Forebyggelse af skader: Hvad er mest effektivt til skadesforebyggelse?

Antallet af skader bliver flere og flere som antallet af aktive timer stiger. Vi kigger her på, hvordan vi kan forebygge skader og reducere risikoen for at blive skadet gennem oftest anvendte virkemidler som styrketræning, balancetræning og springtræning. Nogle af træningsformerne har mere veldokumenterede effekter bag sig end andre.

Træningsmængden er i mange sportsgrene steget markant i de sidste årtier. Det er ikke unormalt, at piger og drenge træner 4-5 gange i ugen i eksempelvis håndbold og fodbold. Denne træningsmængde og antallet af konkurrencer øges yderligere, når spillerne rykker op på seniorplan.

Målet er at forbedre præstationen, men den megen træning har også en negativ konsekvens. Antallet af skader er steget og især de alvorligere skader som overrevet korsbånd og kroniske skulderproblemer har gennemgået en uheldig udvikling.

Vi vil i det følgende kigge på hvilke former for træning, der har en skadesforebyggende effekt.

Skadesforebyggelse versus specificitet

Inden man begynder at kaste sig ud i alle mulige forsøg på at implementere skadesforebyggelse. Et eksempel på dette er, at hvis man vil gøre kroppen modstandsdygtig overfor typiske skader associeret med sprint, så skal man træne at sprinte.

Skadesforebyggende støtteøvelser har bestemt deres værdi, men de kommer ikke nærheden at, hvis man på en fornuftig måde over tid opbygger en kapacitet i kroppen for eks. at kunne sprinte.

Balancetræning til at forebygge skader

Balance er et sammenspil mellem forskellige receptorer (mekano- og proprioceptorer), som eksempelvis sidder uden på og inden i led. Disse receptorer sender via nervebaner signaler til hjernen om, hvilken stilling og position eksempelvis et knæled er i.

Den såkaldte motoriske kontrol vil reagere på disse signaler og via andre nervebaner aktiverer muskler, som kan lave en eventuel modbevægelse, hvis leddet er på vej ud i uhensigtsmæssig position.

Balancetræning i forskellige former har vist at nedsætte risikoen for ankel og knæskader (eksempelvis korsbånd) skader hos især kvindelige fodbold- og håndboldspillere (Bryan & Scott 2002)

Spring- og hoppetræning (plyometri)

Plyometri har i flere studier vist at skabe større stabilitet omkring knæleddet. Mekanismen bag den plyometriske træning er ikke helt klarlagt, men der sker en forbedring af balancen og stabiliteten, og den øgede stivhed betyder sandsynligvis, at muskler og muskelsener tager imod stød ved landinger og elementer i knæleddet derved skånes (Chimera et al 2004).

Plyometrisk træning har også vist at forbedre styrkebalancen mellem forlår (quadriceps) og baglår (hasemuskulaturen). Dette menes at være beskyttende mod korsbåndsskader ved høje vinkelhastigheder, som opstår ved eksempelvis hop og sprint. Dette betyder, at sportsudøvere bør ligge vægt på at få trænet både quadriceps og hasemuskulaturen (Myklebust 2004, Soderman 2000).

Styrketræning forebygger skader

Den generelle tilgang er, at styrketræning er skadesforebyggende, da en større muskelmasse og styrke omkring led vil virke hhv. beskyttende og give større stabilitet. Styrketræningen vil også forbedre evnen til at komme sig efter en skade. Dette skyldes formentligt, at restitutionen i forbindelse med styrketræning og restitutionen efter en skade minder om hinanden. En træningseffekt ved styrketræning er således foreslået at være reparationer af små fiberskader (mikrooverrivninger) i musklen (Fleck & Kreamer 2004).

I takt med at man indenfor videnskaben har fået bedre målemetoder, har man også kunne nuancere styrketræningens reelle effekter på fysiologiske parametre associeret med skadesrisici. En veldokumenteret effekt er i denne forbindelse styrketræningsøvelser, der indeholder et fokus på excentrisk muskelarbejde (Al Attar et al 2016).

En periode med excentrisk domineret styrketræning fx baglårsmuskulaturen gennem fx øvelsen Nordic Hamstring, har demonstreret at kunne øge antallet af kontraktile enheder i forlængelse af hinanden i en muskelcelle (hvilket skaber en øget længde af de såkaldte fascikler). Dette gør muskelcellerne, og hele musklen de er en del af, mere modstandsdygtig overfor overrivninger i forbindelse med høj-hastighedskontraktioner (fx under sprint) (Bourne et al 2018).

Men det har også vist sig, at okklusionstræning er effektivt i forbindelse med skader.

Knæ og skadesforebyggelse

Styrketræning kan ligesom balance- og plyometrisk træning give større stabilitet omkring knæet gennem øget styrke og styrkebalancen mellem quadriceps og hasemuskulaturen . Styrketræning kan være vigtigt for især unge pigers muligheder for at undgå knæskader. I puberteten har drenge en væsentlig større styrketilvækst end piger (Malina 2004).

Denne mindre styrke og en tendens til at være stærkere i quadriceps er i flere studier blevet nævnt som mulig årsag til, at piger er mere sårbare overfor knæskader (Rosene et al 2001). Det anbefales derfor, at piger laver styrketræning for at mindske risikoen for skader. En kønsbestemt anatomisk bygning (valgus vinkel) og større kropsmasse omkring hoften betyder samtidigt, at piger ofte har en medial vinkling i knæleddet (kalveknæet). Knæet og dets elementer udsættes således for en stor risiko, når det tynges af kropsvægten ved eksempelvis landinger i mange sportsgrene (Kelly & Terry 2001).

Netop muskelstyrken omkring landinger mv. kan man faktisk træne. Du kan se lidt mere om at få knæene til at tracke samme vej som tæerne i vores indlæg om teknik.

Et studie har samtidig vist, at bremsende (excentrisk) styrketræning for baglåret (se ”Nordisk hamstring” og hamstring curl på swiss bold) kan nedsætte risikoen for fiberskader i baglåret hos fodboldspillere. Fiberskader i baglåret er en hyppig skade i fodbold, når der sprintes over længere afstande (Myklebust 2004).

Skulder og skadesforebyggelse

Bevægelserne omkring skulderen er styret af et komplekst biomekanisk system bestående af knogle, ledbånd og muskelkraft. En eller flere dysfunktioner på disse elementer vil betyde en skadet og ufunktionsdygtig skulder (Kelly & Chopp 2000). Forebyggelse af disse skader kan ske ved styrkelse af muskulaturen omkring skulderen og især af muskulaturen, som styrer rotationen af skulderbladet (rotator cuff).

Dette bør trænes, så muskulaturen kan klare koncentriske og excentriske belastninger. Samtidigt vil en styrkelse af kropstammen også være med til at nedsætte skadesrisikoen i forbindelse med kastebevægelser (Kelly & Terry 2001). Den forebyggende træning kan således bestå af styrketræning, som fokuser på excentrisk styrke, styrkelse af rotator cuff’en samt en øget stabilitet af kropsstammen (Powers 1998, Johnson 1994, Sirota et al 1997). Flere træningsøvelser med elastik har også vist at have en forebyggende effekt på skulderskader i sportsgrene, hvor der kastes meget.

Konklusion

De ovenstående resultater tyder altså på, at supplerende træning som styrke-, balance- og plyometrisk træning kan have en skadesforebyggende effekt. Især de alvorlige skader som overrevet korsbånd synes at kunne undgås i højere grad. Dette er gode nyheder for trænere og sportsudøvere.

I forhold til skader så er restitution en af de helt store syndere, så du kan med fordel læse lidt mere om restitution og restitutionstid.

Vi har også skrevet et andet indlæg, der giver forslag til forskellige øvelser til at forebygge skader.

Litteratur om at forebygge skader

Se referencer om skadesforebyggelse

• Al Attar WS, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;47(5):907–16.
• Bourne MN, Timmins RG, Opar DA, Pizzari T, Ruddy JD, Sims C, Williams MD, Shield AJ. An Evidence-Based Framework for Strengthening Exercises to Prevent Hamstring Injury. Sports Med. 2018 Feb;48(2):251-267. doi: 10.1007/s40279-017-0796-x. PMID: 29116573.
• Buchanan, Patricia A., og Vassilios G. Vardaxis. 2003. “Sex-Related and Age-Related Differences in Knee Strength of Basketball Players Ages 11-17 Years”. Journal of Athletic Training 38 (3): 231–37.
• Chimera, Nicole J., Kathleen A. Swanik, C. Buz Swanik, og Stephen J. Straub. 2004. “Effects of Plyometric Training on Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Athletes”. Journal of Athletic Training 39 (1): 24–31.
• Fleck, Steven J., og William J. Kraemer. 2014. Designing Resistance Training Programs, 4th Edition. Fourth edition. Champaign, IL: Human Kinetics, Inc.
• Hides, J. A., G. A. Jull, og C. A. Richardson. 2001. “Long-Term Effects of Specific Stabilizing Exercises for First-Episode Low Back Pain”. Spine 26 (11): E243-248. https://doi.org/10.1097/00007632-200106010-00004.
• Hirokawa, S., M. Solomonow, Y. Lu, Z. P. Lou, og R. D’Ambrosia. 1992. “Anterior-Posterior and Rotational Displacement of the Tibia Elicited by Quadriceps Contraction”. The American Journal of Sports Medicine 20 (3): 299–306. https://doi.org/10.1177/036354659202000311.
• Hägglund, M, M Waldén, og J Ekstrand. 2006. “Previous injury as a risk factor for injury in elite football: a prospective study over two consecutive seasons”. Br J Sports Med, nr. 40 (juli): 767–72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564391/.
• Kelly, Lance, og Glenn Terry. 2001. “Team Handball: Shoulder Injuries, Rehabilitation, and Training”. Sports Medicine and Arthroscopy Review 9 (2): 115–23.
• Malina, Robert M., Claude Bouchard, og Oded Bar-Or. 2003. Growth, Maturation, and Physical Activity. Second edition. Champaign, Ill: Human Kinetics, Inc.
• Mjølsnes, Roald, Arni Arnason, Tor Østhagen, Truls Raastad, og Roald Bahr. 2004. “A 10-Week Randomized Trial Comparing Eccentric vs. Concentric Hamstring Strength Training in Well-Trained Soccer Players”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14 (5): 311–17. https://doi.org/10.1046/j.1600-0838.2003.367.x.
• More, R. C., B. T. Karras, R. Neiman, D. Fritschy, S. L. Woo, og D. M. Daniel. 1993. “Hamstrings–an Anterior Cruciate Ligament Protagonist. An in Vitro Study”. The American Journal of Sports Medicine 21 (2): 231–37. https://doi.org/10.1177/036354659302100212.
• Myers, Joseph B, Maria R Pasquale, Kevin G Laudner, Timothy C Sell, James P Bradley, og Scott M Lephart. 2005. “On-the-Field Resistance-Tubing Exercises for Throwers: An Electromyographic Analysis”. Journal of Athletic Training 40 (1): 15–22.
• Myklebust, Grethe, Lars Engebretsen, Ingeborg Hoff Br, Arnhild Skjølberg, Odd-Egil Olsen, og Roald Bahr. 2003. “Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Team Handball Players: A Prospective Intervention Study Over Three Seasons”. Clin J Sport Med 13 (2): 8.
• Riemann, Bryan L., og Scott M. Lephart. 2002. “The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability”. Journal of Athletic Training 37 (1): 80–84.
• Rosene, John M., Tracey D. Fogarty, og Brian L. Mahaffey. 2001. “Isokinetic Hamstrings:Quadriceps Ratios in Intercollegiate Athletes”. Journal of Athletic Training 36 (4): 378–83.
• Söderman, K., S. Werner, T. Pietilä, B. Engström, og H. Alfredson. 2000. “Balance Board Training: Prevention of Traumatic Injuries of the Lower Extremities in Female Soccer Players? A Prospective Randomized Intervention Study”. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy: Official Journal of the ESSKA 8 (6): 356–63. https://doi.org/10.1007/s001670000147.
• Terry, Glenn C., og Thomas M. Chopp. 2000. “Functional Anatomy of the Shoulder”. Journal of Athletic Training 35 (3): 248–55.
• Aagaard, P., og A. Thorstensson. 2003. “Neuromuscular Aspects of Exercise: Adaptive Responses Evoked by Strength Training”. Textbook of Sports Medicine, 70–106.