Denne løbeberegner er baseret på Billat et al (1999), som har vist at løbetræning i 4 uger kan forbedre den anaerobe tærskel, den maksimale iltoptagelse og løbeøkonomien. Løbsberegneren introducerer to vVO₂max og tlimvVO₂max som centrale træningsparametre, så dem beskriver jeg først.
Der er flere måder at parametre i sine løbeprogrammer på. Jack Daniels løbsberegner er meget brugt. Fordelen ved denne beregner med udgangspunkt i Billat et al (1999) er, at du samtidig får et fire ugers træningsprogram til løb, som du ved virker, fordi det har indgået i et studium.
Peak Performance kalder Billats intervaller for ‘magic bullet’, så det er bare at komme i gang med intervaltræningen.
Når man løber, så er den maksimale iltoptagelse i sig selv egentlig ikke så interessant. Den maksimale iltoptagelse giver naturligvis en indikation for potentialet for den enkelte løber, men det er også i allerhøjeste grad interessant, hvilken hastighed (vVO₂) og hvor længe (tlimvVO₂max) løberen kan løbe omkring den maksimale iltoptagelse.
Den viden giver en god indikation af løberens samlede præstation. Hastigheden ved VO2max og hvor længe løberen kan løbe med den hastighed afhænger bl.a. af løbeøkonomien og løbeteknikken og evnen til at bruge næringsstofferne effektivt.
Billat et al (1999) lavede et studium over fire uger, hvor deltagerne trænede 6 gange om ugen. Løberne havde fire lette træningspas om ugen, en vVO₂max træning og en træning ved den anaerobe tærskel.
Ved slutningen af studiet havde løberne forbedret deres vVO₂max med 3% og løbeøkonomien var steget med 6%. Det er fine forbedringer, men du skal være opmærksom på, at der kun var 8 løbere med i studiet.
Hvorfor virker Billats intervaller?
Når man løber omkring vVO₂max så forbedres muskelstyrken og kraften, og en forbedret styrke er med til at forbedre økonomien i kroppen, da stærkere muskler betyder, at der ikke skal rekrutteres så mange muskelfibre.
Når man løber omkring vVO₂max, så får man neuromusklære tilpasninger, som kan være med til at reducere energiforbruget ved løb. Jeg har skrevet et andet indlæg om tilpasninger ved konditionstræning.
Hvad er “vVO₂max” og “tlimvVO₂max”?
- vVO₂ max
- vVO₂ max er den minimale løbehastighed, hvor du løber med VO₂max. Det er altså den minimale løbehastighed, som får dit energisystem til at udnytte ilt med den højest mulige hastighed.
- tlimvVO₂ max
- tlimvVO₂ max er den maksimale tid, hvor en løber kan blive ved med at løbe med vVO2 max. Billat (1999) fandt i hans studium at tlimvVO₂max i gennemsnit var omkring 6 minutter.
Billat et al (1999) fandt også at den bedste parameter til at forudsige tlimVO₂max var hastigheden ved den anaerobe tærskel. Desto højere hastigheden løberne kunne holde ved den anaerobe tærskel, desto længere ville tlimVO₂max være.
Hvordan finder du vVO2max?
For at finde vVO₂max skal du gennemføre en modificeret Cooper-test, hvor du løber så langt som muligt på 6 minutter (360 sekunder). Du skriver den tilbagelagte distance ned.
Når du har omregnet din hastighed til meter per sekund, så har du estimeret din vVO₂max. Du kan bruge vores hastighedsberegner, hvis ikke du vil udregne det i hovedet.
Et eksempel er hvis du løber 1800 meter på de 360 sekunder, så løber du med 5 meter / sekund. For at få det bedst mulige resultat, så anbefales det at løbe testen to gange med 48 timers forskel og så bruge det højeste tempo til udregningerne.
Hvis du bruger denne måde at strukturere din træning på, så skal du huske at træne din vVO₂max hver 4-6 uger, for hele formålet med træningen er jo at forbedre denne parameter, og derfor skal træningen naturligvis også tilpasse sig.
Hvordan skal du træne?
Der er mange forskellige måder at lave intervalløb og intervaller til løb på. Men i denne protokol skal du have kendskab til disse tre typer:
- 30-30 session
- 60-60 session
- 3-3 session
30-30 session
Her skal du løbe på følgende måde:
- 30 sekunder på 100% af vVO₂ max
- 30 sekunder aktiv restitution med 50% of vVO₂ max
Du løber så længe at du stadig kan fastholde tempoet på 100% af vVO₂ max.
Hvis vi tager eksemplet med 1800 meter på din 6 minutters test, så skal du løbe 150 meter på 30 sekunder. Derfor bliver træningen, at du løber 150 meter med vVO₂max og laver aktiv restitution med 75 meter på 30 sekunder. Det fortsætter du indtil du ikke længere kan løbe 150 meter på 30 sekunder.
Det er naturligvis vigtigt at de 30 sekunder løbes på 100% af vVO₂max, for det er den løbeparameter vi forsøger at forbedre.
60-60 session
Her løber du på følgende måde:
- 60 sekunder på 100% af vVO₂ max
- 60 sekunder med aktiv restitution på 50% af vVO₂ max
Du laver denne cyklus så længe du kan holde 60 sekunder med 100% med din vVO₂max-hastighed.
Som eksemplet med at du løb 1800 meter på 6 minutters testen, så skal du altså løbe 300 meter på 1 minut, og 150 meter i den aktive restitution. Du fortsætter indtil du ikke længere kan løbe langt nok på intervallerne.
3-3 session
Her løber du på følgende måde:
- 3 minutter på 100% af vVO₂ max
- 3 minutter aktiv restitution
Du fortsætter også denne træning så længe du kan holde hastigheden på 100% af vVO₂max eller indtil du har gennemført fem gentagelser.
Med eksemplet med 1800 meter på 6-minutterstesten, så skal du på 3 minutter løbe 900 meter. Du løber altså 900 meter på 3 minutter og har aktiv restitution på 450 meter i hvileperioden. Du løber indtil du ikke længere kan holde hastigheden eller du har løbet 5 gentagelser.
Hvilke typer skal du bruge i træning?
Billat et al (1999) anbefaler at du bruger 30-30 sessionen tidligt i sæsonen som en fremragende måde at forbedre vVO₂ max på, som du samtidig relativt let kan restituere fra igen.
Når du kommer tættere på konkurrencer så kan 3-3 sessionen være rigtig god at introducere en gang om ugen.
vVO₂ max beregner
Den følgende beregner udregner din vVO₂max baseret på den distance, du løber på 6-minutterstesten og foreslår hastigheder til 30-30, 60-60 og 3-3 sessionerne.
Bemærk at 3-3 intervallerne godt kan tage lidt længere tid end 3 minutter, da beregneren runder distancen af til et tal, der er deleligt med 100 meter.
Konklusion
Løbetræningsprogrammet fra Billat et al (1999) er relativt enkelt at gå til. Hvis du har brug for at kende din hastighed på den anaerobe tærskel, så kan du løbe en hurtig 5 kilometer.
Husk at intervallerne til at forbedre vVO₂max i Billats løbeprogram kun bliver løbet en gang om ugen, mens der en anden gang om ugen bliver arbejdet på hastigheden ved den anaerobe tærskel. De andre gange i træningen er træningen med lavere intensitet. Du kan læse lidt mere om forskellige træningsformer til løbeprogrammer.
Hvis du gerne vil læse mere om løb, så tjek Løbesiden.
Referencer
- Billat, L. V., og J. P. Koralsztein. 1996. “Significance of the Velocity at VO2max and Time to Exhaustion at This Velocity”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 22 (2): 90–108. https://doi.org/10.2165/00007256-199622020-00004.
- Billat, V. L., B. Flechet, B. Petit, G. Muriaux, og J. P. Koralsztein. 1999. “Interval Training at VO2max: Effects on Aerobic Performance and Overtraining Markers”. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (1): 156–63. https://doi.org/10.1097/00005768-199901000-00024.
- Billat, V., Slawinski, J., Bocquet, V. et al (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. Eur J Appl Physiol; 81: 188. https://doi.org/10.1007/s004210050029
- Billat et al (1999) Interval training at VO2max: Effects on Aerobic Performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31 (1), pp. 156-163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927024/
- MACKENZIE, B. (2000) vVO2 max and tlimvVO2 max
Kommentarer