Jeg har lavet en beregner til at udregne dit daglige energibehov og energiforbrug på baggrund af dit hvilestofskifte og fysiske aktivitesniveau. Når du kender hvilestofskiftet og dit fysiske aktivitetsniveau kan du estimere dit omtrentlige daglige energibehov og stofskifte.
Hvordan kan jeg udregne mit daglige energibehov og energiforbrug? Du kan udregne dit daglige energibehov ved at estimere dit hvilestofskifte og gange det med en faktor, der beskriver dit fysiske aktivitetsniveau for en dag (PAL).
Stofskiftet består af 3 hovedkomponenter: hvilestofskiftet (BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (PAL). Du kan læse en lidt mere uddybende forklaring af, hvad stofskiftet er.
Denne beregner af dit daglige energiforbrug og energibehov kan du vælge mellem forskellige beregninger af hvilestofskiftet. Derefter ganger vi hvilestofskiftet med den del af stofskiftet, der påvirkes af det fysiske aktivitetsniveau, PAL.
På Fitness Institutes uddannelse af personlige trænere bruger de formlen fra Nordic Nutrition Recommendations 2012.
Beregn energiforbrug
Med denne beregner kan du udregne dit samlede daglige energibehov. Resultatet fra beregneren giver dig et gennemsnit for, hvor meget energi en person med dit køn, din alder, din vægt og din højde bruger på en dag med dit angivne aktivitetsniveau.
Energibehov beregner
Formel for udregning af energibehov
I denne simple energibehov beregner kan du vælge forskellige formler for hvilestofskiftet og basalstofskiftet. Hvis du vil læse mere om de enkelte formler, så har jeg lavet et indlæg om, hvordan beregningen af hvilestofskiftet og basalstofskiftet laves.
Fysisk aktivitetsniveau (PAL) og energibehov
| Aktivitetsniveau | PAL |
|---|---|
| Rullestolsbunden eller sengeliggende. | 1,2 |
| Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. | 1,4-1,5 |
| Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. | 1,6-1,7 |
| Hovedsageligt stående arbejde. | 1,8-1,9 |
| Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge) | + 0,3 |
| Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet. | 2,0-2,4 |
Tabel fra Nordic Nutrition Recommendations 2012.
Når du kender hvilestofskiftet (BMR) og faktoren for fysisk aktivitetsniveau (PAL) kan du estimere dit daglige energiforbrug eller daglige stofskifte. Det gør du ved at gange hvilestofskiftet med PAL.
Eksempel: Manden fra eksemplet ovenfor arbejder primært med stillesiddende arbejde (PAL = 1,4-1,5). Han dyrker sport og anden hård fysisk aktivitet i fritiden 4-5 gange om ugen (PAL + 0,3). REE (7632 kJ) gange med PAL (1,7) = 12.974 kJ. Mandens samlede daglige stofskifte og energibehov (ligevægtsindtag) er altså cirka 13.000 kJ ifølge disse beregninger.
Flere beregnere til dit daglig energibehov
Tjek vores andre indlæg, hvis du vil læse mere om hvilestofskiftet og basalstofskiftet eller om ligevægtsindtaget. Jeg har også lavet en avanceret beregner af dit daglige stofskifte og forbrænding, hvor den fysiske aktivitet bliver angivet lidt mere præcist.
Hvis du gerne vil have en beregner af energibehov på engelsk, så kan du finde en på health-calc.com.
Kommentarer