I denne BMR-beregner, kan du udregne dit basalstofskifte baseret på den fedtfrie masse. Du bliver klogere på, hvilken formel, der er mest anvendelig.
Særligt atletiske personer, som alt andet lige har en højere fedtfri masse, kan sommetider få bedre resultater ved at bruge beregninger, som tager udgangspunkt i den fedtfrie masse.
Særligt er Cunninghams formel til hvilestofskifte populær.
Hvis du ikke kender din fedtprocent eller fedtfrie masse, så kan du tjekke vores andre energiberegnere til stofskifte. Fx kan du udregne dit daglige energibehov baseret på vægt og højde eller se vores avancerede beregner med et præcist fysisk aktivitetsniveau.
Du kan også læse om, hvordan du udregner dit ligevægtsindtag præcist.
Stofskiftet består af 3 hovedkomponenter: hvilestofskiftet (BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (PAL). I dette indlæg koncentrerer vi os om hvilestofskiftet og basalstofskiftet.
Hvad er hvilestofskiftet og basalstofskiftet?
Kroppens hvilestofskifte kaldes også ofte basalstofskiftet. Hvilestofskiftet er den største del af kroppens samlede stofskifte. Hvilestofskiftet er den energi, der bruges i hvile både af de fysiske og mentale system. Hvilestofskiftet er en nogenlunde konstant størrelse. Normalt udgør hvilestofskiftet omkring 50-70% af den totale forbrænding.
Bliv klogere: Alt om hvilestofskiftet og basalstofskiftet
BMR beregner fra fedtfri masse
Hvilken formel skal jeg vælge i BMR-beregneren?
Der findes en lang række forskellige formler for hvilestofskiftet, basalstofskiftet og BMR.
I beregneren kan du vælge den anbefalede formel. Beregneren er ret klog, så den kan vælge den mest passende formel til netop dig.
Hvis du selv vil bestemme formel, men er lidt i tvivl om hvilken formel, du skal vælge, så start med Cunningham(1991).
Du skal dog være opmærksom på, at det er vanskeligt at lave universelle formler for alle aldre, kropsbygninger og befolkningsgrupper.
Formlerne i beregneren er baseret på gennemsnitsværdier for almindelige mennesker. Personer, der træner meget eller har en høj fedtfri masse i forhold til deres vægt, kan have et højere hvilestofskifte, mens meget inaktive personer kan have et lavere hvilestofskifte, end beregningerne af BMR viser.
Formler og tabeller for udregning af hvilestofskiftet
Cunningham (1991)
Cunnningham (1991) udformede følgende formel, som er meget anerkendt til at udregne hvilestofskiftet.
REE = 500 + 22 * lbm * 4.186 ***
Nordiska Næringsrekommendationer (1996)
I Menneskets Ernæring af bl.a. Arne Astrup angiver de følgende formler til at udregne basalstofskiftet eller hvilestofskiftet.
- Basalstofskifte (MJ/døgn) = 0,09 * FFM (kg) + 1,55
eller
- Basalstofskifte (MJ/døgn) = 0,058 * FFM (kg) + 0,026 * FM (kg) - 0,018 * alder + 0,615 * køn + 3,322
I beregningen er køn for mand 1, mens den skal være 0 for kvinder.
Begge disse formler kræver til gengæld kendskab til din fedtfrie masse og din fedtmasse. Du kan læse mere om hvordan du kan bestemme din kropskomposition og fedtfrie masse i et af vores andre indlæg eller hvordan du måler din fedtprocent, hvor du også kan finde forskellige beregninger.
Desuden har jeg lavet en anden beregner til at udregne ligevægtsindtaget på en dag.
Mere avanceret udregning af dagligt energiforbrug
Jeg har også lavet en avanceret beregner af dit samlede daglige energibehov, hvor den fysiske aktivitet bliver angivet lidt mere præcist.
Referencer
Exercise Physiology - Nutrition, Energy, and Human Performance
Skrevet af BS, William D., PhD McArdle, M.Ed, Frank I. Katch, Victor L. Katch.
Menneskets ernæring
Den tværfaglige lærebog Menneskets ernæring beskriver sammenhængen mellem de fysiologiske og biologiske processer, der er nødvendige for opretholdelse af liv.
- Frankenfield, David C. 2013. “Bias and Accuracy of Resting Metabolic Rate Equations in Non-Obese and Obese Adults”. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland) 32 (6): 976–82. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.03.022.
- Gerrior, Shirley, WenYen Juan, og Basiotis Peter. 2006. “An Easy Approach to Calculating Estimated Energy Requirements”. Preventing Chronic Disease 3 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/.
- Henry, C. J. K. 2005. “Basal Metabolic Rate Studies in Humans: Measurement and Development of New Equations”. Public Health Nutrition 8 (7A): 1133–52. https://doi.org/10.1079/phn2005801.
- Jagim, Andrew R., Clayton L. Camic, Jacob Kisiolek, Joel Luedke, Jacob Erickson, Margaret T. Jones, og Jonathan M. Oliver. 2018. “Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes”. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (7): 1875–81. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002111.
- McMurray, Robert G., Jesus Soares, Carl J. Caspersen, og Thomas McCurdy. 2014. “Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective”. Medicine and science in sports and exercise 46 (7): 1352–58. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232.
- Sabounchi, Nasim S., Hazhir Rahmandad, og Alice Ammerman. 2013. “Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations”. International journal of obesity (2005) 37 (10): 1364–70. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.218.
- Schofield, W. N. 1985. “Predicting Basal Metabolic Rate, New Standards and Review of Previous Work”. Human Nutrition. Clinical Nutrition 39 Suppl 1: 5–41.
- Tinsley, Grant M., Austin J. Graybeal, og M. Lane Moore. 2019. “Resting Metabolic Rate in Muscular Physique Athletes: Validity of Existing Methods and Development of New Prediction Equations”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme 44 (4): 397–406. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0412.
- Waterlow, John C., Nevin S. Scrimshaw, og Beat Schürch. 1996. “Energy and Protein requirements, Proceedings of an IDECG workshop”. Eur J Clin Nutr 50 (februar): 1–197. https://archive.unu.edu/unupress/food2/UID01E/UID01E00.HTM.
- Westerterp, Klaas R. 2013. “Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects”. Frontiers in Physiology 4 (april). https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090.
Kommentarer