Gameday primer: Principper for priming på kampdagen

Vil du gerne præstere bedre, så kan du forberede din krop med eksplosiv styrketræning inden kampen. Det kalder man gameday priming.

Ved at lave fx eksplosiv styrketræning eller sprints inden din kamp, så kan du forberede dig selv og din krop på de efterfølgende aktiviteter.

Det er stærk videnskabelig evidens for, at dette kan forbedre din præstation, hvis det udføres rigtigt.

Her kigger vi på, hvordan du kan implementere det ind i din egen træning.

Hvad er gameday priming?

Gameday priming indbærer, at du laver en kort træning med høj intensitet og lav udmattelsesgrad for at forbedre præstationen senere på dagen.

Fordelene ved disse aktiviteter er, at du potentierer nervesystemet, får akutte hormonelle effekter og psykologiske fordele.

Hvad er effekten af gameday primer?

Harrison et al (2019) samler op på de mulige mekanismer i deres oversigtsartikel.

Der har været effekt af en forudgående træning i alt fra 6-32 timer inden træningen, og træningen har været skruet sammen på forskellige måder.

Der er brugt sprint, spring, kast, løft tæt på 1RM eller løft udført mere eksplosivt med lavere vægt.

Det kan sammenfattes således:

Kilde: scienceforsport.com

Lad os kigge lidt på effekterne.

1. Potentiering af nervesystemet

Forskerne har særligt brugt præmissen at den eksplosive træning har været med til at tænde for nervesystemet og gøre det klar til efterfølgende aktiviteter.

Det potentierede nervesystem skulle så gøre kroppen mere klar til at yde mere kraft, power og hastighed i de efterfølgende aktiviteter.

Tsoukos et al (2018) undersøgte en enkel eksplosiv træning med høj intensitet og lav volumen og effekten på præstationen i eksplosive øvelser 24 og 48 timer efter træningen.

I praksis brugte de squat jumps med 40% af deres maksimale 1RM. De lavede 5 x 4 sæt med 3 minutters pause mellem sættene.

24 timer efter træningen var hoppehøjden forbedret med 5%, reactive strength med 10% og mere end 10% forbedring i rate of force development. Kontrolgruppen havde ingen forbedringer.

Russell et al (2016) sammenlignede effekten af forskellige priming øvelser udført om morgenen på eftermiddagens præstation for rugbyspillere.

Forskerne kiggede på følgende træningsprotokoller udført 5 timer før:

• 6x6s maksimal sprint på cykel
• 5x10 bænkpres @ 75% af 1RM
• 6x40 meter sprint

Om eftermiddagen testede de sprint, spring og reaktionstid, men det målte også testesteron- og cortisol-niveauer.

Alle træningsmetoderne forbedrede mindst et parameter i eftermiddagens tests i forhold til kontrolgruppen.

For eksempel:

Bænkpres hævede testesteron-niveauet og sprintpræstationen. Sprinttræning forbedrede både spring og sprint og havde den højeste positive effekt på testesteronniveauet.

Men vigtigst af alt:

Ingen af træningsmetoderne forværrede præstationen om eftermiddagen på nogen måde i præstationstestene.

Begge disse studier brugte relativt konservative metoder med lille volumen.

Cook et al (2014) undersøgte rugbyspillere:

• Kontroldag. Afslapning.
• Sprint. 5x40 meter sprint dag med 1 minuts pause.
• Vægttræning. 3 × 50% (of 3RM), 3 × 80%, 3 × 90% and 3 × 100% i bænkpres og squat. Halvandet minuts pause.

Om eftermiddagen testede forskerne 3RM i squat og bænkpres, power i counter movement jump (CMJ) og maksimal sprinthastighed på 40 meter.

Forskerne fandt, at både sprint og vægttræning forbedrede alle tests. Generelt ser det ud til, at vægttræning var den mest effektive træning til at forberede kroppen.

I litteraturen er præmissen enkel:

Når atleterne har primet deres nervesystem, så kan de yde større kraft, power og hastighed i konkurrencer.

2. Påvirkning af hormonprofilen

Flere af de allerede citerede studier har også vist en anden interessant effekt ved gameday priming-træningen:

Atleternes opfattelse af energi og den hormonelle regulering følger en cirkadisk rytme, som også er forklaringsmodel for god søvn.

Der er naturlige ændringer i “readiness” gennem dagen, hvilket hænger sammen med kroppens indre ur og i nogen grad påvirket af lys.

Testosteron er et hormon, som kan forudsige præstation i fx rugby. Under normale omstændigheder falder testosteron gennem dagen. Det betyder, at den hormonelle profil ikke er optimal om aftenen i forhold til at præstere.

Russell et al (2016) fandt ud af, at både sprint og styrketræning mindskede faldet i testosteron hen over dagen. Det samme gjorde Cook et al (2014).

Eamon Flanagan foreslår, at priming aktiviteter kan være ekstra potente i forhold til konkurrencer sent om aftenen.

Det er sandsynligt at den hormonelle stimulering kan være med til at forklare forbedringerne, men det er ikke bevist.

3. Psykologisk forberedelse

Aktiviteten kan være med til at forberede atleterne psykologisk. Kampdage kan ofte være forbundet ventetid og tanker omkring den kommende konkurrence.

De eksplosive aktiviteter kan således være en distraktion, som kan indgyde godt humør og mod - måske også pga. den ændrede hormonprofil.

Fry et al (1995) illustrerede dette i praksis:

Vægtløftere i teenagealderen udførte løft med moderat til høj intensitet og lav volumen om formiddagen, inden en simuleret konkurrence senere på dagen.

Forskerne undersøgte både den maksimale hoppepræstation og humøret. Særligt den gruppe, der responderede bedst på priming træningen viste at deres nervøsitet dalede pga. træningen.

Hvornår skal træningen ligge?

Mason et al (2020) undersøgte 29 studier om priming strategier 1-12 timer før holdsport i deres systematiske oversigtsartikel.

Forskerne finder de samme positive effekter af at have en træning på konkurrencedagen for at forbedre præstationen. De finder at både intensiv styrketræning med lav volumen og sprint og spring kan være hovedbestanddelen i sådan en træningsstrategi.

Samlet set finder Mason et al (2020), det bedste vindue for træningen er 4-6 timer før konkurrencen.

Mason et al (2017) konkluderer imidlertid i deres studie med unge rugbyspillere, at eksplosive bænkpres med elastikker lavet 1 time og 45 minutter før aktiviteten forbedrede power output i overkroppen, mens de ikke fandt nogen forskel for squat med elastikker.

Samlet set ser det ud til, at træning inden for de sidste 24 timer før en konkurrence kan have nogen effekt, hvis den udformes rigtigt. Måske er det mest optimale 4-6 timer før for at fastholde både post activation potentation og de hormonelle effekter af træningen.

Hvordan kan jeg gøre i praksis?

Hvis du gerne vil implementere træningen i praksis, så skal du have nogle øvelser. Hvilke øvelser du kan lave afhænger naturligvis også af, hvilket udstyr du har.

Eamon Flanagan har nogle fine eksempler på ting du kan lave både med og uden udstyr.

Flanagan skelner også mellem en aggressiv og konservativ tilgang. Her er det nok godt at prøve sig lidt frem.

Adgang til udstyr i fitnesscenter

Når du bruger forskellige løft, så kan du fx bruge velocity based training og måle hastigheden på stangen for at opildne til maksimal indsats.

Et eksempel en lidt aggressiv approach:

• 3-5 x 2-3 Eksplosivt plyometrisk arbejde med kort kontattid, fx drop jumps eller hække.
• 4-6 x 2 Power cleans @ 65-85% 1RM
• 3-4 x 2 Bænkpres @ 80-90% 1RM

Lidt mere konservativ tilgang:

• 3-5 x 2-3 Countermovement jumps
• 3-4 x 6-10 reps Bænkpres @ 70% 1RM

Mindre udstyr

En aggressiv approach kunne se sådan her ud:

• 4-6 x plyometriske hop med lav kontakttid over 6-8 hække
• 4-6 sprints over 20-40 meter - tid på sprints og pause for maksimal indsats

Mere konservativ approach uden udstyr kunne se sådan her ud:

• 3-5 x 2-3 Countermovement jumps
• 3-4 x 3-5 knælende medicinbold stød fra brystet
• 3-4 x 3-5 medicinbold slams

I denne video kan du se lidt flere eksempler:

Hvilke principper kræver træningen?

Gameday priming er ikke for alle, men hvis du vil i gang med det, så kan du overveje følgende principper.

• Atleterne skal være godt trænede og teknisk velbevandrede i de valgte øvelser, og formentlig responderer stærkere atleter mere på priming aktiviteterne.
• Øvelserne skal være med høj intensitet. Intensiteten kan enten være kræve høj kraft som styrketræningsøvelser eller kræve en høj rate of force development som fx spring eller sprint.
• Øvelserne skal laves med maksimal intensitet. Måling undervejs i øvelserne kan være med til at sikre den høje intensitet.
• Priming træningen ser ud til at have den største effekt, hvis den udføres 5-8 timer før kampaktiviteten, men der er stadig effekt både længere væk og tættere på træningen.
• Volumen skal holdes lav, så kroppen ikke akkumulerer træthed. Brug lange pauser undervejs. Pauser på omkring 3 minutter mellem sæt, så energisystemerne når at restituere fuldstændigt undervejs.

Konklusion

Gameday priming kan have akut effekt på nervesystemet, hormonprofilen og den mentale tilstand for udøverne.

Der ser kun ud til at være fordele ved at lave priming aktiviteter.

Hvis du mangler forslag til, hvordan du kan implementere gameday priming i din egen praksis, så har Eamon Flanagan noogle fine overvejelser. Han kommer bl.a. ind på, hvordan man kan imødekomme kulturelle forhindringer i de enkelte sportsgrene.

Hvad venter du på? Skal gameday priming være en del af din træning?