Glykæmisk indeks (GI): Sådan påvirker mad dit blodsukker?

Af Lars Olesen 20. feb, 2025 3 min læsning

Glykæmisk indeks (GI) er et værktøj, der viser, hvor hurtigt kulhydrater i en fødevare påvirker blodsukkeret. Skalaen går fra 0 til 100, hvor 100 repræsenterer glukose, som giver den hurtigste stigning i blodsukkeret.

I denne guide forklarer vi, hvordan GI fungerer, hvornår det giver mening at bruge, og hvorfor det ikke nødvendigvis er den vigtigste faktor i en sund kost.

Hvad betyder glykæmisk indeks?

Glykæmisk indeks angiver, hvor hurtigt og hvor meget kulhydrater fra en bestemt fødevare får blodsukkeret til at stige. Når du spiser kulhydrater, nedbrydes de til glukose, som optages i blodet. Tempoet for denne proces afhænger blandt andet af:

Typen af kulhydrat: Kompleksiteten af kulhydratkæden har betydning for, hvor hurtigt den nedbrydes.
Fibreindhold: Kostfibre forsinker optagelsen af glukose.
Indhold af fedt og protein: Fedt og protein nedsætter mavetømningshastigheden og dermed også blodsukkerstigningen.

Sådan måles GI

For at bestemme en fødevares GI indtager testpersoner en portion, der giver 50 gram tilgængelige kulhydrater. Blodsukkeret måles herefter løbende i to timer og sammenlignes med blodsukkerkurven efter indtagelse af glukose (GI = 100).

Eksempel: Hvis en fødevare har GI 40, betyder det, at den øger blodsukkeret med 40 % af det, som ren glukose ville gøre.

Hvad påvirker GI?

Flere faktorer påvirker, hvor hurtigt kulhydrater omsættes til glukose i kroppen:

Forarbejdning: Jo mere en fødevare er forarbejdet, desto hurtigere nedbrydes kulhydraterne.
Tilberedning: Mad, der er kogt eller bagt længe, kan få højere GI.
Fibre, fedt og protein: Disse komponenter forsinker optagelsen og giver lavere GI.
Syreindhold: Syrer som eddike og citronsaft kan sænke GI.

Det betyder også, at den samme type fødevare kan have forskellig GI afhængigt af, hvordan den er tilberedt og sammensat med andre ingredienser.

Hvornår giver det mening at bruge glykæmisk indeks?

GI er særligt relevant for personer med type 2-diabetes eller insulinresistens, hvor det er vigtigt at undgå hurtige blodsukkersvingninger. Ved at vælge fødevarer med lavt eller moderat GI kan blodsukkeret holdes mere stabilt.

For raske personer er det sjældent nødvendigt at tænke i GI til dagligt. En sund kost baseret på varierede og uforarbejdede fødevarer vil som regel automatisk indeholde mange lav-GI-elementer.

Vigtigt: GI siger ikke noget om, hvor sund en fødevare er samlet set. For eksempel har slik og chips ofte højt GI, men også hvidt brød, som mange ellers forbinder med almindelig kost. Omvendt kan en fødevare med lavt GI godt være fedtholdig og energitæt, som f.eks. nødder og mayonnaise.

Glykæmisk load: Et bedre billede af hele måltidet

For at få et mere nuanceret billede kan man i stedet se på glykæmisk load (GL), som kombinerer GI med mængden af kulhydrat i en typisk portion.

Formel for GL:

GL = (GI x gram kulhydrat per portion) / 100

GL giver altså en bedre forståelse af, hvordan en almindelig portion mad faktisk påvirker blodsukkeret i praksis.

Eksempler på glykæmisk indeks

Her er en oversigt over typiske fødevarer og deres GI-værdier:

Kategori	Eksempler på fødevarer
Højt GI (> 70)	Hvidt brød, risgrynsgrød, cornflakes, bagte kartofler
Middel GI (55–70)	Fuldkornsbrød, brune ris, havregryn
Lavt GI (< 55)	Kikærter, linser, æbler, nødder

Bemærk: GI kan variere afhængigt af tilberedning og sort.

Hvor finder du pålidelige GI-lister?

Flere internationale universiteter og sundhedsorganisationer har udarbejdet databaser over glykæmisk indeks for forskellige fødevarer. Her er to pålidelige kilder:

Konklusion: Skal du gå op i GI?

Glykæmisk indeks kan være en nyttig rettesnor, hvis du ønsker at stabilisere blodsukkeret, især ved diabetes. Men for de fleste handler sund kost mere om helhed end enkeltstående tal.

Fokusér på varieret kost med masser af fibre, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, så følger balancen ofte automatisk.