Komplet guide til fysisk træning

Fysisk træning er en vigtig del af enhver sport, men også for at kunne klare hverdagen endnu bedre. Læs her hvordan du får det optimale udbytte af din træning.

Alle har gavn af at lave fysisk træning, så kroppen bliver stærkere, mere udholdende og for at kunne bevæge sig bedre og hurtigere. Når du skal planlægge fysisk træning, så er det godt at have styr på, hvordan fysiologien påvirker kroppen, og hvordan anatomien virker.

I dette indlæg gennemgår vi alle elementerne i fysisk træning for at inspirere dig til at planlægge en træning, som kommer hele vejen rundt.

Hvad er fysisk træning?

Fysisk træning er med til at optimere, hvordan kroppen fungerer. Fysisk træning er både træning af musklerne og kredsløbet, men der arbejdes også med balance og eksplosivitet.

Oversigt over elementerne i fysisk træning.

Hvad indgår i fysisk træning?

Hvad skal indgå i din fysiske træning? Det er et interessant spørgsmål, som kræver, at du først opstiller dine mål for den fysiske træning.

Der findes flere hovedtyper af fysisk træning. Her har vi forsøgt at opdele

• kardiovaskulær træning, som forbedrer hjertets og lungernes evne til at pumpe blod, og musklernes evne til at forbrænde næringsstoffer.
• anaerob træning, som forbereder kroppen på at generere energi uden at have ilt til stede under meget intensivt arbejde.
• styrketræning, som forbedrer musklernes evne til at generere kraft. Det kan både være med lav eller høj hastighed. Formålet med styrketræning kan også være at bygge mere muskelmasse, hvilket kan være en fordel i flere idrætsgrene.
• eksplosiv styrketræning, som forbedrer kroppens evne til at udvikle kraft hurtigt, fx i sprint, spring og kast.
• sansemotorik, koordination og balancetræning, som forbedrer kroppens evne til at opretholde balancen i forskellige stillinger og yderpositioner.
• bevægelighedstræning, som forbedrer kroppens bevægelighed og evne til at komme i yderpositionerne.

I det følgende går vi lidt mere i dybden med de enkelte træningsformer under fysisk træning.

Hvorfor lave fysisk træning?

Der er mange fordele ved at lave fysisk træning. Hvis du gerne vil bruge den fysiske træning i forhold til præstationsoptimering i forbindelse med idræt, så skal du lave en arbejdskravsanalyse, så du kan planlægge din træning fornuftigt og bruge tid på de væsentligste parametre.

I det følgende dykker vi ned i de enkelte parametre, som en fysisk træner ofte kigger på, når træningen skal planlægges.

Opvarmning

Før enhver fysisk aktivitet er det vigtigt at lave en ordentlig opvarmning for at forberede din krop og forebygge skader. En god opvarmning skal øge din puls og blodgennemstrømningen til musklerne. Det kan være så enkelt som en let joggingtur eller gåtur efterfulgt af nogle dynamiske strækøvelser.

Læs: Opvarmning før træning og sport

Kredsløbet og kredsløbstræning

Det kardiovaskulære system er ansvarligt for at tilføre ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler og fjerne affaldsprodukter. Hjertet, lungerne og arterierne arbejder sammen om at gøre dette. Kredsløbssystemet skal være stærkt nok til at kunne klare de krav, som fysisk aktivitet stiller.

Formålet med kredsløbstræning er at forbedre udholdenheden, den anaerobe tærskel og maksimale iltoptagelse og derved konditallet.

Læs: Alt om konditionstræning og kredsløbstræning

Aerob træning

Aerob træning er en af de vigtigste former for fysisk træning. Aerob træning er med til at forbedre hjertets og lungernes funktion, og den er også med til at forbedre kroppens evne til at udnytte ilt.

Den aerobe træning kaldes også kredsløbstræning eller konditionstræning, så den er beslægtet med ovenstående punkt.

Læs: 5 forslag til aerob træning

Anaerob træning

Anaerob træning er en form for fysisk træning, hvor der anvendes intervaltræning med høj intensitet. Denne type træning er gavnlig til at forbedre muskeludholdenhed og -kraft på kort sigt. Anaerob træning består typisk af gentagne gange af højintensiv træning efterfulgt af korte perioder med restitution.

Et eksempel på anaerob træning er sprint. Sprint er en træningsform, hvor der anvendes korte udbrud af højintensive anstrengelser efterfulgt af en kort restitutionsperiode. Denne type træning kan forbedre din muskeludholdenhed og styrke.

Anaerob træning er gavnlig for at forbedre muskeludholdenhed og styrke på kort sigt. Denne type træning kan dog også være gavnlig for din kardiovaskulære sundhed.

Læs: Komplet guide til anaerob træning

Muskeltræning

I muskeltræning arbejdes der med forskellige muskelgrupper med henblik på at forbedre styrke, udholdenhed og størrelse. De skal også anvende grundlæggende principper for træningsteori og elementær forebyggelse af skader.

Læs: Alt om muskeltræning

Eksplosiv træning og plyometrisk træning

Eksplosiv og plyometrisk træning er to af de vigtigste former for fysisk træning. De bidrager til at forbedre musklernes kraft, hurtighed og koordination.

Plyometrisk træning er en type træning, hvor der anvendes hurtige, eksplosive bevægelser til at opbygge muskelkraft. Den bruges ofte af atleter til at forbedre deres præstationer i sportsgrene som fx basketball og håndbold.

Læs: 4 trin til at lave plyometrisk træning

Bevægelighedstræning

En vigtig del af den fysiske træning er mobilitetstræning. Denne type træning hjælper med at forbedre bevægeligheden i dine led og muskler. Det kan også være med til at forebygge skader. Mobilitetstræning omfatter øvelser som fx udstrækning, yoga og Pilates.

Læs: Guide til udstrækningsøvelser og strækøvelser

Balancetræning og sansemotoriske system

Balancetræning er en vigtig del af den fysiske træning. Det hjælper med at forbedre din balance og koordination. Balancetræning kan også omfatte træningsformer som yoga, pilates og tai chi.

Læs: Balancetræning - effektiv træning af din balance

Nedvarmning og restitution

Nedvarmning kaldes også aktiv hvile. Det er en restitutionsaktivitet, hvor du laver 10-30 minutters bevægelse eller træning med lav intensitet umiddelbart efter din træning. Hensigten er at gøre restitutionstiden kortere efter træning og kamp, at reducere muskelømhed og DOMS og forebygge skader.

Læs: Virker nedvarmning og afjogging på restitutionen?

Skadesforebyggende træning

Et af hovedmålene med fysisk træning er at forhindre, at skader overhovedet opstår. Ved at styrke musklerne og forbedre fleksibiliteten kan du være med til at mindske risikoen for at få en skade.

Der er et par forskellige måder at gå til skadeforebyggende træning på. Den ene er at fokusere på specifikke øvelser, der er rettet mod de muskler, der er mest udsatte for skader. En anden mulighed er at arbejde med den generelle styrke og fleksibilitet.

Læs: Forebyggelse af skader: Hvad er medst effektivt?

Restitution

Efter træningen er det vigtigt at lade kroppen restituere. Dette kaldes restitution. Der er forskellige måder at hjælpe din krop med at restituere på, bl.a:

• Få nok søvn: Søvn er den tid, hvor vores krop heler og reparerer sig selv, så sørg for, at du får nok!

• Spis sundt: Spis næringsrige fødevarer hjælper vores krop med atreparation og vækst af muskelvæv.

• Aktiv hvile: Let aktivitet, f.eks. gåture eller strækøvelser, kan bidrage til at øge blodgennemstrømningen og mindske stivhed.

Nu, hvor du kender det grundlæggende i fysisk træning, kan du arbejde mod dine mål! Husk at fokusere på kvalitet frem for kvantitet, og lyt altid til din krop.

Læs: Komplet guide til restitution

Konklusion

Fysisk træning er en vigtig del af enhver sportsudøvers træningsprogram. For at få succes i din sport skal du sørge for, at du er fysisk og mentalt forberedt.

Fysisk træning indebærer både at arbejde med de forskellige muskelgrupper, at kredsløbet fungerer optimalt og sansemotorikken er på plads.

Der findes forskellige former for fysisk træning, som hver især har deres egne fordele. Det er vigtigt at vælge den rigtige type fysisk træning til din sport og dine mål. Jeg håber du blev klogere i dette indlæg.