Cardio bliver ofte brugt som betegnelse for at skulle arbejde på løbebånd, assault bike eller romaskine. Mange snakker om, at de lige skal lave noget cardio.
I denne artikel bliver du klogere på, hvad cardio er, og det er en god ide at læse videre, for cardio dækker faktisk over flere forskellige måder at træne på.
Hvad er cardio træning?
Cardio træning er konditionstræning med fokus på at forbedre din udholdenhed og forbedre den maksimale iltoptagelse. Cardiotræning handler altså om at forbedre kredsløbet ved at få hjertet til at arbejde over længere tid, men også om at forbedre evnen til at optage ilt og forbrænde næringsstofferne.
Hvordan skal din cardio træning bygges op?
Cardio er konditionstræning, og derfor kan det betale sig at tænke på cardio som opdelt i følgende måder at træne på:
- Udholdenhed. Længerevarende arbejde - gerne over 30 minutter - hvor pulsen er nogenlunde stabil i området omkring 120-150 slag / minut.
- Anaerobe tærskel. Arbejde fra 15 minutter til 60 minutter på den belastning, hvor du lige nøjagtig kan nå at fjerne mælkesyren i samme takt som du producerer den.
- Maksimale iltoptagelse. Intervaller omkring den maksimale iltoptagelse. Typisk har intervallerne en varighed på 30 sekunder til 4-5 minutter. Du kan fx kigge på vores artikel om HIIT.
For at træne cardio skal du altså ramme dit kredsløb på flere forskellige måder. Det er altså ikke nok at “lave lidt cardio”. For at forbedre kredsløbet bedst muligt, så er det godt at ramme dine energisystemer på flere forskellige måder.
Senere i artiklen får du et bud på, hvordan du kan lave cardio træning.
Hvorfor skal jeg lave cardio?
Et godt kredsløb og et godt kondital er med at forlænge levetiden. Når du træner cardio, træner du hjertet så det bliver bedre til at pumpe blodet rundt i kroppen, men optagelsen af ilt fra blodet bliver også bedre.
Cardiotræning er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, og de daglige gøremål bliver lettere, når du er i en god form. Fornuftig træning er også med til at holde blodtrykket i skak.
Hvordan kan jeg lave cardio træning?
Cardio træning kan være rigtig mange ting. Mange forbinder måske cardio med en af de mange forskellige cardiomaskiner eller en løbetur og et løbeprogram, men der er mange flere muligheder alt efter dine mål.
Cardio kan fx bestå af:
- Svømning
- Løb
- Roning
- Spinning
- Cykling
- Prowler
- Assaultbike eller airbike
- Cirkeltræning med fokus på pulsen
For at være cardio kræver det bare, at dit formål er at arbejde med dit kredsløb. Det kan du i de forskellige typer cardio på forskellig måde.
Eksempel på cardio træningsprogram
Et træningsprogram til cardio synes jeg skal ramme bredt, så du belaster dit kredsløb og dine energisystemer på flere forskellige måder. Cardio træning er aerob træning, men det kan også betale sig at ramme det anarobe system med din træning.
Jeg er meget inspireret af Joel Jamieson i min tilgang til træningen af energisystemerne. Hvis ikke du har et helt specifikt mål med din træning, men gerne vil forbedre din kondition og dit kredsløb, så kan du sætte en ramme op for dit træningsprogram, hvor du træner et energisystem og bare bruger det redskab, du bedst kan lide.
Hvis fx du elsker at løbe, så kan du bruge intervalløb i din træning, men hvis du bedre kan lide at ro, så kan du vælge et roprogram til roergometer.
Bliver du så skadet en dag, eller har brug for lidt variation, så kan du bare vælge en anden måde at træne på.
Dette program er lavet af Joel Jamieson, som er et godt sted at starte, hvis du vil i gang med at arbejde med dine energisystemer.
Dette program kunne være en start, hvis du gerne vil i bedre form og har brug for at få lagt grundlaget.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | Cardiac Output 40-60 minutter | Cardiac Output 30-40 min og HRI 8-12 reps | Tempointervaller 8-12 reps | Cardiac Output 40-60 min |
| Uge 2 | Cardiac Output 40-60 minutter | Cardiac Output 30-40 min og HRI 12-15 reps | Tempointervaller 12-15 reps | Cardiac Output 50-60 min |
| Uge 3 | Cardiac Output 60 minutter | Tærskeltræning 4x3 min og HRI 15-16 reps | Tempointervaller 12-15 reps | Cardiac Output 30 min og Tærskeltræning 3x3 min |
| Uge 4 | Cardiac Power Intervals 5-6x og Cardiac Output 20-30 min | Tærskeltræning 4x5 min og HRI 12-15 reps | Tempointervaller 12-15 reps | Cardiac Output 60 min |
Hvis du allerede nu er i god form, så kunne dine næste fire ugers cardio træning se sådan her ud.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | Cardiac Output 40 minutter og HRI 15-20 reps | Tempointervaller 12-15 reps | High Resistance Intervals 15-20 reps | Tempointervaller 12-15 reps |
| Uge 2 | Cardiac Output 60 minutter og HRI 20 reps | Tempointervaller 15-16 reps | HRI 20-22 reps | Tempointervaller 12-15 reps |
| Uge 3 | Cardiac Output 60 minutter og HRI 20 reps | Tempointervaller 10-12 reps og tærskeltræning 4x5 min | HRI 20-22 reps | Tempointervaller 10-12 reps og Tærskeltræning 3x5 min |
| Uge 4 | Cardiac Power Intervals 8-10x | Tempointervaller 12-15x | HRI 15-20 reps og Tærskeltræning 3-5x5 min | Cardiac Power Intervals 5-8 reps og Tempointervaller 10-12 min |
Eksempel på cardio workout
En cardio workout kan se ud på mange forskellige måder. Det kan være de længerevarende rolige løbeture, hvor pulsen ligger omkring 120-150 slag / min og hvor du kan snakke undervejs uden de store problemer.
Det kan også være højintens træning som fx Tabata-intervaller.
Du kan få mere inspiration til cardiotræning under konditionstræning og hjemmetræning.
Hvordan finder du ud af forbedringer i cardiotræningen?
Da du træner kredsløbet, så er din hvilepuls en god indikator for om træningen har den ønskede effekt. Hvis den falder jævnt hen over dit træningsforløb, så er dit hjerte blevet bedre til at pumpe blod rundt i systemet.
Du kan lade dig inspirere af alle vores konditionstests for at tracke din træning.
Varierede cardio workouts
Hvis du ikke træner specifikt til fx løb eller cykling, så kan jeg anbefale at du varierer træningen. Det giver dig en alsidig bevægelseserfaring og belaster din krop på forskellige måder.
Du kan også kombinere cardiotræning med styrketræning. Jeg har skrevet mere om, hvordan du kan få kombinationstræning til at fungere.
Ofte stillede spørgsmål om cardio
Hvor kan jeg dyrke cardio træning?
Du kan træne din kondition overalt. Du kan bruge kredsløbsmaskiner, naturen og stuegulvet. Der er faktisk ingen grænser for, hvor du kan komme i bedre form.
Hvilke træningsmaskiner kan bruges til cardiotræning?
Der findes mange forskellige træningsmaskiner. Du kan fx bruge en romaskine, løbebånd eller lignende.
Kan jeg dyrke cardio uden træningsmaskiner?
Du kan sagtens træne uden træningsmaskiner. I denne artikel finder du masser af forslag til øvelser og workouts, som du kan bruge til at træne din kondition.
Kommentarer