Hvor hurtigt forsvinder muskler, muskelmasse og muskelstyrke?

Jeg har haft en længere styrketræningspause, så jeg synes det er interessant at kigge på, hvor hurtigt musklerne forsvinder.

Det er naturligvis ikke selve musklerne, der forsvinder, men hvor hurtigt forsvinder muskelmassen, muskelstørrelsen og muskelstyrken?

Tilsyneladende kan både begyndere og trænede opretholde muskelstyrke og muskelmasse i omkring 2-3 uger uden træning, særligt hvis de sørger for ikke at være helt inaktiv i pauserne. De fleste forskningsresultater peger på, at muskelstørrelsen forsvinder før selve muskelstyrken går ned.

Styrketræning får musklerne til at vokse (hypertrofi), mens detræning får musklerne til at skrumpe igen (atrofi). Vi har kigget på, hvor hurtigt du kan bygge muskelmasse op, så det er også interessant at vide, hvor hurtigt musklerne forsvinder igen, når man holder pause fra sin træning?

Men lad os først kigge lidt på fysiologien bag ved, at muskelmassen forsvinder, når man holder pause fra træningen.

Atrofi har en fysiologisk forklaring

Det kræver rigtig meget energi at have en stor muskelmasse. Man kan kalde det en metabolisk udgift for kroppen. Derfor vil kroppen gerne kun have den nødvendige muskelmasse til at klare dine gøremål.

Kroppen vil derfor skille sig af med overflødig muskelmasse, som ikke bruges. Hvis du holder pause fra træningen, så behøver kroppen ikke vedligeholde den muskelmasse, der er nødvendig for at klare din træning.

Når dine muskler vokser (hypertrofi), så ved man at der er en lang række vækstfaktorer, der får musklerne til at vokse. Vi har skrevet andre indlæg, der handler om vækstfaktorerne og hvor hurtigt musklerne kan vokse.

Når man holder pause, så aktiverer man naturligvis ikke længere vækstfaktorerne. Men det ser også ud til, at der er signalveje, der ansporer kroppen til at miste muskelmasse. Atrofi kan ske enten som følge af faste, inaktivitet eller sygdomme, og det ser ud til, at muskelnedbrydningen sættes i gang af nogle proteinnedbrydende processer.

Brian Henneberg beskriver fysiologien bag atrofi yderligere i sin artikel, hvor han går mere i dybden med muskelfysiologien og de proteinnedbrydende processer.

Skal vi gøre det lidt billedligt, for forståelsens skyld, så medfører aktiveringen af UPP, at der bliver sat en slags ’ødelæg mig’ mærkater på muskelproteiner, hvorefter de bliver ført ind i en tøndeformet struktur, og bliver hakket i småstykker og spyttet ud som aminosyrer.

— Brian Henneberg

Hvilke faktorer spiller ind på hastigheden af tab i muskelmasse og muskelstyrke?

Hvor meget muskelmasse man taber i en træningspause hænger naturligvis sammen med flere faktorer.

• Træningserfaring. Jo længere du har trænet kontinuerligt, jo længere kan du holde på muskelmassen (McMaster et al 2013).
• Graden af inaktivitet i pausen. Desto højere aktivitetsniveau, du kan opretholde i træningspausen, desto længere kan du opretholde muskelstyrken og muskelmassen (McMaster et al 2013).
• Kosten. Et dagligt proteinindtag på mere end 1 gram pr. kg kropsvægt kan være med til at sænke hastighedden for tabet af styrke og muskelmasse (English et al 2010).
• Alderen. Med alderen ændrer hormonniveauerne sig. Særligt hvis du er mere end 60 år gammel, så vil tabet af muskelmasse gå hurtigere.

Desuden er der formentlig forskel på, hvordan detræning påvirker begyndere og trænede.

• Begyndere har trænet i mindre end et år med 3 træninger om ugen.
• Trænede har trænet i mere end et år.

Hvor hurtigt forsvinder muskelmassen?

Vi må slås med metodemæssige udfordringer, når vi taler om muskelmasse og detræning. Musklens glykogenlagre mindskes nemlig, når du stopper med at træne. Når glykogenlagrene i musklerne bliver mindre, så forsvinder der også noget vand fra musklerne.

Bone et al (2016) har vist at mængden af glykogen i musklerne har indflydelse på, hvordan en DEXA-scanner estimerer muskelmassen. Denne effekt skaber også usikkerhed om målingerne af, hvor hurtigt man kan tage muskelmasse på.

Tab af muskelmasse for begyndere

Taaffe og Marcus (1997) lod deltagerne styrketræne i 24 uger. Deltagerne fik et øget tværsnitsareal på 26% og en styrkefremgang på 40%. Efter 12 ugers pause var tværsnitsarealet tilbage på udgangspunktet. Styrken var imidlertid kun faldet med 30%.

Løvind et al (2008, ej publiceret) undersøgte hvor hurtigt detræningsfasen går i forhold til muskelstørrelse og opdelt på muskelfibertyper. 13 utrænede unge mænd udførte først progressiv tung styrketræning tre gange om ugen i tre måneder. Dernæst var der en detræningsperiode på 90 dage.

I hele perioden tog forskerne muskelbiopsier og undersøgte tværsnitsarealet af de enkelte fibre for at se graden af hypertrofi og atrofi i perioden. Gennem træningsperioden var der en forøgelse på tværsnittet på 25% efter tre måneders træning. Hovedparten af væksten var i de hurtige type II-fibre.

Allerede efter 10 dages detræning var der signifikant fald i tværsnitsarealet i type II-fibrene. Der sker et yderligere markant fald hen mod dag 120, hvorefter det ser ud til at type II-fibrene stabiliserer sig størrelsesmæssigt på et niveau, der nogenlunde svarer til før træningsinterventionen. For type I fibrene glider de også langsomt tilbage til udgangsværdien.

Et relativt kort ophold (mindre end 14 dage) i styrketræningen medfører altså tilsyneladende et betydeligt tab i muskelvolumen, men efter en yderligere pause kommer der yderligere tab af muskelvolumen, men ikke i nær så høj grad som i de første uger.

Jespersen et al (2011) og McMahon (2014) konkluderer også, at muskeltab vil ske indenfor 2 uger, men Ochi et al (2018) viser, at muskeltab først sker efter 3-6 uger.

Løvind et al (2008, ej publiceret) konkluderer lidt skarpt, at hvis man holder 14 dages træningsfri, er det sandsynligt, at man lige så godt kan tage 30-45 dage uden at den længere pause forstærker atrofien voldsomt.

Nu er der meget der tyder på at et enkelt træningspas med ganske lange intervaller (6-8 dage) sagtens kan opretholde fiberstørrelsen i en længere periode (flere måneder), inden der igen skal sættes ind med en ny intensiv periode.

— Løvind et al (2008, ej publiceret)

Type II-fibre er altså både de mest vækstvillig, men de er også ivrige efter at skrumpe igen, hvis ikke længere de får et eksternt stimulus.

Ogasawara et al (2012) undersøgte det periodiske styrkeprogram (PTR) og det kontinuerlige styrketræningsprogram (CTR), og de fandt at tværsnitsarealet var steget nogenlunde det samme for begge grupper.

Udvikling i tværsnitsarealet i pectoralis major (brystmusklen) over 24 timers styrketræning. PRT gruppen trænede i 6 uger og derefter 3 ugers pause. CTR trænede kontinuerligt igennem alle 24 uger. Ved forsøget slutning var der en ingen forskel i mængden af muskelmasse, men fluktuationerne kan måske forklares af ændringer i muskelglykogendepoter (Ogasawara et al 2012).

Hvordan reagerer muskelmassen på pause for trænede?

Fisher et al (2013) konkluderer følgende i forhold til atrofi for øvede i deres metareview:

Finally evidence suggests that short (~3 weeks) periods of detraining in trained persons does not incur significant muscular atrophy and might stimulate greater hypertrophy upon return to training.

— Fisher et al (2013)

Flere studier ser altså ud til, at trænede uden at være bekymrede for muskelmassen kan holde pause i 2-3 uger - og måske kan de endda have en fordel af det i forhold til hypertrofi, når de vender tilbage til træningen.

Hvor hurtigt mister man styrke?

Styrke og muskelfiberstørrelse kan hænge sammen, men det behøver de ikke at gøre. Der er et stort neuralt komponent, der spiller ind på din muskelstyrke. Det foreslås, at muskelstyrketab i de første uge af pausen, måske kan skyldes et nedsat neuralt drive og at tilpasningerne i selve muskelfiberstørrelserne først kommer senere.

Det hænger imidlertid ikke helt sammen med fundene Taaffe og Marcus (1997), hvor styrken ikke faldt så meget som muskeltværsnittet efter 12 ugers pause.

Styrkefald for nybegyndere

Hortobagyi et al. (1993) så i deres studium, at styrken var bevaret efter to ugers pause hos styrkeatleter. Flere senere studier har vist at nybegyndere kan fastholde hovedparten af styrken i tre uger efter træningsforløb på 10-24 uger (Häkkinen et al 2000; Ogasawara 2011; Ogasawara 2013).

Studiet med Ogasawara (2013) er særligt interessant, fordi de sammenlignede effekterne af et periodisk styrketræningsprogram (PTR) og et kontinuerligt styrketræningsprogram (CTR).

Begge grupper udførte bænkpres tre gange om ugen med en intensitet på 75% af 1RM i tre sæt med 10 gentagelser. CTR gruppen gennemførte træningen i alle 24 uger, mens PTR gruppen udførte træningen fordelt på 6 ugers træning efterfulgt af 3 ugers pause.

Procentvise ændring af 1RM i bænkpres gennem 24 ugers træningsforløb. PRT gruppen trænede i 6 uger og holdt derefter 3 ugers pause. CTR trænede kontinuerligt igennem alle 24 uger. Ved slutningen af studiet var begge gruppers fremgang i 1RM i bænkpres omtrent ens (Ogasawara 2013).

Kraemer (2002) har vist, at hvis man laver en lille smule, så kan man fastholde muskelstyrken helt op til 6 uger. Det var et forsøg, jeg godt gad at være med i, men min muskelkraft er allerede forsvundet.

Flere studier har imidlertid også vist, at muskelstyrken efter et 12 ugers træningsforløb efterfulgt af 12 ugers pause nogenlunde udligner hinanden, så muskelstyrken efter pausen nærmer sig værdierne før pausen (Andersen et al 1985; Correa et al 2013).

Lemmer et al. (2000) lavede et træningsstudium, hvor styrken steg efter ni ugers træning hos en gruppe 20-30 årige (~34%) og en gruppe 65-75 årige (~28%). Efter 31 ugers pause var styrken faldet 14% i den unge gruppe og 8% i den ældre gruppe.

En stor del af styrken blev altså bibeholdt i træningsgruppen. Både de unge og de ældre holdt bedst på styrken i de første tolv uger af pausen. Noget tyder atså på, at de neurale forbedringer af muskelstyrken kan vedligeholdes over længere tid.

Jeg synes resultat fra Lemmer et al (2000) er lidt overraskende, at man faktisk kan bibholde noget af styrken, når de andre studier viser, at man allerede efter 12 uger mister det meste som begynder.

Samlet set så er der mange faktorer, der spiller ind på, hvor meget styrke du mister i en træningspause. Styrkefaldet afhænger af alder, træningserfaring, muskelgrupper, og så handler det naturligvis også om du holder komplet pause eller har nogen aktivitet.

Tab af muskelstyrke for trænede

McMaster et al (2013) har lavet et metareview af 27 studier, hvor man har kigget på pauser i træning.

Studierne viser et gennemsnitligt fald på ~14,5% (±14,3%) efter at deltagerne ophørte med styrketræning i gennemsnitligt 7,2 uger (± 5,8 uger).

McMaster et al (2013) konkluderer

Strength levels can be maintained for up to 3 weeks of detraining, but decay rates will increase thereafter (i.e. 5-16 weeks).

— McMaster et al (2013)

Hvor hurtigt kan du genvinde muskelmasse og -styrke efter en pause?

Det kan imidlertid være interessant at kigge på, hvor hurtigt man kan genvinde muskelstyrke og muskelmasse efter en træningsperiode.

Evnen til at genvinde tabt muskelstyrke efter en pause igen er ret veldokumenteret, og jeg har også oplevet det selv. Jeg anser mig selv som en ekspert i at lave periodevis træning.

Staron et al (1991) udførte et studium på studerende gennemførte et træningsløb på 20 uger med squats med intensiteten 6-8 RM eller 10-12 RM. Deres muskelstyrke steg med 67% efter 20 uger.

Derefter havde deltagerne 30 uger uden træning. Deres fald i muskelstyrke var kun på ~13%, hvilket er ret overraskende, men ligger lidt i tråde med Lemmer (2000). Det interessante ved studiet er at de sluttede 6 ugers retræning.

Retræningen fik deres muskelstyrke til at stige med 40%, så de faktisk på ret kort tid var endnu stærkere end efter de første 20 ugers træning. Staron et al (1991) indikerer, at du ikke mister al din styrke, selvom du holder pause, hvis du er begynder.

Når det handler om genvindelsen af muskelmasse, så er der ikke helt så meget forskning på området endnu.

Jeg har lige lyttet til et rigtig godt afsnit af Anders Nedergaards podcast, der handler om muscle memory, mens jeg er i gang med retræning:

Listen to “Fitness M/K” on Spreaker.

Desværre har jeg aldrig haft store muskler, så jeg kan ikke helt udnytte fænomenet muscle memory.

Muscle memory betyder, at kroppen kan huske, at den har været større - og at den så hurtigt kan genvinde den tidligere masse. Måske hører muskelhukommelsen sammen med myosatelitceller og forøgelsen af cellekerner ved hård, tung styrketræning (Gundersen 2016).

Det er bl.a. undersøgelsen af muscle memory podcasten med Anders Nedergaard som vært handler om. Seaborne et al (2018) har undersøgt det med 7 ugers styrketræning på utrænede, efterfulgt af 7 ugers træningspause og 7 ugers retræning. Det kunne være interessant at se studier med endnu længere pause i forhold til muskelmasse.

Konklusion

Tilsyneladende kan man opretholde sin muskelstyrke og muskelmasse i omkring 2-3 uger uden træning, særligt hvis du sørger for ikke at være helt inaktiv i pauserne.

Så det er jo slet ikke så slemt med en sommerferie. Bare sørg for ikke kun at spise is ved poolen, så kan du måske endda komme stærkere tilbage efter pausen.

Fatouros (2006) viste på ældre mænd (70 år i gennemsnit), at hvis du inden træningspausen træner med en høj intensitet, så får du ud over en større øgning i muskelstyrke i træningsperioden, så kunne du også bedre holde på muskelstyrken i løbet af en 6 måneders pause.

Jeg vil dog på ingen måde anbefale en pause, hvis du er kommet op i den alder.

Hvis du er interesseret, så har jeg skrevet et andet indlæg om, hvad de fysiologiske tilpasninger er ved styrketræning eller hvor hurtigt muskler vokser.

Referencer

Se referencer

• Andersen, Lars L., Jesper L. Andersen, S. Peter Magnusson, Charlotte Suetta, Jørgen L. Madsen, Lasse R. Christensen, og Per Aagaard. 2005. “Changes in the Human Muscle Force-Velocity Relationship in Response to Resistance Training and Subsequent Detraining”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 99 (1): 87–94. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00091.2005.
• Bonaldo, Paolo, og Marco Sandri. 2013. “Cellular and molecular mechanisms of muscle atrophy”. Disease Models & Mechanisms 6 (1): 25–39. https://doi.org/10.1242/dmm.010389.
• Bone, Julia L., Megan L. Ross, Kristyen A. Tomcik, Nikki A. Jeacocke, Will G. Hopkins, og Louise M. Burke. 2017. “Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-Ray Absorptiometry Estimates of Body Composition”. Medicine and Science in Sports and Exercise 49 (5): 1029–35. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001174.
• Bruusgaard, J. C., I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, og K. Gundersen. 2010. “Myonuclei Acquired by Overload Exercise Precede Hypertrophy and Are Not Lost on Detraining”. Proceedings of the National Academy of Sciences 107 (34): 15111–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/.
• Correa, Cleiton Silva, Bruno Manfredini Baroni, Régis Radaelli, Fábio Juner Lanferdini, Giovani Dos Santos Cunha, Álvaro Reischak-Oliveira, Marco Aurélio Vaz, og Ronei Silveira Pinto. 2013. “Effects of strength training and detraining on knee extensor strength, muscle volume and muscle quality in elderly women”. Age 35 (5): 1899–1904. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9478-7.
• Egner, Ingrid M, Jo C Bruusgaard, Einar Eftestøl, og Kristian Gundersen. 2013. “A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids”. The Journal of Physiology 591 (Pt 24): 6221–30. >https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.264457>.
• English, Kirk L., og Douglas Paddon-Jones. 2010. “Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest”. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13 (1): 34–39. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66.
• Fisher, James, James Steele, og Dave Smith. 2013. “Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy”. Medicina Sportiva 17 (december): 217–35. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy.
• Gundersen, Kristian. 2016. “Muscle Memory and a New Cellular Model for Muscle Atrophy and Hypertrophy”. Journal of Experimental Biology 219 (2): 235–42. https://doi.org/10.1242/jeb.124495.
• Häkkinen, K., M. Alen, M. Kallinen, R. U. Newton, og W. J. Kraemer. 2000. “Neuromuscular Adaptation during Prolonged Strength Training, Detraining and Re-Strength-Training in Middle-Aged and Elderly People”. European Journal of Applied Physiology 83 (1): 51–62. https://doi.org/10.1007/s004210000248.
• Jespersen, J. G., A. Nedergaard, L. L. Andersen, P. Schjerling, og J. L. Andersen. 2011. “Myostatin Expression during Human Muscle Hypertrophy and Subsequent Atrophy: Increased Myostatin with Detraining”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 21 (2): 215–23. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x.
• McMahon, Gerard E., Christopher I. Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, og Gladys L. Onambélé. 2014. “Impact of Range of Motion during Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength”. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (1): 245–55. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a.
• McMaster, Daniel Travis, Nicholas Gill, John Cronin, og Michael McGuigan. 2013. “The Development, Retention and Decay Rates of Strength and Power in Elite Rugby Union, Rugby League and American Football: A Systematic Review”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 43 (5): 367–84. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0031-3.
• Ochi, Eisuke, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura, og Kazushige Sasaki. 2018. “Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training”. Frontiers in Physiology 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00744.
• Ogasawara, Riki, Tomohiro Yasuda, Naokata Ishii, og Takashi Abe. 2012. “Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training”. European journal of applied physiology 113 (oktober). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9.
• Ogasawara, Riki, Tomohiro Yasuda, Mikako Sakamaki, Hayao Ozaki, og Takashi Abe. 2011. “Effects of Periodic and Continued Resistance Training on Muscle CSA and Strength in Previously Untrained Men”. Clinical Physiology and Functional Imaging 31 (5): 399–404. https://doi.org/10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x.
• Sandri, Marco. 2008. “Signaling in Muscle Atrophy and Hypertrophy”. Physiology (Bethesda, Md.) 23 (juni): 160–70. https://doi.org/10.1152/physiol.00041.2007.
• Schoenfeld, Brad Jon, Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery, og James W. Krieger. 2016. “Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis”. European journal of sport science. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922.
• Seaborne, Robert A., Juliette Strauss, Matthew Cocks, Sam Shepherd, Thomas D. O’Brien, Ken A. van Someren, Phillip G. Bell, m.fl. 2018. “Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy”. Scientific Reports 8 (1): 1898. https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3.
• Staron, R. S., M. J. Leonardi, D. L. Karapondo, E. S. Malicky, J. E. Falkel, F. C. Hagerman, og R. S. Hikida. 1991. “Strength and Skeletal Muscle Adaptations in Heavy-Resistance-Trained Women after Detraining and Retraining”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 70 (2): 631–40. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.631.
• Taaffe, D. R., og R. Marcus. 1997. “Dynamic Muscle Strength Alterations to Detraining and Retraining in Elderly Men”. Clinical Physiology (Oxford, England) 17 (3): 311–24. https://doi.org/10.1111/j.1365-2281.1997.tb00010.x.