Tabata-træning: 4 minutters effektiv intervaltræning

Tabata er 4 minutters hård intervaltræning, der er mere effektivt end en times moderat løb. Træning bliver ofte præsenteret som Tabata-intervaller, men langt det meste Tabata-træning bliver ikke lavet efter forskrifterne, så lad os dykke lidt ned i hvad Tabata-træning er?

Hvad er Tabata? Tabata er intervaltræning med 8 x 20 sek all out-intervaller med 10 sek pause mellem arbejdsintervallerne. Træningen er undersøgt af den japanske forsker Izumi Tabata i 1996 og var oprindeligt rettet mod speedskatere.

Det er egentlig ikke Izumi Tabata, der har opfundet træningsformen, men han undersøgte i 1996 en træningsform som blev brugt af speedskatere. Tabata er anaerob træning, som også har en god effekt på det aerobe system. Tabata er intervaltræning.

I dag bliver Tabata-intervallerne flittigt brugt inden for holdtræning, crossfit, men også løbere, roere, cykelmotionister bruger træningen. Langt de fleste laver dog i virkeligheden ikke træning efter Tabatas foreskrifter, selvom de arbejder i 20 sekunder og holder pause i 10 sekunder. Tabataintervaller er nemlig all out i arbejdsperioden.

Tabata-træning bliver markedsført som en meget let måde at komme i form på med kun 4 minutters arbejde. Det er en fantastisk påstand, men det er altså ikke let træning.

Tabatas oprindelige studie

Lad os kigge lidt på Izumi Tabatas oprindelige studie fra 1996, som har givet navn til Tabata-intervaller.

Ved at løbe intervaller i 4 minutter kan trænede med træning fem gange om ugen i seks uger forbedre deres maksimale iltoptagelse med 14% og den anaerobe kapacitet med 28%.

Tabata (1996) sammenlignede to træningsprotokoller for deres virkning på det aerobe (maksimale iltoptagelse) og det anaerobe energisystem (evnen til at arbejde uden ilt). Forsøgsgrupperne var trænede. Begge forsøgsgrupper trænede fem dage om ugen i seks uger.

• Gruppe 1 udførte længerevarende, kontinuerligt arbejde (1 time) med moderat intensitet (70% af VO²max).
• Gruppe 2 udførte kortvarigt arbejde (20 sekunder) med korte pauser (10 sekunder) med meget høj intensitet (170% af VO²max). Dette blev gentaget 7-8 gange. En samlet arbejdstid på 4 minutter. Den ene gang om ugen bestod træningen af kontinuerlig træning.

Resultater fra Tabata-studiet

Gruppe 1 forbedrede deres maksimale iltoptagelse fra 53 ml/kg/min til 58 ml/kg/min (9%), mens der ikke var nogen ændring af deres anaerobe kapacitet. Gruppe 2 forbedrede deres maksimale iltoptagelse med 7 ml/kg/min fra 48 ml/kg/min til 53 ml/kg/min (14%), mens den anaerobe kapacitet blev forbedret med 28%.

Diskussion af Tabata og intensive intervaller

Tabatas resultater viser, at man med meget intensiv intervaltræning kan forbedre både den aerobe og den anaerobe kapacitet. Hvis man varmer op i fem minutter og nedvarmer i fem minutter, kan man altså med 14 minutters træning træning opnå bedre resultater end med længerevarende træning med moderat intensitet. Den positive effekt på både det aerobe og det anaerobe system skal formentlig findes i den meget korte pause.

Helgerud (2007) viste, at intervaltræning set i forhold til træning med moderat intensitet var mere effektivt for at forbedre VO²max for moderat trænede mandlige løbere. Forsøgsgrupperne trænede 3 gange om ugen i 8 uger. To grupper trænede intensivt. Gruppe 3 lavede 47 gentagelser med 15 sekunders arbejde og 15 sekunders pause på en intensitet omkring 95% af den maksimale puls, mens gruppe 4 lavede 4 gentagelser af 4 minutters arbejde (90-95% af maxpulsen) og 3 minutters aktiv restitution (70% af maxpulsen).

Det kunne være interessant at sammenligne disse to protokoller med forsøgsprotokollen hos Tabata (1996) for at se effekten både på den aerobe del og den anaerobe del. Helgerud et al (2007) viser desuden, at man formentlig ikke kan kompensere for intensitet ved at forlænge træningstiden.

Intervallerne hos Tabata (1996) virker på papiret som noget, man hurtigt kan overstå, men det er benhård træning, og de kan først anbefales, når man er kommet i relativ god form. Samtidig skal man være opmærksom på, at selvom man får en højere maksimal iltoptagelse, så passer træningsformen bedst på folk, der arbejder kort og intensivt. Tabata har ikke undersøgt, hvordan træningen påvirker de enzymer i musklerne, der har med udholdenhed over længere tid, og hvordan sener og knogler reagerer på træningen.

Så 14 minutters træning alene er nok ikke en genvej til at forbedre din maratontid, men træningsformen kan formentlig være et godt supplement til din maratontræning.

Desuden kunne det være interessant at sammenligne protokollerne hos Helgerud (2007) med Tabatas (1996) intervaller for at se, hvilken protokol der er mest effektiv i forhold til at forbedre iltoptagelsen og den anaerobe kapacitet.

Man skal være opmærksom på at de største forbedringer skete inden for de første tre uger og derefter aftog forbedringerne. Dette kunne tyde på, at en af forklaringerne på de store forbedringer kan være chokeffekten af træningen.

Konklusion om Tabata-træning

Det er tilsyneladende mere effektivt at arbejde med høj intensitet gennem hele træningen. Med Tabatas intervaller kan du nøjes med 14 minutters træning inklusiv opvarmning og nedvarmning og få en bedre effekt på både det aerobe og anaerobe system en en times træning med moderat intensitet.

Du skal dog være opmærksom på, at du skal følge protokollen før det virker. Tabata-intervaller er nemlig usædvanligt hårde. Det er ikke nok at udføre Tabata som 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. Rigtige Tabata-intervaller er med 20 sekunders hårdt intensivt arbejde.

Varier dine Tabata-intervaller

Det er i hvert fald usædvanlig hårdt - både for kroppen, men sandelig også for psyken. Og så tager det kun fire minutter. Den japanske forsker Izumi Tabata studerede træningsmetoderne hos speedskatere og skriver:

6-8 virkelig hårde 20 sekunders intervaller med 10 sekunders pause mellem intervallerne er måske en af de allerbedste træningsprotokoller overhovedet.

— Izumi Tabata

Hvis man går op i træning, så er der ingen undskyldning. Man skal prøve Tabata-intervaller, ganske enkelt fordi Tabata-intervaller giver en usædvanlig god effekt. De rigtige Tabata-intervaller foregår på et cykelergometer eller løbende.

Øvelser til Tabata-intervaller

De oprindelige studier er lavet på cykelergometer med inspiration for speedskating-verden, men der er ikke noget i vejen for at være lidt kreativ med Tabata-intervallerne, hvis det kan give dig motivation.

Dog skal man huske på, at det ikke nødvendigvis har helt samme effekt - og der er også alle mulig andre måder at strukturere en træning med høj intensitet.

Sådan udføres Tabata-intervaller:

Tabata-intervaller

20 sekunders arbejde med 170% VO2max efterfulgt af 10 sekunders pause. Gentag 6-8 gange. I alt 4 minutters træning.

Lær mere

Når du er blevet enig med dig selv om, at det da ikke kan være så hårdt som, de siger, så skal du bare vælge den øvelse, du vil lave. Da du formentlig vil blive ret træt hen ad vejen, skal du vælge en øvelse, som du mestrer, og hvor du stadig kan udføre den hensigtsmæssigt under træthed.

Her er nogle af vores favoritter - første gang du prøver, så brug ikke for høj vægt.

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml vægten op igen næste gang du kommer forbi.

Lær mere

Roning, roergometer

Ro på et roergometer.

Lær mere

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Lær mere

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opad ved at strække hofte og knæ samtidig. Armene er i princippet bare snore, der holder vægten fast. Som udgangspunkt skal vægten lidt over vandret.

Lær mere

Referencer

Se referencer om Tabata-intervaller og Tabata-træning

• Tabata, I., K. Nishimura, M. Kouzaki, Y. Hirai, F. Ogita, M. Miyachi, og K. Yamamoto. 1996. “Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max”. Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (10): 1327–30. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018.
• Helgerud, Jan, Kjetill Høydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, Pålr Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, m.fl. 2007. “Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More than Moderate Training”. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (4): 665–71. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570.