Hvis du gerne vil have optimale resultater af din træning på cyklen, så kan du træne ud fra din FTP eller Functional Threshold Power.
FTP står for Functional Threshold Power. FTP er den højeste gennemsnitlige effekt cykelrytteren kan opretholde i en time målt i watt.
Til cykling er FTP et mål for kondition, og et mål for den mængde arbejde, du kan udholde over lang tid. Derudover bruges begrebet til at bestemme effektzoner, der kan bruges til din cykeltræning.
Der findes også andre måder at måle intensiteten i de enkelte træningspas. Vi har skrevet om pulstræning og beregning af pulszoner. Du kan også køre på fornemmelsen ud fra fx Borg-skalaen.
For cykling er watt imidlertid en meget nøjagtig måling af det arbejde du leverer på cyklen, som ikke påvirkes af vind eller bakker.
Så hvis du har adgang til en effektmåler eller wattmåler på cyklen, så dyk ned i det her.
Hvad er Functional Threshold Power (FTP)?
Functional Threshold Power (FTP) eller den funktionelle tærskelværdi er et mål for den effekt (power), som en cykelrytter kan opretholde i 1 time.
Fysiologisk set så er det den grænse, hvor kroppen kan fjerne mælkesyre fra musklerne lige så hurtigt som den bliver produceret. Mælkesyren er et biprodukt af den anaerobe energiproduktion. Derfor kalder man også dette punkt for den anaerobe tærskel.
FTP er altså balancepunktet mellem energiforsyning og efterspørgsel. Specifikt er FTP balancen mellem dine aerobe og anaerobe energisystemer.
Når du cykler med lave intensiteter, så leveres hovedparten af energien fra det aerobe system. Det aerobe system bruger ilt til at forbrænde kulhydrater og fedt for at levere den nødvendige energi til arbejdet.
Cykler du med højere intensiteter, så bliver bidraget fra det anaerobe system højere. Det anaerobe system spalter kulhydrat uden ilt. Processen er hurtigere, men ikke helt så effektiv. Du vil efterhånden begynde at ophobe mælkesyre. Din vejrtrækning bliver hurtigere, og du får en brændnede fornemmelse i benene. Over tid vil du blive begrænset i, hvor meget power du kan træde med.
Det punkt hvor du kan fjerne lige så meget mælkesyre, som du opbygger kaldes ofte mælkesyregrænsen. Dette metaboliske steady state korrelerer meget godt med FTP. Derfor kan FTP bruges som et mål for mælkesyregrænsen.
Hvad FTP betyder for cykling og træning?
Den anaerobe tærskel er et vigtigt træningsparameter. Hvis du kan flytte den anaerobe tærskel, så kan du arbejde med en højere intensitet over længere tid i forhold til din maksimale ydeevne.
Det betyder også, at hvis du kan flytte din FTP, så kan du altså levere mere arbejde ned i pedalerne i længere tid.
Derfor bliver FTP et godt udgangspunkt for at måle din træning og lave et træningsprogram ud fra.
Den gennemsnitlige effekt en cykelrytter har kørt med på en tur kan være et mål for, hvor meget rytteren har arbejdet i forhold til den aktuelle form. Den aktuelle form kan måles som FTP. Hvis du kender FTP kan du altså sige hvor hård, den aktuelle træning har været.
Hvorfor er FTP vigtig for cykelryttere?
FTP er vigtig fordi du kan tracke om din kondition bliver bedre, og du kan sammenligne dig med andre ryttere. FTP er fx en meget central værdi, når du kører Zwift på hometrainer.
FTP fortæller imidlertid ikke hele historien, da den ikke tager højde for power-to-weight og maksimal power. Det er også derfor Zwift måler din hastighed generelt på baggrund af din effekt i forhold til din vægt.
Sådan tester du FTP
En FTP test kræver, at du har en cykel der kan vise din effekt i watt. Der findes forskellige måder, du kan lave testene på.
- Ramp-test. Her kører du 5 minutters opvarmning. Hvert minut bliver modstanden sat op, så du skal træde flere watt. Nogle programmer bruger 75% af det højeste watt-tal du kan træde.
- 20 minutters test. Her kører du 20 minutter alt hvad du kan. Typisk bruger man så 95% af dette tal som udgangspunkt for din FTP.
Du bør som udgangspunkt opdatere din FTP-test hver 4.-6. uge for hele tiden at have opdaterede tal. Når du laver dit træningsprogram og din træning skal ligge i bestemte zoner, så er det også vigtigt at du rammer zonerne.
Læs: Sådan laver du en FTP-test
Hvad kan jeg bruge FTP til?
Hvis du har været vant til at træne efter pulszoner, så er princippet nogenlunde det samme med functional threshold power. Du opdeler træningseffekten i forskellige zoner, som kunne se sådan her ud:
Beregner til træningszoner ud fra FTP
Når du kender de enkelte watt-zoner, så er det lettere at planlægge din træning. Nu bliver zonerne små brikker, som du kan få til at passe ind i dit overordnede træningsprogram.
Husk i træningsprogrammet at arbejde med progressivt overload, så du langsomt bygger træningen op. Husk også at respektere, hvor lang tid man kan være i de enkelte zoner.
Det kan formentlig være en ide at arbejde ud fra et 80/20 princip, hvor hovedparten af træningstiden bruges i de lavere zoner for udholdenhed, mens den resterende del bruges i de højere zoner.
Hvad er effekten af at træne i de forskellige zoner?
Jeg har samlet effekten af de forskellige zoner i denne tabel baseret på Wattbikes supportside.
| Zone | Formål | Fysiologisk virkning | Hvordan gavner det dig? | Gns. Power | Gns. HR AT |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Restitution | Øger blodgennemstrømningen af musklerne, fjerner affaldsstoffer og tilfører næringsstoffer | Fremskynder restitutionen og derfor respons til træningen | < 55% | < 68% |
| 2 | Udholdenhed | Øger forbrændingen af fedt og evnen til at bruge ilt, producere kraft og øger effektivteten. Øger cykeløkonomien. | Mere effektiv brug af energi. Kan producere mere kraft med den samme anstrengelse. Arbejde på teknik. | 56-75% | 69-83% |
| 3 | Tempo | Forbedre forbrændingen af kulhydrater. Giver fast twitch-muskelfibrene nogle karakteristika fra slow-twitch-fibrene | Forbedret evne til at fastholde kraften over tid. | 76-90% | 84-94% |
| 4 | Anaerob tærskel | Forbedrer forbrændingen af kulhydrater. Forbedrer den anaerobe tærskel. Ændrer nogle fast twitch-fibre til slow-twitch | Forbedret evne til at fastholde kraften over tid. Værdifuldt når man kommer tættere på konkurrencer. Hvis man bruger for meget tid i denne zone, kan træningen gå i stå. | 91-105% | 95-105% |
| 5 | VO2max | Udvikler kredsløbet og VO2max. Forbedrer den anaerobe energiproduktion og forbrændingen af affaldsprodukterne | Forbedret evne til at køre hurtigt og forøget modstand mod træthed på kort sigt. | 106-120% | >106% |
| 6 | Anaerob kapacitet | Forbedret muskelstyrke og power. Udvikler det kardiovaskulære system og VO2max. Forbedrer tærsklen. | Sprint-hastighed. Evne til at accelere væk fra en gruppe og tolerere hårdt arbejde, fx op ad bakke | 121-150% | N/A |
Ofte stillede spørgsmål om FTP
Hvor ofte skal jeg tage en FTP-test?
Når du træner, så flytter din FTP sig. Det betyder, at det kan være en god ide at teste din FTP hver 4.-6. uge, så du hele tiden bliver udfordret nok i dine cykeltræningsprogrammer.
Kan man bruge FTP til løb?
Ja! For at bruge FTP til løb skal du imidlertid have et device, der kan måle hvor mange watt du løber med. Stryd har lavet en footpod, som skulle fungere godt til løb. Der findes også et beslægtet begreb til løb, der hedder Functional Threshold Pace.
Bøger om effekttræning
Watt - træning og konkurrence
Watt - træning og konkurrence er den definitive guide til at benytte sig af træning med watt. Med hjælp fra denne bog kan du vende hele din træning op og ned - og blive markant hurtigere og bedre.
Cykeltræning - Claus Hechmann
Cykeltræning er en fokuseret og præcis guide til at forbedre dine præstationer på cyklen med effekttræning. Princippet er enkelt: Du skal træne i at kunne cykle så hurtigt som muligt i så lang tid som muligt.
Kommentarer