Ondt i ryggen: Få fire gode råd til at undgå ondt i lænden!

Ondt i ryggen er en folkesygdom, og der er mange råd til, hvad man skal gøre for at undgå at få ondt i lænden og passe på sin ryg.

Grundlæggende så mener jeg ikke, at man skal være bekymret for sin ryg. Ryggen er ikke nogen svag struktur. Ryggen er midlertid omgivet af nogle virkelig stærke muskler og strukturer, som skal bruges, bevæges og trænes.

Man hører ofte råd i forhold til løfteteknik, at man skal “løfte med benene”, men hvis man følger det råd, så ender man formentlig med at løfte på en måde, hvor kroppen ikke er stærkest muligt.

Det er formentlig meget mere effektivt at sørge for, at man både løfter med benene, balderne og ryggen.

Man hører også ofte, at “det er farligt for ryggen”, hvis du løfter sådan, eller “pas nu på ryggen”. Men faktisk ser det ikke ud til at der er en direkte sammenhæng mellem løfteteknik og rygsmerter. Risikoen forbundet med løfteteknik er formentlig blevet overdrevet.

4 gode råd til at undgå ondt i ryggen

1. Sid varieret. Du skal skifte stilling ofte, når du sidder. Det gælder både på kontoret, i skolen, i toget og også derhjemme når du er lidt træt.
2. Bevæg ryggen. Du skal bevæge ryggen på mange forskellige måder, og det er en god ide at tage nogle pauser i løbet af dagen, hvor du gør det. Drejninger, foroverbøjninger og bagudbøjninger.
3. Træn ryggen. Du skal træne ryggen varieret. Du kan finde en masse øvelser her på siden.
4. Undgå den dumme bevægelse. Brug hensigtsmæssig løfteteknik, når du løfter. Det er formentlig ikke en god ide at have en krum ryg, samtidig med at du laver en drejning, når du løfter noget, der er tungere end du plejer.

Løfteteknik er ikke afgørende for om du får ondt i ryggen

Selvom vi har skrevet i råd nummer 4, at du skal undgå at lave dumme bevægelser, så er løfteteknik faktisk ikke en afgørende faktor for om du får lændesmerter og undt i ryggen.

Det betyder ikke, at din løfteteknik er ligegyldig, men sammenhængen mellem løfteteknik og rygsmerter er ikke ret tydelig, når man kigger i videnskaben. Risikoen ved forskellige løfteteknikker er formentlig blevet overdrevet. Det skriver Paul Ingraham meget mere om i sin artikel Lifting technique is not important for your back.

Du kan fx se verdensklasseatleter løfte med mange forskellige teknikker, og de har i hvert fald en stærk ryg. Se mere under Teknik i styrketræning.

---

Måske skal man med viden fra en af verdens førende rygspecialister, Stuart McGill, præcisere rådet om at træne ryggen til: Træn ryggen så den bliver mere udholdende.

Undgå ondt i ryggen ved at gøre den udholdende

Noget af det vigtigste for at undgå rygproblemer er ifølge Stuart McGill, at de muskler der stabiliserer ryggen er udholdende. Det er altså væsentligere at den kan holde til mange gentagelser end at den er stærk og kan løfte en stor vægt. Og det er vist sikkert og vist at træning forebygger rygproblemer (Hides et al 2001).

For at træne ryggen foreslår Stuart McGill følgende øvelser:

• Curlup, planken eller for de avancerede stir the pot.
• Side bridge
• Birddog

Test om du er i farezonen for at få ondt i ryggen

Du kan let lave en test derhjemme for at se om du er i farezonen for at komme til at opleve problemer med ryggen og lænden. Fixyourownback.com forklarer her Stuart McGills tests:

Udbredelse af rygproblemer

Vi leder efter forskning der fortæller lidt om udbredelsen af rygproblemer i Danmark.

Hvis du ved noget, så host op med din viden i kommentarerne.

Referencer

Low Back Disorders - Evidence-Based Prevention and Rehabilitation af Stuart Mcgill

Low Back Disorders - Evidence-Based Prevention and Rehabilitation af Stuart Mcgill

Tjek prisen

• McGill, Stuart: Low Back Disorders, Second Edition
• Hides, J. A., G. A. Jull, og C. A. Richardson. 2001. “Long-Term Effects of Specific Stabilizing Exercises for First-Episode Low Back Pain”. Spine 26 (11): E243-248. https://doi.org/10.1097/00007632-200106010-00004.