Doggcrapp-træning: Intens styrketræning for øvede

Doggcrapp (DC) er et højintensivt træningssystem udviklet af Dante Trudel. Det er målrettet erfarne løftere, som ønsker kontinuerlig fremgang gennem lav volumen, høj frekvens og ekstrem træningsintensitet.

Grundprincipper

• Progressiv overbelastning: Fokus på at løfte tungere over tid.
• Lav volumen, høj intensitet: Få, men hårde sæt – typisk ét rest-pause-sæt per muskelgruppe.
• Høj frekvens: Hver muskel trænes ca. 3 gange hver 2. uge med roterende øvelser.
• Rest-pause-sæt: Flere mini-sæt med korte pauser – giver maksimal udmattelse.
• Ekstrem strækning: Statisk udstrækning af musklen efter hver øvelse.
• Blast and cruise: Perioder med hård træning (blast) efterfulgt af lettere træning eller pause (cruise).

Træningsstruktur

Programmet kører i et to-delt split, der gentages skiftevis 3 dage om ugen – fx mandag, onsdag og fredag.

Træning A

• Bryst
• Skuldre (deltoideus)
• Triceps
• Ryg (bredde og tykkelse)

Træning B

• Biceps
• Underarme
• Lægge
• Baglår
• Quadriceps

Der vælges én øvelse pr. muskelgruppe pr. træning, og man roterer mellem 2-3 øvelser over tid.

Rest-pause-sæt

Et typisk rest-pause-sæt ser sådan ud:

1. Tag så mange gentagelser som muligt (8-12 reps)
2. Pause i 15-30 sekunder
3. Gentag med samme vægt (ca. 3-5 reps)
4. Pause igen og tag sidste mini-sæt (2-3 reps)

Målet er fuld muskeludmattelse på kort tid.

Ekstrem strækning

Efter hver muskelgruppe strækkes den arbejdede muskel i 60-90 sekunder med belastning. Eksempelvis ved at holde håndvægte i bundpositionen af en fly-bevægelse for brystet.

Blast and cruise

Doggcrapp bruger periodisering med:

• Blast: 4-6 uger med maksimal indsats og progressiv overbelastning.
• Cruise: 1-2 uger med reduceret intensitet eller pause for restitution.

Er det noget for dig?

Doggcrapp er ikke egnet til begyndere. Du bør have mindst 2-3 års erfaring med tung styrketræning og kende din krop godt, før du går i gang. Programmet stiller store krav til både fysisk og mental intensitet.

---

Læs mere om principperne bag programmet i denne artikel fra The Barbell.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.