Foamrolling med en foam roller har til formål at løsne spændte og ømme muskler. Du kan også bruge en lacrossebold til at løsne trigger points. Når du afspænder musklerne ved at bearbejde dine trigger points, så kan du ofte opleve at bevæge dig mere frigjort.
I dette indlæg kan du læse om:
- Hvad er self-myofacial release (SMR)?
- Hvad er foamrolling?
- Hvordan skal du lave foamrolling?
- Hvad er trigger points?
- Hvordan bruger man en lacrossebold?
- Øvelser med både foamroller og lacrossebolde.
Hvad er self-myofascial release?
Self-myofascial release er en metode, som kan være med til gøre musklerne afslappede. Formålet er at bevæge musklerne, så myofascien og bindevævet løsnes. Du kan kan få en behandler (aktiv release teknik) til at gøre det, eller du kan gøre det relativt effektivt og billigt selv ved enten en foam roller, lacrosse bolde eller sticks.
Foam roller
En foam roller til foamrolling er de blevet et redskab, der er fast inventar i de fleste træningsmiljøer i hjemmet såvel som professionelt.
Grid X - Hård foamroller
The GRID X foam roller, er et revolutionerende værktøj der er opbygget med et net af varierende hårdhed og bredder, som giver dig mulighed for at tage den traditionelle foamrolling et niveau højere op.
Lacrosse massagebolde
Disse massagebolde er gode at massere i dybden med. Lacrosse massagebold er hård, og adskiller sig herved fra mange andre bolde.
Dobbelt Lacrosse massagebolde
En dobbelt lacrosse bold kan være god at bruge på ryggen til små mobiliseringer af rygsøjlen.
Stick - håndboldt foam roller
GRID STK er en specielt designet foam roller med den velkendte GRID overflade og AcuGRIP håndtag,så du kan rulle, presse og lindre mindre ømhed og smerte.
Den mest udbredte form er foamrolling, så den starter vi med.
Hvad er foamrolling?
Foam rolling er blevet ret populært. Jeg nyder at gøre det før træning, og jeg synes det har en rigtig god opvarmningseffekt at starte med foam rolling. Men…
Der er ingen forskning, der sandsynliggør at foamrolling er med til at forlænge musklerne, nedbryde arvæv, løsner sammenvoksninger eller ændrer kollagenvævet.1
Foam rolling kan alligevel over tid være med til at forbedre din træningsoplevelse. Så hæng i lidt endnu!
Det kan gøre ret ondt at lave foamrolling, og hvis du ikke har prøvet det før, så jeg jeg anbefale at starte med en relativt blød foamroller. Men du kan ikke producere så meget kraft, at du laver om på dit væv.
Den største effekt med foam rolling er formentligt, at vi nedsætter (unødvendige) signaler fra musklerne til hjernen og muskeltonus også nedsættes. Muskeltonus er en fortløbende ubevidst besked fra hjernen til musklen om at trække sig sammen. Hvis man nedsætter muskeltonus, så kan man føle sig “friere” og “løsere” efter at have lavet SMR eller foamrolling - og derfor øges den aktive range of motion også.
Det svarer til, hvordan smerte også kan opfattes. Smerte er et sensorisk input. Foam rolling introducerer et sensorisk input (trykket), som overdøver et andet sensorisk input (muskeltonus eller smerte) mellem hjernen og musklerne eller følelsen af smerte (Andersen 2013, Goats 1994, Henoch 2016, Licameli 2017).
Tjek også følgende video om foam rolling:
Skal jeg foam rolle IT-band?
Hvis foam rolling hovedsageligt handler om at sænke muskeltonus, så skal du sørge for, at det er muskler og muskeltriggerpunkter, du koncenterer dig om. Fx ruller mange direkte på ydersiden af benet, og typisk gør det virkelig ondt. Hele vejen ned på ydersiden går det iliotibiale bånd, som er en sene. En sene kan ikke have muskeltonus. Stramheden i IT-band skabes af musklerne, der trækker i senen. Derfor skal du satse på hoftemusklerne, ydersiden af både forlår- og baglårsmusklen.
Hvor længe skal jeg lave foamrolling?
Effekten af foamrolling til at nedsætte muskeltonus er formentlig ikke så lang. Studier har vist, at foamrolling i 10-60 sekunder kan være effektive (Goats 1994, MacDonald et al 2012, Henoch 2016). Men du skal nok hovedsageligt fokusere på følelsen af, at musklen “slipper”.
Hvordan skal jeg foamrolle?
Du starter langsomt med lange rulninger gennem hele musklen for at finde særlig ømme steder. Hvis du finder et ømt sted, så rul lidt mere lokalt på stedet indtil følelsen aftager. Foamrolling gør lidt ondt, men det må ikke gøre for ondt, for så lykkes du ikke med at dæmpe muskeltonus.
Det handler ikke om, hvor ondt det kan gøre!
Det er ikke nødvendigt at rulle hele kroppen. Fokuser i stedet på steder, hvor det forbedrer din evne til at bevæge dig eller fornemmelsen efterfølgende.
Test og retest i forhold til foamrolling
Det er en god ide at lave en test før og efter. Fx kan du udnytte fornemmelsen i din opvarmningssæt til at se effekten af dine smertefulde anstrengelser.
Foam roll i opvarmningssættene
Effekten af foamrolling har et relativt lille vindue. Hvis du vil bruge foamrolling til at forbedre kvaliteten i dit væv over tid, så skal du bruge foamrolling for at gøre dine bevægelser bedre. Nicholas Licameli anbefaler foamrolling i mellem opvarmningssættene.
Training this movement with loads will, over time, lead to long term improvements in tissue and movement quality (Vigotsky 2016, Henoch 2016).
Hvis du fx er ved at lave opvarmningssæt til squat så kan du bruge foam rollingen til at løsne op, hvor du føler “stramhed” i bevægelsen. På den måde kan du optimere bevægelsen - og kvaliteten af bevægelsen og vævet forbedres over tid. Det er altså ikke selve foamrollingen, der forbedrer vævskvaliteten, men foamrollingens effekt på dit bevægelsesmønster.
Foamrolling og restitution
Foam rolling er en god måde at kick-starte restitutionsprocessen i slutningen af træningen, fordi den kan hjælpe kroppen med at sætte det parasympatiske nervesystem i gang hurtigere end det ellers ville have gjort.
En tur på foamrolleren kan altså være en blandt mange måder at arbejde målrettet med restitution for at forsøge at restituere hurtigere.
Vælg den rigtige foamroller
Den intelligente krop har en udemærket beskrivelse af, hvilken foamroller, der vil passe godt til dig her.
Andre metoder til SMR
Lacrossebolde (golfbolde, tennisbold eller andre hårde bolde) er særligt velegnede, når du finder et trigger punkt. Fx er en bold særligt velegnet under fødderne. Jeg har rigtig god effekt af at bruge omkring 30 sekunder under hver fod, og efterfølgende er min aktive range of motion meget bedre.
muscles operate across functionally integrated body-wide continuities within the fascial webbing. These sheets and lines follow the warp and weft of the body’s connective tissue fabric, forming traceable ‘meridians’ of myofascia. Strain, tension, fixation, and compensation are distributed along these lines.
— Tom Meyers i Anatomy Trains via Tony Gentilcore
Teorien er altså, at du ved at massere foden kan få den til at kommunikere med resten af bagsiden og dæmpe muskeltonus. Måske har du i flere år forsøgt at strække dine baglår ud for at blive smidigere, men måske handler det i virkeligheden om, at du har brug for at dæmpe muskeltonus.
Øvelser til foamrolling med foamroller
Foamrolling IT-band kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling.
Foamrolling Tensor Fascie Latae
Foamrolling Tensor Fascie Latae kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling.
Foamrolling baglår kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling.
Foamrolling balle kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling. Foamrolling balle træner baller.
Foamrolling forlår kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling. Foamrolling forlår træner forlår.
Foamrolling inderlår kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling. Foamrolling inderlår træner forlår.
Foamrolling læg kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling. Foamrolling læg træner lægge.
Foamrolling nedre ryg kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling.
Foamrolling skinneben kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling.
Foamrolling øvre ryg kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling. Foamrolling øvre ryg træner øvre ryg.
Øvelser med Lacrosse bolde
SMR Fødder kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr.
SMR Læg kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr. SMR Læg træner lægge.
SMR Skulderblad kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr.
SMR Tensor Fascie Latae kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr.
SMR biceps kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr.
SMR brystmuskel kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr.
SMR piriformis kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr. SMR piriformis træner baller.
SMR skulder kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr.
Flere øvelser til lacrosse bolde
Mere inspiration til lacrossebolde
- Mike Robertson: Feel Better for 10 Bucks, t-nation.com
- John Rusin: Do-It-Yourself Myofascial Release, t-nation.com
- Tony Gentilcore: Soft Tissue Work for Tough Guys, t-nation.com
- Hurts So Good: A beginner’s Guide to Self-Myofascial/Trigger Point Release, on artofmanliness.com
Referencer
Anatomy Trains
I Anatomy Trains præsenterer Thomas W. Myers dig for en unikt system og syn på bevægelsesapparatet anatomi og er baseret på aktuel forskning.
Se referencerne
- Tom Meyers: Foam Rolling and Self-Myofascial Release
- Andersen, Lars, Kenneth Jay, Christoffer Andersen, Markus Jakobsen, Emil Sundstrup, Robert Topp, og David Behm. 2013. “Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness”. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 27 (marts). https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182908610.
- “Andrew Vigotsky: Foam Rolling”. Iraki Nutrition Podcast. N.p., 2016. Web. 22 May 2016.
- Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015 Oct;19(4):747-58. doi: 10.1016/j.jbmt.2015.08.007. Epub 2015 Aug 28. PMID: 26592233.
- Chaudhry, Hans, Robert Schleip, Zhiming Ji, Bruce Bukiet, Miriam Maney, og Thomas Findley. 2008. “Three-Dimensional Mathematical Model for Deformation of Human Fasciae in Manual Therapy”. The Journal of the American Osteopathic Association 108 (8): 379–90. https://doi.org/10.7556/jaoa.2008.108.8.379.
- Chaudhry, Hans, Bruce Bukiet, Zhiming Ji, Antonio Stecco, og Thomas W. Findley. 2014. “Deformations Experienced in the Human Skin, Adipose Tissue, and Fascia in Osteopathic Manipulative Medicine”. The Journal of the American Osteopathic Association 114 (10): 780–87. https://doi.org/10.7556/jaoa.2014.152.
- Goats, G C. 1994. “Massage–the scientific basis of an ancient art: Part 2. Physiological and therapeutic effects.” British Journal of Sports Medicine 28 (3): 153–56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332056/.
- MacDonald G., Penney M., Mullaley M., Cuconato A., Drake C., Behm D.G., Button D.C. An acute bout of self myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in neuromuscular performance. J of Strength Cond Res. 2012. (published ahead of print).
- “Mobility Myths With Dr. Quinn Henoch- Foam Rolling”. JTSstrength.com. N.p., 2016. Web Sept. 2016.
- Sullivan, Kathleen M., Dustin B.J. Silvey, Duane C. Button, og David G. Behm. 2013. “ROLLER‐MASSAGER APPLICATION TO THE HAMSTRINGS INCREASES SIT‐AND‐REACH RANGE OF MOTION WITHIN FIVE TO TEN SECONDS WITHOUT PERFORMANCE IMPAIRMENTS”. International Journal of Sports Physical Therapy 8 (3): 228–36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/.
- Kim, J. H., Lee, H. S., & Park, S. W. (2015). Effects of the active release technique on pain and range of motion of patients with chronic neck pain. Journal of physical therapy science, 27(8), 2461-2464.
- Wiewelhove, Thimo, Alexander Döweling, Christoph Schneider, Laura Hottenrott, Tim Meyer, Michael Kellmann, Mark Pfeiffer, og Alexander Ferrauti. 2019. “A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery”. Frontiers in Physiology 10 (april). https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376.
Kommentarer