Greyskull LP af John Shaeffer

Greyskull LP (Linear Progression) er et populært træningsprogram udviklet af John Sheaffer, også kendt som Johnny Pain. Programmet kombinerer elementer fra styrketræning og hypertrofi og er designet til at hjælpe både begyndere og øvede med at opbygge styrke og muskelmasse.

Grundlæggende struktur

Programmet er bygget op omkring fire hovedløft:

• Squat
• Bænkpres
• Dødløft
• Skulderpres

Hver træningsdag starter med en af disse øvelser, efterfulgt af assisterende øvelser. Træningen følger en lineær progression, hvor vægten gradvist øges over tid.

AMRAP (As Many Reps As Possible)

Et kendetegn ved Greyskull LP er brugen af AMRAP-sæt. Efter to sæt med fem gentagelser udføres et tredje sæt, hvor du laver så mange gentagelser som muligt. Dette giver mulighed for at presse dig selv og potentielt sætte personlige rekorder, selv når du har reduceret vægten under en reset.

Reset og progression

Når du ikke kan gennemføre de ønskede gentagelser i det tredje sæt, anbefales det at reducere vægten med cirka 10% og arbejde dig op igen. Dette hjælper med at bryde plateauer og fremmer kontinuerlig fremgang.

Tilpasninger og variationer

Greyskull LP tilbyder fleksibilitet gennem forskellige “plug-ins”, der kan tilpasses dine mål. For eksempel kan du inkludere ekstra armøvelser eller fokusere på fedttab eller muskelmasse. Dette gør programmet alsidigt og tilpasseligt.

Fordele

• Enkel og struktureret tilgang
• Mulighed for at sætte personlige rekorder regelmæssigt
• Fleksibilitet til at tilpasse programmet efter individuelle mål
• Effektiv til både styrke og muskelopbygning

Ulemper

• Begrænset volumen for dødløft kan være suboptimalt for nogle
• Risiko for teknisk nedbrydning ved AMRAP-sæt, hvis ikke udført korrekt
• Repetitiv struktur kan føre til kedsomhed for nogle brugere

Variationer

En af de populære variationer af Greyskull er Phraks version.

Konklusion

Greyskull LP er et effektivt og fleksibelt træningsprogram, der kombinerer styrketræning og muskelopbygning. Dets enkle struktur og mulighed for tilpasning gør det til et fremragende valg for både begyndere og erfarne løftere.

---

Tip:

Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er Greyskull LP?

Greyskull LP (Linear Progression) er et styrketræningsprogram udviklet af John Sheaffer, designet til begyndere og let øvede. Det fokuserer på lineær progression i basisløft med en særlig AMRAP (as many reps as possible)-sæt på sidste arbejdssæt for at fremme muskelvækst og styrke.

Hvilke øvelser indgår i programmet?

Grundprogrammet inkluderer squat, bænkpres, dødløft, overhead press og chin-ups. Du kan tilføje assistanceøvelser som curls, triceps extensions eller maveøvelser via “plug-ins”.

Hvad gør Greyskull LP anderledes end Starting Strength?

I modsætning til Starting Strength bruger Greyskull LP kun 2 arbejdssæt og et tredje AMRAP-sæt, hvilket tilføjer volumen og intensitet uden at kræve øget frekvens. Det giver også større fleksibilitet med træningsdage og assistanceøvelser.

Hvor mange gange om ugen skal jeg træne?

Typisk træner man 3 gange om ugen med skiftende A- og B-pas (f.eks. ABA / BAB), men det kan tilpasses efter behov. Det er vigtigt at have en hviledag mellem træningsdage for optimal restitution.

Hvornår skal jeg øge vægten?

Hvis du gennemfører mindst 1 ekstra gentagelse ud over målet i dit AMRAP-sæt, øger du vægten næste gang. Typisk med 2,5 kg i bænk og pres, og 5 kg i dødløft og squat.

Hvad sker der, hvis jeg ikke klarer mine reps?

Hvis du fejler i AMRAP-sættet to træningspas i træk på samme øvelse, skal du deload – typisk 10% ned i vægt – og starte progressionen igen derfra.

Kan jeg bruge Greyskull LP til muskelvækst?

Ja, Greyskull LP er velegnet til hypertrofi, især pga. AMRAP-sættene og muligheden for at tilføje isolationsøvelser. Det er et godt valg for dem, der ønsker både styrke og muskelmasse.

Er Greyskull LP egnet til hjemmebrug?

Ja, hvis du har adgang til en vægtstang, vægtskiver og et stativ, kan du sagtens køre programmet hjemme. Det er simpelt og kræver ikke specialudstyr.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.