Rigtig mange vil gerne i gang med at løbe eller løbetræner for at blive en bedre løber. Hvordan kommer du i gang med løbetræningen, og hvordan laver du et godt løbeprogram, som motiverer dig og skaber resultater?
Jeg dykker i det her indlæg ned i, hvad der skal til for, at du kan blive en bedre løber. Jeg vil vise dig, hvordan du selv kan lave et løbeprogram for din løbetræning, som vil skabe resultater på lang sigt.
Der er ingen hemmeligheder. Men jeg kan godt afsløre, at der ikke er noget quickfix for at blive en bedre løber.
Du skal lave et løbeprogram, som du forventer at kunne holde måned efter måned.
Der er ikke noget bedre tidspunkt end nu at komme ud på stierne og få lidt kilometer på de nye løbesko, der har stået for længe i skabet?
Du kan komme i gang allerede i dag.
Der er nogle ting, du skal tænke på, inden du går i gang med løbetræning.
Det væsentligste er, at du ikke bliver alt for ivrig, så du sørger for at lave en langsigtet træningsplan med et løbeprogram, som tager højde for motivation, restitution og træning.
Lad os dykke ned i, hvordan du kommer i gang med at lave dit eget løbeprogram.
Løbetræning kræver regelmæssighed og vedholdenhed
Regelmæssighed er måske det vigtigste parameter, når du gerne vil komme i gang med at løbe og blive bedre til løbe.
Hvis du har afsat en time om ugen til at løbe, så er det langt bedre for din løbeform at løbe tre kortere ture på 20 minutter end en lang tur på en time.
Hvis du gerne vil blive en bedre løber, så skal du gøre træningen til en vane.
Du kan finde masser af programmer, der lover dig, at du kan komme i gang med at løbe 5 kilometer på 8 uger eller blive en hurtigere løber på 4 uger eller med små quickfixes.
Men det vigtigste, hvis du gerne vil være en bedre løber er, at du får gjort løb til en vane, som du bliver ved med.
For at blive en bedre løber, skal du have vedholdenhed og tålmodighed.
Læs videre her, så du kommer i gang med at løbe på den rigtige måde.
Progressivt overload og periodisering
Hvis du gerne vil være en bedre og hurtigere løber, så er nøglen ikke at træne mere og hårdere, men først og fremmest at du planlægger regelmæssig og vedholdende løbetræning.
Det er selvfølgelig lettere skrevet end gjort.
For hvordan kan du undgå at blive skadet eller miste motivationen, når du går i gang med løbetræning.
Jeg tror hemmeligheden er et godt langsigtet løbeprogram, som kan hjælpe dig med, at løb bliver til en vane.
Først og fremmest skal du have fat på et løbeprogram, der fokuserer på det lange, seje træk fremfor et hurtigt quickfix.
Et godt træningsprogram er periodiseret, så lad os kigge på, hvad det betyder i praksis.
Periodisering af et løbeprogram betyder, at løbeprogrammet er inddelt i forskellige faser. I hver fase fokuserer du på et bestemt aspekt af løb.
Et eksempel kan være et løbeprogram, der er inddelt i fire faser:
- Fase 1. Du opbygger og forbereder din krop på de efterfølgende faser, så du kan holde til træningen uden at blive skadet.
- Fase 2. Jeg anbefaler i fase to at øge fokus på udholdenheden og evnen til at forbrænde fedt.
- Fase 3. Vi fokuserer på at øge styrken og fokuserer fortsat på at forbedre udholdenheden.
- Fase 4. I denne specifikke fase målretter vi træningen mod den distance, du gerne vil være bedre på. I denne fase er der typisk en del intervaltræning.
Hvis du er tilmeldt et motionsløb eller har en test, så sørger du i slutningen af fase 4 for at blive helt frisk og klar til at løbe så hurtigt som du kan.
Når du har gennemført din faseopdelte løbetræning, så kan du fx starte forfra, men nu starter du fra et nyt udgangspunkt.
Når du laver en faseopdelt løbetræning, så kan du hele tiden sørge for i de enkelte faser at lave progressivt overload, så du får forbedringer.
Samtidig synes jeg, at det er sjovere, når træningen varierer hen over året.
Jeg er alt for ofte selv sprunget over de indledende faser, som forbereder kroppen til at kunne holde til at træne.
Derfor er jeg også flere gange endt med at blive småskadet.
Jeg kunne godt have brugt en bedre træningsplan - og et løbeprogram der tog højde for, hvad der skal til for at blive en bedre løber.
3 principper for planlægning af løbetræning
Når du læser om løbetræning, kan du få mange gode råd.
Det overraskende er, at der faktisk er mode i træning og den type løbetræning, du kan se anbefalet.
Rasmus Lindgren beskriver i sin nyhedsbrevsserie, hvordan moden inden for planlægning af løbetræning og løbeprogrammer har ændret sig:
- I 1980’erne skulle man træne så mange kilometer, som muligt.
- I 1990’erne skulle man løbe færre kilometer, men til gengæld skulle de løbes hurtigt.
- Og i dag er de fleste løbeeksperter enige om, at fokus igen skal rettes mod en høj træningsmængde, men i et lavere tempo.
Derfor foreslår han, at du skal holde dig til principper, som er mere eller mindre tidløse.
Han foreslår følgende principper som udgangspunkt for din træning:
- Motivation
- Restitution
- Træning
Hvis ikke du kan holde motivationen, så har du ikke noget fundament for dag efter dag at komme ud og løbe. Verdens bedste løbeprogram er det program, du rent faktisk får lavet.
Når du så er i gang med at træne, så skal du virkelig være opmærksom på din restitution. Jeg er selv mange gange blevet for ivrig eller lagt for mange kilometer på. Derfor er verdens bedste løbeprogram det program, som husker hvornår du skal restituere. Uden restitution ender du på skadeslisten i stedet.
Endelig så skal du også lave din træning. Dit løbeprogram er planen, og din motivation til at lave løbetræningen sikrer, at du får udført løbeprogrammet. Verdens bedste løbetræning er det program, som kender træningsprincipperne og princippet om progressivt overload.
For at få den bedst mulige oplevelse af din løbetræning, så har du brug for alle tre elementer. Ingen af elementerne kan stå alene.
Løbetræning, fremgang og træningszoner
Når du laver løbetræning, så vil du gerne have noget ud af hver eneste træningspas.
Jeg har ofte løbet uden at være helt opmærksom på, hvilken fysiologiske tilpasninger i kredsløbet dagens træningspas egentlig skulle ramme.
Det betyder, at jeg ofte har løbet med en uhensigtsmæssig intensitet i træningen.
Grundlæggende så har de følgende parametre betydning for, om du bliver en bedre løber.
- Maksimal iltoptagelse. Hvis du kan hæve din maksimale iltoptagelse, så vil du kunne løbe hurtigere på længere distancer, fordi arbejdet relativt set bliver lettere.
- Udholdenhed. Hvis du forbedrer musklernes evne til at arbejde i længere tid og forbedre fedtforbrændingen, så vil du blive i stand til at kunne løbe med en højere intensitet på sigt uden at blive træt, og du vil kunne løbe i længere tid.
- Anaerobe tærskel. Dette punkt hænger også sammen med udholdenheden. Hvis du kan udskyde det tidspunkt, hvor kroppen ikke længere kan fjerne mælkesyre nok og du begynder at udtrætte, så vil du kunne løbe med højere intensitet.
- Løbeøkonomi. Hvis du bliver en stærkere og mere effektiv løber og får en bedre løbeteknik, så vil du kunne løbe hurtigere - eller du vil kunne løbe længere ved samme hastighed, fordi du ikke bruger helt så meget energi som tidligere.
Der er imidlertid alt for mange, der ikke helt ved, hvordan du kan træne de forskellige parametre.
Det er ellers ikke så vanskeligt, men det kan være rigtig frustrerende, hvis ikke du rigtigt får fremgang, selvom du løber en masse.
Hvis du har løbet meget, men ikke helt ser den fremgang, du gerne vil, så har du måske ikke løbet med den rigtige hastighed.
Når du laver løbetræning og laver din træningsplanlægning, så kan du veksle mellem tre forskellige slags løbeture:
- Den langsomme løbetur i snakketempo. Når du løber langsomt i snakketempo, som du fx kan vurdere ud fra Borg-skalaen eller ud fra dine pulszoner (for de fleste skal pulsen ligge mellem 120 og 150), så træner du udholdenheden og fedtforbrændingen. Dette tempo kan også bruges som aktiv restitution.
- Den hurtige tempotur omkring den anaerobe tærskel. Dette tempo skal ligge omkring mælkesyregrænsen. Hvis du gerne vil finde, hvilken puls din anaerobe tærskel ligger på, så svarer det nogenlunde til gennemsnitspulsen af et maksimalt løb på omkring 30 minutter til 60 minutter.
- Højintense intervalløb. Du kan træne kredsløbets maksimale iltoptagelse ved at arbejde omkring din maksimale ydeevne. Typisk kan du løbe maksimalt 6-10 minutter omkring den maksimale ydeevne, hvis du gerne vil teste, hvor hurtigt du skal løbe for at træne dette. Derfor træner man ofte med intervaller fra 2-5 minutter.
Der er alt for mange, der løber i et tempo, der ligger mellem den langsomme løbetur i snakketempo eller træning omkring den anaerobe tærskel.
Det betyder, at du løber for hurtigt, så du får ikke for alvor forbedret din fedtforbrænding og udholdenhed. Men du løber også for langsomt til at rykke ved den anaerobe tærskel.
Faktisk har den langsomme løbetur både en god effekt på udholdenheden, løbeøkonomien og de langsomme type I-fibres evne til at fjerne mælkesyre i kroppen, hvilket hjælper på den anaerobe tærskel.
Men den langsomme løbetur hjælper kun, hvis du rammer det rigtige tempo.
Derfor skal du sørge for, at hver løbetur har et klart og specifikt mål. Hvad vil du gerne forbedre i dag?
Hvis du gerne vil træne din udholdenhed, så sørg for at løbe langsomt. Du skal ikke lige give den “gas” de sidste 15 minutter, som mange af os kan få lyst til, fordi det ellers ikke helt “føles som en hård træning”.
Hvis du gerne vil flytte din anaerobe tærskel eller maksimale iltoptagelse, så kommer hele kroppen på arbejde. Kredsløbet skal op og arbejde med maksimal intensitet, og det kan mærkes.
Det rykker ikke for alvor noget ved din løbetræning, hvis du bare løber uden at tænke over, hvad du træner.
Det er bare ikke helt så let som det lyder.
Det langsomme tempo vil helt sikkert føles alt for langsomt. Du vil hele tiden have lyst til at løbe lidt hurtigere.
Det hurtige tempo føles derimod ubehageligt. Kroppen og hjernen vil gøre hvad den kan, for at du sætter tempoet ned, men lad dig ikke friste. Du har et mål med træningen. I dag var enten at flytte den anaerobe tærskel eller at forbedre den maksimale iltoptagelse. Det må kroppen og hjernen ganske enkelt vænne sig til.
Løbetræning skal foregå i minutter
Jeg mener, at alt for mange løbere fokuserer på, hvor mange kilometer, de løber, i stedet for at fokusere på, hvor mange minutter de løber.
Når du tager højde for, hvilke fysiologiske tilpasninger du gerne vil have til dit løb, så giver det ikke mening, hvis du laver løbeprogrammet med kilometer med mindre du nøjagtigt kender dine egne kilometertider.
Verdensrekorden på 5 kilometer løb for mænd er 12:35 sat af Joshua Cheptegei, mens Gudaf Tsegay har rekorden for kvinder på 14:00:21. Jeg har mange elever, som bruger omkring 25-35 minutter på at løbe 5 kilometer.
Pointen er, at folk køber i meget forskelligt tempo, men hvis vi skal arbejde med løbetræningszoner, så giver det meget bedre mening, at løbeprogrammet er sat op til at bruge minutter.
Den største fejl, nye løbere begår, er at de tænker i kilometer -1 km, 2 km, 3 km. Begyndere skal tænke i minutter, ikke i kilometer.
— Budd Coates, 4-dobbelt olympisk maratondeltager fra USA
Det er helt sikkert, at begyndere kan have rigtig meget ud af at begynde at tænke i minutter i løbetræningen.
Veltrænede løbere kan også sagtens lave deres træningsprogrammer i minutter.
Når du arbejder med fysiologiske tilpasninger og progressivt overload, så er det langt bedre at løbe på minutter.
Der er stor forskel på, hvor hurtigt du kan løbe på en løbebane, på asfalt eller i skoven. Der er også forskel på, hvor hurtigt forskellige mennesker løber.
Men når du laver dit løbeprogram med minutter i stedet for kilometer, så kan du løbe der, hvor du bliver motiveret, og du kan bruge programmet igen, selvom du er blevet en hurtigere eller langsommere løber.
Derfor bør du i dit løbeprogram angive din træningsplan som minutter.
Hvordan laver jeg et godt løbeprogram?
I min forståelse for at lave et godt løbeprogram, så har jeg været inspireret af Jack Daniels og Claus Hechmann.
Når du skal lave et godt løbeprogram, så skal du altså tage højde for følgende.
- Motivation
- Restitution
- Træning
Du kan grundlæggende med fordel lave løbeprogrammet med udgangspunkt i de tre forskellige løbeture.
- Langsom løbetur i snakketempo
- Hurtig løbetur omkring mælkesyregrænsen
- Hurtige intervaller for at presse den maksimale iltoptagelse
Det kan også være godt at have faser i din løbetræning, hvor du arbejder med din løbeøkonomi. Det kan du gøre ved at blive en stærkere løber og en mere teknisk løber. Du kan bruge styrketræning, bakkesprints og tekniktræning til at forbedre løbeøkonomien i dit program.
Sørg for at der er progressivt overload i dit løbetræningsprogram. Det er bedre at starte med for lidt træning end for meget træning.
Du kan styre det progressive overload med følgende paramtre:
- Volumen. Hvor meget løber du på en uge? Jeg anbefaler, at du i programmet noterer volumen med antal minutter, men du kan godt registrere, hvor mange kilometer det bliver i alt? Men husk at det er minutterne, der bør styre volumen.
- Intensitet. Hvor mange minutter bruger du i hver zone? Du skal bruge langt mest tid i den træningszone, hvor du løber relativt langsomt. Sørg for at intensiteten varierer over ugen.
- Frekvens. Det er bedre at løbe lidt flere gange end at lave en stor træning. Prøv at gøre løb til en vane. En del af hasigheden skal foregå i det langsomme tempo, så det behøver ikke være vanskeligt at trække sig ud at løbe.
Hvordan finder jeg mit tempo?
Grundlæggende kan du bruge enten tempo, watt eller puls til at bestemme dit løbetempo.
Der er fordele og ulemper ved begge ting.
- Puls. Hvis du styrer træningen ud fra din puls, så kan du i praksis lave din løbetræning overalt og på forskelligt underlag. Du har en objektiv markør i din puls. Det kræver, at du kender din maksimale puls og pulsen for din anaerobe tærskel (som ændrer sig med træningen). Det (vigtige) langsomme løbetempo vil for de fleste passe med mellem 120-150 i pulsslag.
- Tempo. Du kan udregne dit løbetempo ud fra din løbehastighed på dit seneste maksimale løb. Du kan bruge Jack Daniels løbsberegner til at udregne dit løbetempo. Hvis du laver et løbeprogram baseret på beregneren, så er det utrolig vigtigt, at du respekterer det langsomme løb.
- Watt. Hvis du fx har en Stryd Wattmåler, så kan du bruge den til at planlægge træningen. Den har samme fordele som at basere træningen på baggrund af pulsen.
Konklusion
Jeg har skrevet mere om forskellige løbeprogrammer, hvis du gerne vil finde ud af, hvilket løbeprogram, der er det rigtige for dig. I denne artikel har vi forsøgt at give nogle overordnede pejlemærker for, hvordan du kan skrue din løbetræning sammen.
Køb en watt måler til løb
STRYD Wattmåler - Next Generation
STRYD – Wattmåler og nu med vindmåler STRYD er en af de mest nyttige og imponerende teknologiske løbegadgets, der er til rådighed på markedet
Bøger om løbetræning og løbeprogrammer
Daniels' Running Formula
Jack Daniels was named the world’s best running coach by Runner’s World magazine, and his best-selling book, Daniels’ Running Formula, shows you why. Whether your race of choice is the 800 meters, the marathon, or anything in between, Daniels’ Running Formula, Third Edition, offers a proven recipe for success.
Løb som eliten
Claus Hechmanns bog LØB SOM ELITEN er handler om, hvordan du skal træne for at blive en hurtigere løber og få mest muligt ud af dit potentiale. Bogen indeholder fem specialdesignede 12-ugers programmer til distancerne 5 km, 10 km og helt op til maraton.
Kommentarer