Countermovement Jump (CMJ) er en test, der måler din eksplosive styrke og hoppehøjde. Testen udføres ved at starte fra en oprejst position, lave en hurtig knæbøjning og derefter springe så højt som muligt.
Denne bevægelse aktiverer stræk-forkortningscyklussen i musklerne, hvilket gør CMJ til en god indikator for din evne til at udnytte elastisk energi i hopbevægelsen. CMJ bruges ofte i sport og forskning til at vurdere eksplosiv kraftudvikling hos atleter.
Et counter movement jump (CMJ) bruges til at måle eksplosivitet i benenes muskulatur, hvor atleten bruger forspænding. Et alternativ uden forspænding, så kan du med et squat jump måle rå springkraft uden forspænding.
Hvordan kan jeg måle hoppehøjden for CMJ?
Disse to vertikale hop kan man lave med flere forskellige måleredskaber. Jeg har beskrevet forskellige måder at måle hoppehøjde på. Den billigste måde er at bruge din smartphone, men ellers bruger man ofte en hoppemåtte eller en kraftplatform.
Du kan både måle CMJ og SJ med:
- Kraftplatform
- Hoppemåtte eller kontaktmåtte
- Videoanalyse på din smartphone
| Målemetode | Præcision | Pris | Brugervenlighed | Typiske fejl/måleusikkerhed |
|---|---|---|---|---|
| Kraftplatform | Høj | Dyr | Avanceret | Ingen, hvis korrekt kalibreret |
| Hoppemåtte | Middel | Mellem | Nem | Kan overvurdere hoppehøjde ved ujævn landing |
| Videoanalyse | Lav-middel | Billig | Moderat | Afhænger af kameravinkel og manuel analyse |
Sådan laver du et counter movement jump (CMJ)?
Petrigna et al (2019) har i deres review undersøgt, hvordan counter movement jumps og squat jumps bruges i litteraturen. De foreslår en standardprocedure for begge springtests i deres arbejde. For et counter movement jump (CMJ) ser deres foreslåede standardprocedure sådan her ud:
- Stå på måtten med fødderne i skulderbredde og benene strakte i mindst 2 sekunder.
- Hold hænderne på siden af hoften, hvis der ikke må bruges armtræk.
- Bøj benene til omkring 90 grader i knæene. Et counter movement jump er altså med forspænding.
- Hold benene strakte i luften.
- Landingen skal være med strakte ben på tæerne, hvorefter du må lave en lille knæbøjning for at støddæmpe hoppet. (Mange lander på flad fod eller på hælene, hvilket ændrer svævetider og derved overvurderer resultaterne).
- Det bedste spring ud af 5 tæller. Hold et minuts pause indimellem springene.
Et counter movement jump ser sådan her ud:
Her kan du se et eksempel på et counter movement jump med hænderne i siden.
Her kan du se et eksempel på et CMJ med armtræk. Et ganske imponerende et af slagsen.
Hvad er forskellen på CMJ og SJ?
CMJ og SJ er populære tests til at vurdere eksplosiv styrke, da de adskiller sig i brugen af stræk-forkortningscyklussen (SSC). CMJ aktiverer SSC, mens SJ tester ren koncentrisk kraft
- CMJ inkluderer en forspænding, hvilket aktiverer stræk-forkortningscyklussen og giver højere hop.
- SJ starter fra en statisk position, hvilket eliminerer elasticitetseffekten og viser ren koncentrisk kraft.
Her kan du se forskellen på et counter movement jump og et squat jump.
Begge disse springtests bruges ofte til at måle fremgang i styrke- og springtræning.
Hvordan beregner jeg hoppehøjden fra CMJ?
Beregn din hoppehøjde nemt med denne formular – indtast din svævetid i luften her!
Udregn din hoppehøjde fra kontaktmåtten
Hvis du bruger en hoppemåtte, som ikke udregner hoppehøjden for dig automatisk, så kan du bruge en af de følgende formler fra fx Glatthorn (2011). Det er nedenstående formel vi bruger i beregneren ovenfor:
Jump Height = 9.81 * (flight time)2 / 8
Kan jeg sammenligne min springhøjde med andres?
The flight time method is reliable and had low intra-participant variability, but it cannot be recommended for a vertical jump when comparing with others (such as at tryouts) because of the potential “cheating” effect of differences in landing posture
Hvad skal jeg være opmærksom på i denne hoppetests?
Du skal være opmærksom på, hvordan du udfører testen, da du kan manipulere dit tyngdepunkt i luften med den måde, du positionerer din krop på.
Sørg for at se hele denne glimrende video igennem, inden du går i gang med at teste spring på hoppemåtten.
Opvarmning til testene
Petrigna et al (2019) foreslår også en standardiseret opvarmning før CMJ-hoppet.
Konklusion
Countermovement Jump (CMJ) og Squat Jump (SJ) er to vigtige tests til at vurdere eksplosiv styrke i benene. Den primære forskel ligger i brugen af stræk-forkortningscyklussen (SSC), hvor CMJ udnytter en forspænding, mens SJ udelukkende måler den koncentriske kraft.
For at sikre præcise og pålidelige resultater er det vigtigt at:
- Standardisere testproceduren, så hop udføres ens hver gang.
- Vælge den rette målemetode, hvor kraftplatforme giver de mest nøjagtige resultater, mens hoppemåtter og videoanalyse kan give estimater med varierende præcision.
- Være opmærksom på landingsposition, da landingsteknik kan påvirke svævetiden og dermed målingen af hoppehøjde.
CMJ er en effektiv test til at måle både springstyrke og træningsfremgang over tid. Men hvad nu, hvis du vil isolere den koncentriske kraft og udelukke effekten af forspænding? Det kan du læse mere om i vores guide til Squat Jump (SJ).
Kommentarer