At vurdere din balanceevne er afgørende for at forstå din krops stabilitet og identificere potentielle områder, der kræver opmærksomhed. Der findes flere standardiserede tests, der kan anvendes til at måle både statisk og dynamisk balance. I denne sektion introducerer vi nogle af de mest anvendte balancetests og guider dig i, hvordan du udfører dem korrekt.
I dette indlæg får du svar på følgende spørgsmål:
- Hvordan kan du teste din balance?
Hvad er balance?
Balance er en motorisk færdighed, som kan trænes. Balance omfatter evnen til at opretholde en ligevægtstilstand i kroppen, mens man er stationær eller i bevægelse. Balance handler altså om at kunne stå eller sidde stille eller bevæge sig uden at falde.
Læs: Alt om balance og balanceevne
Tests af balance
Statisk balance: Star Excursion Balance Test
Hvis du vil teste din balance med Star Excursion Balance Test, så skal du bruge et stjernemønster på gulvet, der ser sådan her ud:
Din udgangsstilling for testen er med hænderne i siden. Du stiller dig på en fod i midten af stjernemønsteret. Opgaven er at støtte så langt væk fra standbenet som muligt med det andet ben.
Jo længere afstanden er fra midten af stjernen og ud til støttestedet, desto bedre har du klaret testen.
Dynamisk balance: Modified Bass Test
I en Modified Bass Test træner vi den dynamiske balance ved at gennemføre en hinkebane, der ser sådan her ud:
Du stiller dig først på banen med hænderne i siden. Hænderne skal blive i siden hele tiden. Kig lige frem.
Nu skal du hinke i den rigtige rækkefølge gennem hinkebanen på et ben. Du skal lande præcist på afmærkningen og holde stillingen. For hver landing holder du fem sekunders pause, hvor standfoden holdes helt i ro. Du har to prøveforsøg og det tredje forsøg er tællende. Testen gentages på det modsatte ben.
Y- balance-test
Y-balancetest er en enkel test til at teste balancen. Det er en forenkling af STAR-balancetesten med de vigtigste retninger at teste balancen i. Du kan læse mere om Y-balancetesten her.
Opsamling på balancetests
Balancetests er værdifulde redskaber til at evaluere din nuværende balanceevne og spore fremskridt over tid. Ved regelmæssigt at udføre disse tests kan du målrette din træning mod specifikke områder og dermed forbedre din overordnede stabilitet og funktionalitet.
Nu ved du, hvordan status er for din balance. Hvis du vil forbedre din balance, så skal du bare i gang med din balancetræning.
Referencer
- Ambegaonkar, Jatin, Shane Caswell, Jason Winchester, Yohei Shimokochi, Nelson Cortes, og Amanda Caswell. 2013. “Balance Comparisons Between Female Dancers and Active Nondancers”. Research quarterly for exercise and sport 84 (marts): 24–29. https://doi.org/10.1080/02701367.2013.762287.
- Behm, David G., Thomas Muehlbauer, Armin Kibele, og Urs Granacher. 2015. “Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 45 (12): 1645–69. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0384-x.
- Gebel, Arnd, Melanie Lesinski, David G. Behm, og Urs Granacher. 2018. “Effects and Dose-Response Relationship of Balance Training on Balance Performance in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 48 (9): 2067–89. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0926-0.
- Gribble, Phillip, Jay Hertel, og Phillip Plisky. 2012. “Using the Star Excursion Balance Test to Assess Dynamic Postural-Control Deficits and Outcomes in Lower Extremity Injury: A Literature and Systematic Review”. Journal of athletic training 47 (maj): 339–57. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.3.08.
- Hrysomallis, Con. 2011. “Balance Ability and Athletic Performance”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 41 (3): 221–32. https://doi.org/10.2165/11538560-000000000-00000.
- Kiers, Henri, Jaap van Dieën, Henk Dekkers, Harriët Wittink, og Luc Vanhees. 2013. “A Systematic Review of the Relationship between Physical Activities in Sports or Daily Life and Postural Sway in Upright Stance”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 43 (11): 1171–89. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0082-5.
- Kümmel, Jakob, Andreas Kramer, Louis-Solal Giboin, og Markus Gruber. 2016. “Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 46 (9): 1261–71. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0515-z.
- Trojian, T. H., og D. B. McKeag. 2006. “Single Leg Balance Test to Identify Risk of Ankle Sprains”. British Journal of Sports Medicine 40 (7): 610–13. https://bjsm.bmj.com/content/40/7/610.
Kommentarer