Fedtforbrændingszonen er et begreb, som man ofte ser i forbindelse med træning. Rationalet bag begrebet er, at fedtforbrændingen er størst med en bestemt intensitet.
Og det er sådan set relativt rigtigt, men der er absolut udfordringer ved forståelsen af fedtforbrændingszonen.
Hvis man gerne vil tabe sig, så kan man godt blive fristet af en såkaldt fedtforbrændingszone. Morten Zacho opfordrer til at glemme fedtforbrændingszonen og andre afviser fedtforbrændingszonen som en myte, hvis formålet med træningen er at tabe i vægt.
Jeg synes imidlertid sagtens at fedtforbrændingszonen kan have sin plads i træningen, når man kigger på den bagvedliggende fysiologi.
Det giver ikke mening at afvise at træne i en zone, hvis man gerne vil have et veludviklet energisystem. Hvis du træner med høj intensitet træner du energisystemet på en måde. Når du træner med lavere intensitet, så træner du energisystemet på en anden måde.
Det kan være formålstjensteligt at træne forbedre sin fedtforbrænding, når du gerne vil præstere bedre.
Hvad er fedtforbrændingszonen?
Ideen bag begrebet fedtforbrændingszonen er, at du et bestemt intensitetsområde forbrænder en større andel fedt end ved lavere og højere intensiteter. Når du træner med lav intensitet, kommer cirka halvdelen af energien fra kulhydrat og den anden halvdel af energien fra fedt.
Når du begynder at træne hårdere, så kommer energien i forbrændingen i højere grad fra kulhydrat. Fedtforbrændingszonen kan defineres som det intensitetsområde, hvor du træner hårdt nok til, at der forbrændes mange kalorier, men ikke så hårdt, at der kun forbrændes kulhydrat.
Det er relativt let ud fra den respiratoriske udvekslingskvotient at finde den relative andel fedt og kulhydrat, men når man oprindeligt talte om en fedtforbrændingszone var rationalet nok, at der var en særlig intensitet, hvor fedtforbrændingen var maksimeret. Et fedtet sweet spot.
Skal vi “glemme” fedtforbrændingszonen?
Morten Zacho var den første jeg læste, der skrev glem fedtforbrændingszonen. Morten Zacho skrev om fedtforbrændingszonen i forhold vægttab, og han skriver, at mange andre træningsfysiologiske aspekter er er langt vigtigere at tænke på i forhold til vægttab.
Fedtforbrændingszonen kan virke relevant i forhold til vægttab. Det vigtigste i forhold til vægttab er ikke en fedtforbrændingszone, men hvad der sker over hele døgnet.
Rationalet bag fedtforbrædingen kan skitseres i følgende grafer, som Morten Zacho forklarer.
Relativ fedtforbrænding afhænger af intensitet
Når du arbejder på lavere intensiteter, så kommer en større andel af den forbrændte energi fra fedt. Når du arbejder tættere på de højeste intensiteter, så forbrænder du stort set kun kulhydrat. Det har jeg skrevet lidt mere om under den respiratoriske udvekslingskvotient.
Den samlede kalorieforbrænding stiger med intensiteten
Når du arbejder med en højere træningsintensitet, sår forbrænder du flere kalorier pr. minut. Fx bruger du flere kalorier når du løber end når du går.
Samlet fedt forbrændt under træningen
Når du kombinerer de to kurver ovenfor, så kan du beregne den forbrændte mængde fedt i gram pr. minut. Det betyder, at du teoretisk set forbrænder mest fedt pr. træningsminut ved en træningsintensitet på 60-70%. Det har givet navn til fedtforbrændingszonen.
Men når man kigger på det samlede energiforbrug og vægttab, så skal du også ifølge Morten Zacho være opmærksom på følgende:
Samlet kalorieforbrænding pr. træning
Når du arbejder med højere intensitet, så forbrænder du mere pr. minut end ved lavere intensiteter. Du kan altså i det samme tidsrum nå at forbrænde mere, hvis du kan holde en højere intensitet.
Stofskifte og efterforbrænding
Når du træner hårdere, så bliver dit stofskifte og efterforbrænding sat i vejret. EPOC er højere i minutterne efter træning, hvis intensiteten i træningen har været højere.
Træningseffekt
Når du træner med højere intensitet, så kan du også hurtigere komme i god kondition. Din maksimale iltoptagelse bliver bedre, men den højintense træning har formentlig ikke samme stimulerende effekt på slagvolumen og træningen af fedtforbrændingen.
Muskelmasse
Når du træner med højere intensitet, så er det muligt at din muskelmasse vokser. En større muskelmasse vil betyde en højere forbrænding. Dog er der formentlig kun en lille effekt på muskelmassen at lave kredsløbstræning - også selvom du arbejder med høj intensitet.
Efterfølgende fedtforbrænding
Når du arbejder med en højere træningsintensitet, så vil din efterforbrænding være højere. Da intensiteten er lav efter træning, så er fedtforbrændingen en høj andel af din forbrænding. Det betyder, at du i efterforbrændingen vil forbrænde mere fedt, end hvis du havde arbejdet med lavere intensitet i træningen. Det kulhydrat, du spiser, bliver primært brugt til at fylde glykogendepoterne op igen.
Træningseffektivitet i forhold til tid
Hvis du kun har sat et bestemt tidsrum af til træning, så kan det være mere effektivt i forhold til kondition at køre med en høj træningsintensitet. Teoretisk set kan man også argumentere for det i forhold til vægttab, men det kræver. Jeg kommer tilbage til, at tidsaspektet imidlertid også har stor effekt. Du skal også være opmærksom på, at når vi kigger på vægttab, så er det dit samlede, daglige energiforbrug, der har allerstørst betydning. Her flytter træningen ikke så mange procent.
Morten Zachos konkluderer, at hvis du skal tabe sig, så kan det ikke betale sig at holde pulsen nede for at træne i fedtforbrændingszonen, hvis du har lyst og evne til at arbejde med en højere intensitet.
I forhold til vægttab og fedtforbrænding foreslår Morten Zacho, at du arbejder med den højest mulige intensitet, du kan præstere i den tid, du har sat af. Han stiller det retoriske spørgsmål:
Spørgsmål: Hvis man f.eks har afsat 20 minutter til at motionere i, hvilken intensitet er så den bedste hvis man vil tabe sig? Svar: Den højeste intensitet man kan holde i de 20 minutter!
Spørgsmål: Hvis man f.eks har afsat 40 minutter til at motionere i, hvilken intensitet er så den bedste hvis man vil tabe sig? Svar: Den højeste intensitet man kan holde i de 40 minutter!
Hvis du har sat et bestemt tidsrum af til motion og træning, så kan det i forhold til vægttab formentlig ikke betale sig at blive i fedtforbrændingszonen i forhold til træningen.
Vi kan altså ifølge rationalet fra Morten Zacho godt glemme fedtforbrændingszonen som et gyldent sted, hvor man maksimere den samlede fedtforbrænding i løbet af din træning.
Jeg har i et andet indlæg diskuteret om kontinuerlig træning eller intervaltræning er mest effektivt for fedtforbrændingen. Her viser det sig, at det betyder rigtig meget, hvor meget energi det lykkes at forbrænde i træningen, fordi efterforbrændingen ikke er så forskellig, som det somme tider lyder som om, når folk advokerer for high intensity training for at tabe fedt.
Men hvis du ser på andre sundhedseffekter, fx forbedring af slagvolumen og at træne fedtforbrændingen og den anaerobe tærskel, så kan det være en anden sag.
Fedtforbrændingzonen findes!
Det kan godt være, at vi skal glemme fedtforbrændingszonen i forbindelse med vægttab.
Hvis vi i stedet kigger på fedtforbrændingszonen som bevægelse ved den intensitet, hvor fedtforbrændingen udgør en større del af den samlede forbrænding, så er historien en anden. At forbedre fedtforbrændingen kan nemlig også betyde noget for præstationen.
Det viser med al tydelighed, at det er godt at træne med forskellige intensiteter, så du træner hele dit energisystem.
I nedenstående figur kan man få en fornemmelse for, at fedtforbrændingen topper på et tidspunkt.
Som jeg har skrevet om i forhold til den respiratoriske udvekslingskvotient, så er andelen af fedt ved moderate intensiteter omkring 50%, mens den ved højere intensiteter går mere og mere over mod ren kulhydratforbrænding indtil du rammer din maksimale iltoptagelse.
At man absolut set kan forbrænde mere fedt ved at køre med højere intensitet i det samme tidsrum, kan få folk til at negligere fedtforbrændingszonen.
Men det har stor værdi at træne i at blive bedre til at forbrænde fedt. Hvis du fx kan løbe den i den samme hastighed, men en større del af energien kommer fra fedt på den hastighed, så er din samlede motor blevet mere effektiv i forbrændingen. Det har særligt stor betydning, når du arbejder over længere tid og længere distancer.
Referencer
Se referencerne
- Bryner, R. W., R. C. Toffle, I. H. Ullrich, og R. A. Yeater. 1997. “The Effects of Exercise Intensity on Body Composition, Weight Loss, and Dietary Composition in Women”. Journal of the American College of Nutrition 16 (1): 68–73. https://doi.org/10.1080/07315724.1997.10718651.
- Grediagin, A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, og R. Shern. 1995. “Exercise Intensity Does Not Effect Body Composition Change in Untrained, Moderately Overfat Women”. Journal of the American Dietetic Association 95 (6): 661–65. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(95)00181-6.
- Kiens, B. 1998. “Training and Fatty Acid Metabolism”. Advances in Experimental Medicine and Biology 441: 229–38. https://doi.org/10.1007/978-1-4899-1928-1_21.
- Nordesjö, L. O. 1974. “The Effect of Quantitated Training on the Capacity for Short and Prolonged Work”. Acta Physiologica Scandinavica. Supplementum 405: 1–54.
- Yoshioka, M., E. Doucet, S. St-Pierre, N. Alméras, D. Richard, A. Labrie, J. P. Després, C. Bouchard, og A. Tremblay. 2001. “Impact of High-Intensity Exercise on Energy Expenditure, Lipid Oxidation and Body Fatness”. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity 25 (3): 332–39. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801554.
Kommentarer