FTP-test: Hvordan tester du Functional Threshold Power til cykling?

6 minutters læsning

Her lærer du at lave en FTP-test, så du kan udnytte Functional Threshold Power i din træning.

FTP står for Functional Threshold Power og er den højeste gennemsnitlige effekt cykelrytteren kan opretholde i en time målt i watt.

For cykling er watt en meget nøjagtig måling af det arbejde, du leverer på cyklen, som ikke påvirkes af vind eller bakker.

Men for at få det optimale ud af din wattmåler på cyklen, så er det en god ide jævnligt at lave en FTP-test, så du har et godt udgangspunkt for din træning.

Lad os dykke ned i det!

Hvad er Functional Threshold Power (FTP)?

Functional Threshold Power (FTP) er et mål for den effekt (power), som du kan opretholde i 1 time på cyklen.

Fysiologisk set så er det den grænse, hvor kroppen kan nå at fjerne mælkesyre fra musklerne lige så hurtigt som den bliver produceret.

Det punkt hvor du kan fjerne lige så meget mælkesyre, som du opbygger kaldes ofte mælkesyregrænsen. Dette metaboliske steady state korrelerer meget godt med FTP. Derfor kan FTP bruges som et mål for mælkesyregrænsen.

Men hvordan tester du FTP?

Hvorfor skal du teste FTP?

Hvis din træningscomputer eller app er sat op til at placere dig ved en træningsintensitet ud fra FTP, så er det en rigtig god ide rent faktisk at have testet den.

De fleste programmer starter med at estimere din FTP. Her er et eksempel fra Body Bike Smart+ appen:

Body Bike Smart+ appen har estimeret både min maksimale puls og min FTP. Hvis ikke jeg indstiller dem ud fra et testresultat, så vil den placere mig i en forkert træningszone. På andet skærmbillede har jeg bare brugt den estimerede FTP, hvilket placerer mig i ‘Rød zone’, men i virkeligheden er min FTP noget højere. På det tredje skærmbillede træder jeg de samme watt, men har indstillet FTP rigtigt. I virkeligheden arbejder jeg i ‘Grøn zone’.

Hvordan laver du en FTP-test?

En FTP test kræver, at du har en cykel der kan vise din effekt i watt. Hvis du fx kører Zwift eller andre virtuelle cykelplatforme, så er du sikkert stødt på begrebet.

Der er principielt to forskellige måder, du kan lave testen på.

Gradvist stigende intensitet. Fordelen ved en test med gradvist stigende intensitet er, at du bare skal følge testen indtil du bliver helt udmattet. Ulempen er, at du bliver nødt til at udregne din FTP baseret på nogle generelle algoritmer.
Fast intensitet over tid. Fordelen ved en traditionel FTP-test er, at du teoretisk set arbejder på din mælkesyregrænse i løbet af testen. Alt efter længden på testen, så er den imidlertid også noget sværere at pace rigtigt. Du kan enten komme til at køre for hurtigt eller for langsomt i starten. Denne type tests er også ofte kortere end 1 time, og så skal du igen udregne din FTP med en procentdel af den værdi du opnår i testen.

Her gennemgår vi en række forskellige måder at gribe en FTP-test an på.

1. 20 minutters test med fast intensitet

Her kører du 20 minutter alt hvad du kan. Typisk bruger man så 95% af det watt-tal du kan holde i 20 minutter som udgangspunkt for din FTP. Du estimerer altså, at du kan arbejde lidt hårdere, når du kun skal køre i 20 minutter.

Fordelen ved at testen kun tager 20 minutter er, at du ikke skal pace dig selv på max over en hel time. Det er rigtig svært at have mindsettet til at køre maksimalt så længe.

I MyWhoosh Cycling app findes der fx en test du kan tage:

I Whoosh appen kan du under ‘Workouts’ finde forskellige typer FTP-tests. Hvis du gerne vil have den hurtigt overstået, så kan du vælge den 20 minutters test, som du inklusiv opvarmning kan have overstået på 35 minutter.

Samtidig kan du lettere inkludere testen flere gange i løbet af din træning, da den jo ændrer sig, jo bedre du bliver.

Du kan også finde en 20 minutters FTP-test på Wattbikes. Her er et eksempel på en 20 minutters test, som er pacet hensigtsmæssigt.

2. Watt-max-test stigende test

Watt-max-testen er en test, hvor du gradvist øger belastningen undervejs. Watt max-testen er en nem og præcis måde at finde dit kondital på.

Du kan køre Watt-max-testen på forskellige måder.

Fordelen ved at bruge Watt-max-testen er, at det er let at pace testen. Du skal bare følge anvisningerne.

Du kan fx bruge en Body Bike Smart+, hvor testen er forudprogrammeret.

Body Bike Smart+ appen har forudprogrammeret en VO₂-test. Udformningen ligner watt-maxtesten. Du starter ved 70 watt og hver andet minut stiger intensiteten med 35 watt. Du kører indtil udmattelse.

Når du har kørt testen færdig, så får du estimeret din iltoptagelse, men du får også et bud på din FTP. I testen er det estimeret til en procentdel af din watt-max.

Læs: Alt om watt-max testen og dens pålidelighed

3. Fem minutters FTP-test

På Body Bike Smart+ er der også en 5 minutters FTP-test. Her kører du de højeste watt, du kan på 5 minutter. Og så tager du en procentdel af det resultat. Når du kører så kort, så er der risiko for, at din FTP-værdi ikke bliver præcis.

Men testen er helt sikkert bedre end ikke at have lavet nogen test.

Body Bike Smart+ appen har forudprogrammeret en FTP-test. Her skal du køre *all-out* i fem minutter. Du skal gå efter at holde den samme intensitet hele vejen igennem. Og det skal naturligvis føles rigtig hårdt til sidst. På 5 minutter kan du køre omkring din maksimale iltoptagelse i hele perioden.

Når du har kørt testen, så får du et svar på din FTP-værdi. I eksemplet ovenfor så har rytteren kørt med 177 watt i gennemsnit. Appen estimerer så FTP til at være 85% af den gennemsnitlige watt til 151 watt.

4. Ramp-test

Her kører du 5 minutters opvarmning. Modstanden eller intensiteten bliver sat op med et fast tidsinterval, så du skal yde mere arbejde og træde flere watt. Nogle programmer bruger 75% af det højeste watt-tal du kan træde, men der kan være lidt forskelle.

Du kan finde Ramp-test i Zwift.

Hvor ofte skal jeg teste min FTP?

Du bør som udgangspunkt opdatere din FTP-test hver 4.-6. uge for hele tiden at have opdaterede tal. Når du laver dit træningsprogram og din træning skal ligge i bestemte zoner, så er det også vigtigt at du rammer zonerne.

Hvad kan du bruge din FTP-test til?

Når du har et mål fra din FTP-test, så kan du bruge det til at udregne træningszoner ud fra FTP.

Watt er et alternativ til andre måder at måle intensiteten af det arbejde, du laver.

Vi har skrevet om træning efter puls og udregning af pulszoner. Du kan også køre ud fra din subjektive fornemmelse, fx baseret på Borgs anstrengelsesskala.

Ofte stillede spørgsmål om FTP

Hvor ofte skal jeg tage en FTP-test?

Din FTP flytter sig, når du træner. Du bliver altså bedre til at arbejde med en højere intensitet. Derfor kan det være en god ide at teste din FTP hver 4.-6. uge, så dine træningszoner bliver justeret til i forhold til din forbedrede form.

Behøver jeg at teste min FTP som cykelrytter?

Nej. Der er mange måder du kan strukturere din træning på. Du kan også bruge puls eller din subjektive fornemmelse. At bruge watt i din cykeltræning er imidlertid et meget præcist mål, og når du ved, hvor mange watt du kan træde, så kan du lettere planlægge dine træningszoner. FTP er også et mål for, om du forbedrer dit i din træning.

Bøger om effekttræning

Watt - træning og konkurrence

Watt - træning og konkurrence er den definitive guide til at benytte sig af træning med watt. Med hjælp fra denne bog kan du vende hele din træning op og ned - og blive markant hurtigere og bedre.

Se prisen

Cykeltræning - Claus Hechmann

Cykeltræning er en fokuseret og præcis guide til at forbedre dine præstationer på cyklen med effekttræning. Princippet er enkelt: Du skal træne i at kunne cykle så hurtigt som muligt i så lang tid som muligt.