Bakketræning: bakkeløb, bakkesprints og bakkeintervaller
Af
Bakketræning er en af de mest effektive måder at forbedre din løbeøkonomi, styrke og kondition. Men hvordan strukturerer du din træning bedst muligt for at få det maksimale udbytte?
Denne guide giver dig en videnskabeligt funderet tilgang til bakkeløb, bakkesprints og bakkeintervaller.
Den videnskabelige baggrund for bakketræning
Forskning har vist, at bakketræning har en positiv effekt på præstationsevnen hos løbere. Et studie fra 2013 af Barnes et al. konkluderede, at kortvarige, højintense bakkeintervaller forbedrer løbeøkonomien, mens længere bakkeintervaller ved lavere intensitet har en gavnlig effekt på konditallet.
Derudover viste et ældre studie fra 1997, at bakketræning aktiverer en større muskelmasse i underkroppen sammenlignet med fladt løb. Et studie fra 1999 på Team Danmarks testcenter påviste også, at orienteringsløbere – som ofte træner i kuperet terræn – har en markant bedre løbeøkonomi end baneløbere.
Bakketræning vs. intervaltræning på flad vej
Et nyere studie fra 2012 af Ferley et al. undersøgte, om bakketræning var mere effektiv end intervaltræning på flad vej. Resultaterne viste, at begge træningsformer forbedrede præstationsevnen markant efter seks uger, men der var ingen signifikant forskel mellem de to.
Sådan strukturerer du din bakketræning
For at få det maksimale udbytte af bakketræning bør du inkludere både korte og lange bakkeintervaller:
- Korte bakkesprints (100-120m) – meget høj intensitet (~20-25 sekunder pr. sprint)
- Længere bakkeintervaller (250-400m) – moderat intensitet (~40-70 sekunder pr. interval)
Eksempel på bakketræningspas
- 12-15 x 120m bakkesprints med jog tilbage
- 8-12 x 300m bakkeintervaller med jog tilbage
Bakkehældningen bør være:
- 10-20% for korte bakker
- 5-15% for længere bakker
Løb lange ture i bakket terræn
Hvis du træner til lange distancer, som fx et marathon, kan det være fordelagtigt at løbe dine lange ture i kuperet terræn. En metode er at bruge fartleg, hvor du løber hurtigt op ad bakkerne og holder et stabilt tempo nedad.
Effektiv løbeteknik på bakker
Op ad bakke
- Hold en let fremadlænet kropsholdning for at modvirke bagvægt
- Arbejd aktivt med armene
- Find en passende skridtlængde – for kort kan øge energiforbruget, mens for lange skridt reducerer effektiviteten
Ned ad bakke
Løb ned ad bakker kan være skadeligt, hvis du bremser for meget. Et studie fra 2011 viste, at:
- En for kort skridtlængde øger det samlede energiforbrug
- En for lang skridtlængde kan føre til unødvendige bremsekræfter
For at reducere skadesrisikoen:
- Læn dig let fremad i faldretningen
- Aktivér baglåret for at trække benet hurtigt op efter landing
- Undgå at bremse – lad benene rulle naturligt nedad
Bakkesprints – Hvorfor hældningen er vigtig
Andreas Kjærsgaard Christensen har skrevet et tankevækkende Linkedin-opslag.
Her berører han hvordan bakkens hældning påvirker sprintmekanikken, og hvad betyder det for præstation og skadesforebyggelse?
Bakkens hældning dikterer sprintmekanikken og træningsstimuli. Overvej dette, når du designer og programmerer bakkesprints.
Alle de følgende pointer er Andreas Kjærsgaard Christensens:
Sådan påvirker hældningen sprintmekanikken
Det centrale koncept bag bakkesprints er, at man lander på et højere punkt, end hvor man tog afsæt. Tyngdekraften fungerer som en ekstern “modstand”, og jo stejlere bakken er, desto større bliver kravet til den vertikale impuls (kraft x tid) i hvert skridt.
Sprintmekanik på stejle bakker
Når hældningen øges, ændrer sprintmekanikken sig mod en mere “skubbende” bevægelse gennem hofte, knæ og ankel. Forskning (Okudaira, 2021) viser, at øget hældning fører til:
- Større fleksion i knæ, hofte og ankel (dorsalfleksion) ved fodisæt
- Mere fremadrettet kropshældning
- Ændringer i benenes koordination med øget anti-fase kinematik
Disse biomekaniske ændringer minder om dem, der ses i de tidlige faser af acceleration på flad grund. Det antyder, at:
- Stejle bakker er ideelle til at udvikle tidlig acceleration
- Moderate hældninger kan være bedre til at målrette sen acceleration
Hældningen som en træningsparameter
En væsentlig forskel mellem sprint på bakker og på flad grund er den reducerede vertikale afstand, som det svingende ben skal bevæge sig nedad i den sene svingfase. Dette ændrer sprintmekanikken og fører til:
- Mere bøjning i knæet i den sene svingfase og ved fodisæt
- Reduceret evne til aggressivt at drive foden nedad og bagud lige før fodkontakt
Hvorfor dette er vigtigt for præstation og skadesrisiko
Denne mekaniske ændring mindsker belastningen på hasemusklerne i den sene svingfase, hvor mange sprintrelaterede skader opstår.
Derfor er bakkesprints et værdifuldt redskab til både skadesforebyggelse og genoptræning. De fungerer som en effektiv overgang tilbage til højhastighedssprint for skadede atleter og kan også bruges som en justering i forberedende og sæsontræning.
Konklusion: Kom ud i bakkerne!
Bakketræning er en værdifuld del af ethvert løbeprogram, uanset om du træner til et kuperet løb eller blot vil forbedre din styrke og kondition.
Ved at kombinere korte sprints, længere intervaller og teknisk træning opnår du de bedste resultater. Kom ud i bakkerne – din løbeøkonomi og styrke vil takke dig!
Referencer
- Energetically optimal stride frequency in running: the effects of incline and decline. Snyder KL, Farley CT. J Exp Biol. 2011 Jun 15;214(Pt 12):2089-95. doi: 10.1242/jeb.053157.
- Lower extremity muscle activation during horizontal and uphill running. Sloniger MA, Cureton KJ, Prior BM, Evans EM. J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):2073-9.
- Ground reaction forces during downhill and uphill running. Gottschall JS, Kram R. J Biomech. 2005 Mar;38(3):445-52.
- Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance. Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Mar 26. [Epub ahead of print]
- The Effects of Uphill vs. Level-Grade High-Intensity Interval Training on VO2max, VMax, VLT and TMax in Well-Trained Distance Runners. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. J Strength Cond Res. 2012 Sep 19. [Epub ahead of print]
Kommentarer