tærskel? Den anaerobe tærskel eller mælkesyregrænsen er det tidspunkt, hvor musklerne og leveren ikke længere kan nå at nedbryde mælkesyren lige så hurtigt som den skabes som biprodukt af en anaerob forbrænding i mitochondrierne. Når man løber over den anaerobe tærskel, vil man altså langsomt opbygge mere og mere mælkesyre i kroppen.
Den anaerobe tærskel er der, hvor kroppen gradvist går fra forbrænding med ilt (aerob forbrænding) til en proces, hvor musklerne ikke har ilt til stede. Når musklerne skal arbejde uden ilt, kalder vi det en anaerob proces. Under den anaerobe forbrænding i mitochondrierne kommer mælkesyre som et biprodukt.
Formål
Hvis du løbetræner, så du kan flytte din anaerobe tærskel, vil du altså træne evnen til at løbe med en højere intensitet, men stadig primært bruge det aerobe system, som kan arbejde meget længere end det anaerobe system.
Hvis du har en maxpuls på 200 slag/min og formår at flytte din anaerobe tærskel målt som hjerteslag fra 180 slag/min til 185 slag/min, så kan du altså løbe med en højere intensitet, hvilket også alt andet lige vil sige hurtigere uden at ophobe mælkesyre og træthedsstoffer.
Udførelse
Din anaerobe tærskel kan du finde ved fx at løbe fx 30-60 minutter med maksimal hastighed. Gennemsnitspulsen på distancen vil formentlig være tæt på din anaerobe tærskel.
Når du udfører træning af den anaerobe tærskel skal du ramme en belastning, der ligger omkring din mælkesyretærskel. Den anaerobe tærskel er forskellig fra person til person, men typisk ligger den i pulsbelastningen mellem 70-90% af pulsreserven.
Lad os kigge på nogle metoder til at arbejde med den anaerobe tærskel: tempoløb, tærskel-intervaller eller tærskel-bakkeløb.
Den intensive del af træningen bør have en samlet varighed på 20-40 minutter.
Lad os kigge lidt på forskellige øvelser, som kan være med til at flytte mælkesyretærsklen.
Tempoløb
Tempoløb er hårdt, men effektivt. Du skal løbe intensivt i relativt lang tid. Et eksempel kan være at løbe et par kilometer som opvarmning, hvorefter du løber 3-8 km i et tempo omkring den anaerobe tærskel. Slut med et par kilometers afjogning.
Når man laver tempoløb arbejder man også med sin mentale styrke. Husk at løbe omkring mælkesyregrænsen, så du får den rette træningseffekt.
Tærskel-intervaller
Tærskel intervaller er ekstra lange intervaller på omkring 6-15 minutter. Det kan fx være 4 x 8 minutters intervaller med 2 minutters pause. Tærskelintervallerne er lidt mere overskuelige end tempoløbene. Pausen bør højest være 2 minutter.
Hyppighed og mængde
Træning af den anaerobe tærskel passer ind i træningen omkring 1 gang om ugen. Den kan trænes flere gange om ugen, hvis du er virkelig god form, men det er vigtigt at tage højde for restitutionen.
Træning af den anaerobe tærskel i dit løbeprogram er en hård træningsform med høj kvalitet, og det er meget belastende for kroppen. Den bør afhængig af formen efterfølges med 1-2 fridage eller dage med roligt løb / restitutionsløb.
Træningsmængden indenfor AT-træning bør ikke overstige 10% af ugens samlede træningsmængde (km).
Træning af maksimal iltoptagelse (VO2max)
Træning af den maksimale iltoptagelse (VO2max) er en rigtig vigtig del af løbetræningen. Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for kroppens evne til at optage og producere energi under forbrænding med ilt (aerob).
Der er flere faktorer, der bestemmer den maksimale iltoptagelse, som fx:
- Hjertets evne til at pumpe blod rundt i minuttet (puls x slagvolumen)
- Mængden af røde blodlegemer
- Musklernes evne til at optage blodet fra blodet.
Når du forbedrer din maksimale iltoptagelse, så vil du også alt andet lige forbedre dit kondital. Du kan altså med en højere maksimal iltoptagelse lettere forbedre din ydeevne i forhold til din vægt. Det betyder, at du i praksis kan løbe med højere hastighed.
Udførelse
Når du vil træne din maksimale iltoptagelse, så er det hårdt, og du skal arbejde med høj intensitet. Typisk vil pulsfrekvensen være over 95% af din heart rate reserve (HRR).
For at træne maksimal iltoptagelse mest effektivt, så skal du i gang med intervalløb og intervaltræning.
Du kan arbejde med din maksimale iltoptagelse på flere forskellige måder. Det afgørende er, at intensiteten er høj nok. Den intensive del af træningen vil typisk vare mellem 16-24 minutter.
Lad os kigge på lidt metoder, som kan bruges til at flytte den maksimale iltoptagelse.
Intervaltræning og intervalløb
Når man laver intervalløb veksler man mellem arbejdsperioder og hvileperioder. Arbejdsperioderne når man arbejder med VO2max skal have en varighed på 2-5 minutter for at opnå en god effekt af din træning. Det kan fx være 5 x 4 minutters intervaller med en pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Du kan enten bruge pauser, der er omkring 50-90% af arbejdstiden, eller du kan holde pauser hvor du holder øje med, at din puls kommer ned under 60% af din HRR-puls.
Læs: Komplet guide til intervaltræning
Tempoet i de enkelte arbejdsperioder skal være det samme. Derfor skal du ikke lægge for hårdt ud på de første intervaller. Antallet af intervaller afhænger naturligvis af den aktuelle form.
Typisk vil man løbe omkring 20 minutter per træningspas, når man gerne vil flytte den maksimale iltoptagelse.
Helgerud (2007) fandt en rigtig god effekt af 4 x 4 min med 3 minutters aktiv pause på den maksimale iltoptagelse, hvilket jeg har skrevet lidt om i intensitetens betydning for forbedring af VO2max.
Fartleg eller Fartlek
Fartleg er en ustruktureret træningsform præget af skiftende tempo, der ikke på forhånd er planlagt. Der skal med andre ord løbes spontant og impulsivt.
Mens du løber planlægger man start- og slutpunkter for, hvornår der skal løbes hurtigt. Typisk bruger man terrænet til at bestemme, hvornår der skal være tempo på, fx løber man hurtigt til næste træ eller lygtepæl, eller også løber man hurtigt op ad bakkerne.
Det kan godt virke lidt uoverskueligt at træne på denne løse måde. Det kan være en god ide at gennemtænke, hvor mange hurtige ryk, man vil foretage for at sætte en lille smule struktur på træningen.
Legemomentet kan ende i temmelig hård træning, så vær opmærksom på, hvordan du har mulighed for at restituere.
Hyppighed og mængde
Træning af den maksimale iltoptagelse bør kun foretages en gang om ugen, da den er meget belastende for kroppen.
Hvis du bruger for meget tid i denne zone, så vil det sandsynligvis føre til overbelastningsskader.
Indsæt gerne en pausedag efter den hårde træning. Som udgangspunkt må træningsmængden af maksimal iltoptagelse ikke overstige 8% af ugens samlede træningsmængde målt i km.
Løbes der eksempelvis 50 km en uge, må der højest trænes maksimal iltoptagelse 4 km i denne uge.
Sprinttræning og hastighedsteknik
Som løber er det også gavnligt at arbeje med sprinttræning og hastighedstræning. Når du arbejder med højere hastigheder, bliver du nemlig stærkere og arbejder med nervesystemet.
Derefter bliver det relativt lettere at løbe med lavere hastigheder, og når du forbedrer din teknik, dit nervesystem og får større muskelstyrke, så vil det også påvirke din løbeøkonomi.
Når du træner med høj hastighed, så sker følgende i kroppen:
- Koordinationen forbedres og nervesystemet bliver bedre til at styre, kontrollere og rekruttere muskelfibere
- Muskelstyrken forbedre
Når du arbejder med hastighedsteknik, så kan du forbedre løbekadencen og kraften i afsættene. Hvis du opøver en evne til at tage flere skridt per minut og du samtidig tager længere skridt, så løber du hurtigere.
Udførelse
Når du arbejder med sprint- og hastighedstræning, så skal du løbe med høj intensitet. Hvis du træner til længere distancer, så foregår hastighedstræning måske i 400-1500 meters tempo, mens det ved kortere løbedistancer måske foregår ved 100-800 meters tempo.
Når du træner kortere sprints og bakkesprints, så behøver du faktisk ikke at ramme 100%, men kan få rigtig god effekt ved gentagne intervaller der ligger omkring 95-98% af din maksimale hastighed, så længe du sørger for at holde høj kvalitet i løbene.
Du kan bruge bakker til at sætte mere eller mindre fokus på forskellige aspekter ved din hurtighedstræning:
- Bakke med svag hældning nedad. Det er rigtig hårdt for kroppen at løbe hurtigt nedad, men hvis du er trænet op til det, så kan du arbejde med højere kadence og skridtlængde, hvilket kan være med til at gøre kroppen klar til at løbe med højere hastigheder. Du skal imidlertid virkelig være opmærksom på, at det kan give relativt alvorligt DOMS.
- Bakke opad. Du kan træne bakkesprints, hvor træningen får karakter af styrketræning, så du bliver nødt til at rekruttere flere muskelfibre. Fordelen ved at løbe opad bakke er også, at det du reducerer den exentriske komponent af træningen, hvilket betyder, at du bedre kan restituere fra træningen igen.
Typisk tilrettelægger du hastighedstræning i intervaller med kort varighed, hvor du skifter mellem arbejde og hvile. Arbejdsperioderne vil være omkring 50-200 meter, mens du fx løber samme distance i langsomt tempo i pauserne. Du kan variere længden af pausen alt efter det nøjagtige formål.
Antallet af intervaller kan være mellem 6-12 gentagelser.
Når du laver hastighedstræning, så kan du også bruge pulsmåleren til at være med til at bestemme længden af pausen. Du kan have et mål om, at pulsen skal nå under fx 120 slag/min inden næste interval løbes, så du ikke risikerer at holde for korte pauser og derved ikke få det optimale udbytte ud af træningen.
Husk at varme grundigt op, når du inkluderer sprinttræning i dit træningsprogram.
Du kan udføre intervallerne på forskellige måder:
- Stigningsløb. Hvis du laver 100 meter stigningsløb, så øger du progressivt dit tempo til dit maksimale tempo og holder det tempo de sidste 50 meter. Fordelen ved stigningsløb er, at de er relativt skånsomme.
- Maksimalt løb. Hvis du gerne vil forbedre din muskelstyrke, så kan du løbe hurtigere fra start, så du får accelerationen med.
Studier har vist, at eksplosiv træning måske kan forbedre løbeøkonomien og præstationen, men du kan også inkludere styrketræning i dit løbeprogram for at forbedre løbehastigheden.
Hyppighed
Sprint- og hastighedstræning bør formentlig kun udføres en gang om ugen, og der skal være mulighed for en roligere dag efterfølgende, så du kan restituere bedst muligt.
Træningen med sprinttræning kan udgøre omkring 1% af ugens samlede træningsmængde i kilometer.
Roligt løb / Grundtempo
Formålet med roligt løb er at få en højere samlet træningsmængde, og det løbes i samme tempo som de lange løbeture. Det har en gavnlig effekt for dit løb, hvis du kan løbe flere kilometer uden at det går ud over din evne til at restituere.
Jeg har hørt om studier, der fortæller at en større løbemængde er gavnlig for præstationen for løbere, men at en del af distancen sagtens kan være med lavere hastighed. Jeg har dog ikke lige kunnet finde studierne, så hvis du støder på dem, så brug endelig kommentarerne.
Når man har en større træningsmængde er rationalet, at man bedre kan tolerere træning i de andre mere intensive træningskategorier som træning af den anaerobe tærskel og VO2max-træning.
Det rolige løb er med til at give de samme fysiologiske forbedringer som ved udholdenhedstræning.
Udførelse
Tempoet under udholdenstræning bør være ligesom under udholdenhedstræning. På de kortere ture kan der løbes en smule hurtigere, hvis overskuddet er til det, men husk formålet med træningen.
De rolige ture må ikke resultere i træthed, men du skal ende turene med en følelse af at af at være brugt.
Hyppighed og mængde
Roligt løb kan bruges meget i træning, så længe den samlede træningsmængde ikke stiger for hurtigt. En rolig tur kan typisk ligge på 5-12 km.
Restitutionstræning
Når du træner, så har kroppen brug for tid til at bygge sig op igen bagefter. Der er forskellige strategier til at fremme restitutionen og restitutionstiden.
Det kan tilsyneladende betale sig at lave aktiv restitution frem for passiv restitution. Det kan du bruge en langsommere løbetur til, men du kan også vælge andre former for restitutionstræning.
Nogle af de ting restitutionstræning kan hjælpe med er at:
- Øge blodgennemstrømningen i musklerne, så affaldsstoffer fjernes og der tilføres stoffer, så vævet kan bygge sig selv op.
- Enzymproduktionen og andre processer kører hurtigere, når kroppen aktiveres.
Hvis du gerne vil træne ofte, så er det utrolig vigtigt, at du er opmærksom på din restitution. Restitutionstræning skal hjælpe kroppen med at restituere hurtigere.
Når du bruger restitutionstræning i dit løbeprogram, skal du altså være opmærksom på, at du ikke løber med for høj intensitet. Jeg kan godt lide at bruge pulsen for at sikre mig, at jeg ikke løber for hurtigt.
Udførelse
Restitutionsløb er et roligt løb, hvor du arbejder med en intensitet som svarer til omkring 50-60% af din pulsreserve. Du kan løbe et restitutionsløb fra 20 minutter til 60 minutter alt efter din nuværende form.
Hyppighed og mængde
Restitutionstræning kan lægges ind flere tidspunkter i dit program for at styre din træningsplanlægning eller hvis du en dag er uoplagt til den planlagte træning.
Når du har gennemført et restitutionsløb, skal du gerne have følelsen af overskud. Typisk vil du også have fornemmelsen af, at du godt kunne have lavet mere, men lad dig ikke friste.
Konklusion
Her har vi gennemgået, hvordan du kan opbygge et løbeprogram. Det kan være en god ide at lave nogle forskellige faser, som du først går igennem. Vælg et mål for hver fase og vælg de relevante måder at løbe på for hver fase.
Kommentarer