Crossfit workouts: Hvad er Workout of the Day i crossfit?

Crossfit workouts er utrolig populære. En crossfit workout er en række øvelser sat sammen, som du skal gennemføre på en bestemt måde. Dette indlæg handler om Workout of the Day.

Hvad er en crossfit workout? En crossfit workout er en træning bygget op af varierende funktionelle øvelser. Træningen kaldes Workout of the Day (WOD) og øvelserne udføres typisk med relativ høj intensitet. Længden af en crossfit workot er typisk 5-20 minutter.

I princippet kan alle lave en crossfit workout ved at sammensætte forskellige øvelser, men jeg synes det er sjovest at kigge lidt på de klassiske workouts. Jeg har skrevet lidt mere om de mest brugte crossfitøvelser.

Når du søger på ‘Crossfit Workouts’, så er et af de første resultater på Google Wodwells populære crossfit workouts. Det er en ret god samling af en masse fede crossfit workouts, hvor en del er de officielle crossfit workouts.

Crossfit er et registreret varemærke, og derfor bliver man først en helt officiel crossfit workout, hvis workouten har været vist på Crossfits hjemmeside. Hver dage udgiver Crossfit en Workout of the Day, som du kan lade dig inspirere af. Beskrivelsen af den enkelte workout er ret god, og der er også mulighed for at skalere den op og ned.

Grundlæggende er de mere officielle crossfit workout kategoriseret i to kategorier.

Girls workouts. Der er tradition for at opkalde orkaner efter kvinder. Derfor valgte Glassman også at opkalde workouts efter kvinder, fordi når man gennemfører dem føler man, at man er blevet ramt af en orkan. Disse workouts kaldes også ofte benchmark workouts, fordi mange har lavet dem, og du kan konkurrere mod andre i disse workouts.
Hero workouts. Disse workouts er opkaldt efter krigshelte, og ofte opfordres man til at udføre de enkelte workouts på fx memorial day. Den mest kendte er formentlig Murph.
Workout of the Day. Hver dag lægger Crossfit en WOD op på deres site, som forklaret ovenfor.
Competition og Qualifier Workouts. Hvis du vil kvalificere dig til Crossfit Open, så sker det gennem officielle workouts, som typisk er forskellige fra år til år.

Lad os dykke lidt ned i Girls workouts og Hero Workouts fra de forskellige Crossfit Workouts.

Crossfit workouts: Pigerne

En del af de forskellige crossfit workouts har pigenavne. Det er der faktisk en ret enkel forklaring på.

I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky asking ‘what just happened to me?’ deserved a females name. Workouts are just like storms, they wreak havoc on towns.

— Greg Glassman, stifter af Crossfit

Det er hårdt arbejde at gennemføre de enkelte workouts, som typisk tager fra 5-20 minutter at gennemføre. Nogle af de mest kendte Crossfit Workouts er følgende:

God skematisk oversigt over girls crossfit workouts. Kilde: Crossfit Holsterbro

Jeg spurge crossfitlæreren på Vejle Idrætshøjskole, Mette Bjerre, hvad hendes yndlings crossfit workouts er, hvor der skal bruges et minimum af udstyr.

Hendes foretrukne workouts var følgende:

Diane (barbell)
Mary (pullup bar)
Annie (sjippetov)

Hero Crossfit workouts

Hero Workouts er crossfit workouts, som skal hædre nogle personer, som fx kan være faldet i krig. Du kan se en oversigt over en del af Hero workouts her:

Hvis Mette Bjerre skulle vælge en favorit blandt Hero Crossfit Workouts, så ville hun vælge Murph, hvor du kun skal bruge en Pullup bar.

Hvordan forstår jeg en crosssfit workout?

Når du læser en crossefit workout, så er de sammensat på forskellige måder. Det kan være godt lige at kende skabelonen for, hvordan en crossfit workout kan være skruet sammen - og sætte sig ind i de forskellige begreber.

Begreber i en crossfit workout

Hvis du skal forstå crossfit workouts, så er der en række begreber, du skal forstå.

Hvad betyder AMRAP?: AMRAP betyder ‘as many reps as possible’. Typisk vil en AMRAP-workout være lavet med en time cap, hvor du fx skal lave så mange gentagelser som muligt i et givent tidsrum. En AMRAP-workout foregår ofte i runder.
Hvad betyder ‘For time’?: Du skal så hurtigt som muligt gennemføre øvelserne og antallet af gentagelserne. Præstationen i workouten bliver således den samlede tid for at gennemføre workouten.
Hvad er EMOM?: EMOM betyder ‘every minute on the minute’. Det betyder, at man hvert minut skal lave det angivne antal øvelser og gentagelser. Så har du pause indtil næste minut. Sommetider kan man lave en øvelse i ‘pausen’ til at optjene point. Fx bruges kettlebell swings sommetider til at optjene point.
Hvad betyder ‘For load’?: Denne type workout bliver ikke brugt så ofte, men en workout kan også bestå i, at du undervejs i workouten skal lave den så tung som muligt.
Hvad er Tabata-intervaller?: Tabata-intervaller er 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause.
‘I go, yo go’: En workout kan også konstrueres som en makker workout. Der skiftes man til at lave øvelserne.

Hvor ofte kan jeg lave crossfit workouts?

En crossfit workout er ofte en hård intensiv omgang. Derfor er det formentlig ikke nogen god ide at lave en workout hver eneste dag. Jeg kan godt lide den måde, de har bygget træningen op på i Training for Warriors.

Der kører de typisk tung styrketræning to gange om ugen, og to gange om ugen er der planlagt hurricanes, som kan sammenlignes med en crossfit workout. Ved at køre crossfit workouts to gange om ugen, så kan du virkelig ramme kredsløbet hårdt, men samtidig have mulighed for at restitutere.

Hvordan planlægger du crossfit workouts i din træning?