Dødløft variationer
Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi på teknik i dødløft og variationer.
Dødløft er en klassisk træningsøvelse, hvor der er stort fokus på at træne hængselsbevægelsen i hoften. Dødløft kan laves i mange forskellige variationer, og her kigger vi lidt på teknikken.
De meste kendte variationer af dødløft er helt sikkert konventionel dødløft og sumo dødløft, men der findes også fx rumænsk dødløft og stivbenet dødløft.
Teknikken i de forskellige typer dødløft er naturligvis lidt forskellig, men her får du et overblik over de mest brugte teknikker til forskellige dødløft.
Teknik i dødløft
I teknik i styrketræning har jeg beskrevet nogle grundlæggende tekniske instruktionspunkter, som kan være et godt udgangspunkt for en perfekt dødløft teknik.
Når du arbejder med teknik, så handler det primært om følgende ting.
- Effektiv teknik. En god teknik er en effektiv teknik. I dødløft handler det altså om at få den mest lige bane med vægten, når du løfter vægten.
- Minimere skadesrisikoen. En bevægelse er ikke farlig i sig selv. Heller ikke selvom det hedder dødløft. Skader handler typisk om dosering. Hvis du løfter for meget og for tungt i stillinger, som kroppen ikke er vant til, så kan du risikere skader. Dødløft er en rigtig god bevægelse at træne, fordi den har en stor overførbarhed til hverdagen, når du vil løfte ting op.
Dødløft er en hoftedomineret øvelse
I dødløft laver en hængselsbevægelse (‘hinge’) i hoften. Derfor kategoriserer vi dødløft som en hoftedomineret øvelse, men der er naturligvis lidt forskelle alt efter den variation, du vælger.
Hvordan vinklen i overkroppen er er forskelligt alt efter, hvilken teknik du benytter dig af. Her er et eksempel på forskellen i ryggens position i forhold til hex bar-deadlift eller almindelig, konventionel dødløft.
Biomekanisk analyse af din dødløft stil
Dødløft model
I dødløft kan du indstille en tændstikmand med længden på din overkrop, lårben og underben. Se, hvordan et konventionelt dødløft alt andet lige vil se ud.
Tips til et godt dødløft
1. Hold ryggen i en neutral stilling
Ryggen er allerstærkest i neutral stilling. De naturlige krumninger i ryggen er med til at gøre den stærk. Du kan arbejde lidt med ryggens position ved at lægge et kosteskaft på ryggen. Typisk er det hensigtsmæssigt med tre kontaktpunkter; lænden, øvre ryg og baghovedet.
Husk dog at neutral ryg ikke er en helt bestemt position, men der er et spænd som sagtens kan tolereres. Det handler også om, hvor man kan holde sig stærkest muligt.
Det er ikke usædvanligt, at når man løfter dødløft, så vil ryggen ændre en lille smule position. Din opgave er at sørge for at den ændring bliver så lille som muligt gennem løftet, ved at lave et godt opspænd.
2. Sørg for at det er en hængselsbevægelse
Forsøg at holde lænderyggen i neutral stilling, så bevægelsen foregår i hofteleddet. Dødløft skal være en hinge-bevægelse, så derfor skal den primære bevægelse foregå i hoften. Prøv derfor at få adskilt bevægelsen, så den nederste del af ryggen og bækkenet ikke bøjer ind under dig for at komme i den rette position. Nogle kan have behov for at arbejde med bevægeligheden i bundpositionen.
3. Stå på hele foden - ‘tripod fod’
Dit kontaktpunkt med jorden er dine fødder. Derfor er fødderne også rigtig vigtig i squat, fordi det er der kraftoverførslen kommer fra. Det kan derfor betale sig at tænke over, hvordan du står på fødderne og fordeler vægten.
Et godt cue kan være at tænke foden som en ‘tripod foot’. Mærk at du har kontakt med jorden i tre punkter tre punkter, som det er illustreret i figuren nedenunder.
Variationer af dødløft
Der findes flere forskellige variationer af dødløft. Her kan du se en liste over de almindelige, men også nogle lidt anderledes udgaver. Du kan fx også kigge på rack pull, hvor du arbejder med en kortere range of motion.
Stå med en hændvægt i hver hånd. Mens du balancerer på et ben, læner du dig forover samtidig med at det andet ben føres bagud, indtil du står i et T. Rejs di...
Parvis. Den arbejdende står op. Den anden står i armstrækningsstand. Den anden holder vedkommendes ben i sine hænder mellem sine egne ben og laver sumo dødlø...
Jefferson Curl kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien dødløft.
Jefferson Deadlift kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien dødløft.
Få den rette teknik til konventionel dødløft. Denne guide hjælper dig med at mestre grundformen af dødløft for maksimal styrke og sikkerhed.
Monkey Feet Knee Raise kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien dødløft.
One legged RDL with kettlebells
I one legged deadlift er fokus primært på kontrol og balance. Fokus bliver i første omgang på at forbedre disse kvaliteter. Såfremt teknikken er sikker skal ...
Reverse Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien dødløft.
Standing Tibialis Raise kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien dødløft.
Lær korrekt teknik i stivbenet dødløft, og forstå forskellene på rumænsk dødløft. Få tips til progression, variationer og typiske fejl, så du kan optimere di...
Læs vores guide til sumo dødløft, der dækker alt fra startposition til teknik. Få tips til korrekt form, de hyppigste fejl at undgå for at optimere dine løft.
Tibialis Raise kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien dødløft.
Dødløft på et ben
Du kan også lave dødløft på et ben. Jeg er særligt glad for at bruge etbens rumænsk dødløft i min træning. Øvelsen udfordrer virkelig balancen og even til at holde kontrol i kropsstammen.
Hvilken dødløft-variant skal jeg vælge?
Det kommer naturligvis helt an på, hvad dine mål er. Hvis du gerne vil løfte så meget som muligt, så kan du tjekke overvejelserne til din stærkeste dødløft-variation i styrkeløft.
Din kropsbygning betyder noget i forhold til, hvilken dødløft-variant du vil synes bedst om. Bodylab gennemgår her forskellige strategier for valg af enten konventionel eller sumo-varianten for dit primære løft til en styrkeløft-konkurrence.
Hvordan skal grebet være i dødløft?
Grebet i dødløft afhænger af den version af dødløft, du laver. Rigtig mange spørger om grebet i konventionel dødløft, hvor jeg har skrevet mere om grebet.
Konklusion
Uanset hvilken dødløft-variant du vælger, er det vigtigt at finde den, der passer bedst til din kropstype og træningsmål. Når du har styr på teknikken, kan du virkelig begynde at opbygge styrke og muskelmasse. Hvis du er klar til at dykke dybere ned i dødløft-træning, har vi flere artikler, som kan hjælpe dig videre:
- 🏋️♂️ Dødløft Teknik: Tips og tricks
- 💪 Konventionel vs. Sumo Dødløft: Hvilken skal du vælge?
- 📊 Biomekanik i dødløft (interaktiv model)
God fornøjelse med at få perfektioneret de forskellige dødløft varianter.
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: vægtstang
Kommentarer