Jeg har kigget lidt på, hvor mange kalorier man forbrænder ved at gå? Så hvis du er interesseret i at vide, hvad din kalorieforbrænding og energiforbrug er ved gang, så har du her den ultimative guide.
Når du søger rundt omkring på nettet, så står der forskellige måder at udregne, hvad man forbrænder ved at gå. En meget udbredt tommelfingerregel, som gentages flere steder af Bente Klarlund Pedersen og Henrik Duer, er at du uanset om du går, lunter eller spurter, så forbrænder du det antal kalorier, som du vejer i kg per kilometer
.
Selvom tommelfingerreglen måske kan give et groft estimat på din forbrænding, så mener jeg ikke det er et retvisende billede. Din forbrænding ved gang er mindre end ved løb! Det har jeg skrevet mere om i Du forbrænder mere ved at løbe end ved at gå.
For at udregne hvor mange kalorier man bruger, når man går, så kan man bruge en kalorieberegner. Man skal tage højde for din egen vægt, men også, hvilken intensitet du går med.
Jeg har lavet en beregner, der kan hjælpe dig med at regne ud, hvor mange kalorier, du forbrænder på en gåtur.
Du kan altså få svar på følgende spørgsmål i dette indlæg:
- hvor mange kalorier forbrænder man ved at gå?
- hvor mange kalorier forbrænder man ved at gå 10.000 skridt?
- dit kalorieforbrug og kalorieforbrænding ved gang
Kalorieforbrænding ved gang
En tommelfingerregel til kalorieforbrug ved gang er altså, at du forbrænder omkring din vægt i kalorier pr. kilometer.
Du bruger omkring 3-6 gange dit energiforbrug i hvile på at gå. Energiforbruget ved at gå kan variere fra 2-9,5 alt efter intensiteten og typen af gang.
For at få din kalorieforbrænding ved gang skal du gange din kropsvægt med tiden og din anstrengelse under din vandretur eller gåtur.
Hvor mange kalorier forbrænder jeg ved at gå?
Udregning af forbrænding af kalorier ved gang kræver MET
Der er lidt forskellige måder at udregne, hvor mange kalorier du forbruger ved at gå.
Hall et al (2004) undersøgte i deres studium, hvor pålidelige forskellige formler til at estimere energiforbruget ved gang.
Hall et al (2004) fandt, at det var pålideligt at forudsige energiforbruget ved gang med formler fra ACSM og Pandolfs formel, når man går lige ud uden oppakning.
Drain et al (2017) fandt imidlertid at Pandolfs formel underestimerede det faktuelle energiforbrug med oppakning.
Derudover har jeg brugt begrebet MET for at kunne regne lidt mere præcist på, hvor meget energi vi bruger på en gåtur.
Når vi kigger i MET-tabellen nedenunder er det imidlertid væsentligt, at du er opmærksom på følgende.
Energiforbruget ved aktivitet afhænger af forskellige faktorer:
- Intensiteten og hastigheden. Desto hårdere du arbejder, desto flere kalorier vil du forbrænde i minuttet. Det gør sig også gældende, når du skal kigge på din forbrænding ved gang. Jo hurtigere du går, jo mere energi vil du bruge. På et tidspunkt kan du gå så hurtigt, at du næsten bruger mere energi på at gå end på at løbe.
- Hældningen. Du forbrænder mere, hvis du går op ad bakke, da du skal aktivere mere muskelmasse for at overkomme tyngdekraften.
I de følgende beregninger for gang kigger vi hovedsageligt på hastigheden og hældningen, men det er en relativt grov generalisering.
Hvis du vil have en mere præcis vurdering af din intensitet under gang, så kan du bruge en pulsmåler.
MET-tabel for gang
| Group | Activity | MET |
|---|---|---|
| walking | walking, household | 2 |
| walking | walking, less than 2.0 mph, level, strolling, very slow | 2 |
| walking | carrying 15 lb child, slow walking | 2.3 |
| walking | bird watching, slow walk | 2.5 |
| walking | walking from house to car or bus, from car or bus to go places, from car or bus to and from the worksite | 2.5 |
| walking | walking to neighbor’s house or family’s house for social reasons | 2.5 |
| walking | walking, to and from an outhouse | 2.5 |
| walking | walking, 2.0 mph, level, slow pace, firm surface | 2.8 |
| walking | walking the dog | 3 |
| walking | walking, 2.5 mph, level, firm surface | 3 |
| walking | walking, 2.5 mph, downhill | 3.3 |
| walking | loading /unloading a car, implied walking | 3.5 |
| walking | descending stairs | 3.5 |
| walking | walking for pleasure | 3.5 |
| walking | walking, 2.8 to 3.2 mph, level, moderate pace, firm surface | 3.5 |
| walking | walking, for pleasure, work break | 3.5 |
| walking | pushing a wheelchair, non-occupational | 3.8 |
| walking | pushing or pulling stroller with child or walking with children, 2.5 to 3.1 mph | 4 |
| walking | stair climbing, slow pace | 4 |
| walking | walking, to work or class | 4 |
| walking | walking, 3.5 mph, level, brisk, firm surface, walking for exercise | 4.3 |
| walking | marching, moderate speed, military, no pack | 4.5 |
| walking | walking, normal pace, plowed field or sand | 4.5 |
| walking | walking, grass track | 4.8 |
| walking | walking, for exercise, 3.5 to 4 mph, with ski poles, Nordic walking, level, moderate pace | 4.8 |
| walking | carrying 15 pound load (e.g. suitcase), level ground or downstairs | 5 |
| walking | carrying 1 to 15 lb load, upstairs | 5 |
| walking | using crutches | 5 |
| walking | walking, 4.0 mph, level, firm surface, very brisk pace | 5 |
| walking | hiking or walking at a normal pace through fields and hillsides | 5.3 |
| walking | walking, 2.9 to 3.5 mph, uphill, 1 to 5% grade | 5.3 |
| walking | carrying 16 to 24 lb load, upstairs | 6 |
| walking | hiking, cross country | 6 |
| walking | walking, backwards, 3.5 mph, level | 6 |
| walking | climbing hills, no load | 6.3 |
| walking | climbing hills with 0 to 9 lb load | 6.5 |
| walking | race walking | 6.5 |
| walking | walking, for exercise, with ski poles, Nordic walking, uphill | 6.8 |
| walking | backpacking | 7 |
| walking | walking, 4.5 mph, level, firm surface, very, very brisk | 7 |
| walking | climbing hills with 10 to 20 lb load | 7.3 |
| walking | backpacking, hiking or organized walking with a daypack | 7.8 |
| walking | carrying 25 to 49 lb load, upstairs | 8 |
| walking | marching rapidly, military, no pack | 8 |
| walking | stair climbing, using or climbing up ladder | 8 |
| walking | walking, 2.9 to 3.5 mph, uphill, 6% to 15% grade | 8 |
| walking | walking, backwards, 3.5 mph, uphill, 5% grade | 8 |
| walking | carrying load upstairs, general | 8.3 |
| walking | climbing hills with 21 to 42 lb load | 8.3 |
| walking | walking, 5.0 mph, level, firm surface | 8.3 |
| walking | stair climbing, fast pace | 8.8 |
| walking | climbing hills with 42+ lb load | 9 |
| walking | walking, for exercise, 5.0 mph, with ski poles, Nordic walking, level, fast pace | 9.5 |
| walking | walking, 5.0 mph, uphill, 3% grade | 9.8 |
| walking | carrying 50 to 74 lb load, upstairs | 10 |
| walking | carrying > 74 lb load, upstairs | 12 |
Forbrændingen af kalorier ved gang er et estimat
Husk at udregningerne og tommelfingerreglerne bare er estimater - altså gennemsnitlige gæt på, hvor mange kalorier der forbrændes ved gang.
Estimaterne er baseret på MET. Forskere har fundet, at en person forbrænder omkring 5 kalorier pr. liter ilt de forbrænder.
Når du går med højere intensitet, så stiger iltforbruget. Derfor skal vi både bruge intensiteten og vægten til at udregne, hvor meget en person forbrænder.
Gennemsnittet for for MET-værdierne for gang er mellem 3-6, mens fx meget anstrengende vandretur op ad bakke i bjergene kan komme op på en MET-værdi på 9,5.
Forskellige mennesker har dog forskelligt kalorieforbrug, fordi de har deres egen unikke metabolisme. Så husk at MET-værdierne bare er et estimat.
Hvad bruger du energien til, når du går?
Når du bruger dine muskler, så starter kroppen med at bruge ekstra ilt for at forbrænde kulhydrat og fedt, så du kan skabe ATP. ATP er kroppens energimolekyle.
Når du bevæger dig, så har du brug for meget ATP alt efter hvor lang og intenst du bevæger dig. Du har noget ATP, der bare venter i dine muskler, men der er kun til omking 10 sekunders arbejde. Derefter begynder kroppen at lave mere ATP.
Ved korte, intense sprints over lidt længere tidsrum bruger din krop energi fra det anaerobe energisystem, hvor kroppen spalter kulhydrat for hurtigt at kunne få energi. Der kan være behov for det anaerobe energisystem, hvis du går op ad meget stejle bakker.
Ved længerevarende intense gåture får kroppen ATP ved at forbrænde både kulhydrat og fedt. Jo højere intensitet du går med, jo højere vil andelen af kulhydratforbrændingen være. Men den samlede forbrænding er også højere.
En tommelfingerregel er, at jo hurtigere du går og jo stejlere bakkerne er, jo mere kraft skal du sætte af med i de enkelte skridt. Derfor er den aktiverede muskelmasse større, og desto mere energi bruger du.
Du kan tjekke vores beregner længere ned på siden for at få et bud på, hvor mange kalorier du forbrænder, når du går.
Hvis du er interesseret i at vide mere om kroppens tilpasninger til fx konditionstræning, så tjek vores indlæg om fysiologiske forandringer i kroppen ved konditionstræning. Der kan være fine tilpasninger i kredsløbet ved at gå en tur.
Hvor mange kalorier bruger du på at gå en kilometer?
Vi bliver nødt til at tage højde for intensiteten i aktiviteten, og den får vi kun med, når vi bruger MET. Det er altså ikke nok med en tommelfingerregel, som beskrevet ovenfor.
Lad os tage et hurtigt regneeksempel med viden fra MET-tabellerne.
Jeg vejer 81 kilo. Hvis jeg bruger beregneren for kalorieforbruget ved forskellige aktiviteter og oversigten over MET-værdier, så får jeg følgende værdier:
| Aktivitet | MET | kcal / timen | kcal/kg/km |
|---|---|---|---|
| Alm. gang 4 km/t | 3 MET | 243 kcal | 0,75 kcal/kg/km |
| Rask gang 5,6 km/t | 4,3 MET | 348 kcal | 0,77 kcal/kg/km |
Helt som ventet så bruger man flere kalorier på at gå 5,6 km/t end 4 km/t, og når jeg omregner til kcal/kg/km så koster mine hurtigere kilometer også mere i energiregnskabet pr. km. Det er ganske vist ikke så meget, men dog lidt.
Derfor er det altså ikke nok bare at lave en “tilfældig” tommelfingerregel på energiforbruget pr. kilometer.
For at udregne hvor mange kalorier, du bruger på din gåtur, så har du brug for at kende intensiteten og varigheden af aktiviteten.
Du kan naturligvis regne din egen gennemsnitlige kalorieforbrug pr. kilometer, hvis du kender din normale intensitet. Husk blot på, at udregningerne er gennemsnitsudregninger.
Hvor mange kalorier forbrænder du ved at gå 10.000 skridt?
For at få et rimeligt estimat på, hvad du forbrænder ved at gå 10.000 skridt, så skal du kende din hastighed undervejs. Når du kender din hastighed, så kan du let bruge beregneren til at udregne, hvor mange kalorier du forbrænder på 10.000 skridt uanset hvor langt det er.
Fedtforbrænding ved at gå
Hvis du er interesseret i at forbrænde fedt, så kan gang faktisk være udemærket aktivtetet. Du får frisk luft og kan nyde naturen undervejs. Samtidig kræver det ikke så meget at restitutere fra en gåtur. Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at gang er den oversete faktor i forhold til fedtforbrænding og sætte sin daglige forbrænding i vejret.
Gang er ikke bedre en andre aktiviteter til at forbrænde mange kalorier, men fordi det at gå ikke kræver så meget restitution, og du kan fortsætte i mange timer og gøre det flere gange om dagen, så kan du nå at forbrænde mange kalorier undervejs på en gåtur.
Hvordan måler man fedtforbrænding ved gang?
Hvor meget du forbrænder ved en given aktivitet hænger nøje sammen med varigheden og intensiteten.
Om det er bedst at lave kontinuerlig træning eller intervaltræning afhænger bl.a. også af tidsforbruget i træningen. Du kan faktisk også organisere din gåtur som intervaltræning for at sætte forbrændingen op. Du kan naturligvis ikke forbrænde lige så meget, som du kan ved fx løb eller cykling, hvor du kan køre med meget højere intensitet.
Kalorieberegner for gang
Hvis du gerne vil beregne hvor mange kalorier, du forbrænder ved forskellige aktiviteter, så tjek vores kalorierberegner med MET-værdier.
Her har jeg lavet en enkel version, der kun tager højde for kalorieforbruget ved gang og ved forskellige intensiteter.
Udfyld tallene i beregneren for at beregne hvor mange kalorier du forbrænder under dine daglige gåture.
Du indtaster din vægt, din intensitet under gang og tidsforbruget for din gåtur, og så finder du ud af, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af gåturen.
Her kan du udregne hvor meget energi og kalorier, du forbrænder ved at gå.
Eksempel fra kalorieberegneren til gang
Hanne vejer fx 70 kg og bruger omkring 20 minutter til at gå på arbejde. Hanne går med omkring omkring 4 km/t. Det giver i alt et kalorieforbrug på 81 kcal på gåturen.
Et andet eksempel er, hvis du er på vandretur og i løbet af dagen går 20 kilometer fordelt over 6 timers. Da du har oppakning med, så kan du fx vælge ‘backpaking’, som har en MET på 7, som en nogenlunde rettesnor for dit kalorieforbrug. Jeg vejer fx 81 kg og jeg ville på de 6 timer forbruge 3402 kcal.
Et par eksempler på energiforbruget for en person, der vejer 70 kg og som går 4 km/t på en daglig gåtur til arbejde, der tager et forskelligt antal minutter. I denne tabel er der brugt et MET-tal på 3.
| Distance pr. dag | Kalorier pr. dag | Kalorier pr. måned |
|---|---|---|
| 1 km ~ 15 min | 61 kcal | 1.823 kcal |
| 2 km ~ 30 min | 122 kcal | 3.645 kcal |
| 3 km ~ 45 min | 182 kcal | 5.468 kcal |
| 4 km ~ 60 min | 243 kcal | 7.290 kcal |
For at sætte tingene lidt i perspektiv, så har du altså brug for en del kalorier for at gå en tur.
- 1 æble = 51 kalorier
- 100 g juice er der 54 kalorier
- 1 toast = 313 kalorier
- 100 g chokolade = 545 kalorier
- 100 g gulerod = 41 kalorier
Hvis du begynder at gå mere, så vil du bruge mere energi på en dag. Det betyder bl.a. at dit ligevægtsindtag bliver højere, da du bruger mere energi dagligt.
Opsamling på kalorieforbrænding for gang
MET-beregneren medtager primært medtager hastigheden som parameter, når du skal vælge din gangintensitet, så der det altså lidt misvisende. Der er alle mulige rigtig gode grunde til at komme i gang med at gå.
En af dem kan være at få din daglige forbrænding sat i vejret. Din kalorieforbrænding bliver ganske enkelt større, når du går mere. Hvis du gerne vil motivere dig selv, så kan du begynde at tælle dine daglige skridt.
Hvis du er interesseret i at læse mere om, hvor mange kalorier man forbrænder ved cykling, så tjek cykel-ruter.dk. Hvis du gerne vil lave noget andet end at gå, så kan du omregne sport og motion til skridt med vores beregner.
Jeg har også skrevet om, hvor langt 10.000 skridt er?
Der er faktisk mange, der søger efter “Hvor meget forbrænder jeg ved at gå 10.000 skridt?”. Og svaret er: “Det kommer an på…”: Hvor hurtigt går du?
Kommentarer