Cardiomaskiner er meget populære i fitnesscentrene. Maskiner til kredsløbstræning står på rad og række, og mange foretrækker en maskine til at træne cardio året rundt.
Når folk skal i gang med træning, så stiller de ofte spørgsmålet: Hvilke cardiomaskiner er bedst til konditionstræning? Eller hvilke cardiomaskiner brænder flest kalorier?
Svaret på spørgsmålene må naturligvis starte med et forbehold: Det kommer an på. Det er først og fremmest intensiteten og din egen indsats, der har betydning for, hvor gode maskinerne er til at forbedre din træningstilstand.
Det kan være lettere at få en stor effekt på kredsløbet og konditionen i cardiomaskinerne, hvis du kan aktivere en stor del af din muskelmasse. Men det betyder også meget, hvor høj intensitet du kan holde på kredsløbsmaskinerne i forhold til din maksimale ydeevne.
Cardiomaskiner skal forbedre kredsløbet
Når du stiller dig op på en kredsløbsmaskine, så er det ofte med det formål at forbedre kredsløbet. Det kan du gøre på forskellige måder, hvilket kræver lidt forskellig træningsindsats.
Et mål er at få en bedre kondition. Kondition er kroppens evne til at optage og bruge ilt. En bedre kondition er snævert set defineret som kroppens maksimale iltoptagelse pr. minut pr. kg kropsvægt. Hvis du vil flytte den maksimale iltoptagelse, skal du træne hårdt og omkring din maksimale ydeevne. Typisk foregår det med intervaller fra 3-5 minutters varighed gentaget 3-8 gange.
Et andet mål er at forbedre hjertets evne til at pumpe blod rundt. Vi vil gerne forbedre hjertets kapacitet og slagvolumen. Den mest ligefremme måde at træne dette på er ved at træne med relativt lav intensitet omkring snakkegrænsen på Borg skalaen. Pulsen vil ligge omkring 130-150.
Et tredje mål kan være at forbedre arbejdet ved den anaerobe tærskel. Det gøres typisk ved at arbejde længere med så høj intensitet, som du kan holde uden at ophobe ekstra mælkesyre. Hvis du fx bruger hastighed, watt eller puls, så kan du finde din arbejdskapacitet ved den anaerobe tærskel ved fx at køre med så høj og jævn intensitet som muligt i 30-45 minutter.
Der er altså mange forskellige fysiologiske tilpasninger til konditionstræning, du kan jagte med cardiomaskinerne.
Cardiomaskiner kan kan ramme kredsløbet forskelligt
Cardiomaskiner kan imidlertid ramme kredsløbet på mange forskellige måder. Det smarte ved cardiomaskiner og kredsløbsmaskiner er, at det er utrolig let fx at køre intervaller på en præcis måde.
Hvis du har lavet et træningsprogram, hvor du har planlagt en nøjagtig tid, et nøjagtigt arbejde eller en nøjagtig puls, så er det let at styre på cardiomaskinerne.
Hvad vil du gerne ramme med cardiomaskinerne?
Alle cardiomaskiner kan være gode til hvert sit formål. Når du skal vurdere forskellige kredsløbsmaskiner og cardiomaskiner i forhold til hinanden, så er det afgørende, hvad du gerne vil ramme med din kredsløbstræning og cardiotræning.
Jeg synes fx ikke at det er så let på en crosstrainer at køre med rigtig høj intensitet, men den fungerer glimrende for mig til at arbejde med lavere intensitet og derved forbedre hjertets pumpekapacitet.
Indsatsen og målet er afgørende
Dine træningsresultater afhænger af intensiteten i forhold til dine mål. Hvis du gerne vil flytte din kondition og anaerobe tærskel, så kræver det en rigtig høj intensitet og indsats. Du skal også huske princippet om specificitet. Hvis du gerne vil have en bedre kondition og præstation som løber, så skal hovedparten af din træning bestå af løb, mens det samme naturligvis gælder for romaskinen og cyklen.
Populære cardiomaskiner
Der er især fire cardiomaskiner, der er meget populære. Crosstrainer, motionscykel, romaskine og løbebånd findes næsten altid i de forskellige motionscentre, og mange har også købt disse cardiomaskiner til hjemmebrug.
Morten Zacho vurderer de fire mest populære cardiomaskiner i forhold til kondition, forbrænding og styrke i Jyllands-Posten Livsstil i 2015.
De fire populære cardiomaskiner han valgte at vurdere var en crosstrainer, motionscykel, romaskine og løbebånd. Kriterierne for at vurdere maskinerne er velvalgte, selvom de fleste har kondition og forbrænding som deres primære mål, når de bruger en kredsløbsmaskine.
Styrke som parameter giver mest mening, hvis man laver meget korte og kraftfulde intervaller, fx 6-10 sekunders sprint, som kræver en maksimal kraftudvikling, eller nogle meget kraftfulde tag på fx romaskinen i intervaller op til et minuts tid.
Marina Aagaard har også vurderet de fire populære cardiomaskiner, og de følgende vurderinger baserer sig på en blanding af Aagaards, Zachos og mine egne vurderinger af cardiomaskinerne.
Løbebånd
Løbebåndet er rigtig godt at træne sin kondition på. Du kan let lave intervaller, hvor du kan arbejde meget præcist omkring din maksimale iltoptagelse eller anaerobe tærskel. Zacho vurderer da også løbebåndet som værende bedst til at træne kondition af de fire cardiomaskiner.
Løbebåndet er let at gå i gang med. På de fleste løbebånd kan du skrue på hastigheden og hældningen. Det kræver dog noget tilvænning at løbe på løbebåndet, så du skal ikke starte for hurtigt. De fleste, der prøver et løbebånd første gang bliver overraskede over, hvordan båndet bevæger sig.
På løbebåndet er det bånder, der flytter sig under fødderne, så du skal bare følge med båndet for ikke at blive kørt bagud. Det betyder imidlertid også, at energiforbruget på løbebånd er lidt mindre end udendørs løb, da du ikke på samme måde skal have fremdrift i dit afsæt. På et almindeligt løbebånd bliver din bagkæde derfor ikke lige så aktiveret, som når du løber på landevejen.
En af fordelene ved løbebåndet er, at det er rigtig let at lave systematiske intervaller i et bestemt tempo. Hvis du ikke følger båndets hastighed, så ender det jo med at du ryger af båndet. Jeg plejer selv under hurtige intervaller at hoppe ud til siden med fødderne, men hvis jeg løber lidt længere intervaller, så skruer jeg bare ned for tempoet til mit pausetempo, når intervallet er slut.
Jeg har skrevet lidt mere om intervalløb og intervaltræning, som du kan lade dig inspirere af, når du tager en tur på løbebåndet.
De fleste oplever, at det er mindre hårdt for knæene at løbe på løbebånd end udenfor. Jeg kan godt lide, at tempoet er sat, og man ikke skal tænke så meget over at holde tempoet. Men jeg har helt sikkert brug for lidt adspredelse undervejs, når jeg løber, så det ikke bliver kedeligt på løbebåndet.
Jeg har skrevet endnu mere om løbebåndet i forhold udendørs løb. Hvis du har et løbebånd og en pulsmåler, så kan du fx også lave en Bruce-test til at finde din kondition. Du kan også lave en 2400-meter-test eller Cooper-test på løbebåndet. Der skal du bare være opmærksom på, at dit udregnede kondital nok bliver lidt højere, da det er lidt lettere at løbe på løbebåndet.
Jeg har skrevet en guide til at vælge løbebånd, som du med fordel kan læse, inden du vælger at investere i dit eget løbebånd.
Romaskine
Morten Zacho vurderer, at romaskinen er bedst til at træne styrke. Det er dog især muskeludholdenheden, der bliver styrket ved romaskiner, og det kræver kraftfulde tag på romaskinen, hvis du decideret skal styrke dine muskler.
Du kan lave en intensiv kredsløbstræning på romaskinen, hvor du både aktiverer overkroppen, kropsstammen og muskulaturen i benene. Det betyder, at du sagtens kan lave rigtig effektiv kredsløbstræning - både i forhold til den maksimale iltoptagelse, anaerobe tærskel og forbedre hjertets pumpekapacitet med kredsløbstræning med lidt lavere intensitet.
Romaskinen er måske den af de fire cardiomaskiner som kræver mest tilvænning. Den primære bevægelse på romaskinen skal starte i benene, og den afsluttes med armene. Mange begyndere bliver hurtigt træt i armene, så de færreste kan ro lige så længe på en romaskine eller roergometer som på de andre cardiomaskiner.
Hvis du vil sammenligne dig selv med andre roere på roergomenter, så kan du klikke ind på ergometertider.dk.
Jeg har tidligere skrevet om, hvordan du kan finde dit kondital fra en 2000-meter test på roergometer og jeg har delt en række roprogrammer, træningsprogrammer og intervalprogrammer til rotræning.
Crosstrainer og ellipsetræner
På crosstrainere eller ellipsetræneren laver du en bevægelse, der minder om gang og løb, men der er ingen svævefase. Du har hele tiden fødderne på fodpladerne på crosstraineren. Det betyder, at du ikke får impacts ved landingerne, og derfor er belastningen på leddene ikke så stor.
Det kan være en fordel, hvis du har problemer med at løbe. Crosstraineren kan give dig en træning, der rammer nogenlunde samme bevægelsesmønster, og du bruger både ben og arme.
Du kan selv vælge, om du griber fat i de bevægelige håndtag, som giver lidt modstand for armene, eller du tager fat i de faste håndtag.
Når du første gang prøver en crosstrainer, så virker det ret unaturligt at følge crosstrainerens rytme, men man vænner sig hurtigt til det. Til gengæld synes jeg det er svært at få en rigtig høj intensitet på crosstraineren. Crosstraineren er mest velegnet til at arbejde over længere tid med lavere intensitet, men der kan den også give en fornuftig træning.
Motionscykel og kondicykel
En motionscykel, kondicykel, spinningcykel, wattbike eller lignende fungerer rigtig godt til konditionstræning og til at få en høj forbrænding. Morten Zacho vurderer, at kondicyklen er bedst til forbrænding af de fire populære cardiomaskiner. Hvis du gerne vil læse mere om det, så kan du læse lidt om fedtforbrændingszonen og kontinuerlig træning eller intervaltræning er bedst for fedtforbrændingen.
Men kondicyklen er ikke kun god til forbrænding. Du kan også træne kondition, og hvis du laver maksimale sprintintervaller, så kan du også forbedre styrken i benene.
Det er rigtig let at gå i gang med en motionscykel og kondicykel. Der findes mange forskellige typer.
Jeg kan virkelig godt selv lide Wattbikes, da følelsen af at køre på dem minder utrolig meget om at køre på en almindelig cykel. Med Wattbikes kan man ramme energisystemerne på mange forskellige måder. Du kan både træne aerobt og anaerobt.
Jeg kan godt lide at træne intervaller på cyklen. Fx kan HIIT-intervaller elle High Intensity Interval Training virkelig give en intensiv træning. Marina Aagaard har andre forskalg til intervaltræning.
Hvis du har en kondicykel, der pålideligt kan vise arbejdsbelastningen i watt, så kan du også lave forskellige tests. Fx kan du finde dit kondital med en Watt-max-konditest. Det er også oplagt at prøve kræfter med Vmax-træning, som for øvrigt også kan bruges på løbebåndet.
Andre cardiomaskiner
Der findes imidlertid også andre cardiomaskiner end de fire meget populære cardiomaskiner.
- Versaclimber
- Skimaskine
- Assault bike
Hvordan skal jeg træne på cardiomaskiner?
Mit primære mål med træning er for det meste bare generelt at forbedre mit kredsløb. Jeg vil gerne have et velfungerende kredsløb, og det betyder ikke så meget for mig, hvordan jeg får det.
Hvis jeg er i en periode af mit træningsliv, hvor det hovedsageligt handler om generelt at forbedre mit kredsløb, så kan jeg godt lide at skifte mellem kredsløbsmaskinerne. Jeg har heldigvis relativt let adgang til en række forskellige cardiomaskiner. På det punkt følger jeg Morten Zachos råd:
Mange oplever, at maskinen simpelthen bliver for kedelig, og at man derfor har svært ved at motivere sig selv. Mit bedste råd vil derfor være, at man skifter mellem maskinerne. Så opnår man også en mere varieret træning. Hvis man fx tager ti minutter på løbebåndet, ti minutter på cyklen og slutter af med ti minutter på crosstraineren, så går tiden meget hurtigere, end hvis man bare trænede i en halv time på en enkelt maskine.
Jeg har andre perioder af min træning, hvor jeg gerne vil være bedre til at løbe, cykle eller ro, så der har jeg naturligvis brug for at være mere specifik i min træning. Jeg foretrækker for det meste at komme ud i naturen og lave min træning.
Men når vejret er dårligt, jeg gerne vil høre podcasts undervejs eller have lidt mere kontrol over omgivelserne, så kan jeg godt lide at lave min træning på cardiomaskiner. Særligt har jeg brugt Wattbikes til min træning, fordi jeg kan køre med en specifik belastning, som jeg kan lave progressivt overload på over tid.
Konklusion om cardiomaskiner
Cardiomaskiner kan være et rigtig fint supplement til din træning. Nogle kan også bruge cardiomaskinerne som deres primære træningsform.
Hvis du vil have mere inspiration til, hvad du kan bruge cardiomaskinerne til, så kan du kigge under konditionstests og konditionstræning og kredsløbstræning. Det er en god ide først at lave en konditionstest. Så får du et kondital, som du kan sammenligne med andre i vores tabel over kondital.
Kommentarer