Daily Undulating Periodization (DUP) er en metode til at programmere din træning. Du vælger nogle basisøvelser, som du arbejder med tre gange om ugen med et forskelligt antal sæt og gentagelser hver gang.
Hvad er Daily Undulating Periodization
En forklaring til de tre ord:
- Daily. I hver træning udfører du de samme hovedøvelser. Øvelserne er store, flerledsøvelser, som fx squat, dødløft, bænkpres eller military press.
- Undulating. Programmeringen igennem ugen bevæger sig som en bælge med forskellige vægte, sæt, reps og intensitet hver gang.
- Periodization. Målet er at forbedre styrken samtiddig med at trætheden holdes nede. Tanken i DUP er, at kroppen får nok belastning til at gå frem, uden at man støder på et plateau.
Sådan udfører du et program med DUP-progression
Sæt, gentagelser og intensitet ændrer sig hver dag, fordi vi forsøger at arbejde med forskellige mål for bevægelsen. Der er ikke nogen helt præcis måde sæt og reps behøver at være på, men de skal naturligvis variere fra dag til dag.
Programmet tager udgangspunkt i 1RM, og du kan bruge vores 1RM-beregner til at hjælpe med at finde de rigtige vægte.
Et eksempel kunne være sådan her:
- Power. Vi kører 5-7 sæt med 3 reps med omkring 70% af 1RM. Bevægelsen skal være teknisk korrekt og eksplosiv i den koncentriske fase. Vægten vil føles relativt let.
- Strength. Vi kører 4-5 sæt med 4-5 gentagelser med 80-85% af 1RM.
- Hypertrofi. Vi kører 3-4 sæt med 8-12 gentagelser med omkring 70% af 1RM.
Ofte vil man vælge tre store øvelser, og så vil man køre en protokol pr. løft. Fx kunne det se sådan her ud:
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Power | Bænk | Fri | Squat | Fri | Dødløft | Sup/fri | Fri |
| Strength | Dødløft | Bænk | Squat | ||||
| Hypertrofi | Squat | Dødløft | Bænk |
Du kan også køre suppleringsøvelser, hvis du har brug for en ekstra træning. Her kunne du køre 4-6 øvelser med øvelser, der supplerer dine hovedøvelser.
Her er en lille variation af programmet, som du kan prøve direkte i Liftosaur.
🦖 Liftosaur program
# Week 1
## Day 1
Heavy: Squat / 4x3 / @7 / progress: dp(2.5kg, 3, 4)
Moderate: Bench Press, Barbell / 4x6 @7 / progress: dp(2.5kg, 6, 8)
Light: Deadlift / 3x8 @7 / progress: dp(2.5kg, 8, 10)
## Day 2
Moderate: Squat / 4x6 / @7 / progress: dp(2.5kg, 6, 8)
Light: Bench Press, Barbell / 3x10 @7 / progress: dp(2.5kg, 10, 12)
Heavy: Deadlift / 3x3 @7 / progress: dp(2.5kg, 3, 4)
## Day 3
Light: Squat / 4x8 / @7 / progress: dp(2.5kg, 8, 10)
Heavy: Bench Press, Barbell / 4x3 @7 / progress: dp(2.5kg, 3, 4)
Moderate: Deadlift / 3x6 @7 / progress: lp(2.5kg, 1)
Progression i Daily Undulating Periodization
Der er to måder at lave progression på i et DUP-baseret program. Enten kan du sætte ekstra vægt på stangen, eller du kan øge antallet af sæt eller reps.
Det er formentlig muligt at øge med omkring 2,5 kg om ugen i dine styrke og hypertrofi-sæt, hvis du øger vægten. I dine power-sæt skal du især fokusere på den tekniske udførelse og stangens bane, og derfor kan det være bedre at øge antallet af sæt.
DUP kan køres i en cyklus på 4-6 uger, og så har du brug for en deload uge, hvor du sænker volumen med op til 50%.
Populære eksempler på styrkeprogrammer med DUP
Et meget kendt og berømt program, der bruger forskellige intensiteter fra dat til dag er Smolov Jr.-programmet. Det kan både udføres som progression på din bænkpres (hvor det er meget berømt) eller på squat (hvis du er klar til til noget af en oplevelse).
Kommentarer