Jeg har været på udkig efter et træningsprogram til indendørs roning på romaskine. Heldigvis kender jeg en ekspert i forskellige roprogrammer. Bliv helt klar til din rotræning ved at sammensætte dit eget træningsprogram!
Jeg vil gerne i gang med at ro lidt på romaskine for at genvinde lidt af min kondition. Derfor skrev jeg til Anders Krintel, som ved virkelig meget om at ro, og han var så venlig at give mig nogle af de bedste intervalprogrammer fra hans hjemmeside om rotræning.
Jeg kan godt afsløre, at Anders Krintel har en forkærlighed for intervaller og intervaltræning, så sådan er alle træningsforslagene her bygget op.
Formålet med dette indlæg er, at du selv at blive i stand til at udvælge intervaller til dit træningsprogram. Du kan naturligvis også bare ro kontinuerligt på romaskinen, men jeg kan godt lide at bryde min rotræning ned i intervaller.
Husk at du ikke behøver at ro alle intervaller som om, der er nogen efter dig. Det handler om at få kredsløbet til at arbejde med forskellige intensiteter.
Først kigger vi lidt på teknikken i romaskinen, og derefter præsenterer jeg roeksperten, Anders Krintels, 10 bedste intervalprogrammer til roning i romaskine og rotræning.
Hvad er teknikken i romaskinen?
Dansk Roning har lavet en video med det korrekte rotag i en romaskine. De har ladet tidligere landsholdsroer, Jens Vilhelmsen, fortælle teknikken, så vi er i gode hænder.
Fik du set videoen om teknikken i romaskinen, ellers bør du virkelig lige bruge fem minutter for at få helt styr på din teknik, inden du går videre.
Anders Krintels træningsprogrammer til roning er nemlig ikke for tøsedrenge, så det er godt at være klar.
Ropro: roprogrammer til rotræning
Ud over selv at være en rigtig dygtig roer, så har Anders Krintel også lavet en hjemmeside, hvor han har samlet flere hundrede intervalprogrammer.
Jeg har spurgt om han ville udvælge de 10 bedste intervalprogrammer til roning på indendørs romaskine, så jeg kan komme i bedre form.
Hvis du kigger rundt på ropro.dk kan du helt sikkert finde en masse god inspiration til roprogrammer, intervaller og træningsmoduler til din egen træning.
Siden er en no-bullshit side, hvor du ikke finder videnskabelig baggrund eller forkromede, længerevarende træningsprogrammer. Til gengæld finder du mere end 120 forskellige roprogrammer til voksne og 30 træningsprogrammer til børn, som du kan afprøve på dine enkelte træninger.
Jeg ved, at Krintel elsker følelsen af brændende muskler, og en del af programmerne har karakter af anaerob træning, og der er garanti for mælkesyre undervejs. Hvis du kører roprogrammerne igennem, så garanterer jeg, at du kommer i bedre form, men også kommer til at finde lidt smerte.
Hvordan skal jeg bruge roprogrammerne?
Anders Krintel fortæller selv, at man langsomt skal vænne sig til at roning på maskine, og at man langsomt bliver bedre og bedre til at styre sin egen intensitet i træningen.
På romaskine plejer jeg at styre de fleste træningsprogrammer efter intensitet. Man kan godt gøre en masse fancy med pulszoner, men det kan hurtigt blive for indviklet. Jeg plejer at sige, at man skal være træt til sidst.
Det er sådan et underligt nederlag, hvis man ikke kan gennemføre træningen, men det er også et antiklimaks, hvis man sidder til sidst og tænker, at det er alt for let.
Du kan altså bruge en anstrengelsesskala til at styre din intensitet i træningen, så du rammer nogenlunde det, du har forberedt. Anders Krintel foreslår, at hvis du træner 4 x om ugen, så er der tre længere træningspas med lavere intensitet og et rigtig hårdt træningspas.
Det kunne fx se sådan her ud ud fra den en intensitetsskala, der går fra 1-10:
| Ugedag | Varighed | RPE |
|---|---|---|
| Mandag | 60 mintter | 7 |
| Tirsdag | 60 minutter | 7 |
| Torsdag | 45 minutter | 8-10 |
| Lørdag | 70 minutter | 6 |
Hårdheden af de enkelte træningspas bliver bestemt af den intensitet du bruger i de enkelte intervaller.
Du kan jo sagtens ro 30 sekunder med 30 sekunders aktiv hvile, hvor det er utrolig hårdt, men du kan også slappe lidt mere af arbjedsintervallet og på den måde have et langt træningspas, der kører på den måde. Du kan selv lære at styre intensiteten, som du kommer i bedre form.
Alle intervallerne er konstrueret som intervaltræning, men det er intensiteten og indsatsen i de enkelte intervaller, der bestemmer det samlede udbytte på energisystemerne.
Intervaller til roning og rotræning
Sixty seconds off staircase
- 5 x 210/30
- 5 x 150/30
- 5 x 90/30
- 5 x 30/30
Tallene er sekunder og 210/30 betyder 210 sekunders arbejde (3,5 min) og 30 sekunders aktiv hvile
Således varer grupperne henholdsvis 20, 15, 10 og 5 minutter.
Er nem at forlænge eller forkorte ved at fjerne en gruppe i den ene eller anden ende.
6-18-6 pyramide
- 6x1
- 6x3
- 6x1
Såre simpel: seks gange ét minut, seks gange tre og igen seks gange ét.
Jeg holder bare 1 minuts pause for hver.
Pyramid of fours
En eller to omgange af (1111 22 4 22 1111 minutter)
Hele tiden med 1 minuts pause.
Krintels Favorit
Den her ror Krintel selv ofte for tiden, fordi den er et godt miks mellem lidt længere intervaller og lidt korter intervaller
2-3 serier af (3x2/1 + 3x1/1 + 3x30/30)
En runde = 18 minutter. Der er en pause på 2 minutter mellem de enkelte serier i intervallerne.
Omvendte trappe
Krintel kan godt lide, når tallene passer sammen. Hans kommentar til dette interval til roning er bare: “Er det ikke smukt?”
- 54321
- 4321
- 321
- 21
- 1
Hele tiden 1 minutters pause mellem de enkelte intervaller.
90 seconds shuffle
- 15 minutter 60/30
- 15 minutter 45/45
- 15 minutter 30/60
Igen passer tallene sammen, så Krintel giver intervallerne skudsmålet: “Tre blokke af ren skønhed”.
Del 1000 meter
Læg mærke til at intervallerne her er baseret på distance, og du skal holde øje med displayet for at se, hvor langt du har roet.
- 4x800/200
- 4x700/300
- 4x600/400
I hvert sæt ror du 1000 meter, som du fordeler mellem et hårdere interval, og så ror du det sidste af de 1000 meter som aktiv restitution.
Disse intervaller er lette at forlænge eller forkorte, men du får nok mest brug for at forkorte dem.
EMO2M pyramide
1-2 serier x (30 sek – 35 – 40 – 45 – 50 – 55 – 60 – 55 – 50 – 45 – 40 – 35 - 30)
Du starter med at ro hvert andet minut. Først ror du 30 sekunder i tempo, og så laver du aktiv restitution indtil klokken står på 2 minutter. Så ror du 35 sekunder og så fremdeles.
Pauserne i dette interval bliver således kortere og kortere, indtil de bliver længere og længere igen.
Én runde varer i alt 26 minutter.
1000 meter trappe
Igen passer tallene sammen i dette distancebaserede intervalprogram til roning. Krintel kommenterer selv symmetrien i programmet med: “Det er så smukt, at man får en klump i halsen!”
- 1000/200 meter
- 900/200
- 800/200
- 700/200
- 600/200
- 500/200
- 400/200
- 300/200
- 200/200
- 100/200
Ultrafiks dobbelt pyramide
- 6 min 30/30
- 6 min 60/30
- 6 min 90/30
- 6 min 150/30
- 6 min 90/30
- 6 min 60/30
- 6 min 30/30
42 minutters lækkerier til din rotræning!
Lav selv et effektivt træningsprogram til din rotræning
Nu skulle du gerne være i stand til at lave dit eget effektive træningsprogram til indendørs romaskine. Indendørs roning er blevet mere og mere udbredt, og det er der en god grund til. Det er effektiv træning, og det er let at lave intervaltræning på en romaskine.
Hvis du fx vil træne tre gange om ugen, så kan du vælge tre forskellige af Anders Krintels yndlingsintervaller til hver gang. Husk at styre intensiteten fra gang til gang i din rotræning, så du ikke ror dig helt i sænk hver gang.
God fornøjelse. Meld rigtig gerne tilbage i kommentarerne, hvis du har fået gang i rotræningen eller hvis du har et godt træningsprogram til romaskine, du vil dele.
Køb din egen indendørs romaskine
Hvis du gerne vil lave din egen rotræning hjemme, så har du brug for din egen romaskine. Heldigvis koster en romaskine overraskende lidt. Tjek fx prisen på denne model.
Concept 2 - Model D Sort + PM5
Concept 2 er er en fantastisk romaskine. Du kan lave dine træningsprogrammer til roning og forskellige intervaller, så din rotræning får høj kvalitet og en helt unik træningsoplevelse.
Andre forslag til træningsprogram på romaskine
Romaskinen er helt oplagt til træning for både øvede og begyndere. Der er mange hjemmesider, der giver et bud på træningsprogrammer til din rotræning.
Romaskinen er oplagt til at træne din kondition, forbrænding og til en vis grad din styrke, hvis du trækker godt igennem i de enkelte rotag.
Workout of the Day fra Concept2 til øvede
Concept2 er nok den mest kendte romaskine. De har på deres officielle hjemmeside en Workout of the Day Der finder du tre træningsprogrammer til romaskine af forskellig varighed på 30 minutter, 45 minutter og 60 minutter.
På Concept2s hjemmeside kan du se nøjagtigt, hvilke knapper du skal trykke på displayet, hvis du har en Concept2-romaskine, men træningsprogrammet kan også sagtens bruges på andre romaskiner.
Træningsprogrammerne skifter, så du kan altid få lidt ny inspiration til din rotræning fra Concept2.
Ergometertræning for øvede fra roning.dk
Roere kalder en romaskine for et ergometer, og træning på en romaskine for ergometertræning. Dansk Forening for Rosport har på roning.dk samlet en masse viden om roning.
De har også træningsprogrammer til ergometertræning. Træningsprogrammerne er udarbejdet for at hjælpe instruktører, men vi kan alle finde inspiration i de forskellige træningsprogrammer, som findes til både begyndere og øvede.
Træningsprogrammerne til rotræningen varer fra 50-60 minutter. Træningsprogrammerne er lidt mere varierede end Concept2s træningsprogrammer. Ligesom Anders Krintel på Ropro.dk, så er mange af programmerne organiseret som en form for træningspyramide, hvor kadencen undervejs bygges op og sænkes igen - eller hvor distancerne i de enkelte intervaller skifter.
Programmerne på roning.dk er skrevet til erfarne roere som instruktører i programmerne. Derfor kan det godt være, at du lige skal læse programmerne nogle gange for at forstå, hvordan de er opbygget, hvis du ikke er så erfaren med træningsprogrammer til rotræning.
Træningsprogram for begyndere fra IForm
IForm har også lavet et en workout til begyndere på romaskinen. Hvis du gerne vil bruge programmet som et træningsprogram, så kan du fx ændre lidt på antallet af intervaller, eller du kan sørge for, at du i hvert interval laver mere arbejde fra gang til gang. Det er en glimrende workout, men hvis du vil bruge det over et længere træningsprogram, så skal du nok også finde nogle andre workouts at supplere med.
- 1 min moderat arbejde
- 4 x 30 sek hårdt arbejde. Hold pause i 30 sek efter hvert interval
- 1 min moderat arbejde
- 4 x 30 sek hårdt arbejde. Hold pause i 30 sek efter hvert interval
- 1 min moderat arbejde
10 ugers træningsprogram for begyndere fra Aktiv Træning
Aktiv Træning har lavet et 10 ugers træningsprogram til romaskinen. De arbejder med træning fire dage om ugen. Der er tænkt progressivt overload ind i programmet, så det kan være en god skabelon for din træning.
Træningsprogrammet har en fin variation mellem hård træning, som skal flytte din maksimale iltoptagelse og kondition, og træning med lavere intensitet, som kan flytte din udholdenhed og hjertets pumpekapacitet.
Kadencen er et vigtigt parameter, når du laver rotræning. Det er også tænkt ind i programmet for Aktiv Træning.
- Første 5 uger: Start med ca. 20 tag pr. minut. I denne periode gælder det først og fremmest om at arbejde med teknikken.
- Sidste 5 uger: Rigtige roere arbejder med en kadence på 22-25 tag pr. minut. Det skal du også i gang med i denne fase
Jeg har stillet træningsprogrammet op i en overskuelig tabel her. Så er det bare at printe den ud og starte træningen på romaskinen.
Concept2 træningsprogram til begyndere
Concept2 har også lavet et træningsprogram til begyndere. Her varieres rotræningen mellem intensive intervaller i pyramidetræning og længere distancer og tid. Det er et fint program, hvis du skal i gang med træningen.
Hvilket træningsprogram til rotræning skal jeg vælge?
På Ropro.dk finder du et utal af workouts, som du kan bruge i dit træningsprogram til rotræningen, men hvis du gerne vil bruge rotræning til at komme i bedre form, så kan du følge træningsopbygningen, som Anders Krintel foreslår.
Du kan også finde inspiration i de 10 ugers træningsprogram. Det er nemlig væsentligt, at du bygger træningen op stille og roligt.
Hvordan ved jeg om træningsprogrammet virker?
Hvis du gerne vil tracke om du kommer i bedre form, så kan du holde styr på træningsbelastningen med et pulsur. Romaskinen måler dit arbejde, og hvis du med det samme arbejde efterhånden får en lavere puls, så er du kommet i bedre form.
Du kan også lave Concept2s 2000 meter test for at finde dit kondital før og efter dit træningsprogram. På den måde har du et godt mål for din træning.
Køb din egen indendørs romaskine
Hvis du gerne vil lave din egen rotræning hjemme, så har du brug for din egen romaskine. Heldigvis koster en romaskine overraskende lidt. Tjek fx prisen på denne model.
Concept 2 - Model D Sort + PM5
Concept 2 er er en fantastisk romaskine. Du kan lave dine træningsprogrammer til roning og forskellige intervaller, så din rotræning får høj kvalitet og en helt unik træningsoplevelse.
Kommentarer