Bill Starr 5x5 program – klassisk styrke og progression
Af
Bill Starrs 5x5-program er et af de mest klassiske og indflydelsesrige styrketræningsprogrammer nogensinde. Programmet blev udviklet af Bill Starr, en amerikansk styrkecoach og tidligere vægtløfter, og blev særligt kendt gennem hans bog The Strongest Shall Survive, der havde fokus på styrketræning til amerikanske fodboldspillere.
Programmet er enkelt, effektivt og bygget op omkring de store basisløft: squat, bænkpres og power clean – eller alternativt pendlay row for motionister. Træningen foregår tre dage om ugen og følger en lineær progression.
Du kan måske overveje først at køre Starting Strength, som giver dig en solid base at bygge videre på. Du kan også lade dig inspirere af vores lange liste med styrketræningsprogrammer.
Grundprincipper i Bill Starr 5x5
- Træningsfrekvens: 3 helkropspas om ugen (typisk mandag, onsdag, fredag)
- Fokus: Helkropstræning med fokus på squat, bænkpres og power clean/row
- Progression: Lineær – du øger vægten uge for uge
- Sæt/reps: 5 sæt x 5 gentagelser (typisk med stigende vægt)
Typisk ugeplan
| Ugedag | Øvelse | Sæt x Reps | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Mandag | Squat | 5 x 5 | Stigende vægt, topsæt @ 5RM |
| Bænkpres | 5 x 5 | Stigende vægt | |
| Power clean / Row | 5 x 5 | Eksplosiv teknik | |
| Onsdag | Squat (let) | 4 x 5 | Ca. 80% af mandagens topsæt |
| Militærpres | 4 x 5 | Stigende vægt | |
| Dødløft | 4 x 5 | Stigende vægt | |
| Fredag | Squat | 4 x 5 + 1 x 3 + 1 x 8 | Medium → tungt → backoff |
| Bænkpres | 4 x 5 + 1 x 3 + 1 x 8 | Samme som squat | |
| Power clean / Row | 4 x 5 | Samme som mandag |
Progression og belastning
Bill Starr 5x5 benytter en lineær progression. Det betyder, at du forsøger at øge vægten på topsættet med ca. 2,5–5 kg pr. uge, afhængigt af løftet og niveau.
Mandag:
- Start på ca. 80% af din 5RM i første sæt og arbejd dig op til 5RM i sidste sæt.
Onsdag:
- Brug ca. 80% af mandagens top-vægt – lavere volumen og intensitet.
Fredag:
- Medium vægt i første fire sæt, ét tungere sæt med 3 reps, og et sidste sæt med 8 reps på en lavere vægt.
Fordele ved Bill Starr 5x5
- ✔️ Fokus på grundlæggende styrkeøvelser
- ✔️ God balance mellem volumen og intensitet
- ✔️ Egnet for både begyndere og let øvede
- ✔️ Effektiv lineær progression
Ulemper og tilpasninger
- ❌ Kan være for krævende i længden uden deloads
- ❌ Power cleans kræver teknisk erfaring – kan erstattes med rows
- ❌ Ikke ideel til specialiseret hypertrofitræning
Tip: Hvis du er ny til power cleans, kan du starte med pendlay rows i stedet – det er også en favorit i mange varianter af programmet.
Konklusion
Bill Starrs 5x5 er et enkelt og effektivt program, der bygger styrke gennem solid frekvens, tunge løft og progressiv overload. Det egner sig især til begyndere og let øvede, der ønsker at fokusere på de store løft og opbygge et stærkt fundament.
Hvis du er på udkig efter et simpelt, gennemtestet og tidløst program, er Bill Starrs 5x5 stadig en af de bedste muligheder derude.
Bill Starr-programmet har bl.a. inspireret Stronglifts 5x5, som har gjort programmet mere enkelt ved at fjerne power cleans og køre med straight sets og Madcow 5x5, som også bruger ramp-sets i sin programmering.
Hvis du mestrer dette program, så kan du også kigge lidt på Texas Method.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg tilføje flere øvelser til programmet?
I starten bør du holde dig til det oprindelige program. Bill Starr 5x5 er designet omkring få, men effektive helkropsøvelser. Når du har kørt det i nogle uger og er vant til volumen og frekvens, kan du tilføje lidt tilbehør – fx chin-ups, dips eller maveøvelser – men hold det simpelt og sekundært.
Jeg har travlt – kan jeg forkorte programmet?
Programmet kan typisk klares på 45–60 minutter, især hvis du strukturerer dine løft effektivt og undgår for lange pauser. Hvis du er presset på tid, så skær kun i tilbehøret – ikke i hovedløftene.
Er power cleans nødvendige?
Ikke nødvendigvis. Power cleans kræver teknisk kunnen og passer ikke alle. Mange motionister bruger Pendlay rows i stedet – en mere tilgængelig øvelse med god overførbarhed. Du mister ikke effekten af programmet ved at bytte øvelsen ud.
Referencer
- Madcow. “Madcow’s 5×5 and Training Theory and Information Site.” Geocities Archive Geocities Mirror / The 90s Archive (1990s 2000s Nineties) / The Early Web, https://www.oocities.org/elitemadcow1/.
- Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020.
- Miranda, Humberto et al. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training.” Journal of strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1032-6.
Kommentarer