Canovas træningsfilosofi - procentbaseret tragtmodel
Af
Tragtfilosofien er en metode til at strukturere din løbetræning, så du i takt med at konkurrencen nærmer sig, bliver mere og mere præcis i din forberedelse. Træningen starter bredt og generelt, men snævrer ind, så den til sidst rammer præcis det, du skal præstere til konkurrencen.
Filosofien er blandt andet kendt fra den italienske træner Renato Canova, der har trænet mange af verdens bedste maratonløbere.
Hvad går tragtfilosofien ud på?
Tragtfilosofien handler om at opbygge din form i faser, hvor hver fase forbereder kroppen til den næste. Ideen er, at du gradvist bevæger dig fra generel kapacitetsopbygning til meget specifik træning, der efterligner de krav, du møder i konkurrence.
Forestil dig et tragtformet forløb:
- I starten er træningen bred og alsidig: Fokus er på at opbygge en stærk base.
- Mod midten bliver træningen mere målrettet, og intensiteten øges.
- Til sidst er træningen meget specifik for konkurrencen – både i tempo, varighed og belastning.
Hvorfor bruge tragtfilosofien?
Tragtmodellen giver en naturlig og logisk progression, der:
- Opbygger udholdenhed og styrke i god tid.
- Sikrer, at kroppen er klar til højintensiv og specifik træning senere.
- Minimerer risikoen for overtræning og skader, da belastningen øges gradvist.
- Skaber en skarp formtop på det rette tidspunkt.
Træningsfaser i tragtfilosofien
Et forløb opdeles typisk i tre faser – eller “zoner” i tragten:
1. Generel forberedelse (bred åbning)
I denne fase handler det om at opbygge en bred base:
- Længere ture i roligt tempo
- Øget træningsvolumen
- Let tempo og fartleg
- Mobilitet, styrke og teknik
Formålet er at forbedre generel udholdenhed og arbejdsøkonomi.
2. Specialiseret forberedelse (midt i tragten)
Her begynder du at nærme dig konkurrencens krav:
- Tempoture og mellemlange intervaller
- Højere intensitet i dele af træningen
- Specifik muskulær udholdenhed
- Begrænset brug af konkurrencetempo
Denne fase bygger bro mellem grundformen og det, du skal præstere på løbsdagen.
3. Specifik træning (snæver åbning)
Nu træner du præcis det, du skal kunne på konkurrencedagen:
- Intervaller og sammenhængende ture i konkurrencefart
- Simuleringer af konkurrencesituationen
- Belastning, pauser og varighed matcher løbets profil
- Reduktion af ikke-relevant træning
Formålet er at gøre kroppen klar til netop det tempo og den indsats, du skal præstere.
Et eksempel: Halvmaraton
Hvis du træner frem mod et halvmaraton, kunne tragten se sådan ud:
- Uge 1-6 (generel fase): Rolige ture, lange søndagsture, fartleg.
- Uge 7-10 (specialiseret fase): Tempoture (fx 3 x 3 km i maratonfart), mellemlange intervaller.
- Uge 11-14 (specifik fase): 3 x 5 km i halvmaratonfart, 15 km i konkurrencefart, nedtrapning.
Tragtfilosofiens nøgleprincipper
- Træningen bliver mere specifik med tiden.
- Tidligere faser skaber forudsætningerne for de senere.
- Du topper, når det gælder – ikke før.
- Alt, der ikke understøtter konkurrencemålet, skæres gradvist væk.
Opsummering
Tragtfilosofien er en effektiv måde at strukturere din løbetræning på, så du rammer topformen præcist, når det gælder. Den kræver planlægning og tålmodighed, men belønner dig med et stærkt fundament, en skarp konkurrenceform – og større chancer for at nå dit mål.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er Canovas træningsfilosofi?
Canovas træningsfilosofi er baseret på en procentbaseret tragtmodel, hvor træningen starter bredt og generelt for at opbygge en solid grundform, og gradvist bliver mere specifik og intens, jo tættere du kommer på konkurrencen. Denne tilgang hjælper at sikre en optimal formtop og skader forebyggelse.
Hvordan adskiller Canovas filosofi sig fra andre træningsmodeller?
Canovas model skiller sig ud ved at fokusere på en langsom og systematisk progression fra generel udholdenhed til specifik konkurrenceforberedelse. I modsætning til nogle modeller, der fokuserer på konstant intensitet, skaber Canovas filosofi en mere gradvis øgning af intensiteten og specialiseringen, hvilket mindsker risikoen for skader og hjælper at undgå tidlig formtop.
Hvor lang tid tager det at følge Canovas træningsfilosofi?
Hvor lang tid du skal følge Canovas filosofi afhænger af din målsætning og den specifikke konkurrence. Typisk deles træningen op i flere måneder, hvor du gradvist opbygger din base i de første uger, øger intensiteten i midten af forløbet, og fokuserer på specifik konkurrencetid og -form tættere på din konkurrence.
Kan jeg bruge Canovas filosofi, hvis jeg ikke træner til et maraton?
Ja, Canovas filosofi kan tilpasses til alle former for løb, ikke kun maraton. Du kan justere træningsmængden og intensiteten i henhold til den specifikke distancetræning (for eksempel halvmaraton eller 10 km). Grundprincipperne omkring at bygge en stærk base og derefter specialisere sig gælder for alle typer løb.
Er Canovas filosofi egnet til begyndere?
Canovas filosofi er primært designet til at optimere træningen for mere erfarne løbere, men begyndere kan også have gavn af den. For begyndere kan det være nyttigt at fokusere på de første faser af modellen, især den generelle forberedelse, som hjælper med at opbygge en solid grundform, inden intensiteten øges.
Hvordan undgår jeg overtræning, mens jeg følger Canovas model?
Overtræning kan undgås ved at følge en gradvis progression, som Canovas model foreskriver. Start med den generelle fase og øg intensiteten langsomt. Det er også vigtigt at lytte til din krop og give den tilstrækkelig restitution mellem træningspas. Indarbejdelse af hviledage og periodisering af træningen er nøgleelementer i at undgå overtræning.
Referencer
- Madcow. “Madcow’s 5×5 and Training Theory and Information Site.” Geocities Archive Geocities Mirror / The 90s Archive (1990s 2000s Nineties) / The Early Web, https://www.oocities.org/elitemadcow1/.
- Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020.
- Miranda, Humberto et al. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training.” Journal of strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1032-6.
Kommentarer