Cooper-test: Find dit kondital med 12 minutters løbetest
Har du løbet en Cooper-test, og vil du gerne finde dit kondital? Vi har lavet en gratis beregner, hvor du kan sammenligne dit resultat med andre i en tabel og et skema.
Cooper-testen er en maksimal løbetest. Det gælder om at løbe så langt som muligt på 12 minutter. Ud fra den tilbagelagte distance kan du udregne dit kondital.
I dette indlæg kan du få svar på følgende spørgsmål om Coopers løbetest:
- Hvem opfandt Cooper-testen?
- Hvad er formålet med Cooper-test?
- Hvad er en god Cooper test?
- Hvor hurtigt skal man løbe en Cooper-test?
- Hvor mange meter kan man løbe på 12 min?
- Hvordan forbedrer man sin Cooper-test?
- Beregn dit kondital på baggrund af Cooper-testen
- Se en tabel og skema over Cooper-testen
Hvad er en Cooper-test?
Cooper-test er en klassisk konditionstest, hvor du skal løbe så langt som muligt på 12 minutter.
Cooper-testen blev designet af militærfysiologen Kenneth H. Cooper i 1968. Cooper-testen var oprindeligt beregnet til at teste de amerikanske soldaters fysiske form.
Testens pålidelighed til at udregne konditallet forudsætter, at den løbes på en flad strækning, hvor man kan presse sig selv, og at man kan løbe med nogenlunde jævn hastighed hele vejen igennem testen.
Hvordan laver du en Cooper-test?
- Lav en grundig generel opvarmning, hvor du også løber i det tempo, du forestiller dig at gennemføre Cooper-testen med.
- Testen er mest pålidelig til at forudsige konditallet, hvis du løber på en flad rute.
- Løb så langt du kan på 12 minutter og notér distancen.
Udregn dit kondital fra distancen
Når du har udregnet dit kondital i vores beregner, så kan du få en vurdering af konditallet i denne tabel over kondital.
Baggrund for kondital og Cooper-test
Formålet med testen er at se, hvor hurtigt du kan løbe på 12 minutter.
Når du beregner konditallet ud fra Coopertesten, så er vægten allerede inkluderet det tal du får. Konditallet er jo som bekendt VO2-max divideret med kropsvægten, som måles i ml/kg/min.
Hvis en person på 50 kg skal løbe 3000 meter på 12 minutter, så kræver det en VO2max på 2,8 l/min.
Når en person der vejer det dobbelte, nemlig 100 kg, skal løbe samme distance, så kræver det dobbelt så meget energi og dermed en VO2max på 5,6 l/min.
Da personen har dobbelt så høj kropsvægt, så ender konditallet for de to personer med at være det samme.
Formel til at udregne konditallet fra Cooper-testen
Der findes forskellige formler til at udregne konditallet fra Cooper-testen.
I beregneren bruger jeg denne formel til at beregne konditallet ud fra Cooper-testen, som er den formel der bruges på www.brianmac.co.uk og Wikipedia.
Der findes vist også formler, der inkluderer vægt, køn og alder, men dem har jeg ikke kunnet finde.
Hvis du bruger Cooper-testen til at udregne dit kondital, skal du sørge for at bruge den samme formel hver gang.
Du kan sammenligne dit resultat med tabellen over kondital for mænd og kvinder.
Usikkerheder i Cooper-testen
12 minutters Cooper test er forbundet med nogen usikkerhed. Fx vil folk med ekstrem god løbeøkonomi få overvurderet deres iltoptagelse, og folk med meget dårlig løbeøkonomi vil få undervurderet deres iltoptagelse.
Cooper (1968) rapporterede selv en korrelation på 0,9 mellem VO2max og distancen løbet på de 12 minutter.
McCutcheon et al (1990) fandt, at Cooper testen gav en systematisk underestimering på 4 ml/kg/min for deres forsøgsdeltagere, der havde en gennemsnitsalder på 25 år.
Penry et al (2011) vurderer, at multistage shuttle run eller bip-testen kan være mere pålidelig end Cooper-testen for unge, sunde voksne, men overordnet anser de begge tests for at være reliable til at bestemme konditallet.
Daniel Mayorga-Vega (2016) konkluderer i deres systematiske meta-analyse af 123 studier og forskellige løbetests, at 12-minutters Cooper-testen (rp = 0,78) og 2400-meter-testen (rp = 0,79) havde den højeste kriterie-validitet.
Når du ikke har adgang til en laboratorie-test, så er en Cooper-test altså en af de bedste konditionstests, og det er en klassiker inden for løb og løbetræning.
Testen er altså et rigtig fint alternativ til at estimere konditallet og finde ud af, hvor god din kondition er.
Hvor langt skal jeg løbe på Cooper-testen?
Mange stiller spørgsmålet: “Hvor langt kan man løbe på 12 minutter?” Hvis du løber mindre end 2000 meter, skal du nok træne lidt, og hvis du kan løbe længere end 3000 meter, så er du i ret god form.
Det afhænger naturligvis af din kondition og løbeøkonomi, hvor hurtigt og hvor langt du kan løbe på Cooper-testens 12 minutter.
Hvis du kender dit kondital, så kan du prøve at regne baglæns til en forventet distance.
Tjek tabellerne længere nede på siden for at få en vurdering af din løbedistance på Cooper-testen. Her kan du sammenligne din tid med normalværdier.
Lad os prøve at sammenligne med de bedste løbere i verden?
Hvad er rekorden 12 minutters løbetest?
Hvis vi tager verdensrekordholderen på 5 kilometer for mænd, Joshua Cheptegei, og smider hans tid på 12:35:36 ind i en formel for hastighed og vores beregner for gennemsnitshastighed, så løber han 23,84 km/t i gennemsnit.
Det svarer til, at Cheptegei løber 4,8 kilometer på 12 minutter.
Hvis vi tager den kvindelige verdensrekordholder på 5 kilometer, Gudaf Tsegay, som har løbet på 14:00:21, så svarer det til en gennemsnitshastighed på 21,43 km/t.
Hvis Tsegay skulle løbe Cooper-testen på 12 minutter, ville hun nå at løbe 4,29 kilometer.
Tidligere havde Letesenbet Gidey fra Etiopien verdensrekorden. Du kan se en analyse af Gideys verdensrekordløb herunder. Det er en rigtig god video, hvor du kan lære meget om løb.
Så langt når du nok ikke, men du kan sammenligne dig selv i tabellerne nedenunder.
Tabel over resultater fra Cooper-test
Her har jeg givet et bud på vurderingskriterier for distancen gennemført på Cooper-testen for mænd og kvinder.
Cooper (1968) lavede selv en tabel over normalværdier for distance på Cooper-testen for mænd og kvinder, hvor du kan vurdere dig selv i forhold til forskellige distancer.
Værdierne fra disse skemaer over Cooper-testen er lidt anderledes end de tabeller, du kan finde på den danske Wikipedia-side for Cooper-testen. Det ved jeg ikke hvorfor. Hvis du gør, så brug endelig kommentarerne.
Hvis du sammenligner værdierne i tabellerne fra Cooper (1968) med det kondital, du kan udregne i vores beregner, så ender du i forskellige kategorier. Der er stor forskel i vurderingen, om du bruger tabellen over kondital eller Coopers skema til at vurdere din kondition.
Fx vil en pige, der løber 2100 meter få et kondital på 36 ml/min/kg, hvilket er i den lave ende af ‘Middel’, mens hun i Coopers egen tabel ligger i kategorien ‘Meget godt’.
Det er en uforklarlig forskel.
Du kan se de oprindelige skemaer til Cooper-testen her, men læs lidt længere for at få nye modificerede tabeller baseret på tabellerne over kondital for almindelige danske mennesker, der ikke dyrker idræt på konkurrenceplan.
Se Coopers oprindelige skemaer og tabeller over distancer på Coopertesten
Skema for mænd
Tabellen for mænd over Cooper-testen kan også ses hos BrianMAC Sports Coach. Skemaet indeholder normative data taget direkte fra Cooper (1968).
| Alder | Meget godt | Over middel | Gennemsnit | Under middel | Dårligt |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | >2700m | 2400-2700m | 2200-2399m | 2100-2199m | <2100m |
| 15-16 | >2800m | 2500-2800m | 2300-2499m | 2200-2299m | <2200m |
| 17-19 | >3000m | 2700-3000m | 2500-2699m | 2300-2499m | <2300m |
| 20-29 | >2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| 30-39 | >2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| 40-49 | >2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| >50 | >2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
Skema for kvinder
Tabellen for kvinder over Cooper-testen kan også ses hos BrianMAC Sports Coach. Skemaet indeholder normative data taget direkte fra Cooper (1968).
|Alder|Meget godt|Over middel|Gennemsnit|Under middel|Dårligt| |:—–:|:—–:|:—–:|:—–:|:—–:|:—–:| |13-14|>2000m|1900-2000m|1600-1899m|1500-1599m|<1500m| |15-16|>2100m|2000-2100m|1700-1999m|1600-1699m|<1600m| |17-20|>2300m|2100-2300m|1800-2099m|1700-1799m|<1700m| |20-29|>2700m|2200-2700m|1800-2199m|1500-1799m|<1500m| |30-39|>2500m|2000-2500m|1700-1999m|1400-1699m|<1400m| |40-49|>2300m|1900-2300m|1500-1899m|1200-1499m|<1200m| |>50|>2200m|1700-2200m|1400-1699m|1100-1399m|<1100m|
Nye skemaer over resultater fra Cooper-testen
Derfor har jeg lavet nogle nye tabeller, som i stedet er baseret på tabellen over kondital. Jeg har taget formlen fra beregneren, og så har jeg ganske enkelt regnet baglæns til at få distancen, som du skal løbe i Cooper-testen for at få det kondital. Derved bliver kategorierne ens.
Modificeret tabel for Cooper-test for mænd
| Alder | Meget lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5-14 | < 2249 | 2249 - 2473 | 2473 - 2831 | 2831 - 3055 | 3055+ |
| 15-19 | < 2473 | 2473 - 2697 | 2697 - 3055 | 3055 - 3278 | 3278+ |
| 20-29 | < 2249 | 2249 - 2473 | 2473 - 2831 | 2831 - 3055 | 3055+ |
| 30-39 | < 2070 | 2070 - 2294 | 2294 - 2652 | 2652 - 2831 | 2831+ |
| 30-49 | < 1892 | 1892 - 2115 | 2115 - 2473 | 2473 - 2652 | 2652+ |
| 50-59 | < 2115 | 1668 - 1936 | 1936 - 2294 | 2294 - 2473 | 2473+ |
| 60-69 | < 1489 | 1489 - 1713 | 2160 - 2115 | 2115 - 2294 | 2294+ |
| 70- | < 1400 | 1400 - 1623 | 2070 - 1981 | 1981 - 2205 | 2205+ |
Modificeret tabel for Cooper-test for kvinder
| Alder | Meget lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5-14 | < 2070 | 2070 - 2294 | 2294 - 2652 | 2652 - 2831 | 2831+ |
| 15-29 | < 1802 | 1802 - 2070 | 2070 - 2473 | 2473 - 2697 | 2697+ |
| 30-39 | < 1757 | 1757 - 2026 | 2026 - 2384 | 2384 - 2652 | 2652+ |
| 30-49 | < 1668 | 1668 - 1936 | 1936 - 2339 | 2339 - 2562 | 2562+ |
| 50-64 | < 1489 | 1489 - 1802 | 1802 - 2160 | 2160 - 2384 | 2384+ |
| 65- | < 1400 | 1400 - 1713 | 1713 - 2070 | 2070 - 2294 | 2294+ |
Tabellerne over resultaterne på Cooper-testen tager udgangspunkt i de mest brugte tabeller for kondital i Danmark.
Tabel over distancer til udskrivning
Det modificerede skema og tabel over distancer på Cooper-testen kan udskrives herfra, så den er lige til at hænge op på væggen. Tabellen er lavet i Google Docs.
Cooper-resultater for veltrænede voksne
| Køn | Fremragende | Godt | Gennemsnitlig | Dårlig | Forfærdelig |
|---|---|---|---|---|---|
| Male | > 3700 m | 3400 - 3700 m | 3100 - 3399 m | 2800 - 3099 m | < 2800 m |
| Female | > 3000 m | 2700 - 3000 m | 2400 - 2699 m | 2100 - 2399 m | < 2100 m |
Fordele ved Coopers løbetest
- Du kan teste store grupper ad gangen
- Det er meget simpelt at sætte op, særligt hvis du har adgang til en løbebane
- Der er ingen udgifter
- Cooper-testen giver et rimeligt estimat på konditallet for de fleste
Ulemper ved Coopers løbetest
- Pacing undervejs kan være en udfordring for mange
- Det kræver fuld motivation for at gå all out i alle 12 minutter
- Testen løbes bedst på flad og lige vej, og allerhelst på løbebane
Hvad kan jeg bruge Cooper-testen til?
1. Beregne dit kondital
Du kan naturligvis udregne din VO2max på baggrund af Cooper-testen. Men testen kan også guide dig til din efterfølgende træning.
2. Udregne dit træningstempo
Du kan fx bruge vores løbeberegner til at udregne dit træningstempo. Når du kender dit træningstempo, så er det lettere at pace sin egen træning.
3. Beregne dit konkurrencetempo
Alvero-Cruz et al (2020) fandt en enkel formel, som du kan bruge til at udregne din halvmaratontid på baggrund af en Cooper-test. Faktisk mener de, at de 12 minutters løbetest er bedre til at forudsige maraton-tiden en en laboratorietest.
4. Finde pulszoner
Gennemsnitspulsen på de 12 minutter ligger ikke så langt væk fra din anaerobe tærskel. Derfor kan du bruge det som udgangspunkt for at beregne dine pulszoner.
Hvordan forbedrer jeg min tid på Cooper-testen?
Cooper-testen er meget afhængig af din evne til at løbe tæt på din maksimale iltoptagelse, og at du har en høj anaerob tærskel, men resultatet på Cooper-testen afhænger også af din løbeøkonomi. Du kan lave et alsidigt løbeprogram, og så skal du nok på sigt forbedre din tid på Cooper-testen, men hvis du for alvor skal have fart på, så skal du altså arbejde både med løbeøkonomi og den maksimale iltoptagelse.
Den maksimale iltoptagelse flytter du bedst med højintensive intervalløb og rigtig HIIT-træning. En meget brugt måde at flytte den maksimale iltoptagelse er intervaller af 3-5 minutters varighed med en pause fra 2-3 minutter. Det gentager du 3-6 gange, men læs mere om forskellige måder at flytte den maksimale iltoptagelse under vores forskellige træningsartikler om løbetræning på løbesiden.
Læs: Konditionstræning og kredsløbstræning
Ofte stillede spørgsmål om 12 minutters testen
Hvordan beregner man Cooper test?
Du kan bruge distancen på løbetesten til at beregne dit kondital. Her på siden kan du finde formlen og en beregner til at udregne tallet.
Hvad er godt i en Cooper test?
Coopers løbetest kan bruges til at vurdere dit kondital. Du kan her på siden finde tabeller, som hjælper dig med at vurdere, hvor godt resultatet er. Hvis du har forbedret dig siden sidst, så kan man godt sige, at du har fået et godt resultat i Coopers løbetest.
Konklusion
Cooper-testen er maksimal, indirekte test til at estimere konditallet. Testen er et rigtig godt alternativ, når du ikke har adgang til et laboratorium, hvor du kan få målt dit kondital med en direkte test. Samtidig kan testen laves overalt og med store grupper ad gangen.
Jeg synes ikke de oprindelige tabeller til vurdering af din præstation baseret på distancen er så anvendelige. Det er bedre at udregne dit kondital eller bruge de modificerede tabeller, jeg har lavet ved at regne distancen baseret på kategorierne for konditallet.
Hvis du hellere vil lave en konditionstest baseret på distance, så er 2400-meter-testen et godt alternativ. Det er også den test, der bruges i politiets fysiske optagelsesprøve.
Referencer
Se referencer
- Cooper, K. H. 1968. “A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake. Correlation between Field and Treadmill Testing”. JAMA 203 (3): 201–4.
- Grant, S., K. Corbett, A. M. Amjad, J. Wilson, og T. Aitchison. 1995. “A Comparison of Methods of Predicting Maximum Oxygen Uptake.” British Journal of Sports Medicine 29 (3): 147. https://bjsm.bmj.com/content/29/3/147.
- McCutcheon, M. C., S. A. Sticha, M. D. Giese, og F. J. Nagle. 1990. “A Further Analysis of the 12-Minute Run Prediction of Maximal Aerobic Power”. Research Quarterly for Exercise and Sport 61 (3): 280–83. https://doi.org/10.1080/02701367.1990.10608692.
- Zwiren, L. D., P. S. Freedson, A. Ward, S. Wilke, og J. M. Rippe. 1991. “Estimation of VO2max: A Comparative Analysis of Five Exercise Tests”. Research Quarterly for Exercise and Sport 62 (1): 73–78. https://doi.org/10.1080/02701367.1991.10607521.
- Penry, Wilcox, Yun (2011): “Validity and reliability analysis of Cooper’s 12-minute run and the multistage shuttle run in healthy adults”, J Strength Cond Res, Mar;25(3):597-605. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20647946/
Kommentarer