Escalating Density Training (EDT) – Træn mere på kortere tid
Af
Charles Staleys Escalating Density Training (EDT) er en anderledes og effektiv træningsmetode, der fokuserer på at gøre mere arbejde på mindre tid – altså at øge din træningsvolumen pr. tidsenhed. Det gør programmet både enkelt, effektivt og fleksibelt – og det kan bruges til både muskelvækst og fedttab.
🔍 Hvad er EDT?
EDT er et træningssystem, hvor du arbejder i faste tidsblokke (Time Blocks), hvor målet er at lave så mange reps som muligt med god teknik. Du konkurrerer ikke mod andre – du konkurrerer mod dit tidligere dig.
I stedet for at fokusere på sæt og reps på klassisk vis, handler EDT om volumen pr. tid. Det betyder, at du forsøger at slå dit eget antal gentagelser fra forrige træning, hvilket gradvist øger træningsstress og fremmer hypertrofi.
📋 Grundprincipper
- Time Blocks: Du arbejder typisk i blokke af 15–20 minutter.
- To øvelser per blok: Ofte antagonistpar (fx bænkpres og rows).
- Skift mellem øvelser: Så du minimerer lokal muskulær udmattelse.
- Start konservativt: Fx 10 RM-vægte, men lav kun 5 reps pr. sæt.
- Mål volumen: Hold styr på det samlede antal reps, du når i blokken.
🧠 Hvorfor virker det?
EDT virker, fordi det kombinerer flere vigtige faktorer for muskelvækst:
- Høj træningsvolumen
- Progressiv overload
- Indbygget autoregulering (du presser dig selv ud fra dagsform)
- Tæt muskulær træthed og pump
Desuden har det en konditionerende effekt, fordi pauserne bliver korte, og pulsen forbliver høj.
🏋️ Eksempel på EDT-session
| Tidsblok | Øvelse A | Øvelse B |
|---|---|---|
| 15 min | Bænkpres | Siddende kabel-row |
| 15 min | Arnold press | Pullups |
| 15 min | EZ-bar curls | Triceps pushdowns |
- Vælg en belastning du kan løfte ca. 10 gange (10 RM).
- Lav kun 5 reps pr. sæt og skift mellem øvelse A og B uden faste pauser.
- Notér det samlede antal reps for hver øvelse.
- Næste gang: prøv at slå dit eget antal reps.
Sådan laver du EDT – trin for trin
Hvis du aldrig har prøvet EDT, her er en hurtig guide. Hvis du har prøvet EDT før, kan det være en god idé at læse denne alligevel, da jeg har fundet ud af, at mange mennesker udfører det på en måde, jeg aldrig havde tænkt mig.
1. Vælg to modsatrettede øvelser
Vælg to øvelser, der arbejder med modstående muskelgrupper. Det kan være alt fra to antagonister (f.eks. biceps curl/triceps pushdown eller bænkpres/bent row) til to øvelser, der arbejder med to forskellige muskler (f.eks. squat/chin-ups eller calf raise/hammer curls). Du kan også vælge to enarmsøvelser (f.eks. venstre lunge/højre lunge).
2. Estimér din 10RM vægt for hver øvelse
Find eller estimér din 10RM (vægt du kan løfte 10 gange) for hver øvelse. Du kan estimere dette under dine opvarmningssæt. Vær ikke bekymret, hvis estimaterne ikke er helt præcise – det vigtigste er, at vægtene føles omtrent lige svære for hver øvelse.
3. Indstil din stopur på 15 minutter
Sæt din stopur på 15 minutter. Dette er den tid, du har til at gennemføre så mange sæt som muligt af de to øvelser.
4. Start med 5 gentagelser pr. sæt
Begynd med at udføre 5 gentagelser for hver øvelse. Hvis du for eksempel laver chin-ups og dødløft, laver du først 5 chin-ups, og derefter 5 dødløft.
5. Øg intensiteten ved træthed
Når du begynder at blive træt, lad dine gentagelser falde til 4, 3, 2 eller måske endda én gentagelse i de sidste sæt. Det vigtige er ikke, hvor mange gentagelser du laver i et bestemt sæt, men hvor mange totalt du får gennemført i de 15 minutter.
6. Øg hviletiden naturligt
Når du bliver mere træt, vil det være naturligt, at dine hvileintervaller bliver længere. Det er en vigtig del af EDT, og du skal ikke forsøge at holde hviletiderne korte – lad dem stige, hvis det er nødvendigt.
7. Stop efter 15 minutter
Når de 15 minutter er gået, stopper du med at løfte. Hvis du kun har få sekunder tilbage, skal du ikke lave et sidste sæt af den første øvelse, medmindre du har tid til at lave et tilsvarende sæt af den anden øvelse.
8. Tæl dine totale gentagelser
Læg alle dine gentagelser sammen – dette er din “PR” (personlig rekord). Det betyder ikke noget, om dette tal er stort eller lille, det vigtigste er at have et mål at slå næste gang.
9. Forbedr din PR
Næste gang, du træner, prøv at forbedre din PR – uanset om det er med lidt eller meget. Det vigtige er, at du slår din tidligere rekord.
10. Når du slår din PR med 20% eller mere
Når du har forbedret din PR med 20% eller mere, skal du tilføje 2,5 kg eller 5% til vægtene på begge øvelser, nulstille dine PR’er og starte forfra.
Det oprindelige EDT-program
I det oprindelige program bruger Staley 20-minutters time-slots.
| Dag | Tid Frame | Øvelse 1 | Øvelse 2 |
|---|---|---|---|
| Mandag | Første 20-minutters tidsramme | Chinups (med håndfladerne vendt mod dig) | Liggende EZ-Bar Triceps Extensions |
| Anden 20-minutters tidsramme | Seated rows | Reverse grip triceps pushdowns (håndfladerne opad) | |
| Tirsdag | Første 20-minutters tidsramme | Back Extensions (aka hyper extensions) | Ball Crunches (crunches på en Swiss Ball) |
| Anden 20-minutters tidsramme | Leg extensions | Leg curls | |
| Torsdag | Første 20-minutters tidsramme | Skrå bænkpres | Low cable curls |
| Anden 20-minutters tidsramme | Hammer Incline Presses | Preacher Hammer Curls | |
| Fredag | Første 20-minutters tidsramme | Alternating lunges | Sit-ups |
| Anden 20-minutters tidsramme | Seated calf raises | Russian Twists |
✅ Fordele
- Simpelt og motiverende: Du skal bare prøve at slå dit eget antal gentagelser.
- Fleksibelt: Du kan bruge EDT med næsten alle øvelser og mål.
- Tidsoptimeret: Perfekt til dig, der vil have meget ud af kort træningstid.
⚠️ Udfordringer og tips
- Sørg for at vælge øvelser, der ikke kræver lang opsætning.
- Pas på med at starte for tungt – hellere øge vægten senere.
- Undgå teknisk komplekse øvelser i udmattet tilstand (som tunge dødløft).
🧪 Baggrund og udvikling
EDT blev oprindeligt udviklet i 90’erne af strength coach Charles Staley. I den opdaterede version lægger han større vægt på individualisering, fleksibilitet og autoregulering.
Staley anbefaler fx at du:
- Starter med en bloklængde på 15 minutter (men du kan også prøve 10-20 minutter)
- Bruger forskellige skabeloner: helkrop, overkrop/underkrop, push/pull osv.
- Holder fokus på teknik og kvalitet frem for at “tælle reps for enhver pris”
🔁 Skabelon til EDT-program (4 dage)
Dag 1 – Overkrop (Push/Pull)
- Time Block 1: Bænkpres + Rows
- Time Block 2: Arnold press + Pullups
Dag 2 – Underkrop
- Time Block 1: Front squat + Leg curl
- Time Block 2: Lunges + Tåhævninger
Dag 3 – Overkrop (Arme/skuldre)
- Time Block 1: Curls + Triceps pushdowns
- Time Block 2: Laterals + Face pulls
🔚 Konklusion
Escalating Density Training er en enkel, men effektiv metode til at presse kroppen til muskelvækst og bedre kondition. Det er nemt at komme i gang, svært at mestre – og altid udfordrende.
“More work in less time – that’s the essence of EDT.” – Charles Staley
Hvis du gerne vil tilpasse programmet for styrke, så kan du se et forslag her.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er EDT, og hvordan fungerer det?
EDT (Escalating Density Training) er en træningsmetode udviklet af Charles Staley, hvor du arbejder i faste tidsblokke (typisk 15–20 minutter) med to øvelser ad gangen. Målet er at udføre så mange gentagelser som muligt inden for tidsrammen, hvilket øger træningsvolumen og intensitet over tid.
Hvilke øvelser egner sig bedst til EDT?
Det anbefales at vælge øvelser, der ikke kræver lang opsætning og har en lav risiko for teknisk sammenbrud ved træthed. Eksempler inkluderer bænkpres, rows, chin-ups, triceps pushdowns og leg curls. Undgå teknisk komplekse øvelser som tunge dødløft, især i udmattet tilstand.
Hvor ofte bør jeg træne med EDT?
EDT kan implementeres 3–4 gange om ugen, afhængigt af din restitution og træningsmål. Det er vigtigt at lytte til kroppen og justere frekvensen efter behov.
Hvordan ved jeg, hvornår jeg skal øge vægten?
Når du har forbedret din samlede gentagelsesantal med 20% eller mere i en given tidsblok, anbefales det at øge vægten med 2,5 kg eller 5% og nulstille din personlige rekord (PR) for den pågældende øvelse.
Kan jeg kombinere EDT med andre træningsmetoder?
Ja, EDT er fleksibelt og kan kombineres med andre træningsmetoder. For eksempel kan du bruge traditionelle styrketræningssæt til basisøvelser og implementere EDT for assistanceøvelser eller i perioder med begrænset tid.
Er EDT egnet til fedttab?
Ja, EDT kan være effektivt til fedttab, da den højere træningsdensitet og kortere pauser øger den metaboliske belastning. Kombineret med en passende kost kan det føre til fedttab samtidig med muskelopbygning.
Hvordan holder jeg motivationen oppe under EDT?
Fokusér på at slå din egen PR i hver træningssession. Den konkurrenceprægede tilgang mod dig selv kan øge motivationen og gøre træningen mere engagerende.
Kommentarer