Løbeskader: Hvordan forebygger jeg skader i løb?

Løb er en fantastisk måde at komme i form på, men det er også en aktivitet med høj risiko for skader. Heldigvis kan du undgå løbeskader, hvis du forstår hvorfor de opstår ved ved, hvordan du kan beskytte dig mod skaderne.

Den største risiko ved løb er at få en overbelastningsskade. Når du løber for meget eller for hurtigt uden at være klar til det, så kan du risikere en smerter, betændelse og endda langtidsskader.

Løberknæ, udfordringer med achillessenen og skinnebensbetændelse er nogle af de hyppige skader.

I dette indlæg kigger vi på forekomsten af løbeskader, hvad der forårsager løbeskader, og hvordan du kan undgå at ende med en irriterende skade.

Forekomsten af løbeskader

Der er rigtig mange, der gerne vil løbe. Og det er jo klart sjovest at løbe, når det ikke gør ondt.

Mange ender alligevel med en eller anden irriterende løbeskade i løbet af deres løbekarriere.

Kakouris et al (2021) undersøgte forekomsten af løbeskader.

I dette grafiske overblik kan du se, hvordan skader på løbere ofte fordeler sig.

Løbeskader fordelt på kroppen på almindelige løbere og ultra-løbere. Kilde: Kakouris et al (2021)

Men hvad forårsager egentlig løbeskader?

Hvad forårsager løbeskader?

Skader i forbindelse med løb i knæ skyldes ofte, at du løber for langt, mens skader i akillessenen kommer af at træne for intenst. Kroppen signalerer altså, om du træner rigtigt og med den bedste træningsmetode.

Træningsmetoden er en vigtig komponent for at undgå skader. Meget tyder på, at korrekt dosering af træningsintensitet og -distance er vejen til færre skader.

— Rasmus Østergaard Nielsen, php.d.-studerende ved Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet

Denne viden er baseret på et stort studie med 933 løbere mellem 18 og 65 år, der blev udstyret med GPS, så antallet af skader kunne holdes op mod antallet af kilometer løbet.

Studiet viste også, at nybegyndere hyppigere får skader, og hvis man tidligere har været skadet er det mere sandsynligt, at man igen får en skade. Løbernes kropsvægt havde også betydning.

Løbestil ser ikke ud til at forårsage løbeskader

Når du analyserer løbestil, så skelnes ofte mellem, hvor løberne lander på foden.

Opdelingen laves ofte sådan her:

Du kan enten lægge mærke til, hvordan du lander eller få en ven til at optage dig på video, hvis du gerne vil vide, hvordan du lander på foden?

Men betyder din landing i praksis noget for risikoen for løbeskader?

Du kan flere steder læse, at det er mere optimalt at lande på midtfoden, end det er at lande på hælen.

Det undersøgte Burke et al (2021) i deres metastudie. Forskerne konkluderer på baggrund af deres analyse af tidligere studier, at der ikke kan påvises nogen sammenhæng foot strike technique og løberelaterede skader.

De eksisterende studier der måtte finde en sammenhæng er ganske enkelt af for lav kvalitet.

Hamill og Gruber (2017) undersøgte mere præcist, om det kunne være gavnligt for hællandere at ændre deres løbeteknik, så de lander på midtfoden i stedet.

Forskerne konkluderer, at en ændring fra hællanding til midtfodslanding ikke forbedrer løbeøkonomien, ikke eliminerer impact fra fodens landing på jorden og ikke reducerer løberelaterede skader.

Hvis du er hællander, så ser det altså ikke ud til, at der er nogen evidens i videnskaben for, at du skal ændre den måde du lander på foden på.

Selve landingen på foden kan således ikke forklare antallet af løbeskader.

Det kan måske forklare, hvor skaderne kommer:

Kulmala et al (2013) fandt i deres studie, at hællandere havde større risiko for knærelaterede skader.

Til gengæld havde midtfod og forfodsløbere en større risiko for at få skader i anklen og achillessenen.

Hvis du er hællander og har mange problemer med knæene, så du overveje at prøve at omlægge din løbeteknik. Men husk at gøre det gradvist. Du har jo løbet på en bestemt måde hele livet.

Løbesko og skader hænger ikke sammen

Hvis du går ned i en løbebutik for at købe et par løbesko, så får du ofte tilbudt en løbeanalyse.

Men er det overhovedet nødvendigt med en løbeanalyse for at få et par løbesko, der passer netop til dig for at undgå løbeskader?

Det er det sikkert ikke!

På et tidspunkt blev det populært at analysere, om foden falder ind (pronation) eller falder ud (supination), når man løber.

Som løber kan man have en tendens til enten at pronere, supinere eller løbe neutralt alt efter, hvordan foden opfører sig efter kontakten med jorden. Kilde: www.mountainridgept.com

Mange har fået lavet en løbeanalyse på et løbebånd og er blevet filmet bagfra med et high-speed kamera.

Men højst sandsynligt skal du ikke korrigere for din fods placering i løb.

Nielsen et al (2014) fulgte 927 nye løbere over en 1-årig periode. Alle deltagerne fik en løbeanalyse, hvor de kategoriserede løberene som:

1. Meget supineret
2. Supineret
3. Neutral
4. Proneret

Nybegynder-løberne fik alle en neutral løbesko og et ur, så de kunne følge med i løbetræningen.

Forskerne konkluderede, at der ikke var nogen sammenhæng mellem skader ved løb og fodens stilling.

Der kan således snarere være risiko for, at hvis du ender i en sko, der skal korrigere din løbestil, at du kan risikere skader.

De fleste skader opstår, fordi der ikke er overensstemmelse mellem din nuværende træningstolerance og din dosering af træning.

Hvis du skifter løbesko, så gælder det også om, at du vænner dig gradvist til de nye løbesko.

Det er ikke løbeskoene, der forebygger skader. Hverken støddæmpning i sko eller løbesko med korrektion forebygger skader og nogle læger fraråder endda løbeanalyser.

Nybegyndere får flere løbeskader

Hvis du er nybegynder, så betyder din træningsmængde i starten meget for din risiko for at blive skadet.

Som uerfaren løber skal du lave en fornuftig træningsplan, hvor du gradvist øger antallet af kilometer og hastigheden.

Videbæk et al (2015) undersøgte i deres oversigtsartikel skadesrisikoen hos uerfarne løbere med erfarne motionsløbere.

Resultatet var:

Nybegyndere havde en signifikant højere risiko for at få løberelaterede skader, når man sammenlignede dem med erfarne løbere.

Nybegyndere rapporterede hele 17,8 skader pr. 1000 træningstimer, mens de erfarne motionsløbere kun havde omkring 7,7 skade for det samme antal træningstimer.

Det er en stor forskel.

Når man går i gang med at løbe, så er man typisk motiveret og inspireret til virkelig at få noget ud af træningen.

Men mange glemmer, at du skal starte træningen ved din nuværende træningstolerance og ikke ved drømmene om, hvad det kan blive til.

Hvis du lige nu står til gerne at ville i gang med at løbe, så skal du altså huske at lave en lidt struktureret træningsplanlægning, som er realistisk fra det niveau, du har lige nu.

Hvordan undgår du løbeskader?

Du er sikkert landet her, fordi du gerne vil undgå at få skader, når du løber!

Det kan du godt, hvis du tænker dig om:

Hvis du vil undgå løbeskader, så skal du lave en fornuftig træningsplan.

Du skal tage højde for din aktuelle løbetolerance over for at træne og langsomt bygge din form op til at kunne løbe mere og mere og med højere hastigheder.

Du kan sikkert også supplere med skadesforebyggende øvelser, så du minimerer risikoen for at løbe ind i en skade.

1. Lav et fornuftigt træningsprogram

Når du løber, så har du brug for et fornuftigt træningsprogram. Træningsprogrammet skal langsomt bygge træningen op, så du kan holde til at løbe og mere.

Musklerne og kredsløbet tilpasser sig relativt hurtigt til nye belastninger, men dit knoglevæv og senevæv er noget langsommere til at tilpasse sig.

Derfor skal du tage højde for din nuværende løbetolerance. Hvis du lige er startet, så byg træningen langsomt op. Også selvom du er ivrig.

Opbygningen af træningen gælder både for distance og hastighed på løbene.

Hvis du gerne vil være en bedre løber, så er det en fordel både at løbe lidt længere langsommere tur og nogle lidt hurtigere intervaller.

Men uanset hvad du gerne vil løbe mere af, så byg det langsomt op med et fornuftigt løbeprogram.

Læs: Hvordan laver du et løbeprogram?

2. Styrketræning og skadesforebyggelse i løb

Styrketræning kan forebygge løbeskader. Det har Martin Madsen bl.a. konkluderet i sit speciale.

Lauersen et al (2014) undersøgte, hvordan effekten af styrketræning og proprioceptiv træning er på sportsskader.

I studiet fandt de at styrketræning, der var tilrettelagt specifikt til idrætsgrenen, kunne medvirke til at reduceret antallet af skader til en tredjedel og næsten halvere andelen af overbelastningsskader.

Det kan altså tilsyneladende betale sig at lave veltilrettelagt styrketræning for at forebygge løbeskader.

Læs: Styrketræning til løb

Forebyg løbeskader med disse 6 styrkeøvelser til løb

Excentrisk træning og isometrisk træning ser ud til at kunne have en god effekt i forhold til skadesforebyggelse, genopbygning efter skader og smertelindring.

1. Sissy Squat x 6-8

Et alternativ til Sissy Squats kunne være Spanish Squats, der er knap så hårde, men også er med til at isolere muskelarbejdet over knæleddet.

2. Copenhagen Hip adductors x 6-8

3. Bent Knee Calf Raises x 8-12

Øvelser på et ben kan være med til at overloade kroppen. Calf-raises på ét ben med bøjet knæ er en pragmatisk måde at stimulere soleus bare med egen kropsvægt.

4. Nordic Hamstrings x4-8

5. TRX prone knee raise one x 8-10

6. Wall sits 30-45s

Læs: Skadesforebyggelse: Hvilke øvelser kan forebygge skader?

Gode råd om løb og skader

• Ondt i knæet kan tyde på, at du har forceret din din træningsmængde og trænet for lange ture for ofte - altså trænet for meget.
• Ondt i akillessenen eller svangen kan tyde på, at du har forceret din træningsintensitet - altså løbet for hurtigt og trænet for hårdt.
• Vær opmærksom på gamle skader. De gør dig mere disponeret for en ny skade.
• Er du overvægtig, skal du gribe træningen lempeligt an. Det kan fx være en god ide at starte sin træning med noget ikke-vægtbærende indtil vægten er kommet lidt ned.

Konklusion

Træningsplanlægning og gradvis opbygning af formen ser altså ud til at være noget af det vigtigste for at undgå løbeskader. Her kommer restitution og restitutionstid naturligvis også ind i billedet.

Styrketræning er en god måde at forebygge skader på, og det bør være en integreret del af enhver løberes rutine.