10 tips til at blive en bedre løber

Det er ikke så svært at blive en bedre løber, som du måske tror. Der er faktisk mange ting, du kan gøre for at forbedre dit løb og blive en mere effektiv løber. Her er 10 tips, der kan hjælpe dig i gang.

I dette indlæg kigger vi på, hvad der kendetegner en god løber, og hvad ud kan arbejde med for at optimere dit løb.

Løb er rigtig fedt, når du begynder at få en god fornemmelse og føler dig stærk og udholdende. Men hvordan opnår du følelsen af at være en god løber?

Hvad kendetegner en god løber?

Den gode løber er kendetegnet ved at en lang række parametre går op i en højere enhed.

Som løber kan du have forskellige mål. Vil du gerne kunne løbe rigtig hurtigt, eller vil du gerne kunne løbe meget langt?

Du kan ikke gøre begge ting på samme tid. Men uanset dit mål, så er det ofte at gøre det så hurtigt som muligt i forhold til den valgte distance.

Grundlæggende er der altså to parametre, som er afgørende for, hvor hurtigt du kan flytte dig fra sted til sted.

1. Skridtkadencen
2. Skridtlængden

Der er dog rigtig mange ting, der spiller ind på, hvor effektivt du kan gøre begge ting.

1. Fysiologien som løber

For at flytte fødderne kræver det, at din krop laver noget arbejde. Hvor hurtigt du kan løbe og hvor langt du kan løbe bestemmes bl.a. af følgende fysiologiske parametre:

1. Din VO₂max. Din maksimale iltoptagelse er et rigtig vigtigt parameter for, hvor hurtigt du kan løbe på forskellige distancer. Jo højere din iltoptagelse er, jo hurtigere kan du løbe.
2. Din anaerobe tærskel. Din mælkesyregrænse er den intensitet, hvor du netop kan nå at fjerne mælkesyren lige så hurtigt som du producerer den. Når den anaerobe tærskel skubbes opad, så kan du arbejde med en højere intensitet i forhold til din VO₂max, inden du bliver træt.
3. Din udholdenhed. Din udholdenhed er din evne til at arbejde over længere tid uden at blive træt.

2. Din løbeøkonomi

Når du har en god løbeøkonomi, så bruger du mindre ilt og energi på at løbe med samme hastighed. Der er mange parametre, som er med til at bestemme din løbeøkonomi.

Fx:

• Kropssammensætning
• Løbeteknik
• Elastiske komponenter i kroppen

Det foreslås, at din landing kan være med til at sige noget om din løbeeffektivitet, men her er forskerne ikke helt enige.

Illustration af løber, der lander på hælen, midtfoden eller på forfoden. Men alle løberne lander foran tyngdepunktslinjen, hvilket kan bremse løberen. Det er altså ikke landingen på foden der afgør, hvor effektive løberne er. Kilde: olderyetfaster.com

Læs: Alt om løbeøkonomi

3. Dit udstyr

Der har været en stor revolution i teknologien i sportsudstyr. Disse teknologiske syvmileskridt har også betydning for udviklingen i løbeudstyr.

Inden for løbesko blev det tydeligt, da Kipchoge satte uofficiel verdensrekord. Her løb Kipchoge i en skræddersyet løbesko med 3 carbonplader.

Siden er der kommet regler om, at løbeskoene skal være i almindeligt salg, og der kun må være 1 carbonplade i skoen.

For at få de sidste procent fra udstyret kræver det sandsynligvis, at du allerede har et højt niveau.

Claus Hechmann konkluderede i sin test af bl.a. Nike Vaporfly 4%, at der i forhold til en almindelig løbsko faktisk var 4-6% at hente ift. til hastighed ved samme iltoptagelse.

Ud over løbesko så findes der også kompressionstøj og kompressionsstrømper, som måske kan have præstationsfremmende effekt.

Studierne her er ikke helt klare, men det er interessant, hvordan udviklingen får betydning for de almindelige motionsløbere.

Læs: Virker kompressionsstrømper til løb og cykling?

Har din landing betydning for din løbehastighed?

Du kan ofte læse, at der kan være alle mulige udfordringer forbundet med at lande på hælen.

Men er det faktisk problematisk at være hællander?

Anderson et al (2020) samlede resultaterne fra 53 studier i deres metaanalyse af fordele og ulemper ved, hvordan løbere lander på foden.

Forskerne konkluderer, at der hverken er særlige fordele eller ulemper ved at lande på hælen. Det gælder både i forhold til hastighed, løbeøkonomi og skader.

Andre studier har kigget mere specifikt på løbehastigheden:

Kasmer et al (2013) undersøgte 1.991 maratonløbere. De fandt, at der er en tendens til at eliteløbere med de hurtigste tider landede mindre på hælene end ikke-eliteløbere.

Studiet bekræftede også den observation mange andre studier har gjort, at der i gennemsnit er flest hællandere.

Hvordan bliver du en bedre løber?

1. Lav et velstruktureret træningsprogram

Hvis du gerne vil blive en bedre løber, så kan et træningsprogram hjælpe med at gøre en forskel for dig.

Der er mange fordele ved at lave et struktureret løbeprogram:

• Du kan sørge for stille og roligt at bygge formen op ved at øge distance, hastighed og intensitet gradvist.
• Du kan planlægge, hvornår du skal træne, og hvornår du kan holde fri.
• Du kan blive motiveret af at din træning går frem over tid.
• Du kan undgå skader fordi du doserer din træning gradvist.

Læs: Lav dit eget løbeprogram (Guide)

2. Undgå skader

Hvis du gerne vil blive en bedre løber, så er det en stor fordel at undgå skader.

Her er der to helt centrale gode råd mod løbeskader:

1. Lav en fornuftig træningsplan med gradvis øgning af distance og tempo
2. Lav supplerende styrketræning.

Det allervigtigste parameter for at undgå skader er at lave et velstruktureret træningsprogram, hvor distancen og hastigheden øges gradvist, så du vænner dig til belastningen.

Løbesko har formentlig en mindre betydning ift. skader. Nielsen et al (2014) fulgte 927 nye løbere over en 1-årig periode. Alle løberne fik en neutral løbesko. Forskerne kunne ikke finde nogen sammenhæng mellem fodens stilling (supination, neutral eller pronation) og skader.

Til gengæld så har du som nybegynder større risiko for at blive skadet end mere erfarne motionsløbere.

Videbæk et al (2015) fandt i deres oversigtsartikel, at skadesrisikoen for nybegyndere var signifikant højere end for mere erfarne løbere.

Nybegyndere havde hele 17,8 skader pr. 1000 træningstimer, mens de erfarne motionsløbere kun havde omkring 7,7 skade for det samme antal træningstimer.

Derfor skal du ikke nødvendigvis starte din løbekarriere med en løbeanalyse, men hellere bruge din tid på at lave en fornuftig træningsplan.

Styrketræning for løbere

Styrketræning kan forebygge skader. Men styrketræning kan også bidrage til en bedre præstationsevne som løber.

Vi har skrevet en guide til styrketræning og løb, men her får du lige de overordnede konklusioner:

Løbeøkonomi. Denadai et al (2017) lavede et metastudium, hvor de undersøgte effekten af styrketræning i forhold til løbeøkonomi. De fandt en positiv effekt af træningen.

Hvis du skal arbejde med løbeøkonomien, så er det nok den tungere styrketræning med relativ høj intensitet.

Anaerobe tærskel. Farrell et al (2017), at styrketræning med gentagelser mellem 12-15 gentagelser kan være med til at flytte mælkesyretolerancegrænsen.

Der er altså gode grunde til at bruge styrketræning i din træning, hvis du gerne vil være en bedre løber.

Jeg har skrevet rigtig meget om styrketræning her på sitet, men tjek også det specifikke indlæg om styrketræning for løbere.

Du kan lade dig inspirere lidt til, hvordan styrketræning og muskeltræning bl.a. kan være med til at stabilisere din hofte, så du kan løbe mere effektivt:

Konklusion

Hvis du ønsker at blive en bedre løber, er det vigtigt at følge en fornuftig træningsplan. Styrketræning kan være med til at forebygge skader og forbedre løbeøkonomien og ydeevnen.

Sørg for gradvist at øge din træningsbelastning og også at lave ekstra styrketræning for at opnå bedre resultater

Har du nogle tips til at blive en bedre løber? God fornøjelse med at løbe!