BMR-beregner: Beregn dit hvilestofskifte og basalstofskifte

Jeg har lavet en BMR-beregner, hvor du kan beregne dit hvilestofskifte og basalstofskifte ud fra dit køn, alder, vægt og højde.

Her kan du også sammenligne forskellige formler, der bruges til at udregne BMR.

Stofskiftet består af tre hovedkomponenter:

Hvilestofskifte (BMR)
Fødeinduceret termogenese (FIT)
Fysisk aktivitet (PAL)

I denne artikel fokuserer vi på hvilestofskiftet og basalstofskiftet.

Beregn dit hvilestofskifte og basalstofskifte

Det kræver avanceret udstyr at måle hvilestofskiftet præcist, og de færreste har adgang til det.

Derfor kan du i stedet estimere dit hvilestofskifte med forskellige formler. Med denne BMR-beregner kan du hurtigt få et kvalificeret skøn baseret på dine personlige data.

Resultatet er en gennemsnitsberegning for personer med samme køn, alder, vægt og højde – men husk, at der kan være store individuelle forskelle.

BMR beregner

Udregning af hvilestofskifte og dagligt energibehov.

Formel for udregning af hvilestofskifte

Køn

Alder (år)

Vægt (kg)

Højde (cm)

Hvilestofskifte (BMR) (kJ)

Baseret på Anbefalet formel

Køb mig en kaffe

Hvilken formel skal du vælge i BMR-beregneren?

Der findes en lang række forskellige formler for hvilestofskiftet, basalstofskiftet og BMR.

I beregneren kan du vælge den anbefalede formel. Beregneren er ret klog, så den kan vælge den mest passende formel til netop dig.

Madden et al (2016) konkluderer i deres systematiske review, at valget af formel bl.a. afhænger af udregning af BMI. Desuden betyder alder og køn naturligvis også noget.

Beregneren vælger den mest passende formel baseret disse kriterier fra Menneskets Ernæring:

Kriterie	Formel	Kilde for kriterie
Standard	Nordic Nutrition Recommendations (2012)	WHO’s anbefalinger
BMI ≥25 and ≥30 kg	Nordic Nutrition Recommendations (2012)	Madden et al (2016)
BMI ≥30	Mifflin et al (1990)	Madden et al (2016)
BMI ≥40	Henry (2005)	Madden et al (2016)

Hvis du selv vil bestemme formel, men er lidt i tvivl om hvilken formel, du skal vælge, så start med formlerne fra Nordic Nutrition Recommendations (2012). Disse formler også bruges af WHO. Formlerne tager højde for mange befolkningstyper, og der er formler rettet mod alle aldersgrupper.

Du skal dog være opmærksom på, at det er vanskeligt at lave universelle formler for alle aldre, kropsbygninger og befolkningsgrupper. Formlerne i denne beregner baserer sig på alder, køn, vægt og højde, men da den fedtfrie masse kan have stor betydning for hvilestofskiftet, så har andre lavet formler baseret på den. Det er imidlertid noget vanskeligere at få den fedtfrie masse estimeret pålideligt.

Formlerne i beregneren er baseret på gennemsnitsværdier for almindelige mennesker. Personer, der træner meget eller har en høj fedtfri masse i forhold til deres vægt, kan have et højere hvilestofskifte, mens meget inaktive personer kan have et lavere hvilestofskifte, end beregningerne af BMR viser.

Vil du vide mere om de specifikke formler, der anvendes til at beregne dit hvilestofskifte og basalstofskifte? Læs vores detaljerede artikel om BMR-formler her.

Præcision af formler til hvilestofskiftet

Der findes virkelig mange forskellige formler for BMR, hvilestofskift og basalstofskiftet. Der er også mange studier, der har valideret de forskellige formler.

Jagim et al (2018) sammenligner præcisionen af formler for hvilestofskiftet for atleter.

Forskerne konkluderer at de fleste formler undervurderer hvilestofskiftet lidt for en atletisk population.

Jamim og kollegaer vurderer følgende:

The Harris-Benedict equation seems to be most accurate for male athletes, whereas the Cunningham equation may be better suited for female athletes.

– Jagim et al (2018)

Hvis man kigger i andre studier, der tjekker pålideligheden af de forskellige formler, så ender de på andre formler som de mest pålidelige. Ofte handler studierne om, hvordan formlerne underestimerer og overestimerer BMR for særlige grupper.

Sabounchi et al (2013) har bl.a. lavet en større sammenligning, hvor de præsenterer en relativt avanceret tabel for forskellige befolkningsgrupper.

Hvordan måles BMR, hvilestofskiftet og basalstofskiftet?

Hvilestofskiftet måles ifølge Allan Stubbe: Stofskiftet normalt efter 12-18 timers faste med personen i hvile og liggende i et tempereret lokale. Rent praktisk foregår testen om morgenen efter mindst 12 timer uden mad og stimulanser og uden nogen nævneværdig aktivitet - både fysisk og psykisk.

De færreste har adgang til en facilitet, hvor man kan få målt sit basalstofskifte. Derfor kan man i stedet udregne BMR og lave en beregning af sit energiforbrug.

Udregn BMR fra fedtfrie masse

En anden populær måde at udregne sit hvilestofskifte er ud fra sin fedtfrie masse. Det ser ud til i mange studier, at fedtmassen i kroppen kun bidrager i lille grad til hvilestofskiftet.

Derfor kan det særligt ved atletiske personer, som alt andet lige har en højere fedtfri masse, sommetider få bedre resultater ved at bruge beregninger, som tager udgangspunkt i den fedtfrie masse.

Særligt er Cunninghams formel til hvilestofskifte populær. Hvis du kender din fedtprocent og gerne vil sammenligne, så tjek vores beregner af BMR fra fedtfri masse.

Hvad er hvilestofskiftet og basalstofskiftet?

Kroppens hvilestofskifte kaldes også ofte basalstofskiftet. Hvilestofskiftet er den største del af kroppens samlede stofskifte. Hvilestofskiftet er den energi, der bruges i hvile både af de fysiske og mentale system. Hvilestofskiftet er en nogenlunde konstant størrelse. Normalt udgør hvilestofskiftet omkring 50-70% af den totale forbrænding.

Jeg har lavet en anden beregner, hvor du kan udregne dit samlede daglige energiforbrug og energibehov og en avanceret beregner af dit daglige stofskifte og forbrænding med et mere præcist fysisk aktivitetsniveau. Hvis du vil lære lidt om, hvordan du beregner dit ligevægtsindtag, så har jeg også skrevet om det.

Er der forskel på hvilestofskiftet og basalstofskiftet?

I dette indlæg bruger jeg hvilestofskiftet og basalstofskiftet næsten som synonymer, men det er faktisk to forskellige begreber.

RMR has been measured either in the sitting or supine positions, with a minimum of 15 min of rest, sometimes up to an overnight rest. Resting and basal metabolic rate (BMR) are similar and only differ in that BMR is usually measured in the morning, after an overnight fast, no exercise for the previous 24 h, free from emotional stress, familiar with the apparatus, and the subject completely rested.

— McMurray et al (2014)

Opsummering

Dit hvilestofskifte (BMR) er grundlaget for at forstå dit samlede energibehov – men det er kun én del af ligningen. For at få et mere præcist billede af, hvor meget energi du samlet forbrænder i løbet af en dag, skal du også tage højde for fysisk aktivitet og fordøjelse.

👉 Prøv TEE-beregneren og find dit samlede daglige energiforbrug (Total Energy Expenditure) baseret på dit aktivitetsniveau:

➡️ Beregn dit daglige energibehov med TEE-beregneren

Referencer

Exercise Physiology - Nutrition, Energy, and Human Performance

Skrevet af BS, William D., PhD McArdle, M.Ed, Frank I. Katch, Victor L. Katch.

Se prisen

Menneskets ernæring

Den tværfaglige lærebog Menneskets ernæring beskriver sammenhængen mellem de fysiologiske og biologiske processer, der er nødvendige for opretholdelse af liv.