Hvordan laver man et fullbody-program, hvor man træner hele kroppen på et træningspas? Et helkropsprogram er egnet for dig, der gerne vil træne mellem en og tre gange om ugen og vil bruge omkring en time til to timer på hver træning. Men du kan sagtens udnytte ideerne fra et fuldkropsprogram også, hvis du vil træne 4 gange om ugen.
Hvis du interesseret i at gå endnu mere i dybden med at lave dit eget styrketræningsprogram, så kan du tjekke 6 trin til at lave dit eget træningsprogram til styrketræning eller vores komplette guide til styrketræning og programlægning. Jeg har også lavet en række anmeldelser af styrketræningsprogrammer her.
I dette indlæg får du svar på:
- Hvilke øvelser kan jeg bruge i mit program?
- Hvordan kan min ugentlige træning se ud?
- Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg tage?
Hvis du gerne vil træne 4 gange eller flere om ugen, så kan du overveje at kigge på et 2-splitprogram, og hvis du træner 6 gange om ugen, så kan et 3-splitprogram måske være en overvejelse værd.
Hvilke øvelser skal jeg vælge i et helkropsprogram?
For at opbygge et alsidigt styrkeprogram, der træner hele kroppen, skal du vælge styrkeøvelser fra følgende forskellige grupper af øvelser:
Knædominerede øvelser
Find øvelser der aktiverer de store muskler i benene og omkring hoften. Disse øvelser udfordrer især musklerne på lårets forside. Det kan være en god ide at nogle af øvelserne foregår på et ben for at udfordre balancen også.
Fx squat og lunges - Se flere knædominerede øvelser.
Hoftedominerede øvelser
Find hoftedominante øvelser der især udfordrer musklerne omkring baglår og hofte og nederste ryg.
Fx dødløft og rumænsk dødløft - se flere hoftedominante øvelser.
Presøvelser for arme og bryst
Find øvelser hvor du starter med hænderne tæt på kroppen og skubber en modstand væk fra dig. Du ksla gøre det både lodret og vandret. Det betyder at du skal vælge to øvelser i denne gruppe.
Fx armstrækning, dips og arnold press - Se flere presøvelser.
Træk for arme og øvre ryg
Find øvelser hvor du starter med hænderne væk fra kroppen og trækker en modstand til dig. Du skal gøre det både lodret og vandret. Det betyder at du skal vælge to øvelser i denne gruppe.
Fx pullups og rows - Se flere trækøvelser.
Træning af kropsstammen og core
- Rotation. Find øvelser hvor du roterer i din overkrop, mens du holder hoften stille. Disse øvelsers formål er bl.a. at gøre din krop stærk nok til at standse rotationer igen. Fx russian twist og cykelmaveøvelse.
- Stabilitet for kropsstammen. Find øvelser hvor du bruger den lige mavemuskel, rygmusklerne og musklerne omkring hoften til at stabilisere rygsøjlen og hoften. Fx inch worm.
Se flere coreøvelser.
Loaded carries
Jeg holder selv meget af loaded carries. De er med til at skabe en god stabilitet i kroppen, samtidig med at du lærer at håndtere vægt, mens du flytter kroppen. En meget brugt øvelse er farmer walk.
Se flere øvelser til loaded carries.
Hvor mange øvelser skal jeg vælge?
Hvis du vælger en eller to komplekse øvelse fra hver gruppe af øvelser, sikrer du dig at du har et alsidigt program, hvor du træner hele kroppen i hvert træningspas. Vi beskriver en lang række træningsøvelser, du kan lade dig inspirere af.
Hvor mange gentagelser skal jeg lave?
Hvis du bare vil i almindelig god form, anbefaler vi at du laver 8-12 gentagelser af hver øvelse, og det gentager du 2-4 gange. Man siger at man laver otte gentagelser på fire sæt. Du kan læse mere om, hvordan du kan dosere din styrketræning?.
Helkropsprogram
Helkropstræning er en af de ældste måder at træne på, og det var den altdominerende måde indtil 1960’erne. Typisk kan man fx træne et helkropsprogram mandag, onsdag og fredag. Det er en effektiv måde at træne kroppen på uanset om du vil være større, stærkere, mere kraftfuld eller bare i bedre form.
For at holde træningstiden nede, så kan du lade de enkelte træninger være baseret på store basisøvelser. Christian Thibaudeau foreslår, at man bruger 4-5 øvelser pr. workout. Det kan fx være:
- Squat
- Pres
- Træk
- Hoftedomineret øvelse
Hvis du tilføjer en unilateral øvelse eller et loaded carry, så rammer du hele kroppen. Du har ingen isolationsøvelser, så du rammer ikke præcist den enkelte muskel, fx biceps og triceps, men de er involveret i enten pres eller træk.
Fordelene ved en helkropstræning er følgende.
- Du rammer hver muskelgruppe og bevægelsesmønster 3 gange om ugen, hvilket er rigtig godt for styrkefremgang, og det kan formentlig også virke rigtig fornuftigt for muskelvækst.
- Du har mulighed for at bruge forskellige træningsmetoder, intensitetszoner og måder at træne den enkelte muskel på. Et eksempel er fx daily undulating periodisering, hvor der bliver brugt forskellige intensiteter, men de samme øvelser og Stærk-programmet, hvor der bruges forskellige variationer af de enkelte lignende løft hen over den ugentlige træning.
- Det er meget effektivt.
- Helkropstræning sænker måske myostatin mere end split træning. Myostatin er et protein, kroppen udskiller, for at begrænse væksten i musklerne.
Hvis du gerne vil udnytte alle fordelene ved et helkropsprogram, men samtidig også bruge til at sætte lidt mere fokus på enkelte kropsdele, så foreslår Christian Thibaudeau en gap workout. Ved at lave et fuldkropsprogram tre dage om ugen og tilføje en ekstra træning, så kan du arbejde den dag med de svage elementer.
Ulemper ved et helkropsprogram
Det kan være meget drænende at lave et helkropsprogram. Du bruger store basisløft, og det tager meget energi i kroppen. Samtidig kan en træning tage relativt lang tid, fordi du har brug for pauser mellem de enkelte sæt, men også mellem de enkelte øvelser. Du kan overveje at udnytte supersæt, hvor du skifter mellem to øvelser.
Ugentlig opbygning af et fullbodyprogram?
Du kunne lave dit fuldkropsprogram på denne måde:
- Mandag: Fuldkrop A
- Tirsdag: Hviledag
- Onsdag: Fuldkrop B
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: Fuldkrop C
- Lørdag: Gap eller bonus workout
- Søndag: Hviledag
Hvordan du strukturerer de enkelte workouts er helt op til dig. Du kan enten vælge at bruge de samme øvelser hver gang i en periode, men køre med forskellige intensiteter. Du kan også vælge at lave tre forskellige dage, hvor du bruger forskellige øvelsesvariationer. Det kommer helt an på dine præferencer og dine mål med træningen.
Hvordan skal jeg træne i et fullbodyprogram?
Så har du det du behøver for at lave et varieret helkropsprogram. For at få de bedste resultater er der stadig mere at lære.
- Langsom opstart. Hvis du er begynder, skal du starte stille og roligt, når du starter på et nyt program. Derfor kan det som begynder være fornuftigt ikke at træne med for stor belastning. Husk at sener og knogler er noget langsommere til at tilpasse sig træning end muskler er.
- Slå en rekord hver gang. Når du kommer til træning skal du gerne slå en rekord hver gang. Det kan være lidt mere vægt i en øvelse, eller lidt flere gentagelser, eller et ekstra set af en øvelse. På den måde sikrer du dig, at der er konstant fremgang.
- Organisér din træning. Du bestemmer selv hvordan du organiserer din træning. Enten kan gøre en øvelse helt færdig og holde pauser imellem, eller du kan fx lave otte gentagelser af squat og i pausen lave pullups. Du kan læse mere på motion-online.dk i artiklen Brug tiden effektivt i fitnesscenteret.
- Variér din træning. Du skal sørge for at variere din træning. Brug fx det samme træningsprogram tre uger i træk, og derefter vælger du nogle nye øvelser.
- Lær noget mere om styrketræning. Læs fx denne komplette begynderguide til programlægning til styrketræning eller 6 trin til at lave dit eget træningsprogram til styrketræning.
Verdens mest effektive helkropsprogram til styrketræning
Vil du også gerne have maksimalt udbytte af færrest mulige øvelser? Ofte afsætter jeg kun den absolut nødvendige tid til styrketræning, og det stiller høje krav til øvelsesvalget. Vi har derfor overvejet, hvilke øvelser vi vil anbefale, der rammer hele kroppen. Vi har valgt at lave en normal version og en avanceret udgave.
- Normale version. Se det kompakte helkropsprogram med øvelser alle kan magte i en eller anden udformning. Det kan sagtens være, at man skal have makkerhjælp eller vælge en alternativ øvelse.
- Avancerede udgave. Se det avancerede helkropsprogram med virkelig avancerede øvelser, der stiller ekstremt store krav til både teknik, koordination og styrke.
Eksempler på et fuldkropsprogrammer
Rigtig mange af de klassiske træningsprogrammer er fuldkropsprogrammer. Her kan du se et udsnit af de helkropsprogrammer, jeg har beskrevet.
Stærk: Bog og Styrketræningsprogram af Jacob Beermann
Jacob Beermann har skrevet bogen “Stærk” som en introduktion til, hvordan du kan blive rigtig stærk. Beermann tager sit udgangspunkt i squat, bænkpres og død...
Texas Method: Styrketræningsprogram til letøvede
Texas Method er et styrketræningsprogram, som er gjort populært af Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet er målrettet folk, der har løftet før.
Reactive Training Systems - Intermediate example template
Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems har lavet et eksempel på et træningsprogram med brug af RPE og fatigue percents.
Daily Undulating Periodization - DUP
I Daily Undulating Periodization vælges basisøvelser, som man gennem ugen arbejder med tre gange med forskelligt antal sæt og gentagelser - for at træne powe...
Starting Strength: Styrketræningsprogram af Mark Rippetoe
Starting Strength er et meget udbredt styrketræningsprogram udformet af Mark Rippetoe. Starting Strength er både en bog og et styrketræningsprogram.
Referencer
- Lou Schuler og Alwyn Cosgrowe (2006): The New Rules of Lifting. Six Basic Moves for Maximum Muscle, Penguin Books.
Kommentarer