Cooper-test: Beregn dit kondital med 12 minutters løbetest

Q: Hvordan beregner man Cooper test?

Du kan bruge distancen på løbetesten til at beregne dit kondital. Her på siden kan du finde formlen og en beregner til at udregne tallet.

Q: Hvad er godt i en Cooper test?

Coopers løbetest kan bruges til at vurdere dit kondital. Du kan her på siden finde tabeller, som hjælper dig med at vurdere, hvor godt resultatet er. Hvis du har forbedret dig siden sidst, så kan man godt sige, at du har fået et godt resultat i Coopers løbetest.

Af Lars Olesen 20. aug, 2024 12 min læsning

Har du løbet en Cooper-test, og vil du gerne finde dit kondital? Vi har lavet en gratis beregner, hvor du kan sammenligne dit resultat med andre i en tabel og et skema.

Cooper-testen er en maksimal løbetest. Det gælder om at løbe så langt som muligt på 12 minutter. Ud fra den tilbagelagte distance kan du udregne dit kondital.

I dette indlæg kan du få svar på følgende spørgsmål om Coopers løbetest:

Hvem opfandt Cooper-testen?
Hvad er formålet med Cooper-test?
Hvad er en god Cooper test?
Hvor hurtigt skal man løbe en Cooper-test?
Hvor mange meter kan man løbe på 12 min?
Hvordan forbedrer man sin Cooper-test?
Beregn dit kondital på baggrund af Cooper-testen
Se en tabel og skema over Cooper-testen

Hvad er en Cooper-test?

Cooper-test er en klassisk test af kondital, hvor du skal løbe så langt som muligt på 12 minutter.

Cooper-testen blev designet af militærfysiologen Kenneth H. Cooper i 1968. Cooper-testen var oprindeligt beregnet til at teste de amerikanske soldaters fysiske form.

Testens pålidelighed til at udregne konditallet forudsætter, at den løbes på en flad strækning, hvor man kan presse sig selv, og at man kan løbe med nogenlunde jævn hastighed hele vejen igennem testen.

Sådan gennemfører du Cooper-testen korrekt

Lav en grundig generel opvarmning, hvor du også løber i det tempo, du forestiller dig at gennemføre Cooper-testen med.
Testen er mest pålidelig til at forudsige konditallet, hvis du løber på en flad rute.
Løb så langt du kan på 12 minutter og notér distancen.

Beregn dit kondital fra distancen

Når du har udregnet dit kondital i vores beregner, så kan du få en vurdering af konditallet i denne tabel over kondital.

Baggrund for kondital og Cooper-test

Formålet med testen er at se, hvor hurtigt du kan løbe på 12 minutter.

Når du beregner konditallet ud fra Coopertesten, så er vægten allerede inkluderet det tal du får. Konditallet er jo som bekendt VO₂-max divideret med kropsvægten, som måles i ml/kg/min.

Hvis en person på 50 kg skal løbe 3000 meter på 12 minutter, så kræver det en VO₂max på 2,8 l/min.

Når en person der vejer det dobbelte, nemlig 100 kg, skal løbe samme distance, så kræver det dobbelt så meget energi og dermed en VO₂max på 5,6 l/min.

Da personen har dobbelt så høj kropsvægt, så ender konditallet for de to personer med at være det samme.

Formel og udregning af kondital fra Cooper-testen

Der findes forskellige formler til at udregne konditallet fra Cooper-testen.

I beregneren bruger jeg denne formel til at beregne konditallet ud fra Cooper-testen, som er den formel der bruges på www.brianmac.co.uk og Wikipedia.

$kondital = \frac{d_{12} - 504,9}{44,73}$

Der findes vist også formler, der inkluderer vægt, køn og alder, men dem har jeg ikke kunnet finde.

Hvis du bruger Cooper-testen til at udregne dit kondital, skal du sørge for at bruge den samme formel hver gang.

Du kan sammenligne dit resultat med tabellen over kondital for mænd og kvinder.

Usikkerheder i Cooper-testen

12 minutters Cooper test er forbundet med nogen usikkerhed. Fx vil folk med ekstrem god løbeøkonomi få overvurderet deres iltoptagelse, og folk med meget dårlig løbeøkonomi vil få undervurderet deres iltoptagelse.

Cooper (1968) rapporterede selv en korrelation på 0,9 mellem VO₂max og distancen løbet på de 12 minutter.

McCutcheon et al (1990) fandt, at Cooper testen gav en systematisk underestimering på 4 ml/kg/min for deres forsøgsdeltagere, der havde en gennemsnitsalder på 25 år.

Penry et al (2011) vurderer, at multistage shuttle run eller bip-testen kan være mere pålidelig end Cooper-testen for unge, sunde voksne, men overordnet anser de begge tests for at være reliable til at bestemme konditallet.

Daniel Mayorga-Vega (2016) konkluderer i deres systematiske meta-analyse af 123 studier og forskellige løbetests, at 12-minutters Cooper-testen (rp = 0,78) og 2400-meter-testen (rp = 0,79) havde den højeste kriterie-validitet.

Når du ikke har adgang til en laboratorie-test, så er en Cooper-test altså en af de bedste konditionstests, og det er en klassiker inden for løb og løbetræning.

Testen er altså et rigtig fint alternativ til at estimere konditallet og finde ud af, hvor god din kondition er.

Hvor langt skal du løbe for at få et godt resultat?

Mange stiller spørgsmålet: “Hvor langt kan man løbe på 12 minutter?” Hvis du løber mindre end 2000 meter, skal du nok træne lidt, og hvis du kan løbe længere end 3000 meter, så er du i ret god form.

Det afhænger naturligvis af din kondition og løbeøkonomi, hvor hurtigt og hvor langt du kan løbe på Cooper-testens 12 minutter.

Hvis du kender dit kondital, så kan du prøve at regne baglæns til en forventet distance.

Tjek tabellerne længere nede på siden for at få en vurdering af din løbedistance på Cooper-testen. Her kan du sammenligne din tid med normalværdier.

Lad os prøve at sammenligne med de bedste løbere i verden?

Hvad er rekorden 12 minutters løbetest?

Hvis vi tager verdensrekordholderen på 5 kilometer for mænd, Joshua Cheptegei, og smider hans tid på 12:35:36 ind i en formel for hastighed og vores beregner for gennemsnitshastighed, så løber han 23,84 km/t i gennemsnit.

Det svarer til, at Cheptegei løber 4,8 kilometer på 12 minutter.

video til Cooper-test: Beregn dit kondital med 12 minutters løbetest

Hvis vi tager den kvindelige verdensrekordholder på 5 kilometer, Gudaf Tsegay, som har løbet på 14:00:21, så svarer det til en gennemsnitshastighed på 21,43 km/t.

Hvis Tsegay skulle løbe Cooper-testen på 12 minutter, ville hun nå at løbe 4,29 kilometer.

Tidligere havde Letesenbet Gidey fra Etiopien verdensrekorden. Du kan se en analyse af Gideys verdensrekordløb herunder. Det er en rigtig god video, hvor du kan lære meget om løb.

Så langt når du nok ikke, men du kan sammenligne dig selv i tabellerne nedenunder.

Tabel og skema: Hvad betyder dine resultater?

Her har jeg givet et bud på vurderingskriterier for distancen gennemført på Cooper-testen for mænd og kvinder.

Cooper (1968) lavede selv en tabel over normalværdier for distance på Cooper-testen for mænd og kvinder, hvor du kan vurdere dig selv i forhold til forskellige distancer.

Værdierne fra disse skemaer over Cooper-testen er lidt anderledes end de tabeller, du kan finde på den danske Wikipedia-side for Cooper-testen. Det ved jeg ikke hvorfor. Hvis du gør, så brug endelig kommentarerne.

Hvis du sammenligner værdierne i tabellerne fra Cooper (1968) med det kondital, du kan udregne i vores beregner, så ender du i forskellige kategorier. Der er stor forskel i vurderingen, om du bruger tabellen over kondital eller Coopers skema til at vurdere din kondition.

Fx vil en pige, der løber 2100 meter få et kondital på 36 ml/min/kg, hvilket er i den lave ende af ‘Middel’, mens hun i Coopers egen tabel ligger i kategorien ‘Meget godt’.

Det er en uforklarlig forskel.

Du kan se de oprindelige skemaer til Cooper-testen her, men læs lidt længere for at få nye modificerede tabeller baseret på tabellerne over kondital for almindelige danske mennesker, der ikke dyrker idræt på konkurrenceplan.

📈 Se Coopers oprindelige tabeller over distancer

Skema for mænd

Tabellen for mænd over Cooper-testen kan også ses hos BrianMAC Sports Coach. Skemaet indeholder normative data taget direkte fra Cooper (1968).

Alder	Meget godt	Over middel	Gennemsnit	Under middel	Dårligt
13-14	>2700m	2400-2700m	2200-2399m	2100-2199m	<2100m
15-16	>2800m	2500-2800m	2300-2499m	2200-2299m	<2200m
17-19	>3000m	2700-3000m	2500-2699m	2300-2499m	<2300m
20-29	>2800m	2400-2800m	2200-2399m	1600-2199m	<1600m
30-39	>2700m	2300-2700m	1900-2299m	1500-1999m	<1500m
40-49	>2500m	2100-2500m	1700-2099m	1400-1699m	<1400m
>50	>2400m	2000-2400m	1600-1999m	1300-1599m	<1300m

Skema for kvinder

Tabellen for kvinder over Cooper-testen kan også ses hos BrianMAC Sports Coach. Skemaet indeholder normative data taget direkte fra Cooper (1968).

Alder	Meget godt	Over middel	Gennemsnit	Under middel	Dårligt
13-14	>2000m	1900-2000m	1600-1899m	1500-1599m	<1500m
15-16	>2100m	2000-2100m	1700-1999m	1600-1699m	<1600m
17-20	>2300m	2100-2300m	1800-2099m	1700-1799m	<1700m
20-29	>2700m	2200-2700m	1800-2199m	1500-1799m	<1500m
30-39	>2500m	2000-2500m	1700-1999m	1400-1699m	<1400m
40-49	>2300m	1900-2300m	1500-1899m	1200-1499m	<1200m
>50	>2200m	1700-2200m	1400-1699m	1100-1399m	<1100m

Opdaterede resultater og skemaer til Cooper-testen

Derfor har jeg lavet nogle nye tabeller, som i stedet er baseret på tabellen over kondital. Jeg har taget formlen fra beregneren, og så har jeg ganske enkelt regnet baglæns til at få distancen, som du skal løbe i Cooper-testen for at få det kondital. Derved bliver kategorierne ens.

Modificeret tabel for Cooper-test for mænd

Alder	Meget lavt	Lavt	Middel	Højt	Meget højt
5-14	< 2249	2249 - 2473	2473 - 2831	2831 - 3055	3055+
15-19	< 2473	2473 - 2697	2697 - 3055	3055 - 3278	3278+
20-29	< 2249	2249 - 2473	2473 - 2831	2831 - 3055	3055+
30-39	< 2070	2070 - 2294	2294 - 2652	2652 - 2831	2831+
30-49	< 1892	1892 - 2115	2115 - 2473	2473 - 2652	2652+
50-59	< 2115	1668 - 1936	1936 - 2294	2294 - 2473	2473+
60-69	< 1489	1489 - 1713	2160 - 2115	2115 - 2294	2294+
70-	< 1400	1400 - 1623	2070 - 1981	1981 - 2205	2205+

Modificeret tabel for Cooper-test for kvinder

Alder	Meget lavt	Lavt	Middel	Højt	Meget højt
5-14	< 2070	2070 - 2294	2294 - 2652	2652 - 2831	2831+
15-29	< 1802	1802 - 2070	2070 - 2473	2473 - 2697	2697+
30-39	< 1757	1757 - 2026	2026 - 2384	2384 - 2652	2652+
30-49	< 1668	1668 - 1936	1936 - 2339	2339 - 2562	2562+
50-64	< 1489	1489 - 1802	1802 - 2160	2160 - 2384	2384+
65-	< 1400	1400 - 1713	1713 - 2070	2070 - 2294	2294+

Tabellerne over resultaterne på Cooper-testen tager udgangspunkt i de mest brugte tabeller for kondital i Danmark.

Tabel over distancer til udskrivning

Det modificerede skema og tabel over distancer på Cooper-testen kan udskrives herfra, så den er lige til at hænge op på væggen. Tabellen er lavet i Google Docs.

Se tabel over Cooper-test

Cooper-resultater for veltrænede voksne

Køn	Fremragende	Godt	Gennemsnitlig	Dårlig	Forfærdelig
Male	> 3700 m	3400 - 3700 m	3100 - 3399 m	2800 - 3099 m	< 2800 m
Female	> 3000 m	2700 - 3000 m	2400 - 2699 m	2100 - 2399 m	< 2100 m

Fordele ved Coopers løbetest

Du kan teste store grupper ad gangen
Det er meget simpelt at sætte op, særligt hvis du har adgang til en løbebane
Der er ingen udgifter
Cooper-testen giver et rimeligt estimat på konditallet for de fleste

Ulemper og begræsninger ved Coopers løbetest

Pacing undervejs kan være en udfordring for mange
Det kræver fuld motivation for at gå all out i alle 12 minutter
Testen løbes bedst på flad og lige vej, og allerhelst på løbebane

Hvad kan Cooper-testen afsløre om din kondition?

1. Beregne dit kondital

Du kan naturligvis udregne din VO₂max på baggrund af Cooper-testen. Men testen kan også guide dig til din efterfølgende træning.

2. Udregne dit træningstempo

Du kan fx bruge vores løbeberegner til at udregne dit træningstempo. Når du kender dit træningstempo, så er det lettere at pace sin egen træning.

3. Beregne dit konkurrencetempo

Alvero-Cruz et al (2020) fandt en enkel formel, som du kan bruge til at udregne din halvmaratontid på baggrund af en Cooper-test. Faktisk mener de, at de 12 minutters løbetest er bedre til at forudsige maraton-tiden en en laboratorietest.

4. Finde pulszoner

Gennemsnitspulsen på de 12 minutter ligger ikke så langt væk fra din anaerobe tærskel. Derfor kan du bruge det som udgangspunkt for at beregne dine pulszoner.

Tips til at forbedre din løbedistance på Cooper-testen

Cooper-testen er meget afhængig af din evne til at løbe tæt på din maksimale iltoptagelse, og at du har en høj anaerob tærskel, men resultatet på Cooper-testen afhænger også af din løbeøkonomi. Du kan lave et alsidigt løbeprogram, og så skal du nok på sigt forbedre din tid på Cooper-testen, men hvis du for alvor skal have fart på, så skal du altså arbejde både med løbeøkonomi og den maksimale iltoptagelse.

Den maksimale iltoptagelse flytter du bedst med højintensive intervalløb og rigtig HIIT-træning. En meget brugt måde at flytte den maksimale iltoptagelse er intervaller af 3-5 minutters varighed med en pause fra 2-3 minutter. Det gentager du 3-6 gange, men læs mere om forskellige måder at flytte den maksimale iltoptagelse under vores forskellige træningsartikler om løbetræning på løbesiden.

Vil du vide mere? Konditionstræning og kredsløbstræning

Konklusion - Hvordan kan Cooper testen hjælpe dig?

Cooper-testen er maksimal, indirekte test til at estimere konditallet. Testen er et rigtig godt alternativ, når du ikke har adgang til et laboratorium, hvor du kan få målt dit kondital med en direkte test. Samtidig kan testen laves overalt og med store grupper ad gangen.

Jeg synes ikke de oprindelige tabeller til vurdering af din præstation baseret på distancen er så anvendelige. Det er bedre at udregne dit kondital eller bruge de modificerede tabeller, jeg har lavet ved at regne distancen baseret på kategorierne for konditallet.

Hvis du hellere vil lave en konditionstest baseret på distance, så er 2400-meter-testen et godt alternativ. Det er også den test, der bruges i politiets fysiske optagelsesprøve.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan beregner man Cooper test?