Balance er en fundamental motorisk færdighed, der spiller en afgørende rolle i vores daglige bevægelser og aktiviteter.
Evnen til at opretholde en stabil kropsholdning, både i hvile og under bevægelse, er essentiel for at udføre alt fra simple handlinger som at stå og gå til mere komplekse fysiske aktiviteter.
I denne guide vil vi udforske, hvad balance indebærer, de forskellige typer af balance, og hvorfor det er vigtigt at vedligeholde en god balanceevne.
I dette indlæg får du svar på følgende spørgsmål:
- Hvad er postural kontrol og balancetræning?
- Hvad består balancesansen af?
- Hvordan kan du træne balancetræning?
- Rigtig mange eksempler på øvelser til balancetræning under forskellige forudsætninger.
Hvad er balance?
Balance er en motorisk færdighed, som kan trænes. Balance omfatter evnen til at opretholde en ligevægtstilstand i kroppen, mens man er stationær eller i bevægelse. Balance handler altså om at kunne stå eller sidde stille eller bevæge sig uden at falde.
Hvad er postural kontrol?
I forbindelse med balance, kan man også tale om postural kontrol. Postural kontrol er nært forbundet med bevægelse, da enhver bevægelse i kroppen forstyrrer ligevægtstilstanden i kroppen og derved balancen.
- Postural kontrol
- Nervesystemets evne til at sikre kroppens tyngdepunkt (centre of mass) har sammenhæng med understøttelsesfladen (base of support). Postural kontrol består af postural stabilitet, som er evnen til at opretholde kroppens tyngdepunkt inden for understøttelsesfladen, og postural orientering, som er kroppens evne til at opretholde et hensigtsmæssigt forhold mellem kroppens segmenter og mellem kroppen og omgivelserne under udførelsen af en bevægelse.
Hvorfor skal du træne din balance?
Trojian og McKeag (2006) undersøgte 230 unge mennesker. Inden en sæson lavede de en simpel balancetest på et ben med det andet ben bøjet. Deltagerne i studiet blev bedt om at lukke øjnene i 10 sekunder. I sæsonen var der 28 ankelskader. Forskerne fandt, at hvis ikke deltagerne kunne holde balancen i de 10 sekunder eller følte sig ude af balance, så var risikoen for ankelskader større.
Faktisk var det 2,5 gange så sandsynligt, at man ville få en ankelskade i løbet af sæsonen, hvis man ikke kunne holde balanen i 10 sekunder med øjnene lukkede.
Hvis du har en dårlig balanceevne, så skyldes det ofte mangel på træning. Du vil hurtigt få en bedre balance med selv simple balanceøvelser.
Tjek længere nede i artiklen, hvordan du træner din balance.
Hvad består balancesansen af?
Balanceevnen påvirkes af dine øjne, ører og sanseorganerne i led og muskler. Alle systemerne kan trænes. Balancesystemet er et kompliceret system, der består af tre dele:
- det proprioceptive system i muskler, led og ledbånd.
- det indre øre
- synet
Det er rigtig godt at have en viden om alle disse systemer, hvis du skal planlægge balancetræning.
Jeg har skrevet et indlæg om synstræning for fodboldspillere på legestue.net.
Det proprioceptive system
Det indre øre
Synet
Hvilke typer balance kan man skelne mellem?
Grundlæggende kan man skelne mellem to motoriske evner i forbindelse med balance:
- Statisk balance er opretholdelsen af ligevægt, når man ikke er i bevægelse. Det er altså når man står, sidder eller knæler. Du kan stå stille med kroppen, mens du bevæger andre lemmer eller dit hoved.
- Dynamisk balance er opretholdelsen af ligevægt under bevægelse, fx når man går eller løber, men også når man laver andre bevægelser. Du kan bevæge dig hurtigt eller langsomt og lave drejninger eller landinger.
Den statiske og dynamiske balance er to relativt uafhængige evner. Derfor kræver de også forskellige måder at træne på. Her beskriver vi to forskellige tests, som rammer hhv. dynamisk eller statisk balance.
In order to improve balance, what we’ve seen in research is that you need to spend somewhere between maybe seven and 10 minutes, three times a week, working through these different variations. If you can do that, it will have big benefits for you, not only in safety, as you move through the world, but usually we see great improvements as well in generalized athleticism.
— Dr. Eric Cobb, Z-health
Jeg synes selv både episode 1 og episode 2 om, hvordan man hurtigt forbedre sin balance af Eric Cobb fra Z-health er lærerige at kigge på.
Hvad er balancetræning?
Balancetræning er træning, der har til formål at forbedre evnen til at holde eller genfinde balancen og holde kroppen i ro under forskellige betingelser. Balancetræning forbedrer den posturale stabilitet, hvilket omfatter at opreholde en ligevægtstilstand både med og uden bevægelse.
Balancetræning gavner præstationsevnen og forebygger skader. Samtidig er det sjovt at lave, og du kan lave balancetræning på rigtig mange forskellige måder. Marina Aagaard fastslår, at balancetræning kan:
- Iaves inde og ude
- med og uden redskaber
- med og uden bevægelse
Balancetræning er en af flere typer træning, der er gavnlig for at lave en komplet atlet.
Læs mere: Alt om balancetræning
Hvordan tester jeg min balance?
Der findes en række forskellige tests både til at teste dynamisk og statisk balance.
Du kan teste din egen balance på flere måder. Bliv meget klogere i artiklen: Sådan tester du din balancde.
Opsamling på balance og balanceevne
En velfungerende balanceevne er afgørende for både dagligdags funktioner og sportslige præstationer. Ved at forstå de underliggende mekanismer bag balance og være opmærksom på faktorer, der kan påvirke den, kan vi bedre vedligeholde og forbedre vores balance gennem målrettet træning og livsstilsvalg.
Det er bare at komme lidt i gang med balancetræning. Jeg har i dette indlæg defineret, hvad balance og balancetræning er. Desuden har jeg oplistet en lang række øvelser, som kan være med til at træne din posturale kontrol, balance og kropsbeherskelse.
Nu ved du hvordan balancen virker, og hvorfor det er vigtigt.
Så er det jo bare om at komme i gang:
Referencer
- Ambegaonkar, Jatin, Shane Caswell, Jason Winchester, Yohei Shimokochi, Nelson Cortes, og Amanda Caswell. 2013. “Balance Comparisons Between Female Dancers and Active Nondancers”. Research quarterly for exercise and sport 84 (marts): 24–29. https://doi.org/10.1080/02701367.2013.762287.
- Behm, David G., Thomas Muehlbauer, Armin Kibele, og Urs Granacher. 2015. “Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 45 (12): 1645–69. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0384-x.
- Gebel, Arnd, Melanie Lesinski, David G. Behm, og Urs Granacher. 2018. “Effects and Dose-Response Relationship of Balance Training on Balance Performance in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 48 (9): 2067–89. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0926-0.
- Gribble, Phillip, Jay Hertel, og Phillip Plisky. 2012. “Using the Star Excursion Balance Test to Assess Dynamic Postural-Control Deficits and Outcomes in Lower Extremity Injury: A Literature and Systematic Review”. Journal of athletic training 47 (maj): 339–57. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.3.08.
- Hrysomallis, Con. 2011. “Balance Ability and Athletic Performance”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 41 (3): 221–32. https://doi.org/10.2165/11538560-000000000-00000.
- Kiers, Henri, Jaap van Dieën, Henk Dekkers, Harriët Wittink, og Luc Vanhees. 2013. “A Systematic Review of the Relationship between Physical Activities in Sports or Daily Life and Postural Sway in Upright Stance”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 43 (11): 1171–89. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0082-5.
- Kümmel, Jakob, Andreas Kramer, Louis-Solal Giboin, og Markus Gruber. 2016. “Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 46 (9): 1261–71. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0515-z.
- Trojian, T. H., og D. B. McKeag. 2006. “Single Leg Balance Test to Identify Risk of Ankle Sprains”. British Journal of Sports Medicine 40 (7): 610–13. https://bjsm.bmj.com/content/40/7/610.
Kommentarer