Ed Coan 10-ugers dødløft cyklus

Coan dødløftprogrammet er en populær styrketræningscyklus, designet af den legendariske styrkeløfter Ed Coan og stærkmanden Mark Philipi.

Ed Coan er en af de mest berømte styrkeløftere i historien, kendt for sine utallige verdensrekorder. Mark Philipi er en stærkmand og styrketræner i USA, og programmet blev angiveligt skabt af Coan specielt til Philipi.

Uanset oprindelsen er programmet blevet anerkendt som ekstremt effektivt og er blevet brugt af mange atleter med stor succes.

Programmet varer i 10 uger og er opdelt i forskellige faser, der hjælper med at opbygge styrke og teknik i dødløftet.

Programoversigt

Uge 1-4: Start med Moderat Intensitet

Uge	Work Sets	Speed Sets
1	(75%) x 2 reps	(60%) 8 sæt x 3 reps (90 sekunder hvile)
2	(80%) x 2 reps	(65%) 8 sæt x 3 reps (90 sekunder hvile)
3	(85%) x 2 reps	(70%) 6 sæt x 3 reps (90-120 sekunder hvile)
4	(90%) x 2 reps	(75%) 5 sæt x 3 reps (90-120 sekunder hvile)

Støtteøvelser (Uge 1-4):

Disse øvelser skal udføres som cirkeltræning med 90 sekunders hvile mellem sæt:

1. Stiff-legged dødløft – 8 reps
2. Bent over rows – 8 reps
3. Underhånds pulldowns – 8 reps
4. Arch back goodmornings – 8 reps (2-3 minutters hvile)

Gentag cirkeltræningen 3 gange.

Uge 5-6: Øg Intensiteten

Uge	Work Sets	Speed Sets
5	(80%) 3 sæt x 3 reps	(65%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunder hvile)
6	(85%) x 2 reps	(70%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunder hvile)

Støtteøvelser (Uge 5-6):

Udføres på traditionel måde, ikke som cirkeltræning.

1. Power shrugs – 3 sæt x 5 reps (60% af din 1RM i dødløft)
2. Stiff legged dødløft – 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
3. Bent over rows – 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
4. Underhånds pulldowns – 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
5. Goodmornings – 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)

Uge 7-8: Højere Intensitet, Færre Sæt

Uge	Work Sets	Speed Sets
7	(90%) x 2 reps	(75%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunder hvile)
8	(95%) x 2 reps	(70%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunder hvile)

Støtteøvelser (Uge 7-8):

Samme som uge 5-6, men med 1 sæt mindre og højere vægte.

1. Power shrugs – 2 sæt x 5 reps (70% af din 1RM i dødløft)
2. Stiff legged dødløft – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
3. Bent over rows – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
4. Underhånds pulldowns – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
5. Goodmornings – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)

Uge 9: Skær ned på Støtteøvelserne

Uge	Work Sets	Speed Sets
9	(97.5%) x 1 rep	(70%) 2 sæt x 3 reps (hviletid efter behov)

Støtteøvelser (Uge 9):

1. Power shrugs – 2 sæt x 5 reps (75% af din 1RM i dødløft)
2. Stiff legged dødløft – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)

Uge 10: Test Dagen

Uge	Work Sets	Speed Sets
10	(100%) x 1 rep	(60%) 2 sæt x 3 reps (hviletid efter behov)

Test Dag:

På denne dag tester du din 1RM (1 rep max) i dødløft.

Støtteøvelser og Tilpasning

Ed Coan anbefaler specifikke støtteøvelser for hver uge, men det er vigtigt at huske på, at alle har forskellige behov. Hvis du har individuelle støtteøvelser, som fungerer bedre for dig, er det helt okay at erstatte de anbefalede øvelser. Men det er en god idé kun at ændre, hvis du kender din krop og har erfaring med de øvelser, du vælger.

Anvendelse af beregnere

Du kan finde flere online beregnere, som hjælper dig med at beregne vægtene, du skal bruge i programmet, så du ikke selv behøver at regne det ud.

Bemærk: Programmet er designet til at optimere din dødløftstyrke. Hvis du følger det nøje og arbejder dig op gennem de forskellige faser, vil du sandsynligvis opleve betydelige forbedringer i din dødløftkapacitet.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.