Stærk: Bog og Styrketræningsprogram af Jacob Beermann
Jacob Beermann har skrevet bogen “Stærk” som en introduktion til, hvordan du kan blive rigtig stærk. Beermann tager sit udgangspunkt i squat, bænkpres og dødløft, som er disciplinerne i styrkeløft. Bogen er en fremragende introduktion til styrketræning, og du får et 16 ugers gennemarbejdet træningsprogram og adgang til en eksklusiv Facebookgruppe med i købet.
Jacob Beermann som også står bag maxer.dk har skrevet en rigtig god indføring til styrketræning og styrkeløft.
Du får en rigtig grundig introduktion til, hvordan du kan bygge din styrketræning op, og du får en grundig indføring i de tekniske aspekter af squat, bænkpres og dødløft. Jacob Beermann driver også podcasten Stærk & Smertefri, som du kan lytte til her.
Når du køber bogen, får du også et træningsprogram til styrkeløft og adgang til en eksklusiv Facebookgruppe, hvor læserne af bøgerne deler tips, og hvor Jacob Beermann også er aktiv med at svare på spørgsmål.
“Stærk” viser dig, hvordan du med tålmodighed kan blive rigtig stærk. Du lærer at principperne som progressivt overload og specificitetsprincippet. Bogen er en rigtig god indføring i styrketræning, og hvis du har forståelse for principperne i bogen, kan det spare dig for rigtig mange ærgelser og fejl, når du starter din træning. Men bogen kan også sagtens bruges af den mere erfarne, hvis du vil finde et godt system for din træning.
Stærk er en virkelig god bog til at blive klogere af, hvis du gerne vil blive stærk i de tre store løft fra styrkeløft.
Video om Stærk
Indholdsfortegnelse til Stærk
Når du har skimmet indholdsfortegnelsen til Beermanns Stærk, så får du formentlig lyst til at købe bogen. Bogen og det medfølgende træningsprogram er i hvert fald alle pengene værd.
- Indledning
- Sådan bliver du stærk
- De vigtigste træningsparametre
- Progression og variation
- Øvelse gør mester
- Det misforståede 80/20-princip
- Bevægelse i et større perspektiv
- Din krop kan ikke noget, som den ikke må
- Prisen for (over)specialisering
- Din hjerne har et kort over alle led og bevægelser
- Når træningen gør ondt
- Placebo og nocebo
- Calm shit down, build shit back up
- Løfteteknik
- Hvorfor skal vi arbejde med teknik?
- Det er tanken, der tæller
- Sådan arbejder jeg med løfteteknik
- Find vej
- Opvarmning før træning
- Sikkerhed til træning
- Squat teknik
- Bænkpres teknik
- Dødløft teknik
- Varianter af de tre store
- Mental styrke
- Tag ansvar for dit liv
- Sprint eller maraton
- Fokusér på det du faktisk kan påvirke
- Jagt forbedringer
- Kend dig selv og dine tendenser
- Sæt livet i perspektiv
- Alt det udonom træningen
- Træningsprogram
Principperne i Stærk styrketræningsprogrammet
Der er mange måder at blive stærk på. Jeg har beskrevet et eksempel på Reactive Training Systems og Texas Method, men der er virkelig mange programmer og forslag til at blive stærk.
Jacob Beermann skruer frekvensen op ud fra specificitetsprincippet, fordi man bliver bedre til det, man træner. Fokus er styrkeløft, og derfor giver det god mening, at man hver dag træner de forskellige løft. I Beermanns program træner man squat, bænkpres og dødløft hver gang med forskellige variationer. Programmet findes til 3, 4 eller 5 dage.
Intensiteten i programmet er imidlertid skruet lidt ned. Det er gjort bevidst af tre grunde:
- At træne med lidt lavere intensitet gør restitutionen lettere, hvilket nedsætter skadesrisikoen.
- Det er lettere at øve teknikken, når intensiteten er lidt lavere.
- Hvis intentionen i de enkelte løft er maksimal, så primer du stadig nervesystemet til høj fyringsfrekvens.
Den højfrekvente træning vil være ny for mange, og det kræver tålmodighed at følge den tilgang. Beermann beskriver lidt flere af sine tanker i podcasten Hvorfor træner du så tungt?.
I programmet er der typisk 5+ sæt i de enkelte løft, hvilket også tager sin tid, når man går i gang med træningen.
Programmet er et procentbaseret styrketræningsprogram, hvor du starter med at finde din 1RM-max ud fra en 5RM test. Vi har lavet en 1RM-beregner.
Køb Stærk hos Saxo
Programmet er delt op i to faser, der hver tager 8 uger:
- Grundtræning. Fokus er på relativt stor volumen, hvor uge 1 starter med 5-6 sæt med 6-8 reps i de forskellige løft. Mandag er typisk konkurrenceløftene squat, bænkpres og dødløft, mens de andre dage er variationer af løftene. Grundtræningen er i 8 uger, hvor der i uge 7 køres ned mo 5-6 sæt med 4-6 reps. I uge 8 laves der mandag en ny tung 5’er, som bliver udga ngspunktet for opkøringsfasen.
- Opkøring. Fokus er på at blive mere specifik mod at kunne lave en 1RM i de tre løft. Det er mere blandet med, hvor mange sæt og gentagelser, hvilket kan være alt fra 5-12 sæt med 1-8 reps. Frem mod uge 8 bliver det mere og mere specifikt med færre reps.
Træningsprogrammet tager typisk mellem 1-2 timer, da der er rigtig mange sæt og gentagelser, og du skal have lidt pause undervejs. I begyndelsen af programmet er vægtene ikke så tunge, og der kan du lave pauserne lidt kortere, mens du senere får brug for lidt længere pauser.
For hver dag i styrketræningsprogrammet er det angivet, hvilke muskelgrupper du med fordel kan træne som suppleringsøvelser. Det er en rigtig god ide i hvert fald at afsætte lidt tid i programmet til de små skuldermuskler og lidt aktivt horisontalt træk, som forskellige træk og rows-varianter, men det kan også anbefales at lave nogle unilaterale øvelser, da programmet fokuserer meget på bilaterale øvelser.
Den overordnede progression i programmet giver en god ide om, hvordan programmet er bygget op. Hvis du vil kende alle detaljerne om, hvordan programmet er skruet sammen for de enkelte variationer, og hvad det nøjagtigt betyder for antallet af sæt og gentagelser, må du købe bogen.
Grundtræning
| Programuge | Reps + Intensitet | RPE |
|---|---|---|
| 1 | 8 @ 60% | 5 |
| 2 | 7 @ 65% | 5 |
| 3 | 6 @ 70% | 5 |
| 4 | 6 @ 67% | 5 |
| 5 | 5 @ 73% | 5 |
| 6 | 5 @ 75% | 6 |
| 7 | 4 @ 77,5% | 6 |
| 8 | Ny 5RM test | 9 |
Opkøring
| Programuge | Reps + Intensitet | RPE |
|---|---|---|
| 9 | 4 @ 76% | 6 |
| 10 | 3 @ 80% | 6 |
| 11 | 2 @ 85% | 6,5 |
| 12 | 1 @ 90% | 7,5 |
| 13 | 3 @ 77,5% | 5 |
| 14 | 1 @ 94% | 8,5 |
| 15 | 3 @ 72% | 5 |
| 16 | Ny 1RM test | 9,5 |
Jeg har indtryk af, at mange undrer sig over, at vægten i uge 5, hvor man begynder at køre 5’ere ligger noget under vægten fra din 5RM, du har lavet i den første uge.
Beermanns pointe med denne opbyging er, at man kan fokusere på perfekt teknik. Når du fokuserer på en høj intended bar speed, så kan du pga. den højfrekvente træning stadig have styrkefremgang, selvom du løfter under din maksimale styrke.
Når du har kørt en cyklus, så kan du egentlig bare starte på programmet igen med nye 5RM-tests.
Beermann bruger ikke RPE i programmet. Men når du kigger på RPE, så er det tydeligt at programmet fokuserer på submaksimale løft.
Øvelser i programmet
I Stærk bruges naturligvis de tre store styrkeløft; squat, bænkpres og dødløft.
Programmet udnytter forskellige variationer af squat, bænkpres og dødløft.
- Squat med tempo 505, hvor den excentriske og koncentriske fase udføres meget langsomt med 5 sekunder.
- Squat med stop, fx i bunden.
- Front squat.
- Bænkpres med smalt og medium greb.
- Bænkpres med stop.
- Bænkpres med langsom excentrisk fase.
- Incline Bænkpres
- Dødløft med bredt greb.
- Dødløft på klods.
- Stivbenet dødløft.
Suppleringsøvelser
I træningsprogrammet er der angivet 3x12 i forskellige suppleringsøvelser, som du kan lave efter de primære løft. Suppleringsøvelserne til de forskellige dage er baseret på generelle kategorier for muskelgrupper. I bogen kan du læse nogle af Jacob Beermans forslag til suppleringsøvelser.
Jeg har her skrevet nogle forslag til øvelser, som du kunne vælge til suppleringsøvelserne, men du skal naturligvis vælge nogle øvelser, som passer til netop dine mål og dine programmer.
Du kan fx vælge 1-3 suppleringsøvelser alt efter dine mål.
Ryg og biceps
- Pullups
- Biceps curls
Du kan finde endnu flere rygøvelser og armøvelser til biceps.
Bryst, skulder og triceps
- Armstrækninger
- Laterals
- Dips
Du kan finde endnu flere brystøvelser, skulderøvelser og armøvelser til triceps.
Ben, baller og mave
- Bulgarian split squat
- Hanging leg raises
Du kan finde endnu flere balleøvelser, benøvelser og maveøvelser.
Blandet overkrop
- TRX Y
- Body rows
- One arm rows
- Face pulls
Du kan finde endnu flere rygøvelser, armøvelser til biceps, brystøvelser, skulderøvelser og armøvelser til triceps.
Konklusion
Jacob Beermann er en af de personlige trænere i Danmark, der er mest gavmild med sin viden. Beermann har bl.a. lavet maxer.dk, som jeg også nævner på listen over de bedste danske blogs, hvor han deler et væld af gratis indhold af virkelig høj kvalitet.
Jeg fremhæver også Beermanns Stærk & Smertefri på listen over de bedste danske podcasts og han har også en af de bedste, følgeværdige Instagram-profiler.
Hvis du er på udkig efter et gratis træningsprogram, så tjek vores oversigt.
Køb Stærk
Stærk - Jacob Beermann
Jacob Beermann fortæller i Stærk, hvordan du kan gribe styrketræning an i styrkeløft. Du får en god beskrivelse af, hvordan du bygger træning op og udfører de forskellige løft. Med bogen får du også eksklusiv adgang til en Facebookgrupppe, og du får et træningsprogram på 16 uger.
Kommentarer