George Turners 10x10-program er en klassisk tilgang til styrketræning, der fokuserer på høj volumen for at fremme muskelvækst og styrke. Programmet er kendt for sin enkelhed og effektivitet, hvilket gør det til et populært valg blandt både begyndere og erfarne atleter.
Turners 10x10 program forveksles sommetider med GVT 10x10-programmet. Hvis du er på udkig efter mere inspiration, så kan du tjekke vores oversigt over styrketræningsprogrammer.
Programstruktur
Programmet er opdelt i en 5-dages cyklus:
- Dag 1: Bryst og ryg
- Dag 2: Ben og dødløft
- Dag 3: Hviledag
- Dag 4: Skuldre og arme
- Dag 5: Hviledag
Denne cyklus gentages, hvilket betyder, at hver muskelgruppe trænes to gange over en 10-dages periode.
Træningsplan
Dag 1: Bryst og ryg
- Bænkpres:
10 sæt x 10 gentagelser - Bent over barbell rows:
10 sæt x 10 gentagelser
Dag 2: Ben og dødløft
- Squat:
6 sæt x 10 gentagelser - Lying leg curls:
6 sæt x 10 gentagelser - Dødløft:
6 sæt x 6 gentagelser(pyramide-stil) - Standing calf raises:
6 sæt x 10 gentagelser
Dag 4: Skuldre og arme
- Seated dumbbell shoulder press:
10 sæt x 10 gentagelser - Incline dumbbell curls:
10 sæt x 10 gentagelser - Lying triceps extensions (fransk pres):
10 sæt x 10 gentagelser
Note: Biceps- og tricepsøvelserne udføres som supersæt.
Vægtvalg og progression
For 10x10-øvelserne vælges en startvægt, der ligger lidt under ens 10RM (repetition maximum). De første to sæt udføres med denne vægt, hvorefter vægten reduceres med 2,5-5 kg for hver efterfølgende to sæt, indtil alle 10 sæt er gennemført.
Tips:
- Det er helt fint at justere vægtstigningerne efter dagsform.
- Du bør ikke gå til failure – formålet er opbygning, ikke maksning.
- Hvis teknikken begynder at lide, så stop vægtstigningen og gentag vægten i de sidste sæt.
Dødløft
For dødløft anbefales en pyramidestruktur, hvor vægten øges gradvist fra sæt til sæt. I dødløft anvendes en pyramide-struktur, hvor vægten øges for hvert sæt. Dette reducerer risikoen for skader, især i lænden. Her er to eksempler baseret på forskellige styrkeniveauer:
Her er et eksempel for en løfter med en 1RM ≈ 100 kg:
| Sæt | Vægt | Gentagelser |
|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 6 |
| 2 | 65 kg | 6 |
| 3 | 70 kg | 6 |
| 4 | 75 kg | 6 |
| 5 | 80 kg | 6 |
| 6 | 85 kg | 6 |
Hvile og varighed
Hviletiden mellem sættene bør være mellem 2-4 minutter, afhængigt af træthedsniveau og restitution. Programmet anbefales at blive fulgt i 8 uger, hvorefter en pause eller ændring i træningsrutinen kan overvejes.
Fordele ved programmet
- Simpel struktur: Let at følge uden komplekse periodiseringsplaner.
- Høj volumen: Fremmer muskelvækst og styrke.
- Effektivitet: Fokus på basisøvelser sikrer omfattende muskelaktivering.
Afsluttende bemærkninger
George Turners 10x10-program er en tidstestet metode til at opbygge muskelmasse og styrke. Dets enkle tilgang gør det tilgængeligt for mange, mens den høje volumen sikrer resultater for dem, der er villige til at lægge arbejdet i det.
Referencer
- Programanmeldelse: German Volume Training
- German Volume Training
- For høj volumen i German Volume Training
- GVT revisited
- GVT fizzles out
- Amirthalingam, Theban; Mavros, Yorgi; Wilson, Guy C.; Clarke, Jillian L.; Mitchell, Lachlan; Hackett, Daniel A. “Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. “ Journal of Strength & Conditioning Research: November 2017, Volume 31, Issue 11, pp. 3109–3119.
- Hackett et al. 2018: Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot study.
- The Effects of German Volume Training on Lean Muscle Mass and Strength and Power Characteristics in Elite Wild-Water Canoeists
- strengthandconditioning.org
</summary>
Kommentarer