Jeg har lavet en BMR-beregner, hvor du kan udregne dit dit hvilestofskifte og basalstofskifte. Du kan beregne dit omtrentlige hvilestofskiftet og basalstofskiftet ud fra dit køn, alder, vægt og højde.
Her kan du også se en række forskellige formler til at udregne BMR.
Stofskiftet består af 3 hovedkomponenter: hvilestofskiftet (BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (PAL). I dette indlæg koncentrerer vi os om hvilestofskiftet og basalstofskiftet.
Hvad er hvilestofskiftet og basalstofskiftet?
Kroppens hvilestofskifte kaldes også ofte basalstofskiftet. Hvilestofskiftet er den største del af kroppens samlede stofskifte. Hvilestofskiftet er den energi, der bruges i hvile både af de fysiske og mentale system. Hvilestofskiftet er en nogenlunde konstant størrelse. Normalt udgør hvilestofskiftet omkring 50-70% af den totale forbrænding.
Jeg har lavet en anden beregner, hvor du kan udregne dit samlede daglige energiforbrug og energibehov og en avanceret beregner af dit daglige stofskifte og forbrænding med et mere præcist fysisk aktivitetsniveau. Hvis du vil lære lidt om, hvordan du beregner dit ligevægtsindtag, så har jeg også skrevet om det.
Er der forskel på hvilestofskiftet og basalstofskiftet?
I dette indlæg bruger jeg hvilestofskiftet og basalstofskiftet næsten som synonymer, men det er faktisk to forskellige begreber.
RMR has been measured either in the sitting or supine positions, with a minimum of 15 min of rest, sometimes up to an overnight rest. Resting and basal metabolic rate (BMR) are similar and only differ in that BMR is usually measured in the morning, after an overnight fast, no exercise for the previous 24 h, free from emotional stress, familiar with the apparatus, and the subject completely rested.
Beregn dit hvilestofskifte og basalstofskifte
De færreste har adgang til at få målt deres hvilestofskifte direkte, da det kræver en relativt avanceret test.
Du kan i stedet estimere hvilestofskiftet med forskellige beregninger. Med denne BMR-beregner kan du udregne dit hvilestofskifte.
Resultatet er en gennemsnitsberegning for, hvor højt hvilestofskiftet er for personer med dit køn, din alder og din vægt. Der kan være store variationer i basalstofskiftet og hvilestofskiftet fra person til person.
BMR beregner
Hvilken formel skal jeg vælge i BMR-beregneren?
Der findes en lang række forskellige formler for hvilestofskiftet, basalstofskiftet og BMR.
I beregneren kan du vælge den anbefalede formel. Beregneren er ret klog, så den kan vælge den mest passende formel til netop dig.
Madden et al (2016) konkluderer i deres systematiske review, at valget af formel bl.a. afhænger af udregning af BMI. Desuden betyder alder og køn naturligvis også noget.
Beregneren vælger den mest passende formel baseret disse kriterier fra Menneskets Ernæring:
| Kriterie | Formel | Kilde for kriterie |
|---|---|---|
| Standard | Nordic Nutrition Recommendations (2012) | WHO’s anbefalinger |
| BMI ≥25 and ≥30 kg | Nordic Nutrition Recommendations (2012) | Madden et al (2016) |
| BMI ≥30 | Mifflin et al (1990) | Madden et al (2016) |
| BMI ≥40 | Henry (2005) | Madden et al (2016) |
Hvis du selv vil bestemme formel, men er lidt i tvivl om hvilken formel, du skal vælge, så start med formlerne fra Nordic Nutrition Recommendations (2012). Disse formler også bruges af WHO. Formlerne tager højde for mange befolkningstyper, og der er formler rettet mod alle aldersgrupper.
Du skal dog være opmærksom på, at det er vanskeligt at lave universelle formler for alle aldre, kropsbygninger og befolkningsgrupper. Formlerne i denne beregner baserer sig på alder, køn, vægt og højde, men da den fedtfrie masse kan have stor betydning for hvilestofskiftet, så har andre lavet formler baseret på den. Det er imidlertid noget vanskeligere at få den fedtfrie masse estimeret pålideligt.
Formlerne i beregneren er baseret på gennemsnitsværdier for almindelige mennesker. Personer, der træner meget eller har en høj fedtfri masse i forhold til deres vægt, kan have et højere hvilestofskifte, mens meget inaktive personer kan have et lavere hvilestofskifte, end beregningerne af BMR viser.
Formler og tabeller for udregning af hvilestofskiftet
Nordic Nutrition Recommendations (2012)
Nordic Nutrition Recommendations 2012
Formlerne fra Nordic Nutrition Recommendations 2012 er baseret på Henry (2005), som er en revision af Schofield (1985)-formlerne.
Det er også disse formler, der bruges af WHO i deres arbejde med at udregne hvilestofskiftet.
I forhold til Nordic Nutrition Recommendations 2012, så har jeg flyttet lidt rundt på formlerne for REE baseret på vægt og højde. Det har jeg gjort, fordi der står i den oprindelige reference at den sidste formel gælder for alle over 60 år, men da der ikke står en formel under 19-30-årige forestiller jeg mig, at det er en fejl.
Udregning af mænds hvilestofskifte
| Alder | REE (MJ/dag) baseret på vægt | REE (MJ/dag) baseret på vægt og højde |
|---|---|---|
| < 3 | 0,255 W - 0,141 | 0,118 W + 3,59 H - 1,55 |
| 3-10 | 0,0937 W + 2.15 | 0,0632 W + 1,31 H + 1,28 |
| 11-18 | 0,0769 W + 2.43 | 0,0651 W + 1,11 H + 1,25 |
| 19-30 | 0,0669 W + 2,28 | 0,0600 W + 1,31 H + 0,473 |
| 31-60 | 0,0592 W + 2,48 | 0,0476 W + 2,26 H - 0,574 |
| 61-70 | 0,0543 W + 2,37 | 0,0748 W + 2,26 H - 1,070 |
| over 70 | 0,0573 W + 2,01 | 0,0748 W + 2,26 H - 1,070 |
Udregning af kvinders hvilestofskifte
| Alder | REE (MJ/dag) baseret på vægt | REE (MJ/dag) baseret på vægt og højde |
|---|---|---|
| < 3 | 0,246 W - 0,0965 | 0,127 W + 2,94 H - 1,20 |
| 3-10 | 0,0842 W + 2,12 | 0,0666 W + 0,878 H + 1,46 |
| 11-18 | 0,0465 W + 3,18 | 0,0393 W + 1,04 H + 1,93 |
| 19-30 | 0,0546 W + 2,33 | 0,0433 W + 2,57 H - 1,180 |
| 31-60 | 0,0407 W + 2,90 | 0,0342 W + 2,10 H - 0,0486 |
| 61-70 | 0,0429 W + 2,39 | 0,0356 W + 1,76 H + 0,0448 |
| over 70 | 0,0417 W + 2,41 | 0,0356 W + 1,76 H + 0,0448 |
W er vægt i kg. H er højde i meter.
Eksempel: en mand på 25 år, der vejer 80 kg har et hvilestofskifte på: REE = (0,0669 * 80 kg) + 2,28 = 7,632 MJ/dagligt = 7.632 kJ = 1.817 kcal. Jeg har skrevet lidt mere om, hvad kalorier (cal) og kilokalorier (kcal) er her.
Schofield (1985)
Hvilestofskiftet bliver udregnet ud fra Schofields formler (1985) som også bruges af WHO. Læg mærke til, at der er aldersspecifikke formler for børn, hvilket betyder, at beregneren er relativt pålidelig også til at udregne hvilestofskiftet til børn.
Schofields formler for energibehov for mænd
| Age | Equation (kJ/day) | SEE |
|---|---|---|
| < 3 | 249 × W - 127 | 292 |
| 3–10 | 95 × W + 2110 | 280 |
| 10–18 | 74 × W + 2754 | 441 |
| 18–30 | 63 × W + 2896 | 641 |
| 30–60 | 48 × W + 3653 | 700 |
| > 60 | 49 × W + 2459 | 686 |
Schofields formler for energiforbrug for kvinder
| Age | Equation (kJ/day) | SEE |
|---|---|---|
| < 3 | 244 × W - 130 | 246 |
| 3–10 | 85 × W + 2033 | 292 |
| 10–18 | 56 × W + 2898 | 466 |
| 18–30 | 62 × W + 2036 | 497 |
| 30–60 | 34 × W + 3538 | 465 |
| > 60 | 38 × W + 2755 | 451 |
Benedict-Harris (1918-1919)
Du kan vælge at bruge Benedict-Harris formlen fra 1918-1919 til at udregne basalstofskiftet. Benedict-Harris-formlen for basalstofskiftet afhænger af vægten, højden og alderen.
Formlen til at beregne basalstofskiftet med Benedict-Harris-formlen ser sådan her ud.
- Mænd: BMR = 66.5 + ( 13.75 × weight in kg ) + ( 5.003 × height in cm ) – ( 6.755 × age in years )
- Kvinder: BMR = 655 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )
Roza og Shizgal (1984)
Roza and Shizgal reviderede Benedict-Harris formel i 1984.
Hvis du kender den nærmere baggrund for revideringen af Benedict-Harris formel, så brug også endelig kommentarerne, så denne artikel kan blive bedst mulig.
- Mænd: BMR = 88.362 + (13.397 × weight in kg) + (4.799 × height in cm) - (5.677 × age in years)
- Kvinder: BMR = 447.593 + (9.247 × weight in kg) + (3.098 × height in cm) - (4.330 × age in years)
Mifflin et al (1990)
Mifflin et al (1990) reviderede Benedict-Harris-formlen 1990.
- Mænd: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) + 5
- Kvinder: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) - 161
Henry (2005)
Henry udregner MJ. Vægt i kg. Højde i meter.
| Alder | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| 18-30 år | 0.0600 weight + 1.31 height + 0.473 | 0.0433 weight + 2.57 height – 1.18 |
| 30-60 år | 0.0476 weight + 2.26 height – 0.574 | 0.0342 weight + 2.10 height - 0.0486 |
| ≥60 years | 0.0478 weight + 2.26 height – 1.07 | 0.0356 weight + 1.76 height + 0.0448 |
Præcision af formler til hvilestofskiftet
Der findes virkelig mange forskellige formler for BMR, hvilestofskift og basalstofskiftet. Der er også mange studier, der har valideret de forskellige formler.
Jagim et al (2018) sammenligner præcisionen af formler for hvilestofskiftet for atleter.
Forskerne konkluderer at de fleste formler undervurderer hvilestofskiftet lidt for en atletisk population.
Jamim og kollegaer vurderer følgende:
The Harris-Benedict equation seems to be most accurate for male athletes, whereas the Cunningham equation may be better suited for female athletes.
Hvis man kigger i andre studier, der tjekker pålideligheden af de forskellige formler, så ender de på andre formler som de mest pålidelige. Ofte handler studierne om, hvordan formlerne underestimerer og overestimerer BMR for særlige grupper. Sabounchi et al (2013) har bl.a. lavet en større sammenligning, hvor de præsenterer en relativt avanceret tabel for forskellige befolkningsgrupper.
Hvordan måles BMR, hvilestofskiftet og basalstofskiftet?
Hvilestofskiftet måles ifølge Allan Stubbe: Stofskiftet normalt efter 12-18 timers faste med personen i hvile og liggende i et tempereret lokale. Rent praktisk foregår testen om morgenen efter mindst 12 timer uden mad og stimulanser og uden nogen nævneværdig aktivitet - både fysisk og psykisk.
De færreste har adgang til en facilitet, hvor man kan få målt sit basalstofskifte. Derfor kan man i stedet udregne BMR og lave en beregning af sit energiforbrug.
Udregn BMR fra fedtfrie masse
En anden populær måde at udregne sit hvilestofskifte er ud fra sin fedtfrie masse. Det ser ud til i mange studier, at fedtmassen i kroppen kun bidrager i lille grad til hvilestofskiftet.
Derfor kan det særligt ved atletiske personer, som alt andet lige har en højere fedtfri masse, sommetider få bedre resultater ved at bruge beregninger, som tager udgangspunkt i den fedtfrie masse.
Særligt er Cunninghams formel til hvilestofskifte populær. Hvis du kender din fedtprocent og gerne vil sammenligne, så tjek vores beregner af BMR fra fedtfri masse.
Mere avanceret udregning af dagligt energiforbrug
Jeg har også lavet en avanceret beregner af dit samlede daglige energibehov, hvor den fysiske aktivitet bliver angivet lidt mere præcist.
Referencer
Exercise Physiology - Nutrition, Energy, and Human Performance
Skrevet af BS, William D., PhD McArdle, M.Ed, Frank I. Katch, Victor L. Katch.
Menneskets ernæring
Den tværfaglige lærebog Menneskets ernæring beskriver sammenhængen mellem de fysiologiske og biologiske processer, der er nødvendige for opretholdelse af liv.
- Frankenfield, David C. 2013. “Bias and Accuracy of Resting Metabolic Rate Equations in Non-Obese and Obese Adults”. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland) 32 (6): 976–82. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.03.022.
- Gerrior, Shirley, WenYen Juan, og Basiotis Peter. 2006. “An Easy Approach to Calculating Estimated Energy Requirements”. Preventing Chronic Disease 3 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/.
- Henry, C. J. K. 2005. “Basal Metabolic Rate Studies in Humans: Measurement and Development of New Equations”. Public Health Nutrition 8 (7A): 1133–52. https://doi.org/10.1079/phn2005801.
- Jagim, Andrew R., Clayton L. Camic, Jacob Kisiolek, Joel Luedke, Jacob Erickson, Margaret T. Jones, og Jonathan M. Oliver. 2018. “Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes”. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (7): 1875–81. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002111.
- McMurray, Robert G., Jesus Soares, Carl J. Caspersen, og Thomas McCurdy. 2014. “Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective”. Medicine and science in sports and exercise 46 (7): 1352–58. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232.
- Sabounchi, Nasim S., Hazhir Rahmandad, og Alice Ammerman. 2013. “Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations”. International journal of obesity (2005) 37 (10): 1364–70. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.218.
- Schofield, W. N. 1985. “Predicting Basal Metabolic Rate, New Standards and Review of Previous Work”. Human Nutrition. Clinical Nutrition 39 Suppl 1: 5–41.
- Tinsley, Grant M., Austin J. Graybeal, og M. Lane Moore. 2019. “Resting Metabolic Rate in Muscular Physique Athletes: Validity of Existing Methods and Development of New Prediction Equations”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme 44 (4): 397–406. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0412.
- Waterlow, John C., Nevin S. Scrimshaw, og Beat Schürch. 1996. “Energy and Protein requirements, Proceedings of an IDECG workshop”. Eur J Clin Nutr 50 (februar): 1–197. https://archive.unu.edu/unupress/food2/UID01E/UID01E00.HTM.
- Westerterp, Klaas R. 2013. “Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects”. Frontiers in Physiology 4 (april). https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090.
Kommentarer