Vil du gerne styrke musklerne omkring din kropsstamme og core? Svaret er core-træning. Her får du 9 øvelser til at træne kropsstammen og din core.
Det er vigtigt, at fokusere på sin kropsstamme (sin core) og musklerne omkring rygsøjlen, maven, lænden og hoften for at være stærk og kunne bevæge sig hensigtsmæssigt.
Jeg har researchet lidt på, hvad der skal til for at lave god træning af sin core og kropsstamme.
En stærk eller udholdende core?
Det kan være nødvendigt at skelne mellem en stærk og udholdende core, når man kigger på, hvilken træning der er nødvendig.
- En stærk core er vigtig, fordi den skal holde din rygsøjle stabil ved høje vægte og være udgangspunkt for kraftoverførsel, når du laver forskellige bevægelser.
- En udholdende core er vigtig, fordi musklerne skal kunne holde rygsøjlen stabil over lang tid.
Men husk en stærk core giver dig ikke en sixpack. Core-træning kan godt være med til at gøre maven fladere, fordi du arbejder med tonus i musklerne, men hvis du vil have markerede mavemuskler, så handler det om fedtprocent. Jeg har skrevet et andet indlæg, der dykker lidt ned i fænomenet sixpack her.
Core-træning er så meget mere end at træne planken i timevis. Så læs videre og find lidt inspiration til, hvordan du sammensætter en allround core-træning.
Hvad er core-træning?
Din core hedder på dansk kropsstammen eller kropskorsettet. Din core består af alle de stabiliserende muskler, der ligger omkring din mave og ryg.
Det er vigtigt, at du træner din vejrtrækningsmuskel (diaphragma) i toppen af din core og ned til bækkenbundsmusklerne, som udgør den nederste del af kropsstammen.
Derimellem ligger dine mave- og rygmuskler, som både kan give kraft til bevægelser, men som også stabiliserer bevægelser.
Der findes flere definitioner af, hvad der hører med til core-musklerne. Jeg holder mig til at kropsstammen og coren går fra bækkenet og op til brystkassen. Jeg synes det giver mening at inkludere disse muskler i kropsstammen:
- Rectus abdominis (den lige mavemuskel)
- Transversus abdominis
- Obliqus externus og internus (de skrå mavemuskler)
- Quadratus lomborum
- Erector spinae og de små stabiliserende muskler i rygsøjlen
- Diaphrama (åndedrætsmusklen)
- Bækkenbunden
Disse muskler er hovedansvarlige for at bøje, strække og rotere ryggen, men de er ikke mindst ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen og modstå de samme bevægelser.
Alle musklerne er afhængige af hinandens styrke for at kunne fungere optimalt.
Der findes rigtig mange måder at træne din core og kropsstamme på, og det er meget populært at træne “abs”.
Hvorfor lave kropsstammetræning?
Nogen siger, at det ikke er nødvendigt at træne core, hvis bare man træner de store helkropsøvelser som squat og dødløft, fordi kropsstammen allerede bliver trænet rigeligt i forhold til at stabilisere de store øvelser.
Jeg mener nu stadig, at kropsstammetræning er en vigtig del af styrketræning. Først og fremmest skal kropsstammen naturligvis kunne levere stabilitet, men den skal også bruges i andre sammenhænge end som stabilitet i bilaterale, compound øvelser.
Der er også noget, der tyder på at en endnu stærkere kropsstamme kan være med til at forbedre præstationer i fx styrkeløft og vægtløftning endnu mere. Det sker først og fremmest fordi en stærk core, kan give en god stabilitet, så de arbejdende muskler i ben, skuldre og arme kan arbejde mere effektivt.
Når du træner kropsstammens evne til at stabilisere rygsøjlen, så kan du fx modstå fleksion under belastning, hvilket fx gør det lettere at holde en neutral position i ryggen under et dødløft.
Derudover giver en god stabilitet og udholdenhed i kropsstammen en mindre risiko for skader i det nederste af ryggen (Hibbs et al., 2008).
Hvorfor er en stærk core vigtig?
1. En stærk core giver mulighed for et tungere løft
Når du har en stærk core, så kan den bidrage med et godt fundament for dine muskler at lave kraftudvikling på. Desuden vil du fx i dødløft formentlig have en fordel af, at ryggen er modstandsdygtig over for fleksion, hvilket gør at kroppen vil lade dig løfte tungere.
Kroppens evne til at modstå rotationer, ekstension og fleksion er en væsentlig funktion for core-muskulaturen.
Kropsstammen er naturligvis også med til at sætte ekstra kraft på fx kaste- og sparkebevægelser, hvor selve rotationen skal være med til at skabe ekstra kraft.
2. Stabilitet omkring rygsøjlen under bevægelser
En stærk core skaber er fundamentet for en god stabilitet, når vi bevæger os. Det kan faktisk både være ved løb og gang, når vi har vægten på det ene ben. Det kan også være, når vi bærer noget i den ene arm, eller for den sags skyld i begge arme.
Der kan være mange kræfter, der virker på rygsøjlen. Store helkropsøvelser som squat, dødløft, armstrækninger, kropshævninger er med til at træne core-musklerne, fordi de alle kræver et godt opspænd omkring ryggen.
Men forskellige loaded carries (at bære noget tungt) og unilaterale øvelser (fx one arm rows, en arms bænkpres, stepups) kan også være med til at forbedre stabiliteten. Jeg har skrevet et indlæg om at arbejde med unilaterale øvelser her.
Hvorfor er en udholdende core vigtig?
Derudover giver en god stabilitet og udholdenhed i kropsstammen en mindre risiko for skader i det nederste af ryggen (Hibbs et al., 2008).
Effektiv core træning
Det anbefales ofte, at man er meget opmærksom på ikke at udtrætte kropsstammen før de store øvelser, men nogle arbejder også med at få aktiveret core-musklerne inden man går i gang med de store helkropsøvelser.
Jeg venter typisk med hård og udmattende core-træning til efter de store flerledsøvelser. Typisk så arbejder jeg med core-øvelser på denne måde i min træning.
| Fase | Beskrivelse | Core-træning og øvelser |
|---|---|---|
| Opvarmning | Generel og specifik opvarmning | Core-øvelser køres for at aktivere musklerne til de efterfølgende aktiviteter, men der køres ikke til udmattelse |
| Primære del af træningen | Styrketræning, konditionstræning, sportsspecifik træning | Her skal kropsstammen og ‘core’ være ‘klar’ til at modstå og hjælpe med udfordringerne |
| Assistanceøvelser | Supplerende øvelser til den primære træning | Her kan de assisterende styrkeøvelser og core-øvelser ligge |
| Cool down | Udstrækning og nedkøling | Her kan man arbejde med lettere core- og vejrtrækningsøvelser, som er med til at sætte kroppen i recovery mode og tænde for det parasympatiske nervesystem |
Core-øvelser ligger altså ikke højest på prioriteringslisten i mine træningsprogrammer, fordi jeg vurderer at core får en del træning i de store flerledsøvelser, men jeg sørger altid for at programmere mindst en øvelse i forhold til core.
9 gode øvelser til at styrke din core
Når du gerne vil træne din core, så er her et par gode øvelser, som det er relativt lette at gå i gang med.
Jeg har opdelt øvelserne i de funktioner, jeg mener kropsstammen skal kunne.
Antirotation
Stabilitet i rygsøjlen
Fleksion i rygsøjlen
Siden af kropsstammen
Videre med træning af core og kropsstammen
Det var nogle af mine favoritter til at træne coremuskulaturen. Du kan finde mere inspiration til stabilisering af rygsøjlen i mit indlæg om planken eller hvis du gerne vil lave ab wheel rollouts. Husk også at unilateral træning er en rigtig god måde at træne core på.
Kommentarer